OLAH RAGA PADA IBU HAMIL

Perubahan karena kehamilan pada tubuh ibu sangat menakjubkan. Rahim

yang awalnya hanya seukuran telur ayam kampung menjadi sebuah
rongga yang mampu menampung janin yang memiliki berat kira-kira 3 kg,
plasenta 0,5 kg, dan air ketuban yang sampai mencapai 5 liter. Perubahan
tersebut dirasakan ibu hamil sebagai gejala sesak napas, penuh di rongga
perut, pusing, cepat lelah, sakit pinggang, sakit tulang belakang,
kesemutan pada lengan dan kaki, serta kaki bengkak. Hal itu wajar karena
beban kira-kira 10 kg yang dibawa kemana-mana oleh ibu hamil. Nah kalau
sudah seperti ibu, bagaimana kira-kira ibu hamil bisa berolahraga? Sejak
kapan olahraga bisa dimulai?

Kehamilan yang sehat membutuhkan kondisi tubuh optimal. Dengan tetap

berolahraga pada awal kehamilan, otot-otot kaki, lutut, pinggang ibu hamil
terlatih untuk mengangkat pertambahan beban 10 kg. Pada kehamilan
sehat trimester (tiga bulan) pertama, dimana tidak ada keluhan flek-flek
atau perdarahan, olahraga seperti jalan, jogging, berenang dapat
diteruskan. Namun yang harus diperhatikan porsi latihan/olahraga
sebaiknya dikurangi dengan durasi maksimal 60 menit dan jangan terlalu
dipaksakan. Durasi 30-60 menit sudah cukup melelahkan bagi ibu hamil.
Olahraga yang bersifat ritmik dan aerobik seperti jogging, berjalan kaki,
berlari dapat diteruskan karena dapat melancarkan peredaran darah,
melatih sistem jantung dan pernapasan ibu, serta meningkatkan aliran
darah ke seluruh tubuh termasuk ke rahim/janin. Pada kehamilan tiga
bulan pertama penambahan ukuran dan berat rahim belum terlalu
dirasakan sehingga aktivitas olahraga dapat dilakukan tanpa kesulitan. Ibu-
ibu yang sebelum hamil berolahraga dianjurkan untuk tetap melakukannya
di trimester pertama asalkan tidak ada keluhan flek atau perdarahan.

Olahraga aerobik tersebut dapat dilanjutkan sampai usia kehamilan

memasuki usia sembilan bulan. Yang harus diperhatikan saat umur
kehamilan bertambah adalah rasa sesak/penuh karena rahim membesar.
Pada usia empat bulan rahim ibu mulai terangkat dan pusat gravitasi
berubah ke depan. Oleh sebab itu ibu hamil yang berolahraga harus
memastikan menggunakan sepatu yang nyaman (tidak ber-hak tinggi).
Kecepatan olahraga dan intensitasnya sebaiknya dikurangi untuk
mencegah risiko terjatuh. Olahraga berlari dapat dilakukan dengan lebih
perlahan. Olahraga berenang juga dapat dilakukan.

Olahraga untuk melatih otot-otot panggul dapat dilakukan untuk

mempersiapkan kelancaran proses persalinan. Salah satunya adalah
senam Kegel. Contoh senam Kegel dilakukan dengan cara mengeraskan
otot panggul saat seperti menahan buang air kecil selama 20 detik
kemudian melepaskannya. Hal itu dapat dilakukan berulang-ulang selama
10 kali setiap hari. Senam Kegel dapat dilakukan mulai dari awal kehamilan
sampai menjelang persalinan. Senam Kegel dapat dilatih pada setiap
wanita semua usia mulai dari yang tidak hamil, setelah proses kelahiran,
sampai wanita yang sudah menopause. Senam Kegel pada wanita yang
sidah menopause dapat melatih otot panggul sehingga mencegah
timbulkan prolaps atau turunnya peranakan, sebagai terapi untuk yang
mengalami inkontinensia urin atau mengompol.

Olahraga pada ibu hamil yang baik adalah berjalan kaki, jogging, berlari,
berenang, senam Kegel, senam aerobik, serta aktivitas fisik lain. Olahraga
yang tidak dianjurkan adalah angkat berat atau angkat besi. Olahraga
permainan seperti badminton, sepak bola, tenis dapat dilakukan dengan
intensitas yang ringan dan jangan terlalu dipaksakan. Gunakan pakaian
dan sepatu olahraga yang senyaman mungkin. Dengan demikian olahraga
tetap dapat dilakukan pada ibu hamil untuk mewujudkan kehamilan yang
sehat.