Alodokter | Informasi Kesehatan Terlengkap dan

Terpercaya
Login | Daftar

 Penyakit A-Z
o Diabetes
o Nutrisi
o Diet
o Kecantikan
o Kulit
o Kehamilan
o Bayi
o Penyakit Jantung
o Kolesterol Tinggi
 Obat A-Z
 Hidup Sehat
 Keluarga
 Tanya Dokter

Hidup Sehat

Pola Makan Vegetarian yang Sehat

Secara umum, vegetarian dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi
daging. Alasan seseorang menjadi vegetarian sangat beragam, meski sebagian besar di
antaranya karena faktor kesehatan.

Memang tidak sedikit manfaat pola makan ini bagi kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya,
berat badan dan tingkat kolesterol yang lebih sehat jika dibandingkan dengan pemakan
daging, menurunkan risiko penyakit jantung, serta makin kecil kemungkinan terjangkit
tekanan darah tinggi, kanker prostat, kanker usus besar, dan diabetes tipe 2.
Namun tahukah Anda bahwa tidak semua vegetarian memiliki pola makan serupa? Bahkan,
masih ada kelompok vegetarian yang mengonsumsi daging atau produk olahan hewani.

Mengenal Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian

Sebagian besar orang berpikir, jika sudah menerapkan pola makan vegetarian maka produk
yang dikonsumsi hanya yang berasal dari nabati. Padahal tidak semua vegetarian demikian.
Berikut ini adalah beberapa jenis pola makan vegetarian.

 Semivegetarian atau flexitarian. Terutama mereka yang mengonsumsi makanan

dari tumbuhan, namun masih mengonsumsi daging, produk susu, telur, unggas, dan
ikan pada sesekali atau dalam jumlah yang sedikit.
 Lacto vegetarian. Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, dan unggas di
dalam menu makanannya. Tapi di lain sisi masih mengonsumsi produk-produk yang
dihasilkan dari susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.
 Ovo-vegetarian. Kondisi yang mirip dengan lacto vegetarian. Pola makan kelompok
vegetarian ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas, atau produk susu, namun
masih memperbolehkan konsumsi telur.
 Lacto-ovo vegetarian. Pola makan vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis
daging, tapi tetap mengonsumsi telur dan susu.
 Vegan. Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat dengan meniadakan
konsumsi daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk olahan susu ke dalam
dietnya.

Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian

Dengan berbekal pemahaman dan perencanaan yang baik, pola makan vegetarian tidak akan
menghalangi tubuh Anda memperoleh asupan nutrisi seimbang. Vegetarian dapat
memperoleh beragam zat gizi yang diperlukan tubuh, meski tidak menyertakan produk
hewani.

Namun jika pola makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, ada risiko untuk dapat
menyebabkan kekurangan beberapa asupan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh.
Berikut ini adalah nutrisi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan seorang
vegetarian.

Protein

Protein akan membantu kulit, tulang, otot, dan organ tubuh lain untuk tetap sehat. Susu dan
produk olahannya merupakan sumber protein. Terkait pola makan vegan, sumber protein
dapat diperoleh dari produk kedelai dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Penting untuk mengonsumsi beragam jenis sumber protein tersebut untuk memenuhi
kebutuhan tubuh tiap hari.

Kalsium

Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Biasanya kalsium
diperoleh dari produk-produk susu dan olahannya, termasuk yogurt dan keju. Bagi mereka
yang menerapkan pola makan vegetarian, terutama vegan, sumber kalsium dapat diperoleh
dari produk kedelai seperti tahu dan tempe, beras, atau minuman oat yang telah difortifikasi
atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan
kalsium, dan buah-buahan kering seperti kismis.

Vitamin D

Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain
mendapatkannya dari sinar matahari, zat ini dapat diperoleh dari sereal dan minuman kedelai
yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin D bisa menjadi
pilihan lain. Baca label produk sebelum membeli untuk memastikan tidak ada kandungan
produk-produk hewani.

Iodin

Bermanfaat sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur
metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ tubuh utama. Penganut pola makan
vegetarian berisiko untuk tidak mendapatkan asupan iodin yang mencukupi. Untuk itu,
mereka dapat mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti kacang kedelai, kentang manis,
dan jenis sayuran kubis. Contoh sayur-sayuran kubis adalah brokoli, bok choy, dan kembang
kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga dapat
membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Vitamin B12

Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sehat.
Sayangnya, zat gizi ini ditemukan secara alami dari produk-produk hewani. Bagi penganut
pola makan vegetarian, produk-produk yang dapat menjadi sumber vitamin B12 sangat
terbatas. Beberapa produk seperti sereal atau minuman kedelai yang sudah difortifikasi
dengan vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Namun ada baiknya mempertimbangkan
suplemen tambahan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Zat Besi

Produksi sel darah merah di dalam tubuh akan membutuhkan zat besi. Tidak mustahil pola
makan vegetarian kaya dengan kandungan zat besi. Beberapa jenis makanan yang dapat
dipilih, seperti biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang
diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-
kacangan, serta buah yang dikeringkan.

Asam Lemak Omega-3

Zat nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan jantung. Asam lemak umumnya banyak
diperoleh dari ikan dan telur. Bagi pola makan vegetarian yang tidak mengonsumsi produk
tersebut, dapat didapatkan dari minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai. Jika
asupan dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi produk yang telah difortifikasi
atau suplemen tambahan.

Seng (Zinc)

Enzim ini sangat penting dan berfungsi di dalam proses pembelahan sel dan pembentukan
protein. Seng yang berasal dari nabati lebih sulit diserap dibandingkan dengan seng yang
berasal dari hewani. Jika Anda masih mengonsumsi produk olahan susu, maka keju dapat
menjadi sumber zat seng. Selain itu dapat diperoleh dari biji-bijian utuh, produk kedelai, biji-
bijian, dan kacang-kacangan.

Langkah-langkah Awal Menjadi Vegetarian

Jika saat ini Anda tengah mempertimbangkan untuk menerapkan pola makan vegetarian,
jangan terburu-buru. Pelajari terlebih dahulu. Pertimbangkan mana yang tepat dan benar-
benar mampu Anda lakukan. Berikut ini adalah beberapa hal yang dapat membantu
memperlancar proses menerapkan pola makan vegetarian.

 Kurangi asupan hewani secara bertahap. Tingkatkan konsumsi makanan nabati tiap
minggu. Nikmati nasi dengan sup sayuran atau sayur tumis.
 Cermat mencari pengganti daging. Buat satu resep favorit Anda, tapi kali ini jangan
tambahkan daging. Misalnya, perbanyak jenis sayuran dan kacang-kacangan pada
hidangan sup, dibandingkan menambahkan ayam atau daging. Atau sajikan tempe
atau tahu goreng sebagai asupan protein.
 Pada sebagian supermarket, ada yang menyediakan produk daging vegetarian yang
terbuat dari campuran kedelai atau jamur, dengan rasa menyerupai daging. Produk ini
dapat digunakan untuk vegetarian atau yang tengah dalam proses menjadi vegetarian.
 Acara makan di restoran terkadang dapat menyulitkan bagi yang menerapkan pola
makan vegetarian. Jika terdapat pilihan mi, maka minta dengan campuran sayuran
untuk Anda. Jika diperlukan, minta sajian biasa namun dengan perlakuan khusus,
tidak menyertakan daging atau produk-produk lain yang Anda hindari.
  Cari menu dan resep vegetarian melalui internet atau buku. Pilih yang sesuai dengan
selera Anda. Makin banyak jenis makanan yang Anda konsumsi, maka makin besar
kemungkinan asupan nutrisi dapat terpenuhi.

Menjadi vegetarian juga berarti Anda harus memahami nilai-nilai gizi yang terkandung di
dalam makanan yang Anda pilih untuk dikonsumsi. Demikian pula ketika menerapkan pola
makan vegetarian untuk anak. Seimbangkan pilihan diet Anda untuk mendapatkan asupan
gizi yang tepat untuk tubuh yang sehat.

Artikel Terkait

Hidup Sehat Fakta tentang Manfaat Infused Water

Kesehatan Pilihan Makanan untuk Pengidap Rematik Asam Urat

Kesehatan Menikmati Makanan Penurun Kolesterol

 

Hidup Sehat Seperti Apa Proses Pencernaan dan Penyerapan Makanan di Dalam
Tubuh?

Hidup Sehat Diet Cepat atau Diet Sehat?

Lebih Lanjut

Ingin bertanya kepada dokter?

Atau ingin berbagi pengalamanmu?

Tanya
Diskusi Terkait

Ingin bertanya kepada dokter? Atau ingin berbagi pengalamanmu?

Kunjungi Komunitas

Terapi Jantung setelah pasang ring

By Agus Widianto

Siang DokterSaya telah pasang ring 8, 5 bulan yang lalu, secara umum sudah tidak
ada keluhan & hasil lab. yang saya lakukan beberapa...
  4 Balasan

1 bulan yang lalu

Dijawab oleh Dokter

Bahaya nanas untuk ibu hamil

By Efi Kristiani

siang dok, usia kandungan saya sudah memasuki 3 bulan. Setelah 3 bulan saya sangat
ingin makan nenas, tetapi keluarga saya selalu melarang dengan...

 2 Balasan

3 bulan yang lalu

Dijawab oleh Dokter

Kandungan lemak pada alpukat

By Agus Widianto

Malam Dok. Buah apokat kandungan lemak hdl, ldl & trigliserida bagaimana?
Apakah baik untuk kesehatan otot jantung? Apakah benar bila di konsumsi jangka...

 5 Balasan

4 bulan yang lalu

Dijawab oleh Dokter

Lebih Lanjut

 Kesehatan
 Hidup Sehat
 Keluarga
 





 Tentang Kami
 Apakah anda seorang dokter?
 Advertise with us
 Syarat dan Ketentuan
 Privasi
 Kontak Kami

© 2015 Alodokter.com All Rights Reserved...