KEBUTUHAN GIZI UNTUK REMAJA DARI USIA 10-15 TAHUN

Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Gizi dan Kesehatan

Dosen Pengampu :
Dra. Aulia Azizah, M.Kes
Mella Mutika Sari, M.Pd
Ratna Yulinda, M.Pd

Oleh : Kelompok VI
Anita (1610129320001)
Fatmawati (1610129220003)
Mita Aprillia (1610129220005)
Rizky Nyna Amalia ( 1610129220014)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN IPA

JURUSAN PENDIDIKAN MATEMATIKA DAN IPA
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS LAMBUNG MANGKURAT
BANJARMASIN
MARET 2019
 KATA PENGANTAR

Assalammualaikum Wr. Wb.

Puji syukur kehadirat Allah SWT, yang telah memberikan Rahmat dan Hidayah-Nya
kepada kita semua. Alhamdulillah dengan RahmatNya kami dapat menyelesaikan makalah
yang berjudul “Kebutuhan gizi untuk remaja dari usia 10-15 tahun”. Makalah ini berisi
tentang tahapan pertumbuhan dan perkembangan remaja, pola menu makanan untuk remaja,
permasalahan gizi pada remaja.
Semoga dengan adanya makalah ini, kita bisa lebih memahami tentang pentingnya
pengetahuan tentan kebutuhan gizi untuk remaja. Adapun dalam pembuatan makalah ini, tim
penulis merasa masih kurang sempurna. Untuk itu kritik dan saran dari pembaca sangat
dibutuhkan.

Wassalamualaikum Wr. Wb.

Banjarmasin, 09 Maret 2019

Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Masa remaja adalah masa yang krusial bagi manusia. Remaja adalah periode
transisi antara masa anak-anak dan masa dewasa. Usia remaja biasanya dimulai dari
umur 11 tahun untuk remaja awal, 14 tahun untuk remaja tengah dan 17 tahun untuk
remaja lanjut. Kebutuhan gizi yang cukup tentu sangat diperlukan saat masa remaja
ini. Masa remaja bermula pada perubahan fisik yang yang cepat, pertambahan berat
dan tinggi badan yang dramatis, perubahan bentuk tubuh, dan perkembangan
karakteristik seksual seperti pembesaran buah dada, perkembangan pinggang dan
kumis, dan dalamnya suara. Pada perkembangan ini, pencapaian kemandirian dan
identitas sangat menonjol dan lebih suka menghabiskan waktu diluar waktu
berkumpul bersama keluarga. Perubahan-perubahan fisik ini akan mempengaruhi
status kesehatan dan gizinya.
Ketidakseimbangan antara asupan kebutuhan atau kecukupan akan
menimbulkan masalah gizi, baik masalah kekurangan gizi atau kelebihan gizi.
Masalah- masalah kesehatan yang terjadi pada masa remaja maka akan terus
berdampak saat kemudian hari. Contohnya obesitas, bulimia dan anemia. Oleh karena
itu perlu adanya pengetahuan mengenai kebutuhan gizi pada remaja agar remaja saat
ini dapat mengetahui pentingnya mengetahui pola dan menu makanan untuk remaja.
Berdasarkan permasalahan diatas, kami bertujuan untuk membahas lebih lanjut
mengenai “Kebutuhan gizi untuk remaja dari usia 10-15 tahun”.

B. Rumusan Masalah
1. Apa tahapan perkembangan dan pertumbuhan pada remaja?
2. Apa kebutuhan gizi pertumbuhan pada remaja?
3. Apa permasalahan gizi pada remaja?
4. Bagaimana pola dan menu makanan untuk remaja?
C. Tujuan
1. Memahami tahapan perkembangan dan pertumbuhan pada remaja
2. Memahami kebutuhan gizi pertumbuhan pada remaja
3. Mengidentifikasi permasalahan gizi pada remaja
4. Memahami pola dan menu makanan untuk remaja
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Tahapan Pertumbuhan dan Perkembangan Remaja

Dalam tubuh kembang menuju dewasa, berdasarkan kematangan psikossosial dan
seksual, semua remaja akan melalui tiga tahapan, yaitu:
1. Masa remaja awal/dini (early adolenscenes) usia 11 – 13 tahun
2. Masa remaja pertengahan (middle adolescenes) usia 14 – 16 tahun
3. Masa remaja lanjut (late adolescenes) usia 17 – 20 tahun

Dalam kondisi remaja banyak terjadi perubahan pada dirinya baik itu secara fisik
ataupun mental. Berbagai perubahan fisik yang terjadi merupakan proses yang alamiah,
namun sering kali karena tidak tahunya remaja terhadap perubahan ini membuatnya
gelisah dan was – was. Pertumbuhan remaja dengan usia yang sama sering berbeda
dalam ukuran tubuh, tingkat pertumbuhan ini berhubungan dengan tingkat pubertas
lainnya. Bagi laki-laki, skala ini berdasarkan pada perkembangan organ kemaluan dan
perubahan rambut disekitarnya. Bagi perempuan adalah pada pertumbuhan payudara dan
tumbuhnya bulu pada bagian kemaluan. Banyak terdapat perbedaan yang terlihat pada
setiap umur, jika perubahan tidak melewati dalam fase yang berurut pada tahapan usia
mereka, dapat dikatakan pubertasnnya terlambat.

Selama pubertas remaja mencapai kurang lebih 15% tinggi badan usia dewasa dan
kurang lebih 45% massa rangka maksimalnya. Laki-laki memiliki waktu pertumbuhan
lebih lama sebelum pertumbuhan cepatnya pada masa remaja dibandingkan dnegan
perempuan. Sehingga menghasilkan perbedaan tinggi badan diakhir dengan rata-rata
perubahan anak perempuan kurang lebih 13,3 cm. Perubahan ini disebabkan karena
pertumbuhan perempuan berhenti kurang lebih 5 tahun setelah haid pertama, sedangkan
pertumbuhan tinggi badan laki-laki berhenti pada usia kurang lebih 21 tahun, namun hal
ini juga bervariasi.
 Pada masa pra-pubertas, proporsi lemak cenderung sama, tetapi karena adanya
hormon androgen yang dimiliki, hal ini memberikan kontribusi bagi jaringan tubuh yang
berbeda. Hormon androgen perempuan lebih cenderung untuk menaikkan kadar lemak
pada tubuh daripada hormon androgen pada laki-laki yang lebih mengkatkan massa otot.
Perubahan fisik remaja laki-laki dengan remaja perempuan sama, hormon testosteron
akan membantu tubuhnya bulu-bulu halus di sekitar ketiak, kemaluan, janggut, dan
kumis, serta terjadi perubahan suara pada remaja laki-laki. Selain terjadi perubahan fisik
remaja juga mengalami perubahan meosi, pikiran, perasaan, dan tanggung jawab.

B. Kebutuhan Gizi pada Pertumbuhan Remaja

Asupan energi memengaruhi pertumbuhan tubuh, jika asupan tidak kuat dapat
menyebabkan seluruh fungsional remaja ikut menderita. Antara lain derajat metabolisme
yang buruk, tingkat afektifitas, tampilan fisik, dan kematangan seksual.
Usia remaja merupakan usia dimana terdapat perubahan-perubahan hormonal dimana
perubahan struktur fisik psikologis mengalami perubahan drastis. Masa remaja yang
menjembatani periode anak dan dewasa yang berawal pada usia 9-10 tahun dan berakhir
di usia 18 tahun. Masalah gizi yang utama dialami oleh para remaja diantaranya yaitu
anemia defisiensi zat besi, kelebihan berat badan (obesitas) dan kekurangan zat gizi. Hal
ini berkaitan dengan marak dan meningkatnya konsumsi makanan olahan yang nilai
gizinya kurang, namun memiliki banyak kalori sebagai pemicu obesitas pada usia
remaja. Konsumsi jenis-jenis junk food menyebabkan para remaja rentan sekali
kekurangan zat gizi serta perubahan patologis pada remaja yang terlalu dini.
Kekurangan zat gizi menyebabkan mereka mengalami anemia yang menyebabkan
keletihan, sulit konsentrasi sehingga remaja pada usia bekerja menjadi kurang produktif.
Remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi terutama pada wanita, karena setiap
bulannya telah mengalami haid yang berdampak kurangnya asupan zat gizi sebagai
pemicu anemia. Hal terpenting pada para remaja juga adalah rentan kekurangan kalsium
yang dapat menyebabkan osteoporosis di masa kehidupan berikutnya.
Masa remaja harus benar-benar diperhatikan asupan gizinya. Terdapat beberapa
alasan mengapa pada masa remaja rentan defisiensi zat gizi, antara lain :
1. Percepatan pertumbuhan dan perkembangan tubuh memerlukan energi dan zat besi
yang lebih banyak.
2. Perubahan gaya hidup dan kebiasaan pangan menuntut penyesuaian masukan energi
dan protein yang tidak memenuhi kebutuhan gizi para remaja.
3. Kehamilan yang mungkin terlalu dini dialami oleh sebagian remaja.
4. Olahraga yang berlebihan sedangkan intake (asupan) makanan dan zat gizinya kurang
memadai.
5. Kecanduan alkohol dan rokok yang menyebabkan mengalami kerusakan organ tubuh
yang fatal dimasa selanjutnya.
Tidak sedikit survei yang mencatat ketidakcukupan asupan gizi pada remaja. Mereka
bukan hanya melewatkan waktu makan pagi dengan alasan sibuk tetapi juga cenderung
mengonsumsi junk food. Disamping itu, kekhawatiran menjadi gemuk telah memaksa
mereka untuk mengurangi jumlah pangan yang harus di konsumsi.
Kebutuhan gizi remaja relatif besar, karena masih mengalami pertumbuhan. Selain
itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia lainnya,
sehingga diperlukan gizi yang lebih banyak.
1. Energi
Manusia membutuhkan energi untuk mempertahankan hidup, menunjang
pertumbuhan dan melakukan aktifitas fisik. Energi diperoleh dari karbohidrat, lemak
dan protein yang ada di dalam bahan makanan. Kandungan karbohidrat, lemak, dan
protein suatu bahan makanan menentukan nilai energinya. Satuan energi dinyatakan
dalam unit panas atau kilokalori. Energi yang berasal dari makanan diperlukan
manusia untuk metabolisme basal, aktivitasfisik dan efek makanan (spesificDynamic
Action/SDA) (Almatsier, 2002).
Kebutuhan energi untuk setiap orang berbeda-beda. Energi yang masuk melalui
makanan harus seimbang dengan kebutuhan energi seseorang. Bila hal tersebut tidak
tercapai akan terjadi pergeseran keseimbangan ke arah negatif atau positif. Keadaan
berat badan seseorang dapat digunakan sebagai salah satu petunjuk apakah seseorang
dalam keadaan seimbang, kelebihan, atau kekurangan energi. Ketidakseimbangan
masukan energi dengan kebutuhan yang berlangsung jangka lama akan menimbulkan
masalah kesehatan (Departemen Gizi dan Kesehatan Masyarakat, 2007).
Energi dibutuhkan remaja untuk aktivitas fisik, basal metabolic rate (BMR) dan
mendukung pertumbuhan dan perkembangan selama pubertas. Kebutuhan energi
remaja laki-laki lebih tinggi daripada remaja perempuan. Pada usia remaja (10-18
tahun), terjadi proses pertumbuhan jasmani yang pesat serta perubahan bentuk dan
susunan jaringan tubuh, disamping aktivitas yang tinggi (Brown, 2005). Menurut
Arisman (2009), secara garis besar remaja putra memerlukan lebih banyak energi
dibandingkan remaja putri. Pada usia 16 tahun remaja putra membutuhkan sekitar
 3.470 kkal perhari, dan menurun menjadi 2900 kkal perhari pada usia 16-19 tahun.
Kebutuhan remaja putri memuncak pada usia 12 tahun (2.550 kkal perhari), untuk
kemudian menurun menjadi 2200 kkal pada usia 18 tahun. Perhitungan ini didasarkan
pada stadium perkembangan fisiologis bukan usia kronologis. Perkiraan energi untuk
remaja putra berusia 11-18 tahun yaitu 13-23 kkal/cm, sementara remaja putri dengan
usia yang sama yaitu 10-19 kkal/cm.
Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi (WNPG) 2004 menetapkan Angka
Kecukupan Energi (AKE) untuk remaja adalah sebagai berikut :
Tabel Angka Kecukupan Energi Pada Remaja Usia 12-15 tahun
Golongan umur Berat badan Tinggi badan AKE*

(kg) (cm) (kkal/hr)

Pria :
35,0 138 2050
10-12 tahun

13-15 tahun 48,0 155 2400

Wanita :

10-12 tahun 38,0 145 2050

13-15 tahun 49,0 152 2350

2. Protein
Protein selain sebagai sumber energi juga mempuyai fungsi yang tidak dapat
digantikan oleh zat gizi lain, yaitu membangun serta memelihara sel-sel dan jaringan
tubuh. Sebagai sumber energi, protein ekivalen dengan karbohidrat karena
menghasilkan 4 kkal/g protein. Kekurangan protein dapat menyebabkan kwashiorkor
pada anak-anak dibawah lima tahun. Protein secara berlebihan tidak menguntungkan
tubuh. Makanan yang tinggi protein biasanya tinggi lemak sehingga dapat
menyebabkan obesitas. Kelebihan protein dapat menyebabkan masalah dehidrasi,
diare, asidosis, kenaikan ureum darah dan demam (Almatsier, 2002).
Kebutuhan protein pada remaja dipengaruhi dengan jumlah protein yang
diperlukan untuk memelihara jaringan tubuh yang ada, juga untuk tambahan lean
body mass selama mengalami growth spurt. Kebutuhan protein berhubungan dengan
pertumbuhan dan perkembangan remaja. Puncak terjadinya kebutuhan protein terjadi
pada saat puncak percepatan tinggi badan ( Peak High Velocity). Dietary reference
Intake’s (DRIs) tahun 2002 menyatakan kebutuhan protein pada remaja laki-laki dan
wanita pada usia 9- 13 tahun adalah 0.95 gr/kg BB/hr dan untuk usia 14-18 tahun
sebesar 0.86 gr/kg BB/hr (Brown,2005).
Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi (WNPG) 2004 menetapkan Angka
Kecukupan Protein (AKP) untuk penduduk Indonesia khususnya remaja adalah
sebagai berikut :
Tabel Angka Kecukupan Protein Pada Remaja Usia 12-15 Tahun
 Golongan Berat badan Tinggi badan AKP*
umur
(kg) (cm) (gr)
Pria :

10-12 tahun 35,0 138 50

13-15 tahun 48,0 155 60

Wanita :

10-12 tahun 38,0 145 50

13-15 tahun 49,0 152 57

3. Karbohidrat

Karbohidrat memegang peranan penting dalam alam karena merupakan sumber

energi utama bagi manusia dan hewan yang harganya relatif murah. Semua
karbohidrat berasal dari tumbuh-tumbuhan (Almatsier, 2002). Sumber makanan yang
kaya karbohidrat adalah buah-buahan, sayuran, beras yang juga sumber serat.
Kebutuhan mutlak untuk karbohidrat pada remaja belum ditetapkan. Diperkirakan
kira-kira 50% total kalori berasal dari karbohidrat dan tidak lebih dari 10% kalori
berasal dari pemanis (gula) seperti sukrosa dan fruktosa. Makanan yang banyak
mengandung karbohidrat yang banyak dikonsumsi remaja adalah roti, soft drink,
sereal, kue, biskuit, donat, sirup dan selai. Menurut penelitian kira-kira 53% kalori
remaja berasal dar karbohidrat (Subar et.al dalam Brown, 2005).

Menurut Almatsier (2002), tidak ada ketentuan tentang kebutuhan karbohidrat

sehari untuk manusia. Untuk memelihara kesehatan, WHO (1990) menganjurkan
agar 50-65% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling
banyak hanya 10% berasal dar gula sederhana. Nilai energi karbohidrat adalah 4
kkal/gram.
4. Lemak
Lemak dan minyak merupakan sumber energi paling padat, yang menghasilkan 9
kilokalori untuk tiap gram yaitu 2,5 kali besar energi yang dihasilkan oleh karbohidrat
dan protein dalam jumlah yang sama. Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-
tumbuhan, mentega ,margarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber
lemak lain adalah kacang- kacangan, krim, susu, keju, dan lain-lain serta makanan
 yang dimasak dengan minyak (Almatsier, 2002).
Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO (1990) menganjurkan
konsumsi lemak yang dianggap baik untuk kesehatan sebanyak 20-30% kebutuhan
energi total. Jumlah tersebut memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan
untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak. Di antara lemak yang dikonsumsi
sehari dianjurkan paling banyak 8% dari kebutuhan energi total berasal dari lemak
jenuh, dan 3-7% dari lemak tidak jenuh ganda. Konsumsi kolesterol yang dianjurkan
adalah ≤ 300 mg sehari (Almatsier, 2002).
5. Zat besi (Fe)
Remaja adalah kelompok yang rawan terhadap defisiensi zat besi. Defisiensi zat
besi dapat mengenai semua kelompok status sosial ekonomi. Kebutuhan Fe
meningkat pada remaja karena terjadi pertumbuhan yang meningkat, dan ekspansi
volume darah dan masa otot. Menurut LIPI (2004) Angka Kecukupan Gizi untuk zat
besi (Fe) usia 13 – 15 tahun yang dianjurkan yaitu 19 mg untuk laki – laki dan 26 mg
untuk perempuan.
Peran zat besi penting untuk mengangkut oksigen dalam tubuh dan peran
lainnya pada pembentukkan sel darah merah. Kekurangan asupan zat besi
menyebabkan defisiensi besi atau anemia besi tergantung dari bioavailabilitas zat
besi pada makanan (Soetjiningsih, 2007).
6. Kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Pada masa
pertumbuhan, apalagi pada masa growth spurt, Kalsium adalah zat gizi yang penting
untuk diperhatikan. AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg
per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber kalsium yang
paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya ikan, kacang-
kacangan, sayuran hijau dan lain-lain.
7. Seng (Zn)
Seng diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama
untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg per hari untuk remaja dan dewasa
muda perempuan dan laki-laki.
C. Permasalahan Gizi yang dialami Remaja
1. Gizi Lebih ( Obesitas)
a. Pengertian
 Obesitas merupakan suatu kelainan atau penyakit yang ditandai oleh
penimbunan jaringan lemak dalam tubuh secara berlebihan. Obesitas terjadi karena
adanya ketidakseimbangan antara energi yang masuk dengan energi yang keluar.
Obesitas/overweight telah menjadi pandemi global di seluruh dunia dan dinyatakan
oleh World Health Organization (WHO) sebagai masalah kesehatan kronis terbesar.
Obesitas atau yang biasa dikenal sebagai kegemukan merupakan suatu masalah yang
cukup merisaukan dikalangan remaja yang cenderung memiliki aktivitas fisik yang
banyak (Syamsinar Wulandari, Hariati Lestari, Andi Faizal Fachlevy, 2016).
Aktivitas fisik menyebabkan terjadinya proses pembakaran energi sehingga
semakin remaja beraktivitas maka semakin banyak energi yang terpakai(Alfianto
Candra, Tavip Dwi Wahyuni, Ani Sutriningsih, 2016). Aktivitas fisik dapat
membakar lemak dan kalori sesuai dengan jenis aktivitas fisik tersebut. Apabila
seseorang tersebut berkategori inaktif maka kandungan lemak dan kalori di dalam
tubuh akan semakin menumpuk tanpa ada proses pembakaran. Sebaliknya, obesitas
juga dapat mempengaruhi aktivitas fisik. Massa tubuh yang tinggi dapat memicu
orang untuk cenderung malas untuk melakukan kegiatan dan lebih memilih tidur,
duduk, atau istirahat dan makan. Remaja obesitas cenderung memilih makanan
dengan kalori tinggi dan dalam jumlah yang banyak. Remaja kelompok obesitas
terbiasa makan berulang kali setiap jenis makanan karena memiliki nafsu makan yang
besar. Remaja obesitas cenderung mudah merasa lapar dibanding remaja normal
dikarenakan kebiasaan mengkonsumsi makanan yang berbeda. Kebiasaan
mengkonsumsi makanan yang berlebih atau dalam jumlah cukup besar adalah faktor
yang mempengaruhi obesitas. Di samping porsi makan yang besar, remaja obesitas
juga cenderung memiliki kebiasaan mengemil pada waktu luangnya dan memiliki
pola makan yang tidak teratur.
Pergeseran pola makan yang komposisinya mengandung tinggi kalori, lemak,
karbohidrat, kolesterol serta natrium, namun rendah serat seperti fast food dan soft
drink menimbulkan ketidakseimbangan asupan gizi dan merupakan salah satu faktor
risiko terhadap munculnya obesitas pada remaja. Obesitas pada remaja berisiko
menjadi obesitas pada saat usia dewasa dan berpotensi dapat menyebabkan penyakit
kardiovaskuler dan metabolik.
Hasil penelitian di Amerika menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi
fast food dan makan di luar rumah dengan peningkatan berat badan dan ukuran
lingkar pinggang . Peningkatan berat badan terkait konsumsi fast food diperbesar
dengan adanya gaya hidup yang tidak aktif.
Hasil systematic review dan meta analisis dari studi yang meneliti hubungan
antara konsumsi soft drink terhadap aspek kesehatan menjelaskan adanya hubungan
antara konsumsi soft drink dengan peningkatan asupan energi dan peningkatan berat
badan . Remaja mengonsumsi soft drink lebih tinggi dibandingkan dengan golongan
umur lainnya.

1. Pola makan yang sehat

Sebaiknya makanan yang kita makan sehari-hari mengandung karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, dan mineral. Untuk lebih mudahnya, yuk lihat gambar di
atas! Piring makan yang sehat harus terdiri dari sayur, buah, lauk-pauk, dan nasi/roti.
Sayur (warna hijau) harus dikonsumsi paling banyak di antara yang lain. Hampir
setengah piring harus diisi oleh sayur-sayuran. Setengah piring lagi dibagi dua untuk
nasi (warna cokelat) dan juga lauk-pauk (warna oranye). Lalu, sisanya diisi oleh buah.
Sebaiknya pilih nasi merah dibandingkan nasi putih dan roti gandum
dibandingkan roti putih. Perbanyak konnsumsi daging putih seperti ayam dan ikan
dibandingkan daging merah yang lemaknya tinggi seperti daging sapi, kambing, &
daging olahan. Ganti minyak goreng kelapa sawit (palm) keluarga anda dengan
minyak goreng zaitun (olive oil) atau minyak goreng kanola. Selain itu, pemberian
susu harus dibatasi menjadi 2 gelas ukuran 2 per hari untuk anak usia >2 tahun.4
terakhir jangan lupa untuk minum air putih minimal 2l setiap harinya dan hindari
minuman manis termasuk jus buah yang berlebihan. Asupan jus untuk anak usia 1 – 6
tahun adalah 120-180 ml per hari, sedangkan untuk anak usia >6 – 18 tahun adalah
240-360 ml per hari.5
Modifikasi perilaku makan
 Anak harus dapat menahan keinginan untuk makan di luar jam makan,
misalnya pada saat menonton televisi diusahakan untuk tidak makan karena menonton
televisi dapat menjadi pencetus keinginan makan. Orangtua diharapkan dapat
meniadakan semua stimulus di sekitar anak yang dapat merangsang keinginan untuk
makan.
 Mengubah perilaku makan, misalnya belajar mengontrol porsi dan jenis
makanan yang dikonsumsi, serta mengurangi makanan camilan. Camilan diganti
 dengan buah-buahan segar, berikan dalam bentuk buah potong, bukan jus buah.
Pemberian jus buah menggoda anak mengonsumsi dalam jumlah banyak sehingga
pada akhirnya asupan kalori bertambah.
 Jika ada rencana berpergian atau pesta, pilihlah makanan yang berkalori
rendah seperti sayur, buah, dan makanan yang tidak digoreng. Hindari karbohidrat
berlebih dan kue-kue manis. Apabila makanan-makanan tersebut tidak dapat
dihindari, imbangi dengan melakukan olahraga tambahan sebelum atau sesudah
berpergian.
2. Aktivitas fisis teratur
Anak harus tetap aktif melakukan kegiatan fisik. Lakukan olahraga minimal 60 menit
setiap hari dengan intensitas sedang, misalnya jalan cepat. Ajak anak untuk lari pagi
atau sore minimal 3x dalam seminggu. Motivasi anak untuk terlibat dalam kegiatan
olahraga di sekolah, seperti sepak bola dan basket. Olahraga permainan akan lebih
mudah disukai oleh anak dibandingkan olahraga lain.
Contoh lain dalam kehidupan sehari-hari untuk membuat anak tetap aktif secara fisik
adalah ajak anak untuk lebih memilih naik dan turun tangga daripada menggunakan
lift, saat mengantar ke sekolah turunkan anak beberapa meter dari gerbang sekolah,
atau ajak anak berkeliling di mall selama minimal 1 jam tanpa duduk.
3. Monitor pertumbuhan
Anak pra-remaja diharapkan dapat mengawasi sendiri berat badan, masukan
makanan, dan aktivitas fisis, serta mencatat perkembangannya sehingga pola hidup
sehat dapat tercipta hingga dewasa. Peran orang-orang di sekitarnya seperti orangtua,
anggota keluarga, teman, dan guru sangat menentukan keberhasilan pencegahan
obesitas.

2. Anoreksia Nervosa
a. Pengertian
Anoreksia merupakan keadaan dimana seseorang kehilangan nafsu makan.
Masalah lain yang mungkin dapat memengaruhi gizi pada remaja antara lain
Anoreksia Nervosa, yaitu kecemasan akan bentuk tubuh yang membuat remaja
menahan makan karena takut mengalami kelebihan berat badan yang membuat
mereka merasa kurang percaya diri. Hal ini termasuk dalam masalah kejiwaan yang
memengaruhi psikologis yang terikat dengan masalah gizi.
 b. Cara mencegah terjadinya anoreksia nervosa pada remaja
Sebetulnya belum ada jaminan dan cara ampuh untuk mencegah gangguan
anoreksia nervosa. Dokter ahli (dokter anak, dokter keluarga, dokter kejiwaan dan ahli
penyakit dalam) mungkin merupakan orang yang ahli untuk mengidentifikasi gejala
atau tremaja awal anoreksia serta dapat mencegah gangguan ini agar tidak semakin
parah. Misalnya, para dokter bisa mengajukan pertanyaan tentang kebiasaan makan
dan kepuasan dengan penampilan dalam sebuah konsultasi dengan penderita.
Langkah-langkah pencegahan:
 Pertama, harus bisa mengakui bahwa remaja memiliki masalah pada pola makan yang
tidak sehat. Langkah pertama dalam pemulihan anoreksia ini, hanya butuh kesadaran
dari perasaan dan ketidaknyamanan fisik serta emosional yang dirasakan.
 Bicarakan kecemasan dan perasaan yang remaja alami. Sebetulnya sulit, tapi remaja
harus bisa. Remaja mungkin merasa malu, bimbang, atau takut. Tapi penting untuk
dipahami bahwa remaja tidak sendiri. Temukan pendengar yang baik atau seseorang
yang akan mendukung remaja saat remaja berusaha menjadi lebih baik.
 Jauhi orang, tempat, dan aktivitas yang memicu obsesi remaja menjadi kurus. Remaja
mungkin perlu menghindari melihat majalah mode, stalking selebgram atau seseorang
yang remaja anggap sempurna. Sementara itu, tarik diri sedikit dengan teman-teman
atau grup yang terus membahas tentang diet. Hal itu bisa menimbulkan kekacauan
niat remaja untuk sembuh.
 Carilah bantuan dan dukungan dari ahli atau dokter profesional yang terlatih dapat
membantu remaja mendapatkan kembali kesehatan remaja, belajar untuk makan
dengan normal lagi, dan kembangkan sikap sehat tentang makanan dan tubuh remaja.
 Cobalah untuk mulai mengikuti sesi perawatan dan terapi oleh psikolog. Niatkan
tekad dan jangan pernah menyimpang dari aturan makan yang benar tiap harinya,
meskipun remaja merasa tidak nyaman.
 Minta anjuran pada dokter tentang suplemen vitamin dan mineral yang sesuai dengan
kondisi tubuh. Jika remaja mengalami pola makan yang buruk, kemungkinan besar
tubuh remaja tidak mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan.
 Jangan menutup diri dari anggota keluarga yang peduli dan teman yang ingin
membantu remaja untuk sehat kembali. Pahami bahwa mereka memiliki niat baik
untuk kepentingan remaja sendiri.

3. Bulimia
a. Pengertian
Bulimia adalah penyakit pengiring dari gejala obesitas dimana keinginan atau
psikologis yang menyebabkan rasa bersalah setelah mengonsumsi makanan yang
telah disantap. Hal ini terjadi karena kecenderungan takut gemuk, sehingga terjadi
kerusakan psikologis dan kekurangan nutrisi akibat setiap makanan yang di makan
kembali dikeluarkan sehingga makanan tidak ada yang masuk ke dalam tubuh.
Pola diet selalu dilakukan oleh remaja putri. Mereka ingin memiliki tubuh
yang ideal sehingga mereka melakukan beberapa hal untuk mendapatkan berat badan
yang tetap dan bentuk badan yang “indah”. Tetapi, pola diet yang dilakukan remaja
cenderung ekstrim yang dapat menimbulkan gangguan makan (eating disorder). Salah
satu contoh pola diet ekstrim yang dilakukan remaja adalah remaja akan makan dalam
jumlah yang banyak kemudian makanan yang telah dimakan tersebut akan
dimuntahkan kembali. Hal tersebut dikarenakan remaja takut mengalami kenaikan
berat badan yang dapat merusak penampilannya. Tindakan yang dilakukan remaja
putri tersebut disebut bulimia nervosa.

Bulimia nervosa sendiri merupakan bagian dari gangguan makan (eating

disorder). Bulimia nervosa adalah gangguan makan yang menyakiti dirinya sendiri
dengan cara makan-makanan dalam jumlah yang berlebihan dan kemudian makanan
tersebut dikeluarkan secara paksa dengan cara dimuntahkan ataupun menggunakan
obat pencahar. Remaja dapat menderita bulimia nervosa diakibatkan adanya persepsi
negatif yang terbentuk dalam dirinya. Persepsi negatif tersebut berhubungan dengan
citra tubuh (body image) yang dibentuk di masyarakat tentang penampilan yang
“ideal”. Penampilan yang “ideal” untuk remaja putri dapat berupa badan yang
langsing, berat badan yang stabil, kurus, tinggi, dan lain-lainnya. Persepsi citra tubuh
yang berkembang di remaja dapat dipengaruhi dari peer atau teman sebaya, media
sosial, media massa, orangtua, dan faktor lainnya(Irma Prilisiana Paskahwati , Aldi
Setyawan, Anugrah Permata Sari , Herlita , 2016).

b. Cara Mencegah terjadinya Bulimia pada remaja

Karena alasan kenapa bulimia terjadi masih belum diketahui, sulit untuk
mengatakan bagaimana bulimia dapat dicegah. Namun, kita hidup dalam masyarakat
di mana idealisme tubuh wanita digambarkan oleh media ini jauh dari realistis.
Pendidik dan orangtua dapat membantu para remaja untuk memberikan gambaran
 bagaimana tubuh ideal dalam perspektif realita. Remaja harus didorong untuk
memahami bahwa berat badan yang tepat dan terlalu kurus adalah tidak sama.

4. Anemia
a. Pengertian
Remaja putri merupakan salah satu kelompok yang rawan menderita anemia.
Anemia adalah suatu keadaan dimana kadar hemoglobin dan eritrosit lebih rendah
dari normal. Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum
dijumpai terutama pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk sel-sel
darah merah, dikonversi menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan tubuh,
berfungsi sebagai pembawa oksigen.
Zat besi merupakan komponen utama yang memegang peranan penting dalam
pembentukan darah (hemopoiesis) yaitu mensintesis hemoglobin. Kecukupan zat besi
untuk perempuan berusia 13-15 tahun adalah 26 mg per hari. Zink juga diperlukan
sebagai komponen salah satu enzim dalam sintesis hemoglobin (Aisyah Nurcita Dewi,
2014).
Salah satu faktor yang dapat menyebabkan asupan makronutrien dan
mikronutrien dibawah kebutuhan minimal adalah perilaku diet yang tidak tepat yang
sering dilakukan remaja putri demi menjaga penampilan dan karakteristik fisiknya.
Diet yang terlalu ketat termasuk melewatkan sarapan pagi kerap dilakukan oleh
remaja putri untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ramping. Remaja putri
paling sering melewatkan waktu sarapan dibandingkan dengan waktu makan lainnya
(Hardinsyah, Hadi Riyadi, Victor Napitupulu, 2012).

c. Cara mencegah terjadinya anemia pada remaja

1. Memastikan asupan makanan kaya zat besi tercukupi

Salah satu cara mudah yang bisa dilakukan remaja untuk mencegah terjadinya
anemia adalah dengan mengonsumsi bahan makanan tinggi zat besi. Mengapa?
Seperti yang telah disebutkan zat besi menjadi bahan baku penting pembentuk sel
darah merah yang berperan sebagai alat distribusi untuk mengirim oksigen dan zat
gizi siap serap dalam organ dan sistem tubuh. Kekurangan zat besi berarti
pembentukan sel darah merah menjadi tidak optimal.
 Untuk itu para remaja harus memenuhi asupan gizi hariannya dengan memilih
bahan makanan tinggi zat besi yaitu hati ayam atau sapi, telur dan kacang kedelai,
daging merah dan sayuran berdaun hijau gelap sebagai bagian dari konsumi makanan
harian.

2. Menghindari konsumsi teh dan minuman berkafein setelah makan

Remaja seakan erat dengan kebiasaan ngemil atau jajan makanan dan
minuman manis. Kebiasaan minum manis setelah makan, utamanya teh dan minuman
berkafein, seperti kopi, minuman berenergi dan minuman cokelat, merupakan salah
satu kebiasaan yang meningkatkan risiko anemia pada remaja. Minuman menjadi hal
yang harus diperhatikan remaja, utamanya saat mengonsumsi makanan yang tinggi zat
besi.
Minuman teh dan berkafein lainnya sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jangka
waktu 2-3 jam setelah makan makanan tinggi zat besi, karena hal ini terbukti akan
menggangu penyerapan zat besi dalam tubuh.
3. Konsumsi suplemen zat besi dan vitamin C
Suplemen zat besi atau tablet tambah darah erat kaitannya dengan remaja putri,
karena remaja putri mengalami fase menstruasi. Suplemen zat besi sangat diajurkan
oleh Kementerian Kesehatan RI untuk dikonsumsi remaja putri secara rutin dengan
frekuensi satu kali dalam seminggu.
D. Pola Menu Makanan untuk Remaja
Tabel berikut ini merupakan jumlah bahan makanan yang rata-rata dibutuhkan dalam
waktu sehari pada usia remaja berdasarkan Angka Kebutuhan Gizi (AKG) usia remaja.

Tabel 1. Jumlah bahan makanan rata-rata satu hari untuk usia remaja

Anjuran Laki-laki Perempuan

Konsumsi 10 – 12 tahun 13 – 15 tahun 10 – 12 13 – 15 tahun

pangan tahun

Nasi 5.5p 7p 5,5p 6p

Ikan 1,5 p 2p 1,5p 2p

Tempe 2p 2p 2p 2p

Sayur 3p 3p 3p 3p

Buah 4p 4p 4p 4p

Susu 1p 1p 1p 1p

Minyak 6p 6p 6p 5p

Gula Pasir 3p 2,5p 3p 3p

Tabel 2. Menu makan satu hari untuk remaja

 Pagi Pukul Siang Pukul Malam
10.00 16.00
 Pisang  Nasi putih  Puding  Soto ayam
 Roti isi telur
bakar  Kakap fillet leci susu  Nasi bakar
dadar
 Saus asam amnis  Cendol isi ayam
dengan
nangka campur nangka bumbu
irisan tomat
 Lumpia wortel kuning
dan daun
tahu  Semangka
selada
wortel  Nugget ayam
 Susu coklat
 Jamur
 Nasi goreng
 Saus lemon
bakso
 Jus alpukat
dengan
irisan timun
dan selada

BAB II
PENUTUP

A. Kesimpulan
Saat remaja banyak terjadi perubahan pada dirinya baik itu secara fisik ataupun
mental. Berbagai perubahan fisik yang terjadi merupakan proses yang alamiah
Pertumbuhan remaja dengan usia yang sama sering berbeda dalam ukuran tubuh, tingkat
 pertumbuhan ini berhubungan dengan tingkat pubertas lainnya. Tahapan remaja terbagi
menjadi 3 tahap yakni tahap remaja awal, remaja pertengahan dan remaja lanjut.
Kebutuhan gizi remaja relatif besar, karena masih mengalami pertumbuhan. Kebutuhan
asupan gizi pada remaja adalah energi, protein, karbohidrat, lemak, zat besi, kalsium, dan
seng. Permasalahan gizi yang sering dialami oleh remaja adalah obesitas, aneroxia
nervosa, bulimia dan anemia. Pola makan sesuai Angka Kebutuhan Gizi (AKG) usia
remaja sangat diperlukan untuk remaja.

B. Saran
Saran untuk remaja agar mengkonsumsi sesuai angka kebutuhan gizi.
Mengkombinasikan menu makanan setiap harinya dengan sayuran-sayuran dan buah-
buahan serta seringlah berolahraga agar tubuh dapat tumbuh dan berkembang dengan
baik.
Saran untuk guru saat agar memberikan pengetahuan mengenai kebutuhan gizi
yang harusnya dipenuhi oleh peserta didik, agar peserta didik yang menginjak usia
remaja dapat tumbuh dan berkembang dengan baik.

DAFTAR PUSTAKA
Almatsier. (2002). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka.

Arisman , M. (2009). Buku Ajar Ilmu Gizi, Gizi Dalam Daur Kehidupan Edisi 2,. Jakarta:
EGC.
 nd
Brown, J.E.,et. Al. (2005). Nutrition Through the Life Cycle 2 edition. United
States of America: Thomson Wadsworth.

Candra, A., Wahyuni, T.D. & Sutriningsih A. 2016. Hubungan Antara Aktivitas Fisik
Dan Pola Makan Dengan Kejadian Obesitas Pada Remaja Di Sma Laboratorium Malang.
Nursing News. Universitas Tribhuwana Tunggadewi: Malang.

Dewi, A. N. 2014. Hubungan Kebiasaan Sarapan Dengan Kadar

Hemoglobin Pada Remaja Putri. Artikel Penelitian. Universitas Diponegoro :Semarang.

Departemen Gizi dan Kesehatan Masyarakat Fakultas Kesmas UI,(2007). Gizi

dan Kesehatan Masyarakat, PT Raja Grafindo Persada.

Hardinsyah, Hadi Riyadi, Victor Napitupulu. 2012. Kecukupan Energi, Lemak, Dan
Karbohidrat. Widyakarya Nasional Pangan Dan Gizi X Jakarta 2012. Jakarta: Lipi.

Http://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/pencegahan-obesitas-pada remaja

Https://doktersehat.com/bulimia-nervosa-2-gejala-pengobatan-dan-pencegahan/

Https://doktersehat.com/cara-hindari-anemia-remaja/

Https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/mencegah-dan-mengatasi-anoreksia-nervosa/
Istiany, A & Rusilanti. 2013. Gizi Terapan. Bandung : Remaja Rosdakarya
Paskahwati, I. P. , Setyawa, A., Sari, A. P.,& Herlita . 2016. Program Mencegah
Bulimia Pada Remaja Melalui Kampanye“Remaja Bebas Bulimia”. Jurnal Psikologi.
Universitas Pembangunan Jaya: Banten.

Soetjiningsih. (2007). Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya. Jakarta: Sagung

Seto.

Wulandari, S., Lestari, H. & Fachlevy, A. F. 2016. Faktor Yang Berhubungan

Dengan Kejadian Obesitas Pada Remaja Di Sma Negeri 4 Kendari tahun 2016. Universitas
halu oleo: kendari.