TUGAS DASAR-DASAR ILMU KEOLAHRAGAAN

SCIENCE AND PHYSICAL ACTIVITY

NAMA : CHOIRUDIN
NIM : 10711251022
KELAS : IKOR B

PROGRAM PASCA SARJANA

ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2010
1. Pengertian aktivitas fisik

Beberapa pakar mempunyai pengertian tentang aktivitas fisik, antara lain menurut

Sunita Almatsier (2003 : 144) mengatakan bahwa aktivitas fisik dapat didefinisikan

sebagai gerakan fisik yang dilakukan oleh otot dan sistem penunjangnya. Menurut Dedi

Subardja ( 2004 : 50) aktivitas fisik dapat didefinisikan sebagai gerakan fisik sebagai

suatu akibat dari konstraksi otot skelet. Sedangkan Siti Fathonah, dkk (1996 : 12)

menyatakan bahwa aktivitas dibagi menjadi dua aktivitas fisik internal dan aktivitas

eksternal, aktivitas fisik internal yaitu suatu aktivitas dimana proses bekerjanya organ-

organ dalam tubuh saat istirahat, sedangkan aktivitas fisik eksternal yaitu aktivitas yang

dilakukan oleh pergerakan anggota tubuh yang dilakukan seseorang 24 jam serta banyak

mengeluarkan energi. Aktivitas fisik adalah pergerakan anggota tubuh yang

menyebabkan pengeluaran tenaga secara sederhana yang sangat penting bagi

pemeliharaan fisik, mental, dan kualitas hidup sehat ( webmaster @ promosi

kesehatan.com : 04 oktober 2005).

Dari beberapa pengertian yang dikemukakan aktivitas fisik merupakan suatu

kondisi yang memerlukan tingkatan gerakan yang berbeda sesuai dengan kebutuhan

energi yang dikeluarkan, sehingga kalori per jam akan berkurang tergantung tingkat

aktivitasnya.

2. Melakukan Aktivitas Fisik yang Benar

a. Lakukan aktivitas fisik sebelum makan atau 2 jam setelah makan.

b. Awali aktivitas fisik dengan pemanasan dan peregangan.

 c. Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang.

d. Jika sudah terbiasa dengan aktivitas tersebut, frekuensi dan intensitasnya dapat

ditambah atau ditingkatkan.

e. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai

dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

3. Keuntungan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

a. Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi,

kencing manis, dan lain-lain.

b. Berat badan terkendali.

c. Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat.

d. Bentuk tubuh menjadi ideal dan proporsional.

e. Lebih percaya diri.

f. Lebih bertenaga dan bugar.

g. Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik.

4. Klassifikasi aktifitas fisik :

Macam kegiatan k.kal/jam

Ringan : 80-160 k.kal

Membaca, menulis, makan, menonton televisi, mendengarkan radio, 1-3 jam

merapikan tempat tidur, mandi, berdandan, berjalan lambat, bermain

kartu, dan berbagai kegiatan dengan duduk atau tanpa menggerakan

lengan.
 Sedang : 170-240 k.kal

Bermain dengan mendorong benda, bermain pingpong, menyetrika, 4-6 jam

merawat tanaman, menjahit, mencuci baju dengan tangan, menjemur

pakaian, berjalan dengan kecepatan sedang, serta berbagai kegiatan

yang dikerjakan dengan berdiri atau duduk yang banyak menggerakan

lengan.

Berat : 250 k.kal

Berjalan cepat, bermain dengan menggangkat-angkat benda berat, >6 jam

berlari, berenang, bermain tenis, naik turun tangga, memanjat,

bersepeda, sepakbola,basket, bermain dengan banyak menggerakan

lengan.

(dina Agoes dan Maria Poppy, 2003 : 42).

5. Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk

mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:

a. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-

paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga.

Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit

(4-7 minggu perhari).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira

menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
 menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah.

* Lari ringan.

* Berenang, senam.

* Bermain tenis.

* Berkebun dan kerja di taman.

b. kelenturan (flexibility).

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih

mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik.

Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7

hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara

teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki.

* Senam taichi, yoga.

* Mencuci pakaian, mobil.

* Mengepel lantai.

c. Kekuatan (strength).

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh

dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan

bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti

osteoporosis (keropos pada tulang). Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik

yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

* Naik turun tangga.

* Angkat berat/beban.

* Membawa belanjaan.

* Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness).

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi

(pembakaran kalori), misalnya:

* Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit).

* Berkebun (5,6 kkal/menit).

* Menyetrika (4,2 kkal/menit).

* Menyapu rumah (3,9 kkal/menit).

* Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit).

* Mencuci baju (3,56 kkal/menit).

* Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit).

>Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

* Menyapu.

* Mengepel.

* Mencuci baju.

* Menimba air.

* Berkebun/bercocok tanam.

* Membersihkan kamar mandi.

* Mengangkat kayu atau memikul beban.

* Mencangkul.

* Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

> Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

* Jalan sehat dan jogging.

* Bermain tenis.

* Bermain bulu tangkis.

* Sepakbola.

* Senam aerobik.

* Senam pernapasan.

* Berenang.

* Bermain bola basket.

* Bermain voli.

* Bersepeda.
* Latihan beban: dumble dan modifikasi lain.

* Mendaki gunung, dll.

6. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aktivitas fisik:

* Frekuensi, lakukanlah secara teratur 3-5 kali seminggu.

* Intensitas, agar dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru diperlukan

intensitas 70-85% denyut nadi maksimun (DNM), sedangkan untuk pembakaran

lemak dapat dengan intensitas yang lebih ringan (<70% DNM). DNM = 220 – umur

* Waktu, dimulai semampunya, kemudian ditambah secara perlahan/bertahap selama

30 menit

* Tipe/macam, ada 3 tipe/macam aktivitas fisik yang dapat dilakukan dan dapat

dilakukan secara bervariasi untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

7. Ada beberapa pantangan yang harus diperhatikan ketika beraktivitas fisik:

* Melakukan aktivitas fisik langsung setelah makan atau minum-minuman keras

* Berhenti tiba-tiba, hendaknya tetap berjalan pelan atau berdiri, kecuali merasa

pusing atau sesak napas

* Menahan napas sewaktu melakukan aktivitas fisik

* Beraktivitas fisik di saat terik matahari

 * Lakukanlah aktivitas fisik yang praktis, gratis, dan disukai

* Hidup tetap sehat, bergantung dari apa yang kita lakukan untuk kesehatan tubuh

kita.

* Mulailah beraktivitas fisik sejak usia muda hingga lanjut usia setiap hari.

8. Tip Aktivitas Fisik Untukmu

a. Bergerak.

Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari.

Berjalan, bersepeda, berlari. Sediakan 10 menit aktivitas fisik untuk

setiap jam membaca, membuat PR atau menonton TV. Gunakan tangga

daripada ekskalator atau lift. Lakukan aktivitas fisik ini selama 30

menit setiap harinya.

b. Olahragayangmengakibatkanberkeringat.

Latihan fisik yang memadai yang mengakibatkan kamu tersengal-sengal

dan berkeringat membantu jantung kamu untuk memompa lebih baik,

memberikan kamu lebih banyak energi dan membantu kamu tampil dan

merasa dalam kondisi puncak. Mulailah dengan pemanasan dan stretching.

Diikuti dengan 20 menit aktivitas aerobik, seperti jogging atau

dancing. Lanjutkan dengan aktivitas yang membuat kamu menjadi lebih

kuat seperti misalnya push-up atau angkat berat. Diakhiri dengan

cooling-down berupa stretching dan menarik nafas dalam-dalam.

c. Bergabunglah bersama teman-teman dan keluarga…

Melakukan aktivitas fisik akan jauh lebih menyenangkan jika dilakukan

bersama teman-teman dan keluarga. Ajaklah mereka untuk bergabung dalam

aktivitas khusus seperti bersepeda atau hiking setiap minggunya.

d. Ikuti kegiatan yang mebutuhkan aktivitas fisik di sekolah atau dikampus.

Aktivitas ini akan membuat kamu kelihatan dan merasa tampil prima

serta membuat kondisi fisik selalu fit.

e. Biasakan melakukan aktivitas yang menyenangkan.

Manfaatkan aktivitas fisik yang kamu dan teman-temanmu lakukan dan

nikmati makan makanan sehat bersama. Jadilah adventurous, cobalah olah

raga baru, games dan aktivitas lainnya selain mencoba makanan-makanan

baru.
 Daftar Pustaka

Memelihara Kesehatan Dengan Aktivitas Fisik (2009). http://balaiolahragamks.wordpress.com