Kami menyarankan pelatihan Senin, Rabu, dan Jumat, tetapi tiga hari dalam seminggu akan

dilakukan, selama hari pelatihan dipisahkan oleh hari istirahat. Tubuh Anda perlu waktu untuk
pulih dari latihan sebelumnya. Pemulihan sangat penting untuk menjadi lebih besar dan lebih
kuat.

Minggu 1-3 Latihan

Catatan: Â Selesaikan latihan ini tiga kali per minggu dengan setidaknya satu hari istirahat
penuh antara latihan (mis. Senin, Rabu, dan Jumat).

Latihan Fase 1
1
Barbell Bench Press - Medium Grip
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Bent Over Barbell Row
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Barbell Squat
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

4
Tekan Bahu Barbell
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Triceps Pushdown
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Barbell Curl
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

7
Berdiri Calf Raise
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 1-2 menit)

8
Crunch
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)

Rundown Tahap 1
Latihan

Latihan yang akan Anda gunakan adalah pembangun massa yang mencoba dan benar, seperti
bench press, squat dan barbell curl untuk beberapa nama. Jenis barang yang Arnold lakukan.
Anda hanya akan melakukan satu latihan per kelompok otot selama fase ini. Lebih dari itu, dan
latihan akan menjadi sangat panjang dan berlebihan untuk otot yang belum terbiasa dengan
stimulus tersebut.
Repetisi

Rep adalah istilah singkat untuk pengulangan, yang melibatkan melakukan latihan satu kali
melalui berbagai geraknya. Pada fase ini, targetkan 10-12 repetisi per set. Itu adalah rentang
yang bagus untuk mempelajari latihan dan membangun ukuran dan kekuatan di tubuh pemula.
Pengecualian: betis dan perut. Untuk kelompok otot yang membandel, repetisi yang lebih tinggi
akan merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Dan ketika melakukan latihan beban tubuh,
seperti krisis, lakukan sebanyak mungkin repetisi sampai mencapai kegagalan otot.

"Karena Anda akan melakukan 10-12 repetisi per set, pilih berat yang mencegah Anda
melakukan lebih dari 12 repetisi, tetapi memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya 10
repetisi."

Berat

Jumlah berat yang Anda gunakan ditentukan oleh rentang rep. Karena Anda akan melakukan 10-
12 repetisi per set, pilih berat yang mencegah Anda melakukan lebih dari 12 repetisi, tetapi
memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya 10 repetisi. Anda harus tumbuh lebih kuat
selama tiga minggu ini, jadi setelah Anda dapat melebihi 12 repetisi dengan berat yang Anda
gunakan, tambahkan berat badan hingga 5 atau 10 pon.

Set

A "set" mengacu pada melakukan semua repetisi untuk latihan. Mengambil bar dan melakukan
repetisi sebanyak yang Anda bisa sebelum meletakkan bar menyelesaikan satu set. Biasanya
Anda melakukan beberapa set per latihan, beristirahat di antara set tersebut. Dalam fase ini Anda
akan melakukan tiga set per latihan, cukup mengulang untuk mempelajari latihan, namun tidak
terlalu banyak untuk memperpanjang latihan.

Beristirahat

Selama fase ini, Anda akan beristirahat 2-3 menit di antara set. Tujuannya adalah untuk
memberikan istirahat yang cukup agar Anda tetap dekat dengan rentang rep menggunakan bobot
yang sama pada ketiga set. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak ukuran dan
kekuatan. Faktanya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning
Research menemukan bahwa mulai atlet angkat beristirahat 2,5 menit di antara set memperoleh
lebih dari dua kali lipat ukuran otot pada lengan mereka ketika mereka mengambil satu menit di
antara set. Pengecualian di sini adalah betis dan perut, yang cenderung pulih lebih cepat di antara
set. Untuk latihan ini, istirahat 1-2 menit antara set.
Phase 2 The Two-Day Split (Minggu 4-6)
Setelah tiga minggu pelatihan seluruh tubuh, otot Anda membutuhkan tantangan baru. Selama
tiga minggu berikutnya, ikuti split pelatihan dua hari diulang dua kali seminggu, dengan total
empat latihan mingguan. Perpecahan latihan dua hari berarti memisahkan seluruh tubuh Anda
menjadi dua latihan terpisah, berlatih setengah dalam satu latihan dan setengah lainnya dalam
satu detik. Dalam perpisahan dua hari khusus ini, latih semua kelompok otot tubuh (dada,
punggung, bahu dan perut) di Latihan 1 dan semua otot tungkai (biseps, trisep, kaki, dan betis) di
Latihan 2.

"SPLIT PELATIHAN DUA-HARI MENGIZINKAN UNTUK LATIHAN LEBIH PER

MUSCLE GROUP."

Perpecahan latihan dua hari memungkinkan lebih banyak latihan per kelompok otot. Ini juga
memungkinkan untuk melatih setiap kelompok otot dengan intensitas yang lebih besar.
Menaikkan volume dan intensitas keduanya menghasilkan kemajuan. Melatih lebih sedikit
kelompok otot berarti lebih banyak usaha diterapkan pada masing-masing kelompok secara
bergantian. Hal ini memungkinkan untuk menjadi lebih berat dan memastikan setiap set
mengalami kegagalan otot.

Minggu 4-6 Latihan

Lakukan setiap latihan berikut dua kali per minggu. Misalnya, lakukan latihan 1 pada hari Senin
dan kemudian lagi pada hari Kamis dan lakukan latihan 2 pada hari Selasa dan kemudian lagi
pada hari Jumat.

Latihan 1
1
Barbell Bench Press - Medium Grip
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Incline Dumbbell Flyes
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Bent Over Barbell Row
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

4
Wide-Grip Lat Pulldown
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Tekan Bahu Barbell
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Side Lateral Raise
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)
7
Barbell Shrug
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

8
Reverse Crunch
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)

9
Crunch
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)

Latihan 2
1
Barbell Curl
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Kemiringan Dumbbell Curl
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)
3
Tutup-Pegang Barbell Bench Press
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

4
Triceps Pushdown
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Barbell Squat
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Ekstensi Kaki
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)

7
Membaringkan Leg Curls
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 2-3 menit)
8
Berdiri Calf Raise
2 set, 15-20 repetisi (istirahat 1-2 menit)

9
Duduk Betis Angkat
2 set, 15-20 repetisi (istirahat 1-2 menit)

Rundown Tahap 2
Latihan

Latihan yang akan Anda gunakan akan menjadi pembangun massa utama yang Anda mulai di
Tahap 1, bersama dengan latihan tambahan atau dua untuk kelompok otot yang sama. Untuk
sebagian besar kelompok otot, ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan satu pembangun
massa multi-sendi dan satu latihan bersama atau isolasi tunggal untuk membangun ukuran dan
bentuk keseluruhan. Anda juga akan dapat melatih kelompok otot baru dalam fase ini, trapezius,
otot berbentuk layang-layang di pangkal leher Anda.

Set

Anda masih akan melakukan tiga set per latihan. Namun, karena Anda sekarang melakukan dua
atau tiga latihan per kelompok otot, jumlah set melonjak dari 3 per kelompok otot menjadi 6
(atau 9, untuk kaki). Peningkatan jumlah pekerjaan yang dilakukan untuk setiap kelompok otot
penting untuk kemajuan yang berkelanjutan.
"MEMBUAT VOLUME DAN INTENSITAS KEDUA MENGHASILKAN PROGRESS."

Repetisi

Pada fase ini Anda akan menjatuhkan repetisi ke 8-10 pada latihan pertama untuk setiap
kelompok otot. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih sedikit lebih berat daripada di fase
sebelumnya. Hasil: lebih banyak kekuatan, lebih banyak massa otot. Pada latihan kedua (dan
ketiga), pertahankan repetisi lebih tinggi pada 10-12. Karena latihan ini kemungkinan akan baru
bagi Anda, perwakilan yang lebih tinggi akan membantu Anda menyempurnakannya. Untuk
betis, tambahkan repetisi menjadi 15-20.

Berat

Anda akan menjadi lebih berat fase ini, setidaknya pada latihan pertama untuk setiap kelompok
otot. Temukan berat yang membatasi Anda hingga 8-10 repetisi pada latihan pertama; dan
kemudian bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan 10-12 repetisi pada latihan kedua dan
ketiga. Sekali lagi, setelah Anda dapat melakukan lebih dari rentang rep yang tercantum untuk
setiap latihan, tambahkan £ 5-10 atau berat badan apa pun yang membawa perwakilan Anda ke
kisaran rep yang terdaftar.

Beristirahat

Selama fase ini, istirahat 2-3 menit di antara set. Dengan cara itu Anda bisa tetap dengan berat
yang lebih berat dan bersaing lebih banyak reps untuk memaksimalkan kekuatan dan ukuran
keuntungan.
Fase 3 The Three-Day Split (Minggu 7-9)
Setelah 6 minggu pelatihan yang konsisten Anda harus memaku bentuk Anda pada latihan yang
telah Anda lakukan. Itu karena sistem saraf dan serat otot Anda mendapatkan pelatihan yang
tepat melalui pengulangan yang konstan. Dalam minggu sembilan, tingkatkan jumlah pekerjaan
yang Anda lakukan untuk setiap kelompok otot dan intensitasnya, sekali lagi. Ingat, tujuannya di
sini adalah terus maju. Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah terus meningkatkan
standar dengan lebih banyak pekerjaan dan intensitas yang lebih tinggi.

Tahap 3 mengembangkan Anda ke Split Pelatihan 3-Hari. Jadi alih-alih membagi tubuh Anda
menjadi dua latihan yang berbeda, bagilah di antara tiga latihan yang berbeda. Anda akan
melatih lebih sedikit kelompok otot setiap latihan, memungkinkan Anda melakukan lebih banyak
latihan per kelompok otot sambil melatih setiap kelompok otot dengan intensitas yang lebih
besar.

Meskipun ada banyak cara untuk memasangkan kelompok otot untuk bekerja dengan split 3-hari,
salah satu yang paling efektif juga dikenal sebagai perpecahan push / pull / kaki. Itu berarti tubuh
dipecah menjadi hari dorong, di mana Anda melatih semua otot mendorong tubuh bagian atas
(dada, bahu dan trisep); hari tarik, di mana Anda melatih semua otot yang menarik dari tubuh
bagian atas (punggung, perangkap, bisep dan lengan bawah); dan hari kaki (kaki dan betis).

Minggu 7-9 Latihan

Latihan 1: Push Day
1
Barbell Bench Press - Medium Grip
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)
2
Tekan Dumbbell Incline
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Incline Dumbbell Flyes
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

4
Tekan Bahu Barbell
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Smith Machine Upright Row
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Side Lateral Raise
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

7
Tutup-Pegang Barbell Bench Press
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)
8
Tekan Triceps Duduk
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

9
Triceps Pushdown
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

Latihan 2: Hari Kaki

1
Barbell Squat
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Tekan Kaki
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Ekstensi Kaki
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)
4
Membaringkan Leg Curls
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Berdiri Calf Raise
3 set, 20-25 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Duduk Betis Angkat
3 set, 20-25 repetisi (istirahat 1-2 menit)

7
Reverse Crunch
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)

8
Crunch
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)
9
Oblique Crunches
3 set, hingga kegagalan (istirahat 1-2 menit)

Latihan 3: Tarik Hari

1
Bent Over Barbell Row
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Wide-Grip Lat Pulldown
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Baris Kabel Duduk
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

4
Barbell Shrug
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)
5
Barbell Curl
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Kemiringan Dumbbell Curl
3 set, 8-10 repetisi (istirahat 2-3 menit)

7
Pengajar Curl
3 set, 12-15 repetisi (istirahat 2-3 menit)

8
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
3 set, 10-12 repetisi (istirahat 1-2 menit)

Rundown Tahap 1
Latihan

Latihan dalam fase ini adalah fase yang telah Anda gunakan pada fase sebelumnya dengan lagi
latihan tambahan yang ditambahkan ke sebagian besar kelompok otot. Intinya adalah
meningkatkan jumlah kerja untuk setiap kelompok otot. Meskipun Anda dapat meningkatkan
jumlah pekerjaan hanya dengan melakukan lebih banyak set per latihan, lebih baik untuk
menambah lebih banyak latihan. Latihan yang berbeda menargetkan area otot yang berbeda,
suatu kebutuhan untuk perkembangan keseluruhan dan bentuk seimbang. Anda juga akan
menambahkan latihan untuk kelompok otot baru untuk ditargetkan - lengan bawah .

"Latihan yang berbeda menargetkan area otot yang berbeda, suatu kebutuhan untuk
pengembangan keseluruhan dan bentuk seimbang."

Set

Anda masih akan melakukan 3 set per latihan. Namun, karena Anda sekarang menambahkan
latihan lain untuk sebagian besar kelompok otot, Anda akan melakukan tambahan 3 set per
kelompok otot.

Repetisi

Pada fase ini, jatuhkan repetisi hingga 6-8 untuk latihan pertama untuk setiap kelompok otot
utama, tidak termasuk betis, abs dan lengan bawah). Pada latihan kedua, turunkan ke 8-10
repetisi. Tetapi pada latihan terakhir, tingkatkan menjadi 12-15 repetisi per set. Ini akan
membantu Anda untuk mengembangkan kekuatan otot, ukuran otot dan definisi otot.

Berat
Seperti yang telah Anda lakukan dalam fase 1 dan 2, pilih berat badan yang tepat yang
memungkinkan Anda mencapai rentang rep yang terdaftar untuk setiap latihan. Dan terus
tambahkan berat karena Anda dapat bersaing dengan lebih banyak repetisi daripada rentang rep
yang terdaftar.

Beristirahat

Selama fase ini, istirahatkan 2-3 menit antara set, memungkinkan Anda untuk tetap dengan berat
yang lebih berat sambil menyelesaikan lebih banyak repetisi untuk ukuran maksimum dan
penguatan kekuatan.

Lakukan setiap latihan sekali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat di antara
latihan
Fase 4 The Four-Day Split (Minggu 10-12)
Setelah 9 minggu pelatihan yang konsisten dengan perkembangan bertahap dalam latihan Anda,
total set, berat badan dan pelatihan Anda terbagi, Anda berada di peregangan rumah untuk
menjadi binaragawan yang maju. Sekarang Anda harus menyadari kekuatan otot yang luar biasa,
serta definisi massa dan otot Anda. Fase ini menyelesaikan transisi Anda. Setelah selesai, Anda
akan siap untuk berlatih dengan yang terbaik dari mereka.

"Setelah Anda menyelesaikan fase terakhir ini, Anda akan siap untuk mengambil teknik
pelatihan intensitas tinggi yang canggih."

Sekarang Anda akan melatih seluruh tubuh Anda selama empat latihan. Ini akan membantu Anda
untuk lebih meningkatkan jumlah pekerjaan yang dapat Anda lakukan untuk setiap kelompok
otot dan intensitas yang dapat Anda latih untuk melatih setiap kelompok otot. Perpecahan latihan
empat hari ini akan memecah tubuh Anda menjadi latihan dada, trisep, dan abs; latihan
punggung, biceps dan lengan bawah; latihan kaki dan betis; dan bahu, perangkap, dan abs
latihan. Ya, ab datang dua kali per minggu sekarang. Karena abs membantu menjaga postur
tegak Anda sepanjang hari, mereka dapat menahan lebih banyak pelatihan. Bahkan, mereka
merespon dengan baik terhadapnya.

Setelah Anda menyelesaikan tahap akhir ini, Anda akan siap untuk mengambil teknik-teknik
pelatihan intensitas tinggi yang canggih seperti - superset, set drop, istirahat-jeda dan set
diperpanjang untuk beberapa nama. Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang teknik-
teknik ini di sini di Bodybuilding.com, serta situs web saya sendiri www.jimstoppani.com .

Minggu 10-12 Latihan

Lakukan setiap latihan di bawah satu kali per minggu - misalnya, Latihan 1 hari Senin, Latihan 2
hari Selasa, Latihan 3 hari Kamis dan Latihan 4 hari Jumat.

Latihan 1
1
Barbell Bench Press - Medium Grip
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Tekan Dumbbell Incline
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Incline Dumbbell Flyes
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

4
Kabel Crossover
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

5
Tutup-Pegang Barbell Bench Press
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)
6
Press Dumbbell Duduk
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

7
Triceps Pushdown
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

8
Hanging Leg Raise
3 set, hingga kegagalan (1 menit istirahat)

9
Air Bike
3 set, hingga kegagalan (1 menit istirahat)

10
Papan
3 set, 1 menit berlaku (istirahat)

Latihan 2
1
Bent Over Barbell Row
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)
2
Wide-Grip Lat Pulldown
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Baris Kabel Duduk
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

4
Barbell Curl
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Kemiringan Dumbbell Curl
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Pengajar Curl
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)
7
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
3 set, 12-15 repetisi (1 menit istirahat)

8
Wrist-Down Wrist Curl Over A Bench
3 set, 12-15 repetisi (1 menit istirahat)

Latihan 3
1
Barbell Squat
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

2
Tekan Kaki
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Ekstensi Kaki
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)
4
Deadlift Rumania
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

5
Membaringkan Leg Curls
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

6
Berdiri Calf Raise
3 set, 25-30 repetisi (1 menit istirahat)

7
Duduk Betis Angkat
3 set, 25-30 repetisi (1 menit istirahat)

Latihan 4
1
Tekan Bahu Barbell
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)
2
Smith Machine Upright Row
3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2-3 menit)

3
Side Lateral Raise
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

4
Duduk Bent-Over Rear Delt Raise
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

5
Barbell Shrug
3 set, 4-6 repetisi (istirahat 2-3 menit)

6
Dumbbell Shrug
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)
7
Reverse Crunch
3 set, hingga kegagalan (1 menit istirahat)

8
Crunch
3 set, hingga kegagalan (1 menit istirahat)

9
Oblique Crunches
3 set, 15-20 repetisi (1 menit istirahat)

Tahap 4 Rundown
Latihan

Latihan dalam fase ini adalah yang telah Anda gunakan pada fase sebelumnya, dengan tambahan
latihan tambahan yang ditambahkan ke sebagian besar kelompok otot. Triceps dan biceps tidak
perlu latihan tambahan yang ditambahkan. Kelompok otot yang lebih kecil ini umumnya
membutuhkan kerja yang lebih sedikit daripada kelompok otot yang lebih besar (yaitu dada,
punggung, bahu dan kaki). Kemajuan lengan akan datang dari berat dan rentang rep yang
digunakan.

Set
Terus lakukan 3 set per latihan. Namun, karena Anda sekarang menambahkan latihan lain untuk
sebagian besar grup, Anda akan melakukan tambahan 3 set untuk kelompok otot ini.

"Latihan dalam fase ini adalah yang telah Anda gunakan di fase sebelumnya, dengan satu latihan
ditambahkan ke sebagian besar kelompok otot."

Repetisi

Dalam fase ini, jatuhkan repetisi ke 4-6 pada latihan pertama yang Anda lakukan untuk setiap
kelompok otot, tidak termasuk betis, abs dan lengan bawah. Ini akan memaksimalkan
keuntungan kekuatan Anda. Pada latihan kedua, turunkan hingga 6-8 repetisi per set untuk
membangun kekuatan dan massa otot. Latihan atau latihan terakhir akan melihat repetisi
melompat ke 15-20 per set. Penelitian dari Jepang telah menunjukkan bahwa menggabungkan
bobot yang berat dan repetisi yang lebih rendah dengan set bobot yang lebih ringan untuk
repetisi yang lebih tinggi akan meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Berat

Seperti yang telah Anda lakukan dalam 3 fase sebelumnya, pilih berat yang tepat untuk setiap
latihan yang memungkinkan Anda mencapai kisaran repetisi yang terdaftar. Terus tambah berat
karena Anda bisa bersaing dengan lebih banyak repetisi daripada rentang rep yang terdaftar.

Beristirahat
Selama fase ini, istirahatlah 2-3 menit antara set di mana Anda menggunakan berat yang lebih
berat dan repetisi yang lebih sedikit. Namun, jatuhkan waktu istirahat antara set ke satu menit
pada set bobot yang lebih ringan di mana repetisi lebih tinggi dilakukan. Melakukan repetisi
lebih tinggi dengan periode istirahat yang lebih pendek akan membantu memaksimalkan kadar
hormon pertumbuhan, yang akan mengarah pada peningkatan dalam ukuran dan kekuatan, serta
mendorong kehilangan lemak untuk definisi yang lebih besar.