Manfaat Olahraga untuk Orang

Hipertensi, dan 6 Pilihan Aktivitas

yang Wajib Dicoba
Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat, Anda sebaiknya juga imbangi
dengan berolahraga rutin untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Bagi Anda yang tidak
memiliki hipertensi sekalipun, olahraga tetap menjadi salah satu kunci gaya hidup yang bisa
mencegah risiko penyakit satu ini. Terlebih, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat
meningkat seiring bertambahnya usia. Lantas, apa manfaat olahraga untuk hipertensi dan
apa saja rekomendasi pilihan aktivitasnya yang aman?

Apa manfaat olahraga untuk hipertensi?

Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jantung untuk memompa darah tanpa harus
dipaksa bekerja keras. Artinya, detak jantung akan lebih rendah dan teratur. Ketika jantung
bekerja lebih efisien, sirkulasi aliran darah masuk dan keluar jantung pun akan lebih lancar.
Pada akhirnya, hal ini dapat menjaga elastisitas pembuluh darah untuk menurunkan dan
menstabilkan tekanan darah.

Tidak hanya itu, olahraga secara teratur juga membantu Anda mempertahankan berat
badan yang sehat, yang mana merupakan cara lain untuk mengontrol tekanan darah.

Khususnya bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi, olahraga rutin dapat mengurangi
kebutuhan untuk minum obat tekanan darah. Pasalnya olahraga dapat menurunkan tekanan
darah sistolik mulai dari 4-9 milimeter merkuri (mm Hg), yang sama baiknya dengan manfaat
mengonsumsi obat hipertensi.

Ingat, untuk menjaga agar tekanan darah selalu terkendali, Anda perlu berolahraga secara
teratur. Dibutuhkan sekitar satu hingga tiga bulan untuk olahraga teratur supaya dapat
berdampak pada tekanan darah Anda. Manfaat ini umumnya akan bertahan selama Anda
terus berolahraga secara teratur.

Rekomendasi jenis olahraga untuk

hipertensi
Setiap olahraga sebenarnya sama baiknya untuk mengendalikan tekanan darah tinggi,
mulai dari olahraga aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan
seperti angkat beban. Kabar baiknya lagi, Anda tidak perlu menggelontorkan banyak uang
dan waktu untuk keanggotaan gym.

Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian Anda untuk bisa meraup
manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan
pernapasan Anda dianggap sebagai olahraga untuk hipertensi yang baik.
Contoh olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan tekanan darah
adalah:

 Naik turun tangga

 Jalan kaki
 Jogging
 Bersepeda
 Berenang
 Menari

Harus seberapa sering olahraga untuk

hipertensi?
Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat
dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu. Umumnya, Anda bisa berolahraga
setidaknya selama 30 menit setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam seminggu. Jika Anda
memilih jenis olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75
menit per minggu. Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Agar hasil olahraga untuk hipertensi bisa maksimal, Anda dapat mengombinasikan
keduanya. Jadi, usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang yang diselingi
dengan intensitas tinggi setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Nah, agar tidak
lupa, pertimbangkan untuk membuat pengingat di ponsel Anda.

Selain itu, jika Anda lebih banyak duduk ketika bekerja, cobalah untuk mengusahakan untuk
bergerak sekalipun hanya untuk sekadar berdiri atau berjalan sebentar setiap beberapa jam
sekali. Pasalnya berbagai penelitian telah menemukan bahwa terlalu lama duduk dapat
berperan serta pada banyak kondisi kesehatan serius. Sempatkan pula untuk melakukan
aktivitas rumah tangga sendiri agar Anda lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu,
berkebun, atau mengepel lantai.
 Komplikasi Hipertensi

Tekanan darah tinggi bisa merusak pembuluh darah dan organ-organ lain dalam
tubuh. Jika dibiarkan dan tidak segera diobati, tekanan darah tinggi bisa
menimbulkan penyakit-penyakit serius, seperti:

 Aterosklerosis. Tekanan darah tinggi memicu pengerasan arteri, yang

kemudian disertai dengan penimbunan lemak di dinding pembuluh darah.
Kondisi ini disebut aterosklerosis. Aterosklerosis ini dapat menimbulkan
serangan jantung, stroke, dan penyakit arteri perifer.
 Kehilangan penglihatan. Kondisi ini terjadi karena penebalan dan
penyempitan pembuluh darah di mata.
 Terbentuk aneurisma. Tingginya tekanan darah bisa memicu pembuluh
darah melemah dan melebar. Jika kondisi ini terus berlanjut, pembuluh darah
bisa pecah dan menyebabkan kematian.
 Gagal ginjal. Tekanan darah tinggi bisa memicu penyempitan pembuluh
darah di ginjal.
 Gagal jantung. Tingginya tekanan darah membuat jantung bekerja lebih
keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
 Demensia vaskuler. Hipertensi bisa menyebabkan gangguan pada aliran
darah ke otak.
 Panduan Menjalani Diet Rendah Garam untuk
Tekanan Darah Tinggi

Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, seringnya Anda disarankan untuk mengurangi
konsumsi garam Anda. Namun, apakah Anda tahu apa hubungan antara garam dan
tekanan darah?

Asupan garam yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan natrium alami yang ada dalam
tubuh Anda. Kadar natrium dalam tubuh bisa meningkat, sehingga menyebabkan retensi
natrium, kemudian hal ini dapat meningkatkan tekanan yang diberikan oleh aliran darah
terhadap dinding pembuluh darah. Akhirnya, terjadilah tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan untuk mengurangi asupan garamnya,
walaupun ia sudah mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darahnya. Mengurangi
asupan garam dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah. Pengurangan asupan
garam dari 10 gram menjadi 6 gram saja per hari dapat mengurangi tekanan darah. Pada
akhirnya, dapat menurunkan 14% kematian akibat stroke dan 9% kematian akibat penyakit
jantung koroner pada penderita hipertensi, seperti yang ditunjukkan pada penelitian
dalam Journal of Human Hypertension tahun 2002.

Bagaimana cara menjalani diet rendah garam?

Diet rendah garam terbukti dapat membantu para penderita tekanan darah tinggi
untuk mengontrol tekanan darahnya. Bahkan, minum obat saja tidak cukup untuk dapat
mengontrol tekanan darah, harus dibarengi dengan diet ini. Jika Anda penderita hipertensi,
Anda disarankan untuk mengonsumsi garam hanya 6 gram saja dalam sehari atau sekitar
2300 mg natrium per hari. Garam yang dimaksud adalah garam meja yang ditambahkan
dalam masakan dan juga garam yang tersembunyi dalam makanan, seperti dalam makanan
kemasan.

Dalam menjalankan diet rendah garam, bukan berarti Anda hanya mengurangi asupan
garam Anda, tetapi juga makanan lain yang mengandung garam tersembunyi. Sekitar 80%
garam yang masuk ke tubuh kita biasanya kita dapatkan dari makanan olahan, seperti roti,
biskuit, sereal, makanan siap saji, dan lainnya. Sisanya, yaitu 20%, barulah berasal dari
garam yang ditambahkan saat memasak atau garam meja.

Berikut ini merupakan tips bagi Anda dalam menjalankan diet rendah garam:

1. Kurangi garam pada masakan

Sebaiknya jangan tambahkan masakan Anda dengan garam, termasuk garam meja, MSG,
pelunak daging, berbagai macam kecap dan saus, acar, dan lainnya. Anda bisa
menambahkan bahan-bahan lain, seperti rempah-rempah/ bumbu dapur, herbal, lemon,
bawang putih, jahe, cuka, merica, dan lada hitam untuk memperkaya rasa masakan Anda.
Anda juga bisa menambahkan jeruk, lemon, jeruk nipis, nanas, atau cuka sebagai bumbu
untuk masakan daging.

Buatlah masakan khusus untuk Anda sendiri, jika anggota keluarga Anda yang lain tidak
suka dengan masakan tersebut. Anda juga bisa mencoba untuk lebih memilih memasak
dengan cara dipanggang atau direbus daripada digoreng yang lebih mengandung banyak
minyak.
2. Hati-hati dengan makanan dan minuman yang mengandung garam tersembunyi

Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan segar pada menu Anda setiap
hari. Selain itu, batasi makanan olahan atau makanan dalam kemasan, termasuk makanan
kalengan dan makanan instan. Bagaimana dengan minuman? Sebaiknya Anda juga
membatasi minum minuman ringan karena minuman ini juga mengandung garam tambahan.
Jika Anda ingin membeli makanan beku, pilihlah yang mengandung natrium sekitar 600 mg
atau kurang. Oleh karena itu, mudahnya, Anda lebih baik makan makanan yang dimasak
sendiri di rumah.

3. Baca label makanan saat membeli makanan kemasan

Bukannya Anda sama sekali tidak diizinkan untuk mengonsumsi makanan kemasan.
Namun, biasanya makanan kemasan mengandung garam tinggi. Atau, biasanya jika Anda
baca informasi nilai gizi, Anda akan menemukan kandungan natrium yang tinggi pada
produk makanan kemasan tersebut. Kadar natrium yang tinggi ini dapat meningkatkan kadar
natrium dalam tubuh Anda, sehingga tekanan darah Anda ikut meningkat.

Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi jika ingin membeli
makanan kemasan. Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau
kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Ingat, per
sajian! Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Untuk
mengetahuinya, Anda bisa lihat jumlah sajian per kemasan. Dari sini, kemudian Anda
dapat membagi berapa jumlah natrium yang terkandung dalam setiap satu sajian makanan
tersebut.

Apa makanan yang sebaiknya dimakan saat menjalani diet

rendah garam?
Makanan segar dan yang mengandung garam rendah adalah makanan yang sebaiknya
Anda makan saat menjalani diet ini. Beberapa makanan yang mengandung garam
rendah adalah:

 Sayuran dan buah-buahan segar

 Daging, ayam, dan ikan segar
 Telur
 Kacang-kacangan, tetapi bukan kacang-kacangan dalam kaleng
 Susu, yogurt, dan es krim
 Keju yang mengandung natrium rendah, seperti krim keju dan mozzarella

Sedangkan, makanan yang mengandung garam tinggi (sebaiknya Anda hindari) adalah:

 Kacang asin atau kacang dalam kaleng

 Daging, ayam, atau ikan olahan atau kalengan, seperti sosis, sarden, kornet
 Makanan yang diawetkan, seperti abon, ikan asin, telur asin, ikan pindang, dendeng,
selai kacang, dan lainnya
 Sayuran atau buah-buahan kalengan
 Sayuran acar, sauerkraut
 Mentega dan keju dengan natrium tinggi, seperti cottage cheese
 Bumbu jadi, seperti kecap asin, berbagai saus, terasi, petis, tauco, dan bumbu
penyedap lainnya
 Diabetes Melitus

Diabetes (diabetes melitus) adalah penyakit jangka panjang atau kronis yang ditandai
dengan kadar gula darah (glukosa) yang jauh di atas normal. Glukosa sangat penting bagi
kesehatan kita karena merupakan sumber energi utama bagi otak maupun sel-sel yang
membentuk otot serta jaringan pada tubuh kita.
Penyakit ini memiliki dua jenis utama, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Indonesia sendiri termasuk dalam 10 negara terbesar penderita diabetes. Pada tahun 2013,
penderita diabetes di Indonesia diperkirakan mencapai sekitar 8,5 juta orang dengan
rentang usia 20-79 tahun (dikutip dari Federasi Diabetes Internasional). Tetapi kurang dari
50% dari mereka yang menyadarinya.

Apa Saja Gejala Diabetes?

Sangatlah penting bagi kita untuk mengetahui gejala awal diabetes. Baik bagi yang berisiko
tinggi maupun bagi yang merasa sehat dan tidak memiliki riwayat atau potensi mengidap
diabetes.
Diabetes tipe 1 dapat berkembang dengan cepat dalam beberapa minggu, bahkan
beberapa hari saja. Sedangkan banyak penderita diabetes tipe 2 yang tidak menyadari
bahwa mereka telah mengidap diabetes selama bertahun-tahun karena gejalanya
cenderung tidak spesifik. Beberapa gejala diabetes tipe 1 dan tipe 2 meliputi:

 Sering merasa haus.

 Sering buang air kecil, terutama di malam hari.
 Rasa lapar yang ekstrem.
 Turunnya berat badan tanpa sebab yang jelas.
 Berkurangnya massa otot.
 Terdapat keton dalam air seni. Keton adalah produk sampingan dari metabolisme
otot dan lemak yang terjadi ketika produksi insulin tidak cukup.
 Kelelahan.
 Pandangan yang kabur.
 Luka yang lama sembuh.
 Sering mengalami infeksi, misalnya pada gusi, kulit, vagina, atau saluran kemih.

Apabila Anda mengalami gejala-gejala tersebut, segera periksakan diri Anda ke dokter.
Pendeteksian sedini mungkin memungkinkan kita untuk mencegah bertambah parahnya
kondisi diabetes kita.

Pengaruh Hormon Insulin dan Diabetes

Seluruh sel dalam tubuh manusia membutuhkan glukosa agar dapat bekerja dengan normal.
Kadar zat gula dalam darah biasanya dikendalikan oleh hormon insulin yang diproduksi oleh
pankreas, yaitu organ yang terletak di belakang lambung.
Tetapi organ pankreas milik penderita diabetes tidak mampu memproduksi hormon insulin
sesuai kebutuhan tubuh. Tanpa insulin, sel-sel tubuh tidak dapat menyerap dan mengolah
glukosa menjadi energi.
Sekilas Tentang Diabetes Tipe 1
Penderita diabetes tipe 1 sangat bergantung kepada insulin karena sistem kekebalan tubuh
penderita akan menyerang dan menghancurkan sel-sel pankreas yang memproduksi insulin.
Hal ini memicu peningkatan kadar glukosa sehingga terjadi kerusakan pada organ-organ
tubuh. Hingga saat ini, penyebab di balik diabetes tipe 1 belum diketahui secara pasti.
Penderita jenis diabetes ini umumnya berusia di bawah 40 tahun, biasanya muncul pada
masa remaja atau anak-anak. Karena itu, diabetes tipe 1 juga disebut sebagai diabetes
anak-anak.
Diabetes tipe 1 lebih jarang terjadi dibandingkan dengan diabetes tipe 2. Di antara 10 orang
penderita diabetes, diperkirakan hanya sekitar 1 orang yang mengidap tipe 1.
Selain harus menerima suntikan insulin setiap hari, penderita diabetes tipe 1 juga
disarankan untuk menjaga kadar glukosa dalam darah agar tetap seimbang. Misalnya
dengan menerapkan pola makan sehat dan menjalani tes darah secara rutin.

Sekilas Tentang Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 merupakan jenis diabetes yang lebih umum terjadi. Sekitar 90 persen
penderita diabetes di dunia mengidap diabetes tipe ini.
Diabetes jenis ini disebabkan oleh kurangnya produksi insulin dalam tubuh atau sel-sel
tubuh yang menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Kekurangpekaan sel-sel tubuh ini
dikenal dengan istilah resistensi terhadap insulin.
Gejala pada penderita diabetes tipe ini biasanya dapat dikendalikan dengan pola makan
sehat dan memantau kadar glukosa dalam darah. Tetapi, tetaplah waspada karena penyakit
ini akan terus berkembang dalam tubuh dan lambat laun Anda akan membutuhkan langkah
pengobatan.
Diabetes tipe 2 sering dihubungkan dengan obesitas. Memang tidak semua orang yang
mengidap obesitas akan otomatis menderita diabetes tipe 2. Tetapi, makin tinggi indeks
massa tubuh seseorang, maka risiko diabetes tipe ini juga meningkat. Diabetes akibat
obesitas umumnya menyerang para manula.

Risiko Diabetes Kehamilan

Diabetes juga kerap menyerang para ibu hamil. Terdapat sebagian wanita yang memiliki
kadar glukosa dalam darah yang sangat tinggi selama masa kehamilan, sehingga tubuh
mereka tidak dapat memproduksi cukup insulin untuk menyerapnya. Diabetes yang dikenal
sebagai diabetes kehamilan ini dapat terjadi pada sekitar 15 hingga 18 orang di antara 100
wanita yang hamil.
Penderita diabetes tipe 1 yang hamil juga akan memiliki risiko tinggi karena dapat
berdampak pada ibu serta janin. Sangatlah penting bagi penderita diabetes yang sedang
hamil untuk menjaga keseimbangan kadar gula darahnya.
Ibu yang sedang hamil sebaiknya lebih cermat memantau kadar gula darah pada trimester
kedua (minggu 14-26). Pada masa itulah diabetes kehamilan umumnya berkembang dan
kemudian hilang setelah melahirkan. Meski demikian, risiko diabetes tipe 2 pada wanita
yang pernah mengalami diabetes kehamilan adalah sekitar tiga kali lebih tinggi
dibandingkan populasi pada umumnya.
 Komplikasi Diabetes Tipe 2

Kadar gula darah yang sangat tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah,
saraf, dan organ tubuh. Diabetes termasuk penyakit kronis yang berkembang secara
bertahap, hingga akhirnya bisa memicu sejumlah komplikasi jika tidak ditangani dengan
baik. Berikut adalah sejumlah komplikasi yang umumnya dialami oleh penderita diabetes.

 Penyakit kardiovaskular. Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk

terkena penyakit jantung, stroke, aterosklerosis, dan tekanan darah tinggi.
 Kerusakan saraf atau neuropati. Kadar gula darah yang berlebihan dapat merusak
saraf dan pembuluh darah halus. Kondisi ini bisa menyebabkan munculnya sensasi
kesemutan atau perih yang biasa berawal dari ujung jari tangan dan kaki, lalu
menyebar ke bagian tubuh lain. Neuropati pada sistem pencernaan dapat
memicu mual, muntah, diare, atau konstipasi.
 Kerusakan pada organ kaki. Neuropati atau terhambatnya aliran darah pada kaki
penderita diabetes berkemungkinan meningkatkan risiko komplikasi kesehatan kaki
yang biasanya terlambat disadari. Sekitar 10 persen penderita diabetes mengalami
infeksi serius akibat luka atau goresan kecil pada kaki. Gejala komplikasi kaki yang
harus diwaspadai adalah pembengkakan, kulit yang terasa panas saat disentuh,
serta luka yang tidak kunjung sembuh.
 Kerusakan mata, khususnya retina. Retinopati muncul saat terjadi masalah pada
pembuluh darah di retina yang dapat mengakibatkan kebutaan jika dibiarkan.
Glaukoma dan katarak juga termasuk komplikasi yang mungkin terjadi pada
penderita diabetes.
 Kerusakan ginjal. Ginjal memiliki jutaan pembuluh darah halus yang menyaring
limbah dari darah. Jika pembuluh darah halus tersebut tersumbat atau bocor, kinerja
ginjal Anda bisa menurun. Kerusakan parah pada ginjal dapat menyebabkan gagal
ginjal yang membutuhkan dialisis (proses cuci darah) atau bahkan transplantasi
ginjal.
 Disfungsi seksual. Kerusakan pembuluh darah halus serta saraf pada para
penderita diabetes pria (terutama perokok) dapat mengakibatkan disfungsi ereksi.
Pada penderita diabetes wanita, komplikasi ini mungkin berupa kepuasan seksual
yang menurun, kurangnya gairah seks, vagina yang kering, atau gagal mencapai
orgasme.
 Gangguan kulit. Diabetes akan membuat penderitanya rentan terkena penyakit kulit
seperti infeksi jamur maupun bakteri.
 Keguguran atau kelahiran mati. Kadar gula darah yang tinggi dapat
membahayakan sang ibu dan janin. Risiko keguguran dan kelahiran mati akan
meningkat jika diabetes gestasional tidak segera ditangani. Kadar gula darah yang
tidak terjaga pada awal kehamilan juga bisa mempertinggi risiko cacat lahir. Ibu
hamil yang menderita diabetes dianjurkan untuk memantau kadar gula darahnya
secara teratur.
 Diet Diabetes Mellitus
Diabetes mellitus merupakan salah satu penyakit degeneratif yang dapat bertambah
parah apabila tidak diimbangi dengan pengaturan diet yang baik. Pengelolaan Diabetes
Mellitus (Tipe 2) salah satunya dengan diet seimbang. Kendala penanganan diet Diabetes
Mellitus adalah kejenuhan pasien mengikuti terapi diet dan kurangnya dukungan keluarga.
Diabetes Mellitus atau kencing manis adalah penyakit gangguan metabolisme gula darah
yang disebabkan abnormalitas hormon insulin sehingga terjadi peningkatan kadar gula
darah.

Semua zat gizi sangat penting dalam diet diabetes. Makanan sumber karbohidrat harus
dibagi merata di sepanjang hari untuk mengimbangi insulin yang mampu diproduksi oleh
tubuh. Gejala penyakit diabetes mellitus diantaranya meningkatnya rasa haus, dehidrasi,
gangguan elektrolit dan penurunan berat badan. Untuk mengimbangi tidak tersedianya
glukosa sebagai sumber energi, tubuh akan meningkatkan laju pemecahan glikogen serta
lemak untuk melepaskan sumber-sumber energi dan memproduksi glukosa dari hasil
pemecahan protein tubuh.

Tujuan terapi diet diantaranya :

1. Mencegah terjadinya hiperglikemia namun masih memberikan energi cukup

2. Memulihkan dan mempertahankan kadar glukosa darah dalam kisaran nilai yang
normal (gula darah puasa < 126 mg/dl)
3. Memulihkan dan mempertahankan berat badan yang normal

Makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes diantaranya ayam tanpa kulit, ikan, putih
telur, daging tidak berlemak. Sumber protein nabati yang dianjurkan diantaranya tempe,
tahu, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang kedelai, sayuran yang
diperbolehkan diantaranya kangkung, daun kacang, oyong, ketimun, tomat, labu air,
kembang kol, lobak, sawi, selada, seledri, terong. Buah-buahan seperti jeruk, apel, pepaya,
jambu air, salak dan belimbing diperbolehkan untuk dikonsumsi.

Semua jenis karbohidrat seperti nasi, bubur, roti, mie, kentang, singkong, ubi, sagu,
gandum, pasta, jagung, talas, havermout, sereal dan kentang diperbolehkan namun dibatasi
sesuai kebutuhan. Enam langkah makan sehat bagi penderita diabetes diantaranya :

1. Makan tiga kali sehari dan jangan lewatkan waktu makan

2. Lengkapi setiap porsi makan dengan makanan karbohidrat yang lebih
kompleks meliputi roti gandum, oat, dan kentang.
3. Makan lebih banyak buah dan sayuran. Makan 3 – 5 porsi sayur sehari secara
perlahan namun teratur.
4. Kurangi gula dan makanan manis. Diet bebas gula tidak perlu benar- benar dipatuhi
dengan ketat, gula dapat dipakai sebagai salah satu bahan didalam makanan,
misalnya didalam sereal sarapan gandum utuh. Konsumsi maksimum gula sebesar 5%
dari total kebutuhan energi sehari. Minuman manis dapat diganti dengan minuman
bebas gula.
5. Kurangi garam dengan membatasi jumlah asupan makanan olahan serta garam
tambahan. Rempah dan bumbu dapat digunakan sebagai alternatif.

Dalam melaksanakan diet, penderita DM tipe 2 harus mengikuti anjuran 3J, yaitu jumlah
makanan, jenis makanan dan jadwal makanan.
Jenis dan jumlah makanan yang banyak mengandung gula serta jadwal makan yang tidak
teratur dapat meningkatkan kadar gula darah. Jumlah kalori basal yang besarnya 25-30
kalori/kgBB ideal, bergantung pada jenis kelamin, umur, aktivitas, dan status gizi. Kebutuhan
kalori pada wanita lebih kecil daripada pria. Kebutuhan kalori wanita sebesar 25kal/kgBB
dan untuk pria sebesar 30kal/kg BB.

Penurunan kebutuhan energi untuk usia > 40 tahun menurut PERKENI tahun 2011 dengan
ketentuan usia 40-59 tahun, kebutuhan energinya dikurangi 5% dan usia 60-69 tahun
kebutuhan energinya dikurangi 10%, usia >70 kebutuhan energinya dikurangi 20% dari
kebutuhan energi.

Perlu adanya pembatasan makanan dengan indeks glikemik tinggi karena indeks
glikemik yang tinggi pada makanan dapat mempengaruhi kadar glukosa darah 2 jam setelah
makan. Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi yaitu roti putih, minuman
bersoda, dan nasi putih. Makanan dengan indeks glikemik rendah memberikan manfaat
tidak hanya untuk glikemik postprandial tetapi juga untuk lipid.

Contoh beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah diantaranya beras merah,
gandum, sayuran, dan kacang-kacangan merupakan sumber karbohidrat yang kaya akan
serat. Sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, susu skim, tempe dan
tahu. Penderita diabetes mellitus makan sesuai jadwal, menurut waspadji tahun 2017
pembagian waktu makan yaitu 3 kali makan utama, 3 kali makan selingan dengan interval
waktu 3 jam yaitu makan pagi pukul 07.00, selingan pagi pukul 10.00, makan siang 13.00,
selingan siang pukul 16.00, makan sore pukul 19.00 dan selingan sore pukul 21.00. Aktifitas
fisik juga berperan utama dalam pengaturan kadar gula darah.
 6 LANGKAH MENCUCI TANGAN MENURUT WHO
6 langkah cuci tangan yang benar menurut WHO yaitu :
1. Tuang cairan handrub pada telapak tangan kemudian usap dan gosok kedua telapak tangan
secara lembut dengan arah memutar.

2. Usap dan gosok juga kedua punggung tangan secara bergantian

3. Gosok sela-sela jari tangan hingga bersih

4. Bersihkan ujung jari secara bergantian dengan posisi saling mengunci

5. Gosok dan putar kedua ibu jari secara bergantian

6. Letakkan ujung jari ke telapak tangan kemudian gosok perlahan
 Latihan Fisik untuk Penderita Diabetes

Kegiatan fisik sehari – hari dan latihan fisik secara teratur (3–4 kali seminggu selama kurang
lebih 30 menit), merupakan salah satu pilar dalam perawatan diabetes tipe II. Latihan fisik dapat
menurunkan berat badan dan memperbaiki sensitifitas terhadap insulin, sehingga akan
memperbaiki kendali glukosa darah. Latihan fisik yang dimaksud jalan kaki, bersepeda santai,
jogging, berenang.

Latihan fisik sebaiknya disesuaikan dengan umur dan status kesegaran fisik. Kegiatan sehari –
hari seperti berjalan kaki ke pasar, menggunakan tangga, berkebun tetap dilakukan tetap
dilakukan. Batasi atau jangan terlalu lama melakukan kegiatan yang kurang gerak seperti
menonton televisi.

Prinsip latihan fisik yang dilakukan :

1. Continuous :
Latihan fisik harus berkesinambungan dan dilakukan terus menerus tanpa berhenti. Contoh:
Jogging 30 menit , maka pasien harus melakukannya selama 30 menit tanpa henti.

2. Rhytmical :
Latihan olah raga dipilih yang berirama yaitu otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara teratur,
contoh berlari, berenang, jalan kaki.

3. Interval :
Latihan dilakukan selang-seling antar gerak cepat dan lambat. Contoh: jalan cepat diselingi jalan
lambat, jogging diselangi jalan

4. Progresive :
- Latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, dari intensitas ringan sampi sedang
selama mencapai 30 – 60 menit
- Sasaran HR = 75 – 85 % dari maksimal HR
- Maksimal HR = 220 – ( umur )

5. Endurance :
Latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, seperti jalan jogging dan
sebagainya. Latihan dengan prinsip seperti di atas minimal dilakukan 3 hari dalam seminggu,
sedang 2 hari yang lain dapat digunakan untuk melakukan olah raga kesenangannya.

Modifikasi senam sederhana dapat diberikan kepada penderita DM Lansia, misalnya:

 Menepuk kedua tangan di atas kepala kemudia di paha.

 Secara bergantian menempatkan tangan di dada dan dibelakang kepala.
 Latihan meregangkan bagian atas dan bagian bawah tubuh, leher, dan paha.
 Membuat gerakan lingkaran dengan 2 lengan secara paralel di depan badan.

Olah raga yang teratur memainkan peran yang sangat penting dalam menangani
diabetes, manfaat – manfaat utamanya sebagai berikut:

 Olah raga membantu membakar kalori karena dapat mengurangi berat badan.
 Olah raga teratur dapat meningkatkan jumlah reseptor pada dinding sel tempat insulin
bisa melekatkan diri.
  Olah raga memperbaiki sirkulasi darah dan menguatkan otot jantung.
 Olah raga meningkatkan kadar kolesterol “baik” dan mengurangi kadar kolesterol “jahat”
 Olah raga teratur bisa membantu melepaskan kecemasan stress, dan ketegangan,
sehingga memberikan rasa sehat dan bugar.

Petunjuk olahraga untuk penderita diabetes yang bergantung insulin :

 Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah berolah raga.

 Hindari gula darah rendah dengan memakan karbohidrat ekstra sebelum olah raga.
 Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin.
 Lakukan suntikan insulin di tempat – tempat yang tidak akan digunakan untuk berolah-
raga aktif.
 Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin sebelum melakukan olah raga yang
melelahkan atau lama.
 Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam setelah berolah raga karena itu sangat
penting untuk memeriksa gula darah secara periodic.

Petunjuk olahraga untuk penderita diabetes yang tidak bergantung insulin :

 Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu untuk
memakan karbohidrat ekstra.
 Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan pengurangan asupan
kalori.
 Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa dilakukan
tiga kali seminggu.
 Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan pendinginan
sebelum dan sesudah berolah raga.
 Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda secara
umum.
 Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturut-turut.
 Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori bertambah.
Karena itu sangat penting bagi anda untuk menghindari makan makanan ekstra setelah
berolah raga.
 Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga teratur.
 Hipertensi

Apa itu hipertensi? Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi di mana kekuatan
aliran dari darah terhadap dinding arteri cukup tinggi. Hampir sepertiga dari orang-orang
yang memiliki hipertensi tidak menyadari penyakit ini dalam tubuhnya.
Jika Anda belum memeriksa dan tidak tahu tekanan darah Anda, mintalah kepada dokter
untuk memeriksanya. Semua orang dewasa sebaiknya memeriksa tekanan darah mereka
setidaknya setiap lima tahun sekali. Kekuatan tekanan darah ini bisa berubah dari waktu ke
waktu, dipengaruhi oleh aktivitas apa yang sedang dilakukan jantung dan daya tahan
pembuluh darah.

Penyebab Hipertensi

Faktor risiko yang membuat seseorang mengalami hipertensi di antaranya: obesitas, terlalu
banyak minum alkohol, merokok, dan riwayat keluarga. Salah satu aspek yang paling
berbahaya dari hipertensi adalah bahwa setiap individu tidak menyadari bahwa dirinya
memiliki tekanan darah tinggi.

Risiko mengidap hipertensi dapat dikurangi dengan mengubah hal-hal di atas dan
menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah
Anda mengalami hipertensi adalah dengan pemeriksaan tekanan darah yang teratur. Hal ini
penting terutama jika kita memiliki saudara atau keturunan tekanan darah tinggi.

Gejala Hipertensi
Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala. Namun, pada
beberapa orang dengan tekanan darah yang sangat tinggi dapat muncul gejala hipertensi
berupa:

 Sakit kepala parah

 Kelelahan atau kebingungan
 Masalah penglihatan (kemungkinan komplikasi ke retina mata)
 Nyeri dada
  Sulit bernapas
 Denyut jantung tidak teratur
 Adanya darah dalam urine (kemungkinan komplikasi ke ginjal)
 Berdebar di dada, leher, atau telinga.

Jika Anda memiliki gejala hipertensi tersebut, segera periksakan ke dokter. Tekanan darah
yang tidak terkontrol mampu menyebabkan pasien jatuh ke dalam kondisi krisis hipertensi,
yaitu hipertensi yang menyebabkan kegagalan organ seperti serangan jantung atau stroke.

Diagnosis Hipertensi

Tekanan darah tinggi sering disebut silent disease karena pasien biasanya tidak tahu bahwa
tubuhnya memiliki tekanan darah tinggi. Hal ini dikarenakan karena penyakit hipertensi tidak
menunjukkan tanda dan gejala secara kasatmata. Itulah kenapa pemantauan tekanan darah
secara rutin sangat penting.

Angka tekanan darah yang ideal adalah di bawah 120/80 mmHg. Namun, hasil pengukuran
di bawah 130/90 mmHg masih termasuk dalam batas normal. Tekanan darah bisa berubah-
ubah. Hasil pengukuran yang tinggi dalam sekali pemeriksaan tidak berarti Anda otomatis
mengidap penyakit hipertensi.

Tekanan darah biasanya diukur memakai sfigmomanometer manual maupun digital.

Kebanyakan dokter kini memakai sfigmomanometer digital, yaitu alat pengukur tekanan
darah yang memakai sensor elektronik dalam mendeteksi denyut Anda.

Hipertensi dibagi menjadi tiga, yaitu:

1. Hipertensi grade I

Ketika tekanan darah sistole di atas atau sama dengan 140 mmHg, dan tekanan darah
diastole di atas atau sama dengan 90 mmHg. Diagnosis hipertensi grade I apabila selama 2
kali pemeriksaan berturut-turut dalam rentang waktu seminggu pasien menunjukkan tekanan
darah tersebut.
2. Hipertensi grade II

Ketika tekanan darah sistole di atas atau sama dengan 160 mmHg, dan tekanan darah
diastole di atas atau sama dengan 100 mmHg pada satu kali pemeriksaan.

3. Krisis hipertensi

Ketika tekanan darah diastole di atas atau sama dengan 180 mmHg dan tekanan darah
diastole di atas atau sama dengan 110 mmHg. Krisis hipertensi sendiri dibagi menjadi 2:

 Hipertensi darurat (jika terdapat kegagalan organ vital)

 Hipertensi urgensi (jika belum terjadi kegagalan organ vital).

Pengobatan Hipertensi

Pengobatan hipertensi yang utama adalah dengan mengubah gaya hidup. Pola hidup sehat
yang dapat diterapkan, di antaranya:

 Olahraga teratur
 Jaga berat badan tetap ideal
 Batasi konsumsi garam
 Hindari merokok.

Selain itu, Anda juga harus bisa menghindari stres, karena dapat menyebabkan masalah
emosional, psikologis, dan bahkan fisik, termasuk penyakit jantung koroner dan tekanan
darah tinggi. Oleh karenanya, menangani stres penting dilakukan untuk menghindari
hipertensi.

Setelah bisa mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, Anda juga membutuhkan beberapa
obat yang dapat digunakan untuk menurunkan tekanan darah, di antaranya:

1. Kalsium channel blocker

Obat ini digunakan untuk menurunkan tekanan darah. Kalsium channel blocker bekerja
dengan memperlambat gerakan kalsium ke dalam sel jantung dan dinding pembuluh darah,
yang membuat jantung lebih mudah untuk memompa dan memperlebar pembuluh darah.
2. Angiotensin converting enzyme (ACE) inhibitor

Obat tekanan darah tinggi yang memperlebar pembuluh darah sehingga meningkatkan
jumlah darah yang dipompa jantung dan pada akhirnya menurunkan hipertensi.

3. Angiotensin II receptor blockers (ARB)

Angiotensin II receptor blocker (ARB) memiliki efek yang sama seperti ACE inhibitor, tetapi
bekerja dengan mekanisme yang berbeda.

4. Diuretik

Umumnya dikenal sebagai pil air, yang membantu tubuh untuk menyingkirkan air dan garam
yang tidak dibutuhkan melalui urine. Menyingkirkan kelebihan garam dan cairan membantu
menurunkan tekanan darah dan dapat membuat jantung memompa darah lebih ringan.

5. Beta-blockers

Obat ini digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi dengan cara memblokir efek dari
sistem saraf simpatik pada jantung.
 Panduan Menjalani Diet Rendah Garam untuk
Tekanan Darah Tinggi

Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, seringnya Anda disarankan untuk mengurangi
konsumsi garam Anda. Namun, apakah Anda tahu apa hubungan antara garam dan
tekanan darah?

Asupan garam yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan natrium alami yang ada dalam
tubuh Anda. Kadar natrium dalam tubuh bisa meningkat, sehingga menyebabkan retensi
natrium, kemudian hal ini dapat meningkatkan tekanan yang diberikan oleh aliran darah
terhadap dinding pembuluh darah. Akhirnya, terjadilah tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan untuk mengurangi asupan garamnya,
walaupun ia sudah mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darahnya. Mengurangi
asupan garam dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah. Pengurangan asupan
garam dari 10 gram menjadi 6 gram saja per hari dapat mengurangi tekanan darah. Pada
akhirnya, dapat menurunkan 14% kematian akibat stroke dan 9% kematian akibat penyakit
jantung koroner pada penderita hipertensi, seperti yang ditunjukkan pada penelitian
dalam Journal of Human Hypertension tahun 2002.

Bagaimana cara menjalani diet rendah garam?

Diet rendah garam terbukti dapat membantu para penderita tekanan darah tinggi
untuk mengontrol tekanan darahnya. Bahkan, minum obat saja tidak cukup untuk dapat
mengontrol tekanan darah, harus dibarengi dengan diet ini. Jika Anda penderita hipertensi,
Anda disarankan untuk mengonsumsi garam hanya 6 gram saja dalam sehari atau sekitar
2300 mg natrium per hari. Garam yang dimaksud adalah garam meja yang ditambahkan
dalam masakan dan juga garam yang tersembunyi dalam makanan, seperti dalam makanan
kemasan.

Dalam menjalankan diet rendah garam, bukan berarti Anda hanya mengurangi asupan
garam Anda, tetapi juga makanan lain yang mengandung garam tersembunyi. Sekitar 80%
garam yang masuk ke tubuh kita biasanya kita dapatkan dari makanan olahan, seperti roti,
biskuit, sereal, makanan siap saji, dan lainnya. Sisanya, yaitu 20%, barulah berasal dari
garam yang ditambahkan saat memasak atau garam meja.

Berikut ini merupakan tips bagi Anda dalam menjalankan diet rendah garam:

1. Kurangi garam pada masakan

Sebaiknya jangan tambahkan masakan Anda dengan garam, termasuk garam meja, MSG,
pelunak daging, berbagai macam kecap dan saus, acar, dan lainnya. Anda bisa
menambahkan bahan-bahan lain, seperti rempah-rempah/ bumbu dapur, herbal, lemon,
bawang putih, jahe, cuka, merica, dan lada hitam untuk memperkaya rasa masakan Anda.
Anda juga bisa menambahkan jeruk, lemon, jeruk nipis, nanas, atau cuka sebagai bumbu
untuk masakan daging.

Buatlah masakan khusus untuk Anda sendiri, jika anggota keluarga Anda yang lain tidak
suka dengan masakan tersebut. Anda juga bisa mencoba untuk lebih memilih memasak
dengan cara dipanggang atau direbus daripada digoreng yang lebih mengandung banyak
minyak.
2. Hati-hati dengan makanan dan minuman yang mengandung garam tersembunyi

Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan segar pada menu Anda setiap
hari. Selain itu, batasi makanan olahan atau makanan dalam kemasan, termasuk makanan
kalengan dan makanan instan. Bagaimana dengan minuman? Sebaiknya Anda juga
membatasi minum minuman ringan karena minuman ini juga mengandung garam tambahan.
Jika Anda ingin membeli makanan beku, pilihlah yang mengandung natrium sekitar 600 mg
atau kurang. Oleh karena itu, mudahnya, Anda lebih baik makan makanan yang dimasak
sendiri di rumah.

3. Baca label makanan saat membeli makanan kemasan

Bukannya Anda sama sekali tidak diizinkan untuk mengonsumsi makanan kemasan.
Namun, biasanya makanan kemasan mengandung garam tinggi. Atau, biasanya jika Anda
baca informasi nilai gizi, Anda akan menemukan kandungan natrium yang tinggi pada
produk makanan kemasan tersebut. Kadar natrium yang tinggi ini dapat meningkatkan kadar
natrium dalam tubuh Anda, sehingga tekanan darah Anda ikut meningkat.

Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi jika ingin membeli
makanan kemasan. Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau
kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Ingat, per
sajian! Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Untuk
mengetahuinya, Anda bisa lihat jumlah sajian per kemasan. Dari sini, kemudian Anda
dapat membagi berapa jumlah natrium yang terkandung dalam setiap satu sajian makanan
tersebut.

Apa makanan yang sebaiknya dimakan saat menjalani diet

rendah garam?
Makanan segar dan yang mengandung garam rendah adalah makanan yang sebaiknya
Anda makan saat menjalani diet ini. Beberapa makanan yang mengandung garam
rendah adalah:

 Sayuran dan buah-buahan segar

 Daging, ayam, dan ikan segar
 Telur
 Kacang-kacangan, tetapi bukan kacang-kacangan dalam kaleng
 Susu, yogurt, dan es krim
 Keju yang mengandung natrium rendah, seperti krim keju dan mozzarella

Sedangkan, makanan yang mengandung garam tinggi (sebaiknya Anda hindari) adalah:

 Kacang asin atau kacang dalam kaleng

 Daging, ayam, atau ikan olahan atau kalengan, seperti sosis, sarden, kornet
 Makanan yang diawetkan, seperti abon, ikan asin, telur asin, ikan pindang, dendeng,
selai kacang, dan lainnya
 Sayuran atau buah-buahan kalengan
 Sayuran acar, sauerkraut
 Mentega dan keju dengan natrium tinggi, seperti cottage cheese
 Bumbu jadi, seperti kecap asin, berbagai saus, terasi, petis, tauco, dan bumbu
penyedap lainnya