BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Seiring dengan keberhasilan pemerintah dalam pembangunan nasional telah mewujudkan

hasil yang positif diberbagai bidang yaitu kemajuan ekonomi, perbaikan lingkungan hidup,
kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi terutama dibidang kesehatan khususnya kedokteran
dan keperawatan, sehingga dapat meningkatkan kualitas kesehatan penduduk serta meningkatkan
usia harapan hidup.

Bertambahnya lansia di Indonesia sebagai dampak keberhasilan pembangunan,

menyebabkan meningkatnya permasalahan pada kelompok lansia yang perjalanan hidupnya
secara alami akan mengalami masa tua dengan segala keterbatasannya terutama dalam masalah
kesehatan. Hal tersebut diperkuat lagi dengan kenyataan, bahwa kelompok lansia lebih banyak
menderita penyakit yang menyebabkan ketidakmampuan dibandingkan dengan orang yang lebih
muda Perubahan ini akan memberikan pengaruh pada seluruh aspek kehidupan termasuk
kesehatannya.

Oleh karena itu, kesehatan lansia perlu mendapat perhatian khusus dengan tetap
memelihara dan meningkatkan agar selama mungkin bisa hidup secara produktif sesuai
kemampuannya. Pada lansia pekerjaan yang memerlukan tenaga sudah tidak cocok lagi, lansia
harus beralih pada pekerjaan yang lebih banyak menggunakan otak dari pada otot, kemampuan
melakukan aktifitas sehari-hari (Activity Daily Living/ ADL) juga sudah mengalami penurunan.
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian ADL

ADL adalah kegiatan melakukan pekerjaan rutin sehari-hari. ADL merupakan aktivitas
pokok pokok bagi perawatan diri. ADL meliputi antara lain : ke toilet, makan, berpakaian
(berdandan), mandi, dan berpindah tempat . (Hardywinito & Setiabudi, 2005).Sedangkan
menurut Brunner & Suddarth (2002). ADL adalah aktifitas perawatan diri yang harus pasien
lakukan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan dan tuntutan hidup sehari-hari .

ADL adalah ketrampilan dasar dan tugas okupasional yang harus dimiliki seseorang
untuk merawat dirinya secara mandiri yang dikerjakan seseorang sehari-harinya dengan tujuan
untuk memenuhi/berhubungan dengan perannya sebagai pribadi dalam keluarga dan masyarakat
(Sugiarto,2005)

B. Manfaat ADL

Manfaat Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia dapat dirasakan
secara fisiologis, psikologis dan sosial.

1. Manfaat fisiologis

a. Dampak langsung dapat membantu:

1. Mengatur kadar gula darah
2. Merangsang adrenalin dan noradrenalin
3. Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur
b. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
1. Daya tahan aerobik/kardiovaskuler
2. Kekuatan otot rangka
3. Kelenturan
4. Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah terjadinya kecelakaan
(jatuh)
5. Kelincahan gerak
2. Manfaat psikologis

1) Memberi perasaan santai

2) Mengurangi ketegangan dan kecemasan

3) Meningkatkan perasaan senang

4) Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh

5) Keterampilan

1. Jenis Olah Raga / Latihan

Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakukan oleh usia lanjut dalam Mempertahankan
Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia, antara lain :

a. Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani,
tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan
otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan
sampai melebihi batas maksimal.

b. Jalan Kaki

Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat,
akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada
pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah
perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang
menyebabkan polusi udara.

c. Berenang

Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang
yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.
 C. SENAM KEBUGARAN USIA LANJUT
a. Pengertian Senam atau Olahraga bagi Usia Lanjut

Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang
diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap
segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal dan membantu
menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari

tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk menikmati
waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003). Kesegaran/kebugaran jasmani
pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-
paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.

b. Manfaat Senam Kebugaran pada Usia Lanjut

Menurut Nugroho berpendapat terdapat beberapa manfaat dari olahraga bagi lanjut usia. antara
lain:

a. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia.

b. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi).
c. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap
bertambahnya tuntutan, misalya sakit.
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan,
keluwesan dan kecepatan)
f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan
diri dan kesanggupan bekerja sama)
g. Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia
h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung
maksimal, toleransi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan
melakukan olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan
fungsional tersebut. Selain itu, juga senam yang merupakan aktivitas kebugaran jasmani juga
memiliki pengaruh positif terhadap kesejahteraan aspek kehidupan lansia yaitu menurut Darmojo
(1999:74) manfaat dari aktivitas dan kebugaran memberikan komponen-komponen yang dapat
menjaga kesehatan fisik dan psikologis lansia, seperti:

1. Self Efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah istilah untuk menggambarkan rasa

percaya atas keamanan dalam melakukan aktivitas. Hal ini sangat berhubungan dengan
ketidaktergantungan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan keberdayagunaan mandiri ini
seorang usia lanjut mempunyai keberanian dalam melakukan aktivitas.
2. Latihan Pertahanan (resistence training) keuntungan fungsional atas latihan pertahanan
berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan yang bertahan, antara lain
mengenai kecepatan bergerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range of motion) dan jenis
kekuatan. Yang dihasilkan pada penelitian-penelitian dipanti jompo didapatkan bahwa
latihan pertahanan yang intensif akan meningkatkan kecepatan gart (langkah) sekitar 20%
da kekuatan untuk menaiki tangga sebesar 23-38%
3. Daya Tahan (endurance) daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kerja dalam waktu yang relatif cukup lama. Pada lansia latihan daya tahan /kebugaran
yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan bertahan. Hasil
akibat latihan kebugaran tersebut bersifat khas untuk latihan yang dijalankan (training
specific), sehingga latihan kebugaran akan meningkatkan kekuatan berjalan lebih dengan
latihan bertahan.
4. Kelenturan (flexibility) pembatasan atas lingkup gerak sendi, banyak terjadi pada lanjut
usia yang sering berakibat kekuatan otot dan tendon. Oleh karena itu latihan kelenturan
sendi merupakan komponen penting dari latihan atau olah raga bagi lanjut usia.
5. Keseimbangan-keseimbangan merupakan penyebab utama yang sering mengakibatkan
lansia sering jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasikan oleh
berbagai faktor, diantaranya input sesorik dan kekuatan otot. Penurunan keseimbangan
pada lanjut usia bukan hanya sebagai akibat menurunya kekuatan otot atau penyakit yang
diderita. Penurunan keseimbangan bisa diperbaiki dengan berbagai latihan keseimbangan.
Latihan yang meliputi komponen keseimbangan akan menurukan insiden jatuh pada
lansia
 c. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari
pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik :

1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan

kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan
kelincahan gerak.
2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.
6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga secara rutin
untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di
hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan
( flexibility ) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh
daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas
fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan
fisik secara teratur perludilaksanakan.

d. Tahapan Latihan Kebugaran

Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti yang
dijelaskan di bawah ini:

1. Pemanasan (warming up)

Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)dilakukan secara

lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (stretching). Lamanya
kira-kira 8-10 menit.
 Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk
mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam
proses metabolisme yang meningkat.

2. Latihan inti

Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan senam dilakukan
berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia
biasanya dilatih:

a. Daya tahan (endurance)

b. Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik
c. Fleksibilitas dengan peregangan
d. Kekuatan otot dengan latihan beban
e. Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik
kombinasi dengan latihan beban kekuatan
3. Pendinginan (cooling down)

Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang
ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan
terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.

e. Olahraga/Latihan Fisik yang membahayakan bagi Usia Lanjut

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga
baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan
masalah padapunggung. Oleh karena sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor
pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua
beban. Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan,
maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga
punggung kita akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot
punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara
permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada
pinggang.

Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggul
tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil
kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.

2. Meraih ibu jari kaki

Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu jari
kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai ujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang
baik karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah
latihan untuk menguatkan otot-otot punggung bagian bawah.

Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya,

tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan
keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Kadang-kadang hal ini dapat menyebabkan
gangguan pada diskus invertebralis.

3. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai,
kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat
menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan
terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.

Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi
15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian
bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan dari
punggung bagian bawah.
 4. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut agar otot
perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak
akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.

f. Gerakan Senam Lansia

Untuk Anda atau kerabat yang sudah berusia lanjut, jangan ragu untuk mempraktikkan
senam lansia berikut ini mulai dari sekarang.

 Mengangkat lengan

Berdiri tegak dengan kaki direntangkan selebar bahu. Genggam barbel ringan atau botol
berisi air di kedua tangan. Ambil napas pelan-pelan, kemudian tekuk kedua siku dan angkat
beban ke arah dada secara perlahan sambil mengembuskan napas, tahan selama satu detik. Tarik
napas kembali saat lengan kembali diturunkan dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-
15 kali untuk melatih kekuatan otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas.

 Angkat kaki ke belakang

Berdirilah di belakang sebuah kursi yang kokoh dan pegang bagian atas sandaran kursi.
Ambil napas pelan-pelan, lalu embuskan sambil mengangkat salah satu tungkai ke belakang
tanpa harus menekuk lutut. Tahan posisi ini selama satu detik. Turunkan tungkai sambil tarik
napas kembali. Jangan lupa untuk mengulangi gerakan yang sama pada tungkai lainnya. Ulangi
gerakan ini 10-15 kali untuk meregangkan dan melatih kekuatan tungkai dan kaki.

 Berdiri dengan satu kaki

Rentangkan kedua tangan ke depan. Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, tahan
selama tiga hingga lima detik. Turunkan kaki kembali secara perlahan. Lakukan gerakan ini
sebanyak tiga kali dan lakukan juga pada kaki kiri. Gerakan ini melatih keseimbangan tubuh.
  Berjalan dari tumit ke ujung jari kaki

Berdirilah dengan tubuh tegak. Posisikan tumit kaki kanan agar berada tepat (dan
menyentuh) di ujung jari kaki kiri. Lalu berjalanlah ke depan hingga tumit kaki kiri
menyentuh ujung jari kaki kanan. Lakukan setidaknya hingga lima langkah. Ini juga
merupakan latihan keseimbangan.

 Meregangkan pergelangan kaki

Duduk di ujung kursi lalu regangkan salah satu kaki ke depan tanpa menyentuh lantai.
Arahkan ujung jari kaki Anda ke depan, menjauhi tubuh Anda. Tahan selama 10-30 detik.
Lalu tarik ujung jari kaki ke arah Anda dan tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi
setidaknya tiga sampai lima kali. Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas pergelangan
kaki dan melancarkan aliran darah di bagian tubuh bawah.

 Meregangkan leher

Putar kepala perlahan-lahan ke kanan hingga leher terasa sedikit meregang. Tahan posisi ini
selama 10-30 detik. Kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan. Ulangi gerakan ini
sebanyak tiga kali untuk membuat leher lebih lentur dan mudah digerakkan.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
 ADL adalah kegiatan melakukan pekerjaan rutin sehari-hari. ADL merupakan aktivitas
pokok pokok bagi perawatan diri. ADL meliputi antara lain : ke toilet, makan, berpakaian
(berdandan), mandi, dan berpindah tempat . (Hardywinito & Setiabudi, 2005).Sedangkan
menurut Brunner & Suddarth (2002). ADL adalah aktifitas perawatan diri yang harus
pasien lakukan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan dan tuntutan hidup sehari-hari .
 ADL adalah ketrampilan dasar dan tugas okupasional yang harus dimiliki seseorang
untuk merawat dirinya secara mandiri yang dikerjakan seseorang sehari-harinya dengan
tujuan untuk memenuhi/berhubungan dengan perannya sebagai pribadi dalam keluarga
dan masyarakat (Sugiarto,2005).
 Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang
diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan
tetap segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal dan
membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.
 Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003).
Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan
kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan
sendi.
