PENYUSUNAN MENU SEIMBANG

Menu dapat dideskripsikan sebagai susunan hidangan yang disajikan untuk

tiap kali makan. Susunan hidangan yang terdiri atas hidangan yang menggunakan berbagai
golongan bahan makanan yang dapat menyehatkan tubuh orang yang memakannyadisebut
sebagai menu sehat.
Menu seimbang adalah rangkaian dari beberapa macam hidangan untuk tiap
kali makan yang dapat menyehatkan tubuh orang yang memakannya dengan menggunakan
semua golongan bahan makanan dan penggantinya dengan memperhatikan keseimbangan
zat gizi yang terkandung di dalamnya dengan kebutuhan gizi orang yang memakannya.
Berdasarkan pedoman diatas maka kita dapat menyusun menu sehat dengan
menggunakan slogan "empat sehat lima sempurna". Slogan ini mendidik penduduk
bagaimana mudahnya menyusun menu seimbang menurut kemampuan ekonomi dan agar
mereka mengerti bahwa kesehatan berhubungan erat dengan makanan sehari-hari atau
dengan kata lain menjadi sadar gizi. Menurut Moehji (1982), susunan menu dengan
berpedoman pada sloga “ESLS” ini berlaku terutama bagi orang sehat agar dapat menjaga
kesehatannya sesuai denga kecukupan zat gizi. Kekurangan salah satu jenis dari “ESLS”
akan menyebabkan terganggunya kesehatan.
Makanan yang tersaji harus saling menlengkapi satu sama lainnya.
Mengandalkan protein hanya pada satu macam bahan makanan belum terjamin terpenuhinya
kecukupan protein, apalagi bagi protein nabati sangat perlu diadakan penambahan dalam
bahan makanan lain sebagai sumber protein hewani. Mengingat bahan makanan sumber
protein hewani sangat mudah dicerna dan lebih banyak dimanfaatkan oleh tubuh akan lebih
baik jika ditambahkan ke dalam hidangan.
Bahan makanan merupakan sumber tenaga yang utama adalah hidrat arang,
terutama bahan makanan yang mengandung zat tepung. Sekalipun lemak dan gula
merupakan sumber sumber tenaga yang efektif tetapi kurang memungkinkan mengkonsumsi
dalam jumlah yang banyak.
Dalam penyusunan menu seimbang, prinsip “ESLS” diterapkan untuk menyusun
menu mengandung zat gizi sesuai dengan kebutuhan gizi orang yang memakannya. Selain
itu menu harus disusun dengan baik, agar memiliki KOMBINASI (perpaduan) yang baik
dan BERVARIASI (berbeda antara waktu makan satu dengan yang lainnya). Hal tersebut
perlu dilakukan untuk menghindari konsumen menjadi bosan dan kehilangan nafsu makan.

Kombinasi dan variasi yang harus diperhatikan adalah dalam hal:

1. Bahan makanan yang digunakan
2. Metode memasak yang diterapkan
3. Rasa makanan
4. Warna makanan
5. Bentuk makanan
6. Tekstur/konsistensi
7. Cara penyajian

Tujuan penyusunan menu seimbang adalah :

1. Agar makanan yang akan dihidangkan dapat menjamin terpenuhinya kecukupan gizi atau
kebutuhan gizi seseorang karena syarat pertama yang harus diperhatikan dalam
menyusun menu adalah terpenuhinya kebutuhan gizi bagi tubuh.
2. Terciptanya keanekaragman dan kombinasi bahan makanan sehingga rasa bosan dapat
dihindari.
3. Alokasi keuangan untuk pembelian bahan makanan dapat diatur sehingga tidak terjadi
pengeluaran uang yang berlidahan.
4. Waktu dan tenaga tidak terbuang sia-sia hanya untuk keperluan dapur saja.
5. Makanan yang disajikan dapat dipilih berdasarkan kesukaan keluarga.
FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PENYUSUNAN MENU
SEIMBANG

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang adalah :

1. Kecukupan gizi
Makanan yang dihidangkan harus memenuhi zat-zat gizi yang diperlukan
oleh tubuh, baik kwalitas maupun kwantitasnya. Ukuran kwalitas adalah meliputi nilai
sosial, ragam jenis bahan makanan dan nilai ciata rasa. Sedangkan nilai kwantitasnya
yang umum dipergunakan yaitu kandungan zat gizi. Penentuan kebutuhan bahan
makanan berbeda-beda pada setip orang tergantung dari :
a. Umur. Kebutuhan energi dan protein untuk anak balita, anak pra sekolah dan remaja
lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa, karena fungsi makanan untuk anak
balita, anak pra sekolah dan remaja adalah untuk perkembangan dan pertumbuhan
dan energi. Sementara makanan untuk orang dewasa berfungsi untuk
mempertahankan kondisi tubuh. Pada usia lanjut aktifitas sudah mulai berkurang,
maka kebutuhan zat gizi terutama energi mulai berkurang, sedangkan kebutuhan zat
lainnya sama dengan orang dewasa non aktif.
b. Jenis kelamin. Kebutuhan zat gizi berbeda anatara wanita dan pria. Pada umur
tertentu pria membutuhkan zat gizi lebih banyak daripada wanita karena
kegiatannya, ukuran tubuhnya yang lebih besar dan sebaginya. Untuk zat gizi
tertentu kadang wanita memerlukan lebih banyak daripada pria, sebagai contoh zat
besi, wanita lebih banyak memerlukan zat besi karena setiap bulannya mengalami
menstruasi.
c. Aktifitas. Perbedaan aktifitas terutama pekerjaan yang memerlukan kekuatan otot
menyebabkan perbedaan jumlah kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan. Perbedaan ini
terutama pada kebutuhan zat tenaga, seperti protein dan lemak. Aktifitas dibagi
menjadi 3 golongan yaitu aktifitas ringan , sedang dan berat.
d. Tinggi dan berat badan. Orang berbadan besar memerluakn zat gizi yang lebih
banyak daripada orang yang berbadan lebih kecil, walaupun umur, jenis kelamin,
dan aktifitas yang dilakukan sama.
 e. Iklim. Kebutuhan zat gizi bagi orang yang tinggal di daerah dingin lebih banyak
dibandingkan dengan orang yang tinggal di daerah panas. Hal ini disebabkan
metabolisme orang di daerah panas lebih rendah 10 persen dibandingkan denga
orang yang tinggal di daerah dingin.
f. Keadaan fisiologis. Keadaan fisiologis misalnya pada saat kehamilan. Seorang ibu
hamil memerlukan zat gizi lebih banyak dari ibu yang tidak hamil karena zat gizi
tersebut digunakan untuk pertumbuhan janin dalam kandungan, persiapan kelahiran
serta untuk memproduksi ASI.
g. Status kesehatan. Kebutuhan zat gizi pada orang sehat, sakit, baru sembuh dari
sakit tidaklah sama. Orang sakit orang yang baru sembuh dari sakit memerlukan zat
gizi lebih banyak dibandingkan dengan orang sehat, karena zat gizi diperlukan untuk
membangun dan mengganti sel-sel yang rusak selama sakit.

2. Pemilihan Bahan Pangan

Pemilihan bahan makanan merupakan salah satu faktor yang harus
diperhatiakan dalam penyusunan menu, karena mutu bahan yang akan digunakan
mempengaruhi kualitas maupun kuantitas mutu yang dihasilkan dari penyusunan menu.
Pemilihan bahan pangan meliputi :
a. Pengetahuan bahan pangan. Pengetahuan bahan pangan mutlak diperlukan oleh
seorang penyusun menu, hal ini bertujuan agar bahan pangan yang dibeli sesuai
dengan karakteristik mutu pangan yang baik. Bahan pangan yang baik dan tidak
cacat biasanya mengandung zat gizi yang lebih banyak zat gizi yang dibandingkan
dengan bahan pangan yang cacat. Dalam pemilihan bahan pangan yang perlu
diperhatikan adalah penampakan luar seperti testur, warna dan bentuk.
b. Daya beli. Setelah diperlukan jenis bahan pangan yang diperlukan dan jumlahnya,
maka perlu diperhatikan pula harga bahan pangan tersebut. Menu yang disusun
harus sesuai dengan dana yang ditetapkan. Makanan yang baik dan bergizi bukan
berarti makan yang mahal. Oleh karena menu yang disusun hendaklah
beranekaragam dengan harga yang terjangkau.
c. Ketersediaan bahan pangan dan musim. Penyusunan menu hendaknay
disesuaikan dengan ketersediaan bahan pangan yang dipasaran, hal ini lebih
 memudahkan karena mudah didapat jgau harga relatif murah. Iklim dapat
mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh akan makanan.
d. Kultur sosial budaya. Pola konsumsi pangan merupaka hasil budaya masyarakat
yang bersangkutan dan mengalami perubahan terus menerus menyesuaikan diri
denga keadaan lingkungan dan tingkat kemajuan budaya masyrakat tersebut. Masih
banyak ditemukan dalam masyarakat adanya tantangan dan tabu untuk
mengkonsumsi suatu bahan pangan.
e. Kombinasi dan variasi makanan. Agar makana yang disajikan tidak
membosankan dan disukai, maka perlu diperhatikan kombinasi dan variasi makanan
yang dihidangkan. Kombinasi yang tepat dan serasi dari susunan hidangkan yang
disajikan akan dapat menimbulkan selera dan nafsu makan. Hal-hal yang perlu
diperhatikan yaitu rupa hidangan diusahakan agar tidak mempunyai kesamaan
warna, misalnya tidak semua berwarna coklat, kuning dan hijau, rasa hidangan
diusahakan tidak mempunyai nilai rasa yang sama dan konsistensi hidangan yang
disajikan sebaiknya berbeda misalnya tidak semua makanan berkuah atau kering.
Demikian juga bentuk diusahakan sesuai dengan jenis makanan.
3. Pengolahan Pangan.
Pengolahan pangan yaitu hal-hal lain yang dapat menunjang keberhasilan
seseorang dalam penyusunan menu sehari-hari. Pengolahan pangan meliputi : alat,
fasilitas, tenaga dan waktu. Menu yang telah disusun dapat diterapkan dengan baik
dengan menggunakan alat-alat dan perlengkapan dapur yang tersedia. Bila alat dan
fasilitas terbatas maka menu yang disusun juga harus menu yang sederhana, bila alat
dan fasilitas yang tersedi baik dan modern, maka menu yang disusun akan lebih luwes
dan bervariasi. Denga tersedianya alat-alat dan fasilitas yang baik, maka efisiensi dan
efektifitas dapatv tercapai. Selain itu tenaga dan waktu juga harus diperhatikan. Jangan
memasak dalam jumlah banyak dan rumit jika tenaga dan waktu yang tersedia tidak
cukup.
LANGKAH – LANGKAH DALAM PENYUSUNAN MENU SEIMBANG

1. Menentukan kecukupan zat gizi.

Alat bantu yang digunakan untuk mengetahui kecukupan zat seseorang adalah dengan
menggunakan tabel kecukupan gizi yang dianjurkan. Menurut Karyadi dan Muhibal
(1988), keterbatasan tabel ini, yaitu : berat badan yang tercantum sudah tertentu, karena
itu bila berat badan berbeda dengan berat badan yang ada pada tabel dianjurkan untuk
menghitung koreksi sendiri terutama untuk kecukupan energi dan protein. Kecukupan
lemak tidak dicantumkan dengan pertimbangan pada menu yang beraneka ragam bila
energi dan protein sudah terpenuhi sehingga kecukupan lemak pun sudah terpenuhi.
Cara menghitung kecukupan zat gizi seorang dapat dilakukan dengan langkah-langkah
sebagai berikut :
1. Menentukan tinggi dan berat badan
2. Menentukan berat badan ideal ( tinggi badan –100, -10%)
3. Menentukan golongan umur, jenis kerja dan berat badan dalam tabel serta jenis
kelamin.
4. Kecukupan gizi.
BB ideal
Kecukupan Gizi = x Zat gizi
BB tabel

Adapun contoh perhitungan adalah : seorang wanita berumur 20 tahun, tinggi badan 160
cm, berat badan 55 kg, dengan altifitas sedang. Hitunglah kebutuhan energinya :
Langkah – langkah perhitungan :
1. Tinggi badan = 160 cm, BB = 55 kg
2. BBI = 160 – 100 = 60 – ( 60 x 100% ) = 54 kg
3. BBI
Energi = x Energi tabel
BBT

54 kg

= x 2150 = 2470,21 = 2470 kal

60 kg
2. Menentukan Hidangan
Setelah mengetahui kecukupan zat gizi sesuai dengan yang dianjurkan,
kemudian diterjemahkan kedalam susunan hidangan untuk satu hari, yang terdiri dari
makan pagi, siang, selingan dan makan malam. Jumlah makanan yang dihidangkan
untuk tiap kali makan adalah sangat penting. Makanan yang terlalu sedikit akan
menyebabkan kekecewaan karena sebagian keluarga belum puas. sebaliknya jika
makanan yang dihidangkan terlalu banyak, selalu tidak ekonomis dan tidak sedap
dipandang mata. Susunan hidangan pagi biasanya lebih sederhana dan lebih sedikit serta
lebih praktis dibandingkan hidangan siang dan malam. Hal ini disebabkan karena di
pagi hari selera makan belum ada serta waktu pengolahan terbatas.
Lain halnya dengan makan siang, anggota keluarga datang ke rumah dengan
rasa lapar serta selera makan yang tinggi. Untuk makan malam jumlahnya sedikit lebih
menurun, lebih-lebih jika sore hari diberikan makanan selingan. Pembagian kalori untuk
makan pagi, siang dan malam berbeda. Perbedaannya adalah : makan pagi 30%, makan
siang 40%, dan makan malam 30%. Diharapkan dengan pembagian kalori ini maka
kecukupan akan zat gizi dapat terpenuhi.
Masakan yang disenagi oleh anggota keluarga dapat dijadikan hidangan
utama dalam penyajiannya, disamping itu pula harus diperhatiakan masakan-masakan
khususu yang disukai oleh anggota keluarga yang berbeda satu dengan yang lain. Yang
perlu diperhatikan adalah hidangan untuk anggota keluarga dewasa berbeda dengan
hidangan untuk anggota keluarga anak-anak. Jenis hidangan mungkin sama tetapi
rasanya berbeda, biasnya hidangan untuk anak-anak tidak merangsang dan pedas.
Ada dua cara yang dapat dipergunakan untuk memisahkan hidangan untuk
orang dewasa dan anak-anak, yaitu dengan cara :
1. Ketika mengerjakan masakan untuk orang dewasa, pisahkan dulu sebagian untuk
anak-anak sebelum bumbu pedas ditambahkan ke masakan.
2. Membuat seluruh masakan tidak pedas dan merangsang, kemudian bumbu pedas
dan merangsang dapat ditambahkan sendiri ketika malam.
Agar pola konsumsi tidak monoton, jenis masakan yang disusun harus
menunjukan variasi dan kombinasi. Variasi adalah susunan hidangan tersebut berubah
dari hari ke hari, sedangkan kombinasi adalah dalam satu kali hidangan terdiri dari
 maskan yang berbeda-beda. Untuk mencapai kondisi yang demikian maka bahan yang
digunakan jenis masakan dan cara memasaknya harus beragam.
Untuk memudahkan pelaksanaan penyusunan menu, sebaiknya menu
disusun untuk lima, tujuh dan sepuluh hari. Menu yang disusun untuk beberapa hari
disebut dengan siklus menu. Siklus menu sepuluh hari ternyata lebih baik dibandingkan
dengan siklus menu lima atau tujuh hari.
Hali ini disebabkan siklus dalam satu minggu adalah tujuh hari, maka tidak
ada terjadi susunan hidangan sehari akan terulang pada hari yang sama. Rencana siklus
menu ini dapat diubah setiap empat bulan sekali atau enam bulan sekali, sehingga dapat
meringankan pekerja untuk menyusunnya.
3. Menentukan Pemilihan Bahan Pangan
Bila susunan hidangan sehari telah ditentukan maka selanjutnya menentukan
jenis serta jumlah bahan pangan ayang akan dipilih dan diolah. Pemilihan bahan pangan
harus diperhatikan :
1. Pengetahuan bahan pangan
2. Daya beli
3. Ketersediaan bahan pangan
4. Iklim serta kultur sosial budaya.
Hal-hal yang mempengaruhi pemilihan bahan pangan tersebut dapat diliha pada
halaman di depan. Dengan baiknya pemilihan bahan pangan ini maka hidangan yang
akan disajikan akan lebih baik pula.
4. Pengolahan Bahan Pangan
Yang harus diperhatiakan dalam pengolahan bahan pangan adalah :
1. Alat yang digunakan
2. Fasilitas yang ada
3. Tenaga
4. Waktu yang tersedia
Cara pengolahan bahan pangan sebaiknya dilakukan berdasarkan
pertimbangan gizi, selera dan kesesuaian dengan selera konsumen. Hal ini dimaksudkan
agar dalam pengolahan bahan pangan disesuaikan dengan keadaan fisiologis tubuh,
misalnya makanan bagi anak-anak, orang tu, ibu hamil dan menyusui. Pemberian
 bumbu penting perannannya dalam peningkatan selera. Sebelum bahan makanan
nenjadi masakan, bahan makannan tersebut melewati beberapa tahap, yaitu tahap
persiapan, pengolahan dan penyajian.
Sebelum bahan makanan dipotong-potong, sebaiknya dicuci lebih dahulu.
Menurut Sedi oetomo (1989), hal ini bertujuan agar vitamin yang mudah larut dalam
aiar tidak ikut larut dalam air pencucian. Cara pengolahan bahan makanan yang dipilih
sebaiknya dapat meminimalkan kehilangan zat gizi pada waktu pengolahan. Sayuran
yang diolah biasanya menyebabkan beberapa vitamin dan mineral akan rusak atau
hilang atau terlarut.
Vitamin dan mineral yang terlarut dan tidak rusak masih dapat dikonsumsi
bila kuah sayuran dikonsumsi. Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam penyajian ,
yaitu komposisi dan porsi, waktu penyajian, dan pembagian makanan, komposisi,
bentuk dan warna yang beragam dan disajikan secara menarik akan menimbulkan selera
makan.

CONTOH MENU SEIMBANG

WAKTU
MAKAN ITEM MENU HARI 1 HARI 2
MAKAN PAGI MAKANAN POKOK bubur nasi
LAUK HEWANI ayam empal sapi
LAUK NABATI kacang kedelai tempe
SAYUR pecel
BUAH apel pisang
PELENGKAP cakwe , kerupuk , sambel rempeyek

MINUMAN susu air mineral

SELINGAN PAGI SNACK klepon kroket kentang

SEPINGGAN
MINUMAN air puih airr putih

MAKAN SIANG MAKANAN POKOK nasi , nasi

LAUK HEWANI udang goreng , balado teri
LAUK NABATI tempe bacem , tempe
SAYUR sayur bayam cah sawi
BUAH melon
PELENGKAP kerupuk kerupuk
 MINUMAN susu the manis

SELINGAN
SORE SNACK nugget ayam
SEPINGGAN lontong balap
MINUMAN es jeruk air putih

MAKAN
MALAM MAKANAN POKOK nasi nasi
nasi otak otak bandeng, rawwon danging , telur
LAUK HEWANI semur ayam goreng asin
LAUK NABATI tahu goreng
SAYUR sayur podomoro
BUAH
PELENGKAP kecambah , sambal

MINUMAN jus alpukat es teh

h