MAKALAH PENJASORKES

XII MIPA 3
Disusun oleh :
1. Rofiqoh Noor Aisyiyah (30)
2. Saskia Wendies Oktaviani (31)
3. Sekar Arum Nirmalasari (32)
4. Shafira Amkha Zahra (33)
5. Sondang R.W. Sihombing (34)

SMA Negeri 1 Purwokerto

Tahun Pelajaran 2018/2019
 Tes Lari 12 Menit / Cooper Test

Tes lari 12 menit atau Cooper Test adalah salah satu tes untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang yang dikembangkan oleh Cooper. Inti dari tes ini adalah peserta
tes berusaha melakukan lari dengan jarak sejauh mungkin selama durasi 12 menit. Biasanya
tes ini dilakukan di lintasan atletik atau berputar mengelilingi lapangan. Prosedur pelaksanaan
tes ini adalah peserta mulai berlari saat ada aba-aba untuk memulai, kemudian diharuskan
berhenti tepat pada saat 12 menit (akan ada aba-aba berhenti). Pada saat berhenti para peserta
diharuskan menandai tempat berhentinya, sehingga apabila peserta tes banyak perlu kejelian
bagi penguji. Jarak yang berhasil dicapai oleh peserta kemudian dicatat dan dikonfirmasi
dengan tabel kategori kebugaran jasmani tes 12menit sehingga akan diketahui tingkat
kebugaran jasmani peserta. Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kapasitas VO2Max
seseorang.

Sarana dan Prasarana Tes Lari 12 Menit

 Lintasan atletik 400 meter (ditandai setiap 100 Meter)
 Stopwatch
 Meteran
 Alat tulis
 Peluit
Petugas Tes Lari 12 Menit
 Pemberi aba-aba dan timer
 Pengukur jarak dan pengawas lintasan
 Pencatat hasil
Teknis Pelaksanaan Tes Lari 12 Menit
 Menentukan titik start
 Peserta tes berlari memutari lintasan sebanyak mungkin sampai 12 menit, apabila waktu
telah menunjukan 12 menit maka peserta tes harus berhenti berhenti berlari dan
menandai tempat berhentinya.
 Petugas menghitung putaran/ jarak yang berhasil ditempuh oleh peserta tes.
 Hasil yang diperoleh dikonfirmasi dengan tabel VO2Max tes lari 12 Menit di bawah
ini:
 BOLA VOLI
A. Pengertian
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-
masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai
yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain.

B. Peraturan Permainan
Untuk dapat memainkan permainan bola voli tidak dapat dilaksanakan denga asal-asalan
begitu saja, namun harus mentaati beberapa peraturan yang telah di tetapkan seperti posisi, cara
bermainan, lapangan, dan masih banyak lagi.
1. Lapangan
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m
dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah
depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas
yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian
sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah
yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari
atas daerah serang dan daerah pertahanan.
Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang
yang luasnya 9 x 3 meter.
2. Daerah Service
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini
dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir,
sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam
batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah
bebas.
3. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun internasional,
di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm
dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang
180 cm dengan diberi warna kontras.

4. Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian
dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi dari
beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada
pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39 –
0, 325 kg/cm2 (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa.
5. Net
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak
lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net
untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.
 6. Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan ditambah 5
orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim maksimal terdiri dari
12 pemain, saru coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter medis, kecuali libero,
satu dari para pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam score sheet.
7. Pergeseran Pemain
Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan, maka permain
bergeser satu posisi searah jarum jam (misalnya : posisi satu ke posisi enam, posisi enam ke
posisi lima, posisi lima ke posisi empat, dan seterusnya)
8. Game/Set
Permainan ditentukan dengan game/set. Regu yang memperoleh/ mengumpulkan angka
25 terlebih dahulu adalah pemenang dalam game tersebut. Jika kedudukkan angka 24 – 24,
maka dinyatakan jus (deuce) dan regu yang memperoleh selisih dua angka terlebih dahulu
adalah pemenangnya.
Kemenangan regu bola voli ditentukan dengan dua sistem:
a. Sistem Two Winning Set yaitu setiap regu dikatakan menang bila telah memenangkan dua
set.
b. Sistem Three Winning Set yaitu regu dikatakan menanng bila memenangkan tiga set.

9. Memainkan Bola
a. Suatu regu berhak memukul / memainkan bola maksimal 3 kali (disamping blok)
b. Seorang permain boleh memukul / memainkan bola dua kali berturut – turut (kecuali
memblok / membendung)
c. Permain diperbolehkan memainkan bola menggunakan seluruh bagian tubuh (misalnya : kaki,
kepala) dengan catatan pantulan bola sempurna / tidak berhenti.
d. Dua atau tiga permain boleh memukul bola pada saat yang sama (serentak)dan hal itu di hitung
sebagai dua atau tiga kali pukulan (kecuali membendung)
e. Jika dua atau tiga permain menjangkau bola tetapi hanya satu permain yang memukulnya
maka dihitung satu pukulan
10. Permainan Dekat Net
a. Seorang pembendung (bloker) boleh menyentuh bola di daerah lawan, asal tidak menggangu
permain lawan (menyentuh bola sebelum dipukul lawan)
b. Setelah melakukan serangan (smash) tangan boleh melewati net / masuk ke daerah lawan
c. Boleh melewati ruang permain lawan di bawah net, asalkan tidak mengganggu permain lawan
d. Tidak noleh menyentuh / menginjak garis tengah
e. Bagian dari badan tidak boleh menyentuh lapangn lawan
11. Bola Keluar
Bola dinyatakan keluar apabila :
a. Jatuh seluruhnya di sisi luar garis – garis batas lapangan
b. Menyentuh bola diluar lapangan
c. Menyentuh antena , tali, tiang atau net di luar batas antenna
12. Kesalahan – Kesalahan Pada Saat Bermain
a. Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.
 b. Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola volley harus di pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan.
c. Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh
permukaan lapangan.
d. Pada sat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga
sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi
lawan.
e. Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
f. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
g. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.
h. Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai
double faults. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakir.
Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Time out
dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Diluar dari aturan
yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international.
13. Kesalahan – kesalahan pada saat servis
a. Bola servis menyentuh antenna
b. Pada saat memukul bola , kaki menginjak garis lapangan
c. Bola tidak dilambungkan terlebih dahulu
d. Bola dipukul keluar lapangan
e. Mengulur – ulurkan waktu / memperlambat permainan
f. Servis dari luar garis perpanjangan lapangan.

C. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1. Servis Tennis (Tennis Service)
a. Sikap pemulaan
Berdiri dengan kaki kiri ke depan, bola di pegang dengan dua tangan (tangan kiri
menyangga bola dan tangan kanan memengang bagian atas).
b. Pelaksanaan
Bola dilambungkan dengan tangan kiri ke atas kurang lebih meter di atas kepala. Tangan
kanan segera ditarik kebelakang atas kepala , telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian
bola dipukul dengan tangan pada bagian belakang atas, dibantu dengan lecutan pergelangan
tangan, sehingga jalannya bola top spin (berputar ke depan). Gerakan diakhiri dengan
melangkahkan kaki ke depan.
2. Servis Mengapung (Floating Service)
Floating service atau servis mengapung adalah jenis servis dimana jalannya bola dari
hasil pukulan servis itu tidak mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau
mengambang).

a. Sikap permulaan
Berdiri dengan kaki kiri ke depan , bola dipengan dengan tangan kiri, tangan kanan berada
di samping atas kepala setinggi pelipis.
b. Pelaksanaan
Bola dilambungkan dengan tangan kiri tidak terlalu tinggi ke atas kanan. Begitu bola
melambung ke atas setinggi kepala, bola segera di pukul dengan tangan kanan di bagian tengah
belakang. Pada saat memukul bola tidak ada gerakkan/lecutan pergelangan tangan, sehingga
jalannya mengapung/mengambang. Gerakkan diakhiri dengan melangkahkan kaki ke depan.
Pada servis mengapung sikap tangan dalam keadaan menggenggam atau ibu jari dilipat ke
dalam menempel pada telapak tangan.

D. Teknik Dasar Smash

Smash adalah memukul bola yang dilakukan di atas net dengan kuat dan keras hingga bola
jatuh menukik di lapangan lawan, dan sulit untuk dikembalikkan /diterima. Smash sendiri
merupakan rangkaian gerakkan yang komplek terdiri dari empat tahap sehingga diperlukan
koordinasi gerakkan yang baik untuk melakukannya. Keempat tahapan smash tersebut adalah:
1. Langkah awalan
Diawali dengan sikap berdiri agak serong, dengan jarak 2 – 4 m dari net. Langkahkan kaki
ke depan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan dan langkah panjang kaki kiri dengan posisi
terakhir kaki hampir sejajar untuk ditekuk/ posisi badan merendah.
2. Tolakan/tumpuan
Sambil merendahkan badan kedua lengan di belakang badan, segera lakukan tolakan ke
atas dengan kuat sambil mengayun lengan ke depan atas, tangan kanan berada di samping atas
kepala.
3. Perkenalan bola
Perkenalan/pukulan bola dilakukan saat mencapai titik tertinggi dari loncatan, jarak bola
satu jangkauan tangan, posisi bola tepat di depan atas kepala. Lakukan pukulan di bagian atas
belakang bola dengan telapak tangan terbuka disertai dengan lecutan tangan hingga
menghasilkan bola top spin.

4. Pendaratan.
Pendaratan dengan kedua kaki sejajar disertai gerakan ngeper pada kedua lutut, dan tetep
menjaga keseimbangan untuk segera kembali pada sikap siap normal

E. Teknik dasar memblok (membendung)

Merupakan salah satu teknik bertahan yang dilakukan di atas net, dengan cara melompat
sambil menjulurkan kedua tangan untuk menahan smash lawan.
Ada dua teknik blok, yaitu :
1. Block aktif
Di mana saat melakukan block kedua tangan dengan kuat menahan bola dan saat
perkenaan tangan tangan aktif menekan bola ke bawah.
2. Block pasif
Dimana saat melakukan tangan dijulurkan kdekat net tanpa disertai gerakkan apapun. Cara
ini dilakukan oleh pemain dengan postur tubuh pendek dengan keterbatasan jangkauan tangan.
 Block yang baik sangat efektif untuk melakukan pertahanan smash lawan kkarena dapat
dilakukan secara perorangan maupun berpasangan dua atau tiga pemain sekaligus.

Teknik melakukan block / bendungan.

1. Sikap awal
Berdiri menghadap net kaki sejajar kedua tangan di depan dada, lutut ditekuk badan agak
condong ke depan. Pandangan fokus ke arah bola dan pergerakkan smasher lawan.
2. Pelaksanaan
Lakukan tolakan dengan kuat kedua tangan dijulurkan ke atas net selebar bahu telapak
jari–jari terbuka. Arahkan tangan ke daerah perkiraan lintasan bola/smash lawan. Saat
perkenaan jari – jari ditegangkan agar kuat menahan smash lawan.
3. Gerakan akhir
Lakukan pendaratan dengan kedua kaki disertai gerakan ngeper pada lutut, seimbangan
tetap terjaga dan segera mengambil posisi siap kembali pada permainan.

F. Kombinasi Teknik Dasar (Teknik Terpadu)

Teknik terpadu atau latihan kombinasi merupakan bentuk latihan dengan
mengkombinasikan beberapa unsur teknik dasar permainan voli yang ada.
Contohnya:
1. Latihan Kombinasi Passing Atas Dan Passing Bawah
Cara melakukannya :
a. Lakukan passing atas tegak lurus setelah bola turun lakukan pula passing bawah dan
setelah bola naik/ melambung ke atas dan seterusnya.
b. Untuk tahap pertama dilakukan di tempat dan tahap kedua lakukan sambil berjalan.
2. Latihan Kombinasi Servis, Smash, Dan Passing Bawah
Cara melakukannya:
a. Pemainan 1 melakukan servis atas/ smash
b. Pemain 2 melakukan passing bawah kea rah pemain 3
c. Pemain 3 menangkap bola dan meneruskannya pada pemain 4 dengan digulirkan
d. Setiap pemain setelah menyentuh bola langsung bergerak lari berpindah tempat.
G. Posisi Pemain
Posisi pemain bola voli dibagimenjadi dua kelompok yaitu :
1. Pemain posisi depan 3 orang yaitu posisi 2, 3, dan 4
2. Pemain posisi belakang 3 orang yaitu posisi 1, 6, dan 5

Posisi 2, 3, dan 4 bertugas sebagai penyerang sekaligus pertahanan di daerah atas net
(blok). Posisi 5, 6, dan 1 bertugas sebagai pertahanan di daerah belakang dan tidak boleh
melakukan blok maupun serangan dari daerah depan. Posisi 1 melakukan servis pada awal
permainan.
 FUTSAL
Pengertian Futsal

Futsal berasal dari Bahasa Spanyol dari kata Futbol (sepak bola) dan Sala (ruangan). Apabila
dua kata tersebut digabungkan maka menjadi Sepak Bola dalam ruangan (Futsal). Olahraga
Futsal pertama dipopulerkan di Montevideo, Uruguay tahun 1930.

Oleh salah satu pelatih sepak bola asal Argentina yang bernama Juan Carlos Ceriani.
Olahraga ini mendapatkan banyak perhatian dari Amerika Selatan, terutama Brasil.
Keindahan permainan ini dapat dilihat seperti yang diperlihatkan pemain Brasil di luar
lapangan. (Bermain Sepak bola)

Sebagai contohnya adalah Edison Arantes do Nascimento atau yang lebih dikenal
denganPele . Pemain bintang asal Brasil yang mengembangkan bakatnya dari Olahraga
Futsal. Negara brasil terus menjadi kiblat atau pusat Olahraga Futsal hingga hari ini.
Olahraga ini sekarang dimainkan dalam perlinduingan Fédération Internationale de Football
Association di seluruh dunia. Sejarah Olahraga Futsal versi FIFA tidak bisa di terima begitu
saja oleh dunia. Ada beberapa Negara yang mengklaim bahwa Olahraga Futsal berasal dari
Negara mereka yaitu dari Kanada dan Brasil.
Futsal berkembang pesat di Negara Brasil, maka pada tahun 1936 dibuatlah kesepakatan dan
aturan Olahraga Futsal. Peraturan saat itu tidak jauh berbeda dengan peraturan saat ini.
Dengan adanya peraturan dan kesepakatan ini, Futsal semakin dikenal bahkan digemati di
Amerika Latin.

Lapangan Futsal dan Tanda Lapangan

1. Lapangan Futsal harus berbentuk segi empat yang ditandai dengan garis untuk
pembatas. Warna garis harus berbeda dengan warna lapangan agar bisa dibedakan
oleh setiap pemain.
2. Ukuran Lapangan Futsal berstandar Nasional memiliki panjang 25-42 meter dan lebar
15-15 meter.
3. Ukuran Lapangan Futsal berstandar Internasional memiliki panjang 38-42 meter dan
lebar 18-25 meter.
4. Permukaan Lapangan Futsal harus halus, rata dan tidak abrasif.
 5. Disarankan permukaan lapangan terbuat dari kayu atau lantai parkit atau bahan
semisalnya. Tetapi harus menghindari penggunaan bahan beton atau korn blok.
6. Lapangan Futsal dibagi menjadi dua bagian, yang pisahkan oleh garis yang disebut
dengan garis tengah lapangan.
7. Titik pusat ditandai dengan titik yang berada di tengah-tengah garis tengah lapangan.
Yang dikelilingi lingkaran tengah dengan panjang jari-jari 3 meter.
8. Garis batas lapangan selebar 8 cm meliputi garis samping, garis gawang,dan garis
melintang tengah lapangan.
9.
Gawang, Titik Pinalti dan Tendangan Sudut

1. Setengah lingkaran dengan jari-jari 6 meter ditarik sebagai pusat dari masing-masing
tiang gawang.
2. Jarak titik pinalti utama adalah 6 meter dari titik tengah gawang.
3. Jarak titik pinalti kedua adalah 10 meter dari titik tengah garis gawang.
4. Gawang harus berada di tengah-tengah garis gawang. Ukuran gawang Olahraga
Futsal adalah lebar gawang 3 meter dan tinggi gawang 2 meter.
5. Tiang gawang terbuat dari kayu, logam atau bahan lainnya yang telah menjadi
kesepakatan.
6. Warna tiang gawang dan mistar gawang harus berbeda dengan warna lapangan
permainan.
7. Kedua tiang gawang dan mistar gawang memiliki lebar dan dalam yang sama yaitu 8
cm.
8. Jaring terbuat dari tali rami atau nilon dan dikaitkan pada tiang dan mistar gawang.
9. Busur tendangan sudut dengan radius 25 cm di setiap sudut Lapangan Olahraga
Futsal.

Bola Futsal
 1. Bola berbentuk bulat dengan ukuran 4.
2. Minimum keliling bola 62 cm dan maximum 64 cm.
3. Terbuat dari kulit atau bahan yang cocok lainnya (tidak membahayakan pemain).
4. Lambungan bola 55-65 cm pada pantulan pertama.
5. Mempunyai berat antara 400 gram sampai 440 gram.
6. Tekanannya sama dengan 0,4 -0,6 atmosfir (400-600 g/cm3).
7. Bola dari kulit laken atau bulu (felt ball) tidak diperbolehkan.

Pemain Futsal

1. Jumlah pemain utama untuk memulai petandingan adalah 5 orang pemain. Dan salah
satu pemain menjadi penjaga gawang.
2. Jumlah pemain cadangan dari masing-masing tim maximun adalah 7 orang pemain.
3. Batas jumlah pergantian pemain dalam Olahraga Futsal tidak dibatasi. Dan pemain
yang sudah digantikan sebelumnya boleh bermain kembali.
4. Pergantian pemain dapat dilakukan sewaktu-waktu selama pertandingan masih
berlangsung, ketika bola keluar lapangan.
5. Pergantian dianggap sah apabila proses pergantian pemain dilakukan pada daerah
pergantiannya sendiri. Tetapi dilakukan setelah pemain yang digantikan keluar dari
lapangan permainan
6. Pergantian pemain sangat bergantung pada kewenangan wasit, apakah dipanggil wasit
atau tidak.
7. Proses pergantian batal apabila pemain yang akan digantikan mendapatkan kartu
merah sebelum pemain keluar dari lapangan permainan.
8. Metode pergantian melayang yaitu semua pemain kecuali penjaga gawang memasuki
dan meninggalkan lapangan permainan.
9. Penjaga gawang boleh bertukar posisi dengan pemain yang lainnya.
Perlengkapan Pemain Futsal
1. Pemain tidak boleh menggunakan peralatan apapun yang dapat melukai dirinya
sendiri atau pemain lain.
2. Pemain memakai seragam atau kostum,(celana pendek, kaos seragam, kaos kaki,
sepatu dan pengaman kaki).
3. Seragam pemain diberi nomor 1-15 di bagian belakang seragam pemain. Dan warna
angka dengan warna seragam harus berbeda.
4. Penjaga gawang diperkenankan memakai celana panjang, di bagian luarnya harus
ditutup dengan kaos kaki.
5. Seragam penjaga gawang harus berbeda dengan seragam pemain yang lainnya.
6. Apabila pemain melakukan kesalahan maka wasit akan menegur dan memerintahkan
untuk membenahi perlengkapannya.

Periode pertandingan
1. Lama pertandingan Futsal adalah selama 2 kali 20 menit. Apabila hasil masih imbang
maka ditambah dengan perpanjangan waktu selama 2 kali 5 menit.
2. Pelatih diberikan wewenang untuk meminta waktu time-out kepada pencatat waktu,
selama 1 menit disetiap babak.
3. Time-out dapat diminta setiap saat, tetapi pada saat tim tersebut tengah menguasai
bola.
4. Pencatat waktu dapat memberikan izin time-out ketika bola keluar dari lapangan
permainan, dengan menggunakan peluit.
5. Ketika time-out diberikan, semua pemain harus tetap berada di dalam lapangan
permainan.
6. Tim yang tidak meminta time-out pada babak pertama, pada babak kedua hanya
mendapat 1 kali time-out.
7. Jarak waktu istirahat antar babak adalah 10 menit atau tidak boleh lebih dari 15 menit.

Tendangan Permulaan (Kick Off)

1. Seluruh pemain berada dalam wilayahnya sendiri, dan para pemain tidak boleh berada
dalam lingkaran tengah. Atau sekurang-kurangnya pemain harus berada 3 meter dari
bola.
2. Bola ditempatkan dititik tengah lapangan, dan wasit memberi isyarat untuk
memulai kick off.
3. Penendang kick off tidak boleh menyentuh bola untuk kedua kalinya sebelum bola
disentuh oleh pemain lain.
4. Pada saat bola telah ditendang oleh salah satu pemain maka pertandingan telah sah
dimulai.
5. Setelah salah satu tim berhasil mencetak gol maka permainan dimulai dengan
tendangan permulaan(kick off).
Tendangan bebas

Tendangan bebas dalam Olahraga Futsal dibagi menjadi dua. Yaitu: tendangan bebas
langsung dan tidak langsung. Untuk tendangan bebas pemain tidak boleh menyentuh bola
kedua kalinya sebelum di sentuh oleh pemain yang lain.

1. Tendangan bebas langsung

Metode tendangan yang disertai persiapan dalam Olahraga Sepak Bola dan Futsal disebabkan
suatu pelanggaran. Apabila bola yang ditendang langsung mengarah kearah gawang lawan
dan berbuah gol tanpa sentuhan dari pemain lain. Maka gol tersebut dinyatakan sah oleh
wasit yang memimpin pertandingan.

Tendangan bebas langsung diberikan kepada pihak lawan, apabila pemain melalukan
kesalahan-kesalahan dibawah ini. Dengan pengamatan dari wasit yang memimpin
pertandingan, dianggap tindakan kasar atau usaha untuk melukai lawan atau .

1. Menendang atau mencoba untuk menendang lawan.

2. Menjagal atau mencoba untuk menjagal lawan.
3. Menerjang lawan.
4. Mendorong lawan hingga jatuh, meskipun dengan bahunya.
5. Memukul atau mencoba memukul lawan.
6. Meludah pada tubuh atau menghina lawan.
7. Melakukan sliding tackle untuk merebut bola saat dikuasai oleh lawan. Kecuali untuk
penjaga gawang di daerah pinaltinya sendiri dengan syarat berhati-hati.
8. Memegang bola dengan sengaja, kecuali penjaga gawang di daerah pinalti.
9. Apabila pemain melakukan pelanggaran di kotak pinalti, maka wasit akan
memberikan tendangan pinalti pada lawan.
10. Hand ball atau bola mengenai tangan.
2. Tendangan bebas tidak langsung
Adalah metode tendangan yang bebas dilakukan oleh pemain yang disebabkan oleh
pelanggaran tertentu. Metode ini tidak bisa digunakan untuk mencetak gol secara langsung.
Akan tetapi bola harus menyentuh pemain untuk kedua kalinya entah rekan ataupun lawan.

Tendangan bebas tidak langsung akan diberikan kepada lawan apabila seorang pemain
melakukan pelanggaran-pelanggaran dibawah ini.

1. setelah melemparkan bola, dia kembali menerima bola (dengan kaki /tangan)sebelum
bola melewati daerahnya. atau belum disentuh atau dikuasai oleh lawan.
2. memegang bola dengan tangannya setelah menerima bola dari tendangan kedalan
rekannya.
3. memegang bola dengan tangannya dengan sengaja setelah mendapatkan bola dari
rekannya.
4. menguasai bola dengan tangan maupun kaki lebih dari empat detik.
5. bermain dengan cara membahayakan.
6. sengaja menghalangi pergerakan lawan saat tidak menguasai bola.
3. Posisi pemain saat tendangan bebas
1. Setiap pemain lawan harus berada minimal 5 meter dari bola atau dari tempat
tendangan bebas.
2. Bola kembali dalam permainan setelah bola ditendang atau disentuh oleh seorang
pemain.
3. Apabila tendangan bebas terjadi di dalam area pinalti maka seluruh pemain lawan
harus berada di luar area pinalti.

Tendangan Pinalti
 1. Bola diletakkan di titik yang telah ditentukan.
2. Penjaga gawang berada di belakang garis gawang sampai wasit meniup peluit atau
saat wasit memberikan isyarat.
3. Penjaga gawang menghadap kearah penendang dan berada diantara tiang gawang
hingga bola ditendang.
4. Para pemain harus tetap berada di dalam lapangan permainan.
5. Semua pemain harus berada di luar area pinalti kecuali penendang dan penjaga
gawang.
6. Minimal pemain berjarak 5 meter dari titik pinalti.

Tendangan ke dalam
Tendangan ke dalam adalah cara untuk memulai kembali permainan setelah bola keluar dari
garis samping. Pemain terlebih dahulu mengoper bola kepada rekannya. Apabila pemain
langsung menendang kearah gawang dan berbuah gol maka gol tersebut tidak akan dianggap.

Aturan tendangan ke dalam

1. Harus diletakkan pada garis samping lapangan.
2. Ditendang ke dalam lapangan atau kearah manapun.
3. Pemain yang mengambil tendangan kakinya tidak boleh menyentuh garis atau pemain
harus berada di luar lapangan.
4. Lawan boleh mengahalangi tendangan terrsebut, denganjarak minimum 5 meter dari
bola.
5. Pemain yang mengambil tendangan ini hanya mempunyai waktu 4 detik dari pertama
menempatkan bola. Apabila melanggar maka tendangan ke dalam akan diberikan
kepada pihak lawan.
6. Bola berada dalam lapangan permainan setelah ditendang atau disentuh oleh pemain.
Pelanggaran yang diperingatkan
1. Bersalah karena melakukan tindakan yang kurang sportif.
2. Melakukan tindakan yang kurang baik atau mengucapkan kata-kata yang tidak baik
3. Berusaha melanggar peraturan yang telah ditetapkan.
4. Mencoba memperlambat atau mengulur-ulur waktu saat pertandingan berjalan.
5. Masuk kedalam lapangan permainan dengan seenaknya tanpa mendapatkan izin dari
wasit yang memimpin.
6. Sengaja meninggalkan lapangan permainan tanpa ada intruksi dari wasit maupun
pelatih.
Pelanggaran yang menyebabkan pemain dikeluarkan
1. Bermain dengan ngawur atau mencoba melukai lawan.
2. Meludah atau melecehkan pemain lawan atau wasit.
3. Menghalangi lawan mencetak gol dengan cara yang tidak diperbolehkan.
4. Mendapatkan kartu kuning sebanyak 2 kali dalam satu pertandingan.
5. Berkata-kata dengan tujuan untuk menghina pemain lawan atau wasit.
6. Melakukan selebrasi yang tidak semestinya dilakukan.
 SENAM LANTAI

Senam lantai adalah cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan lantai
beralaskan sebuah matras. Dalam olahraga ini, matras menjadi salah satu faktor terpenting
dalam melakukan senam lantai.Senam lantai juga disebut dengan senam bebas karena saat
bersenam tidak membawa atau menggunakan alat.
Macam-macam senam lantai
1. Roll Depan/Guling Depan
Roll depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan ( Tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
Roll depan bisa dilakukan dengan dua cara, berguling ke depan dengan sikap awal
jongkok atau guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukan roll depan :
 Pertama sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut kedua dada ke dua dada
tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
 Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukan
kepala, dagu sampai kedada
 Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling kedepan, ketika panggul
menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok
2. Roll Belakang/Guling Belakang
Cara melakukan roll belakang :
 Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit
rapat.
 Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak kebelakang
 Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dengan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
 Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan bantuan oleh
kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat Sampai ujung kaki dapat
mendarat di atas matras ke sikap jongkok
3. Kayang
Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta
perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur,
terutama pada bagian bahu.
Cara melakukan kayang :
 Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
 Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki
 Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkan
kebelakang kepala tengah kemudian badan melenting ke belakang Pastikan
posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik
 Untuk gerakan dari sikap berdiri ini anda dapat melakukannya sengan
menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak
membuat kita terlalu lelah sebagai pemula
 SENAM IRAMA
1. Pengertian
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan
musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang
terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat,
loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

2. Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri
secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki
rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan
dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama
2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan
2×8 hitungan.C.Melangkah dan Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan
mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua
tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping
badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua
lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua
tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
TENIS MEJA
Pengertian Tenis Meja

Tenis meja adalah olahraga yang sangat unik dan menarik untuk dipelajari, berbagai kalangan
menyukai olahraga ini. Begitu pula dengan saya, meskipun hanya mengerti sedikit tentang
permainan ini, namun saya sangat tertarik untuk mempelajari tenis meja atau ping pong ini.
Ini karena permainan Ping Pong adalah permainan yang tidak terlalu menguras tenaga dan
memberi efek kesenangan yang tinggi bagi saya. Saya sangat menyarankan bagi pembaca
untuk mencoba olahraga kecil ini, karena setelah anda mencobanya sekali pasti anda akan
menyukai olahraga ini. Namun sebelum anda mencoba olah raga ini ada baiknya anda
membaca artikel ini sampai tuntas untuk wawasan awal anda.

Sejarah Permainan Tenis Meja

Terdapat berbagai macam versi awal terciptanya olahraga tenis meja ini. Beberapa sumber
mengatakan bahwa permainan ini ditemukan oleh kaum tentara inggris yang ditugaskan ke
india atau afrika selatan dan dibawa kembali ke negara mereka, ada juga yang mengatakan
awal ditemukannya adalah dari hobi dimana awal mulanya adalah menggunakan meja makan
dan bola gabus.

Bagaimana pun awal mula dari kemunculan dari permainan tenis meja tidak mudah diterima
oleh masyarakat, karena permainan ini dianggap hanya sebagai permainan yang kurang
menantang tidak seperti tenis lapangan. Namun seiring perkembangan zaman muncul inovasi
inovasi tenis meja seperti yang dibuat oleh James W Gibb yang menemukan bola seluloid dan
EC Goode yang menekan Bat atau pemukul yang dilapisi karet, Penemuan mereka berdua
masih digunakan sampai sekarang. Pada tahun 1921-1922 muncul sebuah yang memiliki
tujuan menghidukan pamor tenis meja di masyarakat. Kelompok ini diberi nama TTA atau
Table Tenis Asosiation di inggris, dan ITTF atau Internatinalle de Table Tenis Federation
yang terdiri dari 140 negara. Dengan kemunculan dua organisasi tingkat nasional dan dunia
ini membuat pamor tenis meja menanjak dan akhirnya pada tahun 1926 kejuaraan dunia tenis
meja pertama dibuka bertempatdi London.

Olahraga ini akhirnya menjalar hingga negara negara asia akhirnya negara Jepang menjadi
negara yang unggul pada tahun 1950-1960an. Karena tidak mau lebih jauh tertinggal Cina
menyusul kesuksesan jepang pada tahun 1970an. Hingga kini Tenis meja menjadi salah satu
cabang olahraga di ajang Sea Games.

Di Indonesia sendiri tenis meja mulai dikenal sejak tahun 1930an pada saat zaman penjajahan
oleh Belanda. Saat awal kemunculannya Tenis meja hanya dimainkan oleh orang-orang
belanda, namun seiring perkembangan zaman tenis meja mulai di mainkan oleh orang-orang
yang bekerja di pemerintahan. Setelah 10 tahun barulah orang orang awam mulai mengenal
 olahraga tenis meja. Akhirnya terbentuk sebuah organisasi yang disebut Persatuan Pingpong
Seluruh Indonesia, namun nama Pingpong diganti menjadi Tenis Meja dengan singkatan
PTMSI pada tahun 1951 dan menjadi anggota TTFA atau The Tennis Table Federation of
Asia dan pada tahun 1961 menjadi anggota ITTF atau International Table Tennis Federation.

Baca juga : Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Dan Pengertiannya

Sebelum kita beranjak ke pembahasan teknik ada baiknya anda menyiapkan alat yang harus
digunakan dalam permainan tenis meja, dan anda tentunya juga harus mengetahui berapa
ukuran lapangan atau meja yang akan digunakan untuk olahraga ini. Berikut adalah
penjelasan lebih rincinya.

Perlengkapan Yang Diperlukan

Alat atau perlengkapan yang digunakan dalam permainan tenis meja adalah, antara lain:

 Raket/Bet Tenis Meja

Raket atau Bet adalah alat yang digunakan pemain untuk memukul bola. Ketepatan memilih
raket adalah hal yang penting untuk pemula, Karena pemilihan raket yang tepat akan
menunjang permainan bagi pemain. Walaupun tidak ada aturan yang standar dalam pemilihan
bentuk dan ukuran, namun carilah raket yang benar-benar datar pada permukaan
pemukulnya, dan permukaan ini harus ditutupi dengan permukaan berbintik keluar atau ke
dalam. Hal ini bertujuan untuk kenyamanan pemain dalam memukul bola.

 Bola Tenis Meja

Sebelum memulai permainan, pemain sebaiknya menyiapkan bola yang bagus untuk bermain,
karena jika salah pilih bola permainan bisa saja terganggu karena bola yang terbelah akibat
pukulan yang terlalu keras. Jika anda ingin membeli bola carilah bola yang memiliki bintang
2 atau 3, Bintang ini biasanya terdapat pada setiap bola yang menunjukan kualitasnya. Bola
yang berkualitas bintang 3 adalah standard untuk turnamen-turnamen resmi. Bola yang baik
tentunya anak menghasilkan pantulan yang baik pula.

 Lapangan Tenis Meja

Ukuran lapangan tenis meja yang baik adalah lebar 152 cm x Panjang 274 cm dengan
ketinggian 76 cm dari permukaan tanah. Dan untuk ukuran Netnya sendiri adalah Panjang
sekitar 183 dan tinggi 15 cm. Umumnya lapangan atau meja permainan ini berbahan dasar
dari kayu dan diberi roda di bawah kakinya hingga mudah untuk dipindahkan. Namun pada
meja turnamen biasanya tidak diberi roda karena dikhawatirkan dapat berpindah tempat saat
pertandingan sedang berlangsung.

Teknik Permainan Tenis Meja

 Tenis meja memiliki 4 teknik dasar yang perlu dikuasai oleh setiap pemain. Penguasaan
teknik ini sangat penting bagi pemain, karena semakin kita mengusai 4 teknik dasar ini
semakin kita dapat mengusai permainan. Berikut adalah keempat teknik dasar tersebut.

1. Teknik Memegang Bet atau teknik Grip

Grip adalah teknik memegang Bet. Genggaman yang anda gunakan haruslah nyaman, jika
tidak anda bisa saja kehilangan kontrol pada saat memukul bahkan Bet bisa terlepas dari
tangan anda. Ada 3 Teknik Grip yang bisa anda gunakan.

 Teknik Shakehand Grip atau berjabat tangan

Teknik ini adalah teknik yang sering digunakan di benua Eropa dan Amerika. Dengan
menggunakan teknik Shakehand pemain bisa menggunakan 2 sisi pemukul. Teknik ini adalah
teknik yang tepat bila cara bermain anda adalah permainan jarak jauh. Cara melakukan teknik
ini cukup mudah, yaitu :

1. Pegangan Bet berada diantara Ibu jari dan telunjuk.

2. Jari telunjuk berada di permukaan bagian bawah Bet.
3. Ketiga jari menggenggam erat pemukul.

 Teknik Penhold Grip

Teknik ini adalah teknik dimana posisi tangan seperti sedang memegang sebuah pena.
Keuntungan penggunaan teknik inin adalah pada teknik Forehand dan pukulan Backhand
yang cepat, teknik ini hanya bisa menggunakan satu sisi dari bet. Teknik ini sering juga
disebut Asia Grip, namun jarang digunakan karena pemain profesional biasanya pengguna
Shakehand Grip. Cara memegangnya adalah bet mengarah ke bawah dengan pegangan hanya
diapit oleh ibu jari dan telunjuk yang tepat berada diatas bidang pukulan Bet. Cara ini seperti
saat kita memegang pena ketika akan menulis.

 Teknik Seemiller Grip

Teknik ini juga disebut sebagai American Grip teknik ini hampir sama dengan Shakehand
Grip namun yang membedakan adalah jari telunjuk berada tepat disisi Bet sehingga Bet
berada pada sudut 90 derajat dari posisi tubuh. Dibanding Shakehand teknik ini memiliki
banyak kekurangan seperti sulit melakukan serangan ke sudut,kurang efektif saat bertahan,
dan sulit saat akan melakukan serangan backhand. Namun bukan berarti penggunaan teknik
ini tidak memiliki keuntungan. Keuntungan penggunaan teknik ini adalah mudah merubah
bidang pemukul bola ketika permainan berjalan, lebih mudah menggerakan pergelangan
tangan untuk melakukan forehand dan mudah menghadang serangan lawan.
Teknik grip adalah teknik yang harus disesuaikan dengan tipe permainan kita dan juga
kenyamanan genggaman tangan saat bertanding. Dengan menguasai beberapa teknik grip
anda juga bisa mengerti kondisi dan posisi kelemahan dari lawan anda sepeti menggunakan
teknik Seemiler Grip yang lemah saat melakukan serangan sudut, jadi anda hanya harus
menyesuaikan kondisi Grip yang tepat untuk digunakan.

2. Teknik Stance
 Teknik stance atau teknik bersiap siaga adalah teknik anggota tubuh saat melakukan
penyerangan dan pertahanan ada 3 teknik stance yang dapat anda gunakan saat bertanding.
Yaitu Square Stance, Side Stance dan Open Stance. Berikut adalah penjelasan dari masing-
masing.

 Square Stance adalah posisi badan menghadap tepat kearah meja,teknik ini sangat efektif
untuk menerima servis dan siap kembali setelah menerima pukulan dari lawan. Posisi
anggota badan saat melakukan teknik Square Stance adalah berat badan ditumpukan pada
kedua kaki, lutut agak sedikit ditekuk, kedua lengan bawah pada posisi horisontal dan bagian
atas vertikal, badan dicondongkan kearah depan. Dengan posisi ini pemain dapat depan cepat
menuju ke segala arah, dapat lebih berfokus pada arah datangnya bola dan dapat
mengembalikannya dengan baik.
 Side Stance adalah posisi tubuh menyaping dari meja. Dalam teknik pemain diharapkan dapat
melakukan pengembalian bola dan menahan serangan dengan cepat.
 Open Stance Teknik ini adalah hasil modifikasi dari Side Stance dan hanya digunakan untuk
backhand block, posisi tubuh adalah kaki kiri agak terbuka dan sedikit ke depan dan
sebaliknya untuk pemain kidal.

Namun secara keseluruhan teknik Stance yang baik adalah kaki kanan berada sedikit di
belakang, tubuh menghadap meja atau arah bola datang, kaki sedikit bejinjit,dan lutut sedikit
ditekuk (tekukan lutut menyesuaikan dengan tinggi pemain, semakin tinggi pemain maka
semakin bengkok tekukan lututnya).

3. Teknik Footwork atau Gerak Kaki

Teknik ini adalah teknik yang mengatur gerakan kaki pemain. Umumnya dibedakan menjadi
tunggal dan ganda. Footwork yang digunakan permainan tunggal juga digunakan permainan
ganda. Dan jika dilihat dari banyak langkah footwork untuk permainan tunggal dibedakan
menjadi satu langkah, dua langkah dan tiga langkah atau lebih. Jika dilihat dari arah gerakan
dibedakan menjadi depan,belakang,kiri,kanan dan diagonal. Footwork yang sering digunakan
adalah footwork 2 langkah atau Two Step Footwork

Pemilihan Footwork harus diihat dari jarak antara bola dengan pemain. Bila jarak terlalu
pemain dapat melakukan footwork 1 langkah. Saat melakukan ini kita harus memperhatikan
jarak bola pada pemain.

Ada beberapa tips agar teknik ini dapat dilakukan dengan efektif. Tekuk lutut sedikit, Titik
berat badan bertumpu pada kedua kaki dengan seimbang, kaki agak dijinjit sedikit agar berat
badan agar berat badan lebih bertumpu pada ujung kaki.

4. Teknik Pukulan atau Stroke

Teknik pukulan adalah teknik terpenting dalam Olahraga tenis meja. Karena bila kita dapat
mengatur pukulan sesuai keinginan kita dapat dengan mudah mengincar titik lemah dari
lawan dan menambah skor.
Teknik Pukulan dibagi kedalam 2 macam yaitu teknik pukulan Forehand dan teknik pukulan
Backhand berikut adalah penjelasan dari masing-masing.

Pukulan Forehand adalah teknik yang mengutamakan kecepatan dalam memukul bola teknik
ini sangat efektif untuk menyerang lawan. Cara menggunakan teknik ini adalah bola harus
berada dalam posisi berada pada sisi tangan yang memegang bet. Pukul bola dengan tangan
mengarah ke arah sisi lainnya (bila yang memegang tangan kanan maka arah tangan dari
kanan ke kiri, begitu pula sebaliknya)
 Pukulan Backhand adalah pukulan yang kurang cocok untuk melakukan pukulan keras,
karena posisi tangan yang kurang pas untuk mendapat power maksimal dari ayunan tangan.
Cara menggunakan teknik ini hampir sama dengan pukulan Forehand hanya saja berbeda
pada posisi bola, posisi Bola harus berada di sisi tangan yang tidak memegang Bet.

Ada 5 jenis pukulan dari tenis meja yang pelu juga anda pelajari yaitu Drive, Push, Service,
Chop dan Block.

 Drive adalah pukulan dengan ayunan terpanjang dari tangan anda. Pukulan ini menghasilkan
bola yang cepat, keras dan mendatar.
 Push adalah pukulan backspin yang pasif, digunakan untuk membalas pukulan backspin
lawan. Pukulan ini bertujuan agar bola melambung tidak terlalu tinggi.
 Chop adalah pukulan backspin yang biasa digunakan untuk bertahan
 Block adalah pukulan yang dilakukan saat menahan serangan dari lawan. Pukulan ini
dilakukan saat bola telah memantul dari meja. Ini bertujuan agar lawan tidak bisa
melancarkan serangan dengan cepat.
 Service adalah pukulan yang dilakukan saat pertandingan akan dimulai.

Semua jenis pukulan diatas dapat dilakukakan dengan cara Forehand ataupun Backhand. Dan
sebagai ilmu tambahan Topspin adalah putaran bola yang searah jarum jam dan Backspin
adalah sebaliknya.

Peraturan Pertandingan Tenis Meja

Setelah mempelajari sejarah, alat dan tekniknya, kini kita akan membahas peraturan dari
olahraga tenis meja. Mempelajari peraturan dari tenis meja tentu sangat wajib, karena bila
terjadi kesalahan yang tidak kita sadari itu bisa berakibat fatal.

Pertandingan dimimpin oleh 1 wasit dan 1 pembantu wasit. Pertandingan ganda terdiri atas 2
tim yang bertanding, setiap tim beranggotakan 2 orang, pertandingan tunggal terdiri dari 2
orang yang bertanding.

1. Tata Cara Servis dan Pengembalian Bola

 Servis dimulai dengan bola berada pada tangan yang tidak memegang Bet.
 Bola harus dilambungkan ke atas dan tidak berputar setinggi kurang lebih 16 cm.
 Saat memukul bola harus menyentuh area sendiri baru melewati net dan menyentuh meja
lawan.
 Servis harus dilakukan dari belakang batas akhir meja. Dan bola tidak boleh dihalangi oleh
apapun dari pandangan pemain penerima.
 Setelah bola dilambunkan ke atas tangan pemain yang tidak memegang bet harus
disingkirkan dari antara bola dan net.
 Meyakinkan Wasit dan Wasit pembantu adalah tanggung jawab pemain agar servis dianggap
benar atau salah.
 Jika Wasit atau wasit pembantu merasa ragu sah tidaknya atas servis yang dilakukan maka
wasit dapat mengehentikan pertandingan dan memberi peringatan pada pemain yang
melakukan servis, namun jika terjadi keraguan untuk kedua kalinya servis dianggap tidak sah.
 Wasit dapat melonggorkan aturan Servis bila pemain mengalami cacat.
 Pengembalian bola dilakukan dengan cara bola dipukul sehingga melewati net bagian atas
dan menyentuh meja lawan ( bola boleh menyentuh net asalkan mendarat di area lawan)

2. Tata Cara Permainan

 Permainan Tunggal : Pemain 1 dan 2 adalah lawan tanding, pemain 1 melakukan servis,
kemudian pemain 2 melakukan pengembalian lalu pemain 1 dan 2 melakukan pengembalian
bola secara bergantian.
 Permainan Ganda : Pemain 1 dan 2 adalah team dan pemain 3 dan 4 adalah team yang lain,
Pemain 1 melakukan servis, kemudian pemain 3 atau 4 melakukan pengembalian, Pemain 2
melakukan pengembalian lagi dan pemain 3 atau 4 menyesuaikan siapa yang melakukan
pengembalian kedua, jika yang pertama melakukan pengembalian adalah pemain 3 maka
yang melakukan kedua adalah pemain ke 4 dan begitu seterusnya sampai rally berakhir.
 Aturan lainnya Permainan Ganda, Jika pemain adalah penyandang cacat dan harus duduk di
kursi roda, maka tidak ada aturan pengembalian bola, namun jika salah satu dari bagian kursi
roda melewati batas maka dianggap point bagi lawan.

4. Pertandingan Dinyatakan Satu Let

Hal ini dapat terjadi apabila :

 Servis yang tidak sempurna atau menyentuh Net dan di kembalikan oleh pemain lawan.
 Servis dilakukan saat pemain lawan tidak siap atau pemain lawan tidak berusaha memukul
bola.
 Gagal melakukan servis/pengembalian yang sesuai peraturan bahwa hal itu diluar kontrol
pemain.
 Saat permainan dihentikan oleh wasit atau pembantu wasit.
 Jika pemain menggunakan kursi roda dan servisnya benar atau tidak.
 Setelah memantul dari meja penerima arah pantulan menuju net.
 Bola berhenti di meja penerima.
 Bola keluar setelah mengenai bagian samping meja penerima.
 Untuk memulai percepatan waktu.
 Mengkoreksi servis,pengembalian dan tempat.
 Menghukum dan memperingatkan pemain atau penasehat.
 Kondisi pemain tidak memungkinkan dan mempengaruhi hasil reli.

4. Pertandingan Dinyatakan Point

 Pemain mendapat point apa bila reli tidak dinyatakan set a limit.
 Lawan gagal melakukan servis atau pengembalian yang benar.
 Saat Servis bola menyentuh apa saja selain net dan daerah meja lawan sebelum dipukul oleh
salah satu pemain.
 Jika Bola keluar tanpa menyentuh meja terlebih dahulu.
 Salah satu pemain menyentuh meja.
 Pemain sengaja memukul bola 2 kali secara beruntun.
 Bola dipukul tidak menggunakan bagian Daun Bet.
 Pemain menggerakkan meja.
 Tangan pemain yang tidak memegang bet menyentuh meja.
 Untuk permainan ganda pemain melakukan pengembalian tidak sesuai urutan.
 Pemain mendapat poin jika expedite diberlakukan dan Pemain dapat mengembalikan bola
sebanyak 13 kali setelah servis.

Sedangkan untuk pemain penyandang cacat, pemain akan mendapat poin jika memakai kursi
roda apabila :

 Lawan tidak pada posisi duduk yang telah ditentukan yaitu belakang paha tidak menyentuh
saat memukul bola.
 Tangan lawan menyentuh bola sebelum memukul bola.
 Kaki lawan menyentuh lantai ketika pertandingan berjalan.
 Ketika kursi roda lawan melewati garis tengah meja.

Satu Game/Set
Pertandingan dinyatakan dimenangkan oleh pemain/tim apabila telah mendapat poin
sebanyak 21 poin, kecuali terjadi juice yaitu poin pemain/tim yang bertanding seimbang
sebanyak 20 poin, maka pemain/tim harus menjadikan selisih skor sebanyak 2 poin.

Satu Pertandingan
Sebuah pertandingan terdiri atas hasil terbaik dari keseluruhan set yang berjumlah ganjil
seperti best of 3, best of 5, best of 7.

Pemilihan Servis, Penerima dan Tempat

 Urutan servis, penerima bola atau tempat harus diputuskan oleh undian dan pemenangnya
dapat memiliuh servis atau menerima bola atau memilih tempat.
 Jika pemenang undian telah menentukan memilih servis/menerima bola atau tempat maka
lawan dapat memilih yang tidak dipilih
 Jika poin telah mencapai 2 poin, servis harus di lakukan oleh tim lawan dan begitu seterusnya
hingga game selesai. Kecuali poin pemain menjadi seimbang sebanyak 10 poin atau expidite
diberlakukan maka pemain hanya melakukan servis sebanyak 1 kali secara bergantian.
 Pada pertandingan ganda, pemain yang melakukan servis pertama harus menentukan siapa
yang akan melakukan servis terlebih dahulu dan penerima bola harus menentukan siapa yang
menerima terlebih dahulu. Pada set selanjutnya Tim yang melakuka servis pertama harus
menentukan siapa yang akan melakukan servis dan yang menerima adalah orang yang
melakukan servis kepadanya saat set sebelumnya.
 Pertandingan ganda, saat pindah servis penerima sebelumnya menjadi pelaku servis dan
orang yang menjadi pelaku servis sebelumnya menjadi penerima.
 Pemain yang melakukan servis pertama menjadi penerima saat set berikutnya. Namun pada
set terakhir pertandingan ganda pasangan yang menerima bola harus merubah urutan apabila
telah mencapai 5 poin.
 Pemain harus bertukar tempat saat: set berikutnya telah dimulai dan pada set penentuan
apabila poin telah mencapai 5 poin.

Expedite Sistem atau Percepatan waktu

 Sistem percepatan waktu terjadi setelah 10 menit dalam satu game, atau kapan saja jika
diminta oleh kedua pemain/tim.
 Sistem percepatan waktu diberhentikan dalam satu game jika skor telah mencapai 18 poin.
 Jika set masih berjalan maka harus dihentikan oleh wasit dan dilanjutkan dengan mengulang
servis oleh pelaku servis saat set berawal, jika bola keluar atau mati maka permainan
dilanjutkan dengan pelaku servis adalah penerima pada set sebelumnya.
 Saat Expedite di berlakukan pemain hanya melakukan satu kali servis secara bergiliran,
namun jika pemain penerima dapat melakukan 13 kali pengembalian maka pemain penerima
mendapat poin
 Expedite tidak dapat merubah urutan servis dan penerima.
 Expedite harus terus berjalan hingga pertandingan selesai setelah diberlakukan.

LEMPAR LEMBING
A. Sejarah Lempar Lembing
SEJARAH LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah olahraga yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar.
Media olaharaga ini adalah lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil.
Walaupun belum ditemukan catatan sejarah otentik mengenai olahraga lempar lembing, tapi
sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu,
lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya,
seperti lari, lompat, dan lempar cakram.
Beberapa pakar menyebutkan, lempar lembing diidentikkan dengan aktivitas berburu
nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari
kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut.
Aktivitas lempar lembing baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika manusia
memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih kental
dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun perkampungan atau
perkotaan. Olahraga lempar lembing juga tercatat dilakukan di beberapa peradaban klasik
lainnya. Seperti peradaban Cina dan Mesir (Egypt) Klasik. Namun, tidak sepopuler seperti di
Yunani, karena olahraga yang paling diminati di Mesir adalah renang dan memancing.
Dengan dasar ini kemudian disimpulkan, bahwa olahraga lempar lembing berasal dari
peradaban Yunani klasik, berakar pada aktivitas berburu leluhur manusia pada zaman purba.

B. Pengertian Lempar Lembing

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi
diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu
termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh
lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik
dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic
Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu
peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang
mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu,
dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk
efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan
kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri
yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala,
dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan
sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum
pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk
menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin
atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing
mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).
C. Peralatan
Lempar lembing merupakan nomor lempar yang dilombakan dalam cabang olahraga atletik.
Perlombaan lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan lebing, yang
mempunyai ketentuan sebagai berikut:
1. Lembing
Untuk putra:
a. Berat 800 gram
b. Panjang 260-270 cm.
c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
Untuk putri:
a. Berat 600 gram
b. Panjang 220-230 cm
c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
2. Lapangan
a. Lapangan lempar lembing adalah sebagai berikut:
b. lebar : 4 meter
c. panjang awalan 30-37 meter
d. besar sudut lemparan 40o

D. Teknik Lempar Lembing

1. Teknik memegang lembing
Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang
perlu dilatih, yaitu:
 a. American Style (Cara Amerika)

Pada American style, cara memegang lembing adalah dengan menempatkan ibu jari
sekaligus telunjuk untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di belakang balutan lembing.
Untuk yang baru menekuni lempar lembing, cara memegang lembing satu ini lebih sesuai.
Untuk atlet pemula, pegangan American style sangat mudah dipelajari sehingga ketika
latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tak hanya bagi pemula saja sebenarnya, tapi
juga secara umum yang memegang lembing pada dasarnya menggunakan teknik American
style. Ini adalah teknik yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap kita jumpai.
Alasan mengapa cara memegang dengan gaya Amerika sangat umum adalah karena selain
mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan jari telunjuk. Teknik pegangan lembing
satu ini pun masih populer sampai sekarang dan masih sering digunakan karena memang sangat
nyaman sekaligus memberikan daya dorong lebih.
b. Finlandia Style (Cara Finlandia)

Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing dengan cara Finlandia kerap
dianggap sama dengan cara Amerika. Banyak orang tak terlalu tahu membedakan kedua teknik
pegangan yang padahal sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini, tekniknya adalah
dengan membuat ibu jari serta jari tengah bertemu tepat di bagian lilitan lembing.
Bagian lilitan lembing tersebut artinya ada di belakang balutan. Untuk posisi jari
telunjuk, Anda bisa buat posisinya agak lurus dengan batang lembingnya. Tak ada ketentuan
kapan harus memakai pegangan yang mana karena pemain atau pelempar lembing juga bisa
menggunakan cara Finlandia sedari awal apabila memang lebih nyaman dengan teknik ini.

c. Tank Style (Jepit Tang)

Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan berfokus pada jari telunjuk serta jari
tengah yang bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian pegangan. Tentunya pada
setiap pegangan memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk teknik
pegangan ini pun sama baiknya dengan yang lain hanya memang tak sepopuler American style.
Pada dasarnya, memegang lembing dengan tank style cukup menguntungkan bagi
pelemparnya. Ini karena pegangan ini mampu menjadi pencegah terjadinya luka di bagian siku
pelempar yang diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja memang ketika melempar,
lilitan tipisnyalah yang nantinya menyebabkan masalah sehingga harus mempertimbangkan hal
ini juga sebelum menggunakannya.
Tak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang lain karena sebetulnya masalah
teknik pegangan lembing kembali ke masing-masing kenyamanan pelemparnya. Seorang atlet
perlu memilih jenis pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang dianggap paling pas
dan cocok sesudah melakukan latihan untuk setiap teknik memegang lembing.
2. Teknik Membawa Lembing

Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa lembing juga perlu untuk
Anda kuasai bila ingin menjadi atlet yang baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang
tepat akan meningkatkan kemungkinan luar biasa dalam mencapai hasil maksimal. Cara
mengambil awalan di atletik lempar lembing berhubungan erat dengan cara membawanya.
 Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa melakukan cara apapun, hanya
saja pastikan untuk tidak sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya di sini adalah
bahwa membawa lembing bisa dilakukan senyaman atlet tersebut, seperti:
a. Membawanya di atas pundak di mana mata lembing posisinya serong ke atas.
b. Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa lembing di atas bahu denganposisi
mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar.
c. Tangan akan menjadi rileks ketika membawa lembing dalam posisi mendatar; tak hanya
tangan, tapi bagian bahu pun otot menjadi lebih nyaman serta tak begitu tertekan sehingga
memang banyak juga atlet yang menggunakannya.
d. Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak, karena membawanya dengan posisi
lembing di sisi tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Namun pada teknik membawa lembing
ini, Anda perlu meluruskan tangan ke belakang supaya menjadi jauh lebih gampang dalam
mengambil sejumlah sikap lanjutan. Hanya saja, pada cara membawa lembing sepertiini akan
ada sedikit hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.
3. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah awalannya. Awalan ini
merupakan gerakan mula-mula dalam proses melempar lembing dan perlu atlet lakukan dengan
melangkah serta berlari ke batas tolakan. Atlet perlu melatih ini di awal karena awalan lari
adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai pembangun kecepatan gerak tubuh untuk
kepentingan hasil lemparan.
a. Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing bakal perlu berlari seraya membawa
lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku ke depan dan
telapak mengarah ke atas.
b. Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis
paralel dengan tanah.
c. Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari lempar lembing
dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan meliputi adanya hop-
steps atau dengan jingkat, cross-steps atau dengan langkah silang di bagian depan, serta rear
cross-steps atau langkah silang di belakang.
d. Untuk aturan panjang awalan lari, menurut Ballesteros, wajib untuk tak lebih dari 36.50
m bagi panjang lintasan awalan dan juga tak boleh pula kurang dari 30 m. Perlu ada pemberian
tanda menggunakan 2 garis paralel (4 meter) secara terpisah dengan 5 cm untuk lebar garisnya.
e. Dalam teknik peralihan atau cross steps, atlet perlu memutar kedua bahu secara perlahan
ke arah kanan ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus mulai
digerakkan atau diluruskan ke belakang. Dari situ, titik pusat gravitasi bisa turun perlahan dari
yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari.
 f. Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pembawa lembing ke
belakang dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas sampai melampaui kaki
kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya akan membuat tubuh bagian atas condong ke belakang.
g. Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilinan antara tubuh
bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing tertinggal dengan baik di
belakang tubuh atlet.
h. Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan.
i. Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan dalam posisi
setengah ditekuk pada akhir cross steps sewaktu menggerakkan lutut maju. Dalam waktu yang
sama, kedua tungkai perlu dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar-lebarnya ke depan
dan injakkan pula sedikit ke kiri.
j. Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu untuk tetap
dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa lembing pun harus tetap setinggi
pundak.
k. Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan telapak
tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tak menyentuh permukaan tanah. Saat melakuakn
pergerakan ini, lipat lengan kiri menyilang di dada.
l. Di fase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah untuk
pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan sebuah putaran ke dalam
oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.
m. Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara
lembing diluruskan di atas bahu dan lengan.
n. Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan dengan memutar kaki kanan ke dalam
lalu diluruskan seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya adalah supaya sebuah posisi
membusur dapat tercipta dari tubuh atlet dan otot depan bisa meregang kuat.

4. Teknik Melempar Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan awalan lari, maka seseorang yang
ingin bermain lempar lembing dan menjadi atlet profesional memerlukan teknik untuk
melempar lembing secara tepat juga.
 a. Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala, pastikan bawa lembing ke
belakang dnegan tangan lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu rebahkan badan ke
belakang dengan lutut kaki kanan di saat yang sama dengan pembengkokan siku.
b. Bawa lembing secepat kilat ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke depan, barulah
kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari atas kepala. Dalam posisi ini,
tangan lurus dan dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan badan dilonjakkan ke
depan.
c. Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat didorong dengan
jari-jari tangan.

5. Teknik Melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk melepaskan lembing di mana gerakan ini
sangat vital untuk menciptakan lemparan yang baik. Untuk melepaskan lembing, penting untuk
mengurutkan dari bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya secara sempurna.
a. Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan sambil
memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke arah atas.
b. Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan dengan
45 derajat sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan bawah tangan kanan.
c. Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan lembing
maka terjadilah pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar sementara
tubuh serta kepala condong ke sisi kiri.
d. Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan pastikan tubuh
seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat melempar supaya tak makin
condong ke depan.
e. Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tak berakibat pada diskualifikasi.
Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki tumpuan.
6. Posisi Tubuh Pasca Pelemparan
Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat kaki ke
belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan. Kaki kiri tetap
mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di
bawah supaya lebih dekat ke perut.
Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang. Pandangan
harus tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di tempat jatuhnya.
Ketika posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun
kemungkinan akan kurang memuaskan.
 E. Peraturan Lempar Lembing
Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan umum yang meliputi tempat
pegangan yang tepat dan yang dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah pertandingan.
Tak hanya pegangan, tapi juga lemparan yang benar pun harus benar-benar diperhatikan oleh
para pemain atau peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam bermain lempar lembing
paling tepat:
1. Pemain harus memegang lembing pada tempat pegangan.
2. Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata lembing menancap atau menggores
tanah pada bagian sektor lemparan.
3. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar kaki
peserta menyentuh lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.
4. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar dan kaki
peserta menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan.
5. Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar tak diperkenankan memutar
badannya sepenuhnya sehingga punggung mengarah pada lengkungan lemparan.
6. Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan yang dilakukan melewati atas bahu.
7. Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram, jumlah lemparan yang berlaku
dan memang diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan kedua cabang olahraga atletik
tersebut, yakni 3 kali.
8. Pemain/peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan proses penilaian adalah
dengan mengambil jarak paling jauh dari lemparan.
9. Peserta tak diperbolehkan meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang sudah
ia lemparkan jatuh ke tanah.
Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada peraturan pelanggaran dan begitu juga pada
olahraga lempar lembing ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan sebisa
mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing. Pelanggaran atau larangan yang dimaksud
antara lain adalah sebagai berikut:
1. Peserta tidak memegang tongkat lembing pada lilitannya atau bagian pegangan yang
sudah seharusnya.
2. Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan padahal sudah dipanggil selama 2
menit. Biasanya kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu atau terlalu lama bersiap-
siap, atau bisa jadi karena tak mendengar panggilan.
3. Peserta menyentuh besi yang menjadi batas lemparan bagian atas.
4. Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang ada di bagian depan sektor lempar.
5. Peserta sesudah melempar kemudian malah meninggalkan jalur lari awalan sebelum
lembing jatuh ke tanah.
6. Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai pada luar garis sektor lemparan.
7. Ujung tongkat lembing tak meninggalkan bekas di tanah.
 RENANG GAYA PUNGGUNG

Pengertian Renang Gaya Punggung

Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air.
Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di
permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti
gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah
berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Renang Gaya Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik dasar renang gaya punggung atau prinsip-prinsip mekanis renang gaya punggung sama
seperti yang terdapat pada renang gaya lainnya. Teknik renang gaya punggung dapat dibagi
menjadi seperti berikut.
Posisi Badan
Gerakan Kaki
Gerakan Lengan
Gerakan Pengambilan Nafas
Koordinasi Gerakan

1. Posisi Badan

a. Teknik Meluncur

Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya
punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut,
dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala
menghadap ke atas, sehingga dapat bernafas dengan leluasa.

Berikut merupakan cara latihan posisi meuncur renang gaya punggung.

Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.
Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat.
Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.
Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua kaki
mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang.
Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh.
Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan benar

b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1) Tahap Persiapan

Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh.

Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan.
Ibu jari menyentuh bahu.
Putar pergelangan tangan Anda mengarah keluar.

2) Tahap Pelaksanaan

Rentangkanlah lengan ke arah luar dan juga ke atas.

Lengan diluruskan rata rata bahu atau tingginya sama dengan bahu.

3) Tahap Lanjutan

Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan merasakan luncuran.
Meluncur dengan menggunakan pelampung, peganglah pelampung dengan kedua tangan lurus
di atas kepala.
Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi badan menghadap dinding,
Lalu doronglah kedua kaki dengan kuat ke arah belakang dan kedua lengan ke arah belakang.

2. Gerakan Kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama dengan renang gaya bebas,
hanya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas.
Dengan cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah atas dan juga ke bawah.

3. Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

Fase Menarik
Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar
beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak
tangan berada di samping luar bahu.
 Fase Mendorong
Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan.
Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.

Fase Istirahat
Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu.
Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar
keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu.
Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan lengan yang
bergerak menarik dan juga mendorong.

4. Gerakan Pengambilan Nafas

Geraka nafas pada renang gaya punggung lebih mudah dilakukan daripada renang gaya bebas,
renang gaya dada atau katak, maupun renang gaya kupu-kupu. Karena posisi tubuh saat
berenang gaya bebas menghadap ke atas jadi, kita dapat menghirup udara dengan leluasa.
Gerakan nafas pada renang gaya ini adalah dengan mengambil nafas atau udara pada saat
istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkannya saat istirahat dari lengan yang lainnya.

5. Koordinasi Gerakan

Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung
yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki,
gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang
benar.

6. Start Renang Gaya Punggung

Pada renang gaya punggung ini teknik start juga berbeda dari gaya renang yang lain, karena
pada renang gaya ini posisi start dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui caranya dapat Anda
simak berikut.
Teknik start pada renang gaya punggung yaitu.
Posisi tangan dan juga kaki menggantung sebelum dimulai.
Tarik kedua lengan hingga menekati dinding kolam lalu lanjutkan dengan gerakan menolak.
Pada waktu yang sama saati kedua kaki ditolakan, kedua tangan diayun dan posisi kepala
menengadah.
Pada ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
Setelah kaki menolak, posisi lengan harus sudah lurus.
Saat tubuh atau badan masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh sedemikian rupa.
Posisi tubuh atau badan meluncuh di bawah permukaan air.
 7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara untuk membalik pada renang gaya ini dilakukan dengan setengah salto. Berikut
merupakan teknik berbalik pada renang gaya punggung.

 Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut dibengkokkan dan ditarik.
 Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada
dinding kolam.
 Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut membentuk setengah salto
mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam.
 Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
 Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua lengan.
 Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam.
 TOLAK PELURU

Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga melempar dalam atletik dimana sang atlet
akan melemparkan sebuah bola besi sejauh mungkin dari titik lempar menuju titik pendaratan
dengan menggunakan teknik tertentu dan aturan main yang telah ditetapkan.

Olahraga tolak peluru bisa dilakukan di lapangan indoor ataupun outdoor.

Sebagai salah satu olah raga cabang lempar, tolak peluru merupakan satu-satunya yang bisa
dilakukan di lapangan indoor karena tidak seperti lempar cakram misalnya, tolak peluru tak
membutuhkan area pendaratan peluru yang luas, karena sejauh ini belum ada atlet yang
sanggup melempar hingga melebihi jarak 25 meter.

Tolak peluru merupakan salah satu olah raga berat yang tidak bisa dilakuka sembarangan,
meski olah raga ini terkesan sepele, yakni hanya melakukan tolakan bola besi dan selesai.

Rata-rata para juara dunia baik untuk kelas laki-laki atau perempuan, memiliki postur tubuh
yang besar dan memiliki energi kuat untuk melakukan tolakan meski banyak juga atlet tolak
peluru yang memiliki postur tubuh sedang.

Faktor penentu dalam tolak peluru secara umum ada 2, yakni teknik dan postur tubuh atlet.

Memang tak bisa dipungkiri bahwa atlet berbadan besar cenderung memiliki energi besar dan
cocok untuk olah raga ini, namun bukan berarti atlet bertubuh sedang atau bertubuh kecil
tidak bisa melakukannya, asalkan tolak peluru ini dilakukan dengan teknik yang baik serta
dilakukan dengan energi besar (soal energi bisa dilatih tanpa harus selalu berkaitan dengan
ukuran tubuh), maka hasil tolakan akan juga jauh.

Sejarah Tolak Peluru

Tolak peluru merupakan olah raga yang telah ada sejak zaman Yunani kuno, hanya saja pada
waktu itu bentuk dan tata cara olahraga ini tentu saja berbeda.

Menurut Homer, pada waktu itu olahraga tolak peluru bernama lempar beban (weight
trowing).

Hanya saja tak ada catatan sejarah mengenai bentuk atau bahkan jenis beban persisnya (yang
bisa ditelusuri dari data sejarah yang ada hanyalah lempar batu) yang dipergunakan pada
waktu itu.

Namun demikian, olah raga ini merupakan salah satu jenis latihan perang yang dilakukan
oleh para prajurit Troya yang kemudian dipertandingkan.

Sekali lagi, kompetisi ini tidak bisa dilacak jejaknya. Salah satu jejak yang bisa ditemukan
dalam olah raga lempar beban tersebut adalah kompetisi yang diadakan di Skotlandia pada
abad ke 1.
Pada abad ke 16 di Inggris, Raja Henry ke VIII juga menyelenggarakan pertandingan yang
serupa, yakni lempar beban dan lempar palu.

Kompetisi pertama yang bentuknya mendekati tolak peluru masa kini adalah kompetisi pada
era pertengahan di mana kompetisi yang diselenggarakan oleh kalangan militer ini diikuti
oleh para prajurit yang melemparkan bola besi sejauh mungkin dari titik tolak.

Kompetisi tolak peluru yang pertama kali terdokumentasikan adalah kompetisi di Skotlandia
sebagai salah satu bagian dari The British Amateur Championships pada tahun 1866.

Sejak saat itu olah raga ini mulai digemari khususnya di negara-negara Eropa dan menjadi
salah satu nomor atletik yang dipertandingkan dalam olimpiade modern pertama di Yunani
pada tahun 1896.

Gaya Tolak Peluru

Dalam olah raga tolak peluru, ada tiga gaya yang pernah digunakan dalam pertandingan,
yakni gaya Klasik, Gaya Glide (meluncur) dan gaya spin (berputar).

Dari ketiga gaya tersebut, hanya gaya meluncur dan berputar saja yang masih dipergunakan
hingga saat ini. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Gaya Klasik (samping)

Gaya ini merupakan gaya yang paling tua dan tidak diketahui siapa penemunya.

Gaya ini merupakan gaya tolak peluru yang menggunakan awalan menyamping, yakni atlet
menghadap kesamping dalam posisi siap sebelum mulai menolak peluru.

Pada gaya ini, peluru mula-mula dipegang dengan dua tangan, tangan kanan menyangga
peluru di atas bahu, dan tangan kiri memegang atau menjaga peluru bagian atas.

Namun peluru tersebut nantinya tetap akan dilempar dengan menggunakan satu tangan, yakni
tangan kanan.

2. Gaya Glide (meluncur)

Gaya ini pertamakalinya dirilis pada tahun 1951 dan pertamakali dipergunakan oleh Parry
O’Brien dari Amerika Serikat.

Berbeda dengan gaya samping, pada gaya ini atlet akan melakukan setengah putaran terlebih
dahulu sebelum melontarkan peluru.

Pada gaya ini, atlet akan menghadap ke belakang pada persiapan awalnya, lalu mendorong
tubuhnya ke arah belakang untuk kemudian segera menghadap depan dan melontarkan
peluru.
Lemparan terjauh dengan menggunakan gaya ini adalah lemparan milik Ulf Timmermann
(Jerman Timur) dengan jarak lempar sejauh 23.06 meter.

3. Gaya Spin (berputar)

Gaya ini pertamakali d rilis pada tahun 1972 oleh Aleksandr Baryshnikov dari Rusia yang
berhasil membuat rekor baru untuk nomor putra dengan jarak lempar 22 meter di tahun itu.

Pada gaya ini, atlet akan melakukan putaran 360 derajad sebelum melakukan lemparan.

Gaya berputar ini diharapkan mampu memberikan momentum terbaik untuk melempar peluru
sejauh-jauhnya.

Gaya ini merupaka gaya yang paling sulit dalam tolak peluru karena atlet tak hanya fokus
pada kekuatan tolakan, namun juga harus menguasai teknik berputar dengan baik.

Jika sedikti saja atlet melakukan kesalahan dalam putaran, maka hasilkan akan buruk dan
bahkan bisa berujung pada kegagalan.

Atlet terbaik dalam tolak peluru yang memecahkan rekor baru dengan gaya ini adalah Randy
Brandes yang berhasil melempar dengan jarak 23.12 meter.

Teknik Tolak Peluru

Teknik terpenting dalam tolak peluru terletak dalam gaya untuk melakukan tolakan.

Posisi jari dalam memegang peluru tidaklah terlalu penting. Peluru bisa dipegang dengan
posisi jari senyaman mungkin agar bisa menahan bola saat tolakan. Sementara itu, pada
posisi awal peluru akan stabil karena selalu menempel pada leher.

Berikut ini uraian teknik mulai dari persiapan awal hingga melakukan tolakan dengan
menggunakan dua gaya, yakni gaya glide dan spin:

1. Teknik Tolak Peluru Gaya Glide (meluncur)

Posisi awal pada gaya ini adalah dengan menghadapkan tubuh ke arah belakang
membelakangi sektor pendaratan, memegang peluru dengan tangan kanan, lalu menempelkan
peluru tersebut dengan leher sehingga kepala menjadi miring ke kanan menyesuaikan posisi
peluru.

Teknik yang diperlukan menyesuaikan kenyamanan atlet dalam melakukan hal ini.

Setelah itu posisi badan agak menunduk ke bawah condong ke sisi kanan sehingga posisi
bahu kiri lebih tinggi.

Kaki kanan di tekuk sedikit untuk memberikan daya tolakan, dan kaki kiri di tempatkan ke
belakang, bisa lurus atau sedikit tertekuk dengan ujung kaki menyentuh lantai.
Selanjutnya saat hendak melakukan luncuran 180 derajad, badan dicondongkan sedikit ke
depan sehingga ujung kaki kiri bisa terangkat dari lantai, kemudian kaki kanan melakukan
tolakan dan kaki kiri terdorong hingga ke balok batas lempar.

Pada momen tersebut tubuh bersamaan berputar mengarah ke depan dan tangan kanan
melakukan tolakan peluru sekuat-kuatnya.

Ketika tangan kanan mulai melakukan tolakan, geserlah posisi kepala sehingga tidak
menghalangi lajunya peluru mengarah ke sektor pendaratan.

Jika atlet tersebut kidal, maka yang dilakukan adalah gerakan dengan menggunakan bagian
tubuh sebaliknya dengan cara yang sama.

2. Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)

Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal melakukan
putaran.

Awalan dilakukan sebagaimana gaya glide, yakni atlet menghadap ke belakang, tangan kanan
memegang peluru dan menempelkannya di leher. Tubuh tegak dengan kepala miring.

Posisi kedua kaki mula-mula di tempatkan sejajar. Lalu pada gerakan pertama, kaki kiri
menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan menuju tengah lingkaran.

Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir posisi kaki kanan
masih membelakangi area pendaratan dan bersiap menjadi poros.

Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula menjadi poros kini
diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga nantinya kaki kananlah yang
berperan menjadi poros akhir bagi putaran tubuh.

Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak sebahu lebih sedikit
dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong mengarah ke samping-belakang.

Seketika setelah kaki kiri jatuh, tubuh dihadapkan ke depan bersamaan dengan tangan kanan
melakukan tolakan peluru dengan kekuatan penuh ke arah depan dengan diikuti putaran
tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah depan untuk memberikan tambahan daya dorong.

Setelah peluru terlempar, kemugkinan tubuh masih berputar sebagai efek dari energi yang
dilepaskan membentuk garis putaran tubuh.

Peraturan Tolak Peluru

Dalam olahraga tolak peluru, ada beberapa aturan yang tidak boleh dilanggar oleh peserta.
Berikut ini merupakan 9 point peraturan tolak peluru:

1. Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya para atlet
memilih untuk masuk lingkaran dari sisi belakang dan samping.
2. Atlet tolak peluru hanya memiliki waktu 60 detik untuk menyelesaikan pertandingan
setelah namanya dipanggil.

3. Atlet tidak diperkenankan menggunakan sarung tangan, namun masih boleh

menggunakan pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.

4. Atlet harus menahan peluru dengan menggunakan lehernya selama ia melakukan

gerakan untuk tolakan.

5. Peluru harus dilontarkan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan posisi lebih
tinggi dari bahu.

6. Atlet hanya boleh melakukan gerakan tolakan di dalam lingkaran saja, ia

menyentuhkan kakinya sedikit saja di luar batas lingkaran, maka ia dinyatakan
diskualifikasi.

7. Peluru harus mendarat pada sektor area pendaratan yang disediakan (34.92 dejarad).

8. Atlet harus meninggalkan lingkaran setelah melakukan lemparan hanya dengan

melewati sisi lingkaran bagian belakang.

9. Atlet hanya boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.

Lapangan Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru sangat mirip dengan lapangan lempar cakram, namun bisa dibedakan
dari adanya papan batas tolakan yang terdapat pada lingkaran tolak peluru.

Bentuk utuh dari lapangan tolak peluru bisa dilihat pada gambar yang paling kanan,
sementara detail ukuran lapangan bisa dilihat pada gambar tengah sebagaimana akan
diperjelas pada poin-poin berikut ini:

1. Lapangan tolak peluru terbagi menjadi dua, yakni sektor pendaratan dan lingkaran
tolakan.

2. Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai dengan garis batas (sector line)
sekaligus garis ukur standard yang berada di tengah area sektor pendaratan. Panjang
dari sektor ini minimal 25 meter dengan sudut 40 derajad.

3. Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter yang dikelilingi dengan ring besi
dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm yang berfungsi sebagai batas lingkaran.
Pada bagian depan lingkaran ini dipasang balok batas tolakan dengan ukuran panjang
1,22 meter setinggi 10 cm dengan ketebalan11,4 cm.

Peralatan Tolak Peluru

Selain lapangan tolak peluru seperti yang telah dijelaskan pada bagian sebelumnya, peralatan
lain yang dipergunakan dalam pertandingan tolak peluru adalah:

1. Alat pengukur

2. Bendera

3. Peluit

4. Bola besi/peluru dengan ketentuang sebagai berikut:

 Besar bola menyesuaikan dengan jenis lapangan, biasanya lapangan indor akan
menggunakan bola dengan ukuran sedikit lebih besar dari outdoor dan tentunya bola
tersebut dibuat dengan bahan yang berbeda asalkan beratnya sama. Peluru ini bisa dibuat
dari bahan berupa pasir, besi, logam solid, stainless steel, material sintetis dan polyvinyl.
 Bola besi/peluru untuk senior putra dengan berat 7.257 Kg
 Bola besi/peluru untuk senior putri dengan berat 4 Kg
 Bola besi/peluru untuk junior putra dengan berat 5 Kg
 Bola besi/peluru untuk junior putri dengan berat 3 Kg