Bab 1: Banyak Manfaat Yoga

Bahkan jika Anda tidak berpengalaman dengan yoga, Anda mungkin pernah mendengar

orang lain membicarakannya. Anda mungkin pernah mendengar laporan tentang banyak

manfaatnya. Meskipun Anda mungkin memiliki skeptisisme awal tentang kegunaan yoga,

penelitian modern sekarang tersedia untuk mendukung banyak klaim yang dilaporkan oleh

praktisi yoga.

Percaya atau tidak, banyak selebritas yang bersumpah demi yoga! Bintang-bintang seperti

Jennifer Aniston, Lady Gaga, Adam Levine, dan Kate Hudson telah memuji yoga dengan

membantu mereka menjadi bugar untuk berbagai peran film. Mereka juga menggunakannya

untuk membantu mereka fokus secara mental, sembuh dari cedera, dan untuk melindungi diri

dari cedera kembali. Beberapa selebriti bahkan memuji yoga dengan membantu mereka

mengatasi kecanduan dan menghadapi tantangan hidup yang sangat menegangkan.

Yoga bukanlah kegiatan yang menyenangkan, jadi jangan biarkan wanita langsing yang

memakai baju ketat lucu menyesatkan Anda. Ini adalah bentuk latihan fisik yang melelahkan.

Banyak atlet profesional bersumpah dengan yoga. LeBron James, Shaquille O'Neal, mantan

kiper NHL Sean Burke, dan Blake Griffin bersumpah demi hal itu. "Yoga bisa sulit." kata

John Capouya, penulis buku Real Men Do Yoga. “Bukan bed-of-nails menyakitkan, hanya

sulit. Anda siap untuk latihan yang menantang dan menantang secara atletik di sini. "

Tentu saja, Anda tidak perlu menjadi selebriti atau superstar untuk menikmati manfaat yoga.

Anda juga tidak membutuhkan tubuh yang sempurna. Walaupun para bintang mungkin
memiliki kemampuan untuk merekrut instruktur terbaik, Anda masih dapat menikmati

manfaat yoga di mana pun Anda berada. Yang Anda butuhkan hanyalah buku ini dan

kesediaan untuk belajar sendiri.

Setelah Anda benar-benar memahami semua hal baik yang dapat disediakan yoga,

kemungkinan Anda akan merasa lebih percaya diri dan termotivasi untuk mencobanya.

Apakah Anda bertanya-tanya apakah

yoga sepadan dengan waktu Anda? Luangkan beberapa menit untuk berkenalan dengan diri

Anda dengan beberapa manfaatnya yang luar biasa. Yoga:

Mempromosikan fleksibilitas. Yoga secara bertahap dapat melemaskan otot-otot Anda dan

meningkatkan fleksibilitas pada sendi Anda sambil mempertahankan integritasnya.

Meningkatkan fungsi otak. Yoga 20 menit dapat mempertajam fokus mental dan

meningkatkan daya ingat Anda.

Membantu Anda mengembangkan otot yang kuat dan fleksibel. Ini mengarah ke

perlindungan dari kondisi kronis dan dapat mengurangi kemungkinan jatuh dan cedera.

Melindungi dari penyakit jantung. Yoga dapat menurunkan risiko penyakit terkait jantung,

seperti tekanan darah terlalu tinggi atau rendah, kadar gula darah tidak aman, dan kolesterol

tinggi.
Memberi Anda postur yang sempurna. Postur yang buruk dapat menyebabkan banyak

masalah persendian dan otot selama bertahun-tahun, tetapi mengetahui bagaimana

menyeimbangkan kepala Anda dengan benar di tulang belakang Anda dapat sangat

mengurangi jumlah ketegangan di punggung Anda. Yoga meningkatkan kesadaran tubuh

Anda, membuatnya lebih mudah untuk mengadopsi dan mempertahankan postur yang

menghindari stres berlebihan pada satu sendi.

Melindungi sendi dan tulang rawan Anda dari keausan. Yoga melibatkan berbagai macam

gerakan, yang mendorong tubuh Anda untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan sendi dan

jaringan Anda agar tetap sehat dan kuat. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan

kekakuan artritis dan mengurangi kemungkinan mengembangkan kondisi lain yang

membatasi gerakan fisik.

Dapat meningkatkan kehidupan seks Anda. Penelitian telah menemukan bahwa yoga empat

bulan dapat meningkatkan kinerja seksual pria dan wanita. Ini meningkatkan aliran darah ke

alat kelamin dan memperkuat otot-otot sfingter, bersama dengan peningkatan fleksibilitas,

kekuatan, fokus mental, dan kesadaran tubuh total. Singkatnya, yoga dapat memberikan

dorongan luar biasa bagi aktivitas seksual Anda.

Lindungi tulang belakang Anda. Posisi yoga tertentu dapat membantu memperkuat cakram

tulang belakang Anda, yang bertindak sebagai peredam kejut untuk tulang belakang Anda
dan meningkatkan keselarasan kerangka yang tepat. Ketika punggung Anda sejajar dengan

benar, itu melindungi saraf Anda dan memungkinkan mereka untuk berkomunikasi secara

bebas di seluruh tubuh Anda, memberikan kesehatan dan kesejahteraan menyeluruh

Membantu menyembuhkan migrain kronis. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa

latihan yoga jangka panjang yang konsisten dapat membantu menyelesaikan atau mengurangi

terjadinya migrain kronis. Para ahli sekarang percaya bahwa posisi yoga tertentu membantu

mencegah ketidakselarasan fisik sambil membantu menangkal stres mental, sehingga

menghilangkan gejala migrain dan meminimalkan pemicu migrain.

Meningkatkan kesehatan tulang. Karena banyak posisi yoga meningkatkan berat badan Anda

sendiri, yoga adalah cara yang bagus untuk memperkuat tulang Anda. Latihan yoga juga

dapat meningkatkan kadar kortisol yang sehat, yang membantu tulang Anda menjaga

kalsium.

Menangkis keinginan. University of Washington melaporkan bahwa yoga memiliki dampak

positif pada kesadaran diet. Mereka yang berlatih yoga jauh lebih memperhatikan kebutuhan

tubuh mereka dan akibatnya dari apa yang mereka makan dan minum. Lebih mudah untuk

memilih camilan sehat ketika Anda menyadari bagaimana camilan yang tidak sehat

berdampak pada tubuh Anda.

Meningkatkan sirkulasi darah Anda. Yoga meningkatkan sirkulasi darah dengan

mengendurkan otot-otot Anda. Sirkulasi darah yang lebih baik meningkatkan kadar oksigen

seluler, yang dapat membantu setiap bagian tubuh Anda bekerja lebih efektif.

Meringankan sakit punggung kronis.

terutama ke inti Anda.

kondisi kembali.

Yoga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, ini telah terbukti meringankan banyak

rasa sakit

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Ketika Anda mempertahankan posisi yoga

tertentu, akan membantu mengeluarkan kelenjar getah bening Anda dan merangsang berbagai

organ internal. Ini memberi tubuh Anda keuntungan lebih besar ketika melawan infeksi,

kanker, dan penyakit lainnya.

Meningkatkan kesuburan. Sementara ada beberapa studi yang mendukung pengaruh positif

yoga pada kesuburan, banyak yang percaya bahwa dengan membantu mengurangi stres, yoga

berkontribusi pada peningkatan tingkat kesuburan pada wanita.

Bantu hatimu. Pose yoga sangat bagus untuk kesehatan jantung. Semakin lama Anda

memegang posisi tertentu, semakin banyak jantung Anda akan bekerja untuk memasok energi

yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan posisinya. Pose tertentu, seperti gunung

dan pose mudah, membuka hati dan daerah sekitarnya

untuk meningkatkan sirkulasi. Kursi, segitiga, dan kobra sebenarnya membutuhkan hati Anda

untuk bekerja lebih keras.

Bernafas terlalu penting untuk dilewatkan; rasio pernapasan dua lawan satu yoga, di mana

Anda menghembuskan napas dua kali selama menghirup napas, telah ditunjukkan dalam

beberapa penelitian untuk meningkatkan kesehatan jantung bahkan ketika itu meningkatkan

sirkulasi.

Mempercepat pemulihan mabuk. Pernah menyesali semua minuman yang Anda nikmati

malam sebelumnya? Pose yoga tertentu (misalnya, sapi kucing dan mayat) fokus untuk

melatih kelenjar tiroid Anda dan memeras racun yang dihasilkan alkohol dari hati dan ginjal

Anda. Mereka juga dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang kemudian dapat bekerja

untuk mengatasi mabuk dengan cara yang lebih efisien.

Dapat menurunkan tekanan darah. Dua penelitian di Inggris telah menunjukkan bahwa,

dibandingkan dengan tidak aktif, mayat sebenarnya menyebabkan penurunan tekanan darah.

Meringankan gejala asma. Satu studi menunjukkan bahwa yoga dapat meringankan gejala

asma ringan hingga sedang pada orang dewasa, karena yoga mempromosikan teknik

pernapasan yang penuh perhatian dan menginduksi relaksasi otot.

Peningkatan mood alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat

meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda dan menurunkan jumlah kortisol. Tingkat

serotonin yang lebih tinggi terkait dengan peningkatan perasaan bahagia.

Membantu individu dengan Multiple Sclerosis. Bukti sekarang menunjukkan bahwa yoga

dapat membantu mereka yang menderita MS dengan meningkatkan sirkulasi, meningkatkan

suasana hati mereka, dan meningkatkan kemampuan fisik mereka.

Dapat menurunkan gula darah. Penelitian telah menghubungkan yoga secara langsung

dengan penurunan kadar kolesterol jahat dan peningkatan jumlah kolesterol baik, sehingga

lebih mudah bagi penderita diabetes untuk mengelola gula darah mereka. Haluan, bajak, dan

terutama pohon, ketika dilakukan secara teratur, diperpanjang telah membantu banyak

penderita diabetes untuk kembali ke angka gula darah yang sehat.

Yoga mengatasi penyebab utama lonjakan gula darah: stres. Yang dalam

pernafasan yang menyertai banyak asana meningkatkan relaksasi tubuh dan pikiran

sementara posisi fisik meningkatkan fungsi sistem yang mengatur produksi dan pelepasan

kortisol dan serotonin.

Tingkatkan memori Anda. Para ahli percaya bahwa pengurangan stres mental dan fisik dapat

membantu orang fokus dan mengatur pikiran mereka secara efisien. Dalam hal ini, yoga

unggul. Pohon dan teratai keduanya mendukung pemikiran jernih.

Mendorong fokus. Penelitian menunjukkan bahwa keterlibatan yang konsisten dalam yoga

dapat meningkatkan koordinasi, daya ingat, dan waktu reaksi.

Dapat menunda tanda-tanda penuaan. Berlatih yoga dapat membantu tubuh Anda

membersihkan racun, yang dapat menunda tanda-tanda penuaan.

Santai sistem saraf Anda. Karena postur dan pernapasan yoga dapat membuat Anda rileks, ia

dapat melepas impuls melawan-atau-lari sistem saraf Anda, membebaskan Anda untuk

menghasilkan respons yang tenang dan bijaksana terhadap tantangan.

Tingkatkan tingkat energi Anda. Yoga yang konsisten dapat secara konsisten meningkatkan

metabolisme Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda.

Tingkatkan saldo Anda. Yoga sangat bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda, yang

merupakan langkah awal yang bagus untuk keseimbangan yang lebih baik. Bahkan sebelum

Anda sampai pada pose di mana Anda berdiri dengan satu kaki, berlatih yoga dapat

menstabilkan keseimbangan Anda.

Mengurangi kadar natrium tubuh Anda. Yoga dapat menurunkan kadar natrium dalam tubuh

Anda dengan dua cara. Pertama, otot Anda menggunakan natrium saat mereka berkontraksi

untuk mempertahankan posisi yoga. Kedua, banyak yoga asana memberi energi pada ginjal

Anda, meningkatkan kemampuannya untuk mengeluarkan natrium berlebih dari tubuh Anda.

Merilis ketegangan. Kita secara tidak sadar membangun ketegangan pada otot tanpa

menyadarinya. Contoh utama terjadi ketika jalan yang berbahaya atau lalu lintas padat

membawa kita untuk memegang setir dengan erat saat kita mengemudi. Berkelanjutan,

cengkeraman kematian ini dapat menyebabkan ketegangan kronis, nyeri, dan kelelahan otot.

Yoga dapat membantu Anda mengetahui otot mana yang membawa ketegangan dan dapat

membantu Anda rileks. Saat otot rileks, mereka

mengeringkan penumpukan racun dan meningkatkan sirkulasi darah, oksigen, dan nutrisi ke

jaringan daerah. Ini, pada gilirannya, memfasilitasi penyembuhan serat otot, yang mengarah

pada otot yang lebih kuat yang bekerja dengan lebih mudah.
Meningkatkan jumlah sel darah merah Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga

dapat membantu meningkatkan jumlah sel darah merah di tubuh Anda.

Memfasilitasi tidur. Penelitian menunjukkan bahwa sifat santai yoga dapat membantu

mendorong tidur malam yang lebih baik. Pose yoga khusus (misalnya, pose anak di Bab 11)

dirancang untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh saat istirahat.

Meningkatkan dan mempertahankan keterampilan koordinasi tangan-mata. Yoga adalah cara

yang bagus untuk mengembangkan dan mempertahankan koordinasi tangan-mata yang

sangat baik; bahkan lebih efektif daripada bermain game. Kesadaran tubuh yang dipupuk

oleh yoga juga dapat meningkatkan persepsi kedalaman Anda.

Mempromosikan teknik pernapasan yang tepat. Studi menunjukkan bahwa mereka yang

berlatih yoga cenderung tidak menghirup udara besar. Yoga juga mencegah pernafasan

dangkal dengan memasukkan instruksi spesifik untuk napas dalam yang terkontrol sebagai

bagian dari setiap latihan yoga. Pernapasan yang tepat meningkatkan sirkulasi, membantu

sistem kekebalan tubuh, mendorong relaksasi, dan merangsang pemikiran jernih, bersama

dengan sejumlah manfaat lainnya.

Melindungi sistem pencernaan Anda. Stres dapat memperburuk masalah pencernaan seperti

bisul, sembelit, dan diare. Yoga dapat dengan mudah membantu kondisi ini. Banyak pose

yoga dalam buku ini akan merangsang pencernaan Anda. Setiap posisi twist tulang belakang

sangat baik untuk membantu sistem pencernaan beroperasi dengan lancar.

Meningkatkan harga diri. Banyak orang yang berpartisipasi dalam yoga melaporkan perasaan

terima kasih yang meningkat dan kemampuan yang lebih besar untuk memaafkan, yang pada

gilirannya memberikan dorongan besar pada harga diri Anda.

Dapat berfungsi sebagai suplemen untuk - atau alternatif untuk - pengobatan modern. Yoga

telah digunakan untuk mengobati berbagai kondisi selama ribuan tahun, jauh sebelum

munculnya modalitas medis modern. Jangan pernah berhenti minum obat tanpa berkonsultasi

terlebih dahulu dengan dokter, tetapi jika Anda bisa melihatnya

peningkatan kesehatan Anda sebagai hasil dari berlatih yoga, jangan ragu untuk meminta

ulasan medis tentang kondisi Anda.

==

Bab 2: Yoga dan Hidup Anda

Ada tujuh bentuk utama yoga: Hatha, Vinyasa,

Power, Ashtanga, Bikram, dan Iyengar yoga. Hatha
adalah bentuk yoga yang paling umum dan
termudah. Ini menggabungkan teknik pernapasan dan
gerakan dasar. Vinyasa yoga menggabungkan
berbagai pose yang dengan lancar bertransisi menjadi
satu sama lain. Power yoga adalah bentuk yang
intens, dirancang untuk membangun otot dengan
cepat. Ashtanga mirip dengan Vinyasa yoga dalam
hal ini menggabungkan berbagai pose yang lancar
bertransisi satu sama lain; itu unik karena pose
termasuk teknik pernapasan khusus. Bikram adalah
kumpulan 26 pose yoga yang dirancang untuk
dilakukan dalam suhu yang sangat panas. Akhirnya,
Iyengar yoga menggunakan benda-benda seperti
balok atau kursi untuk menyelaraskan tubuh pada
posisi yang tepat. Dalam buku ini, kita akan fokus
terutama pada bentuk pertama, Hatha Yoga.

Jika Anda sudah menjadi praktisi yoga yang

berkomitmen, Anda mungkin akan menggunakan
rutinitas yang telah mapan dan akan berhasil
memasukkan yoga ke dalam hidup Anda. Dalam hal
ini, Anda mungkin ingin melewatkan sisa bab ini dan
langsung ke Bab 3, di mana kita mulai masuk ke
dalam mur dan baut yoga, berbagai pose.

Yoga Untuk Segala Gaya Hidup

Apakah yoga jenis latihan yang tepat untuk Anda?
Saya akan menegaskan bahwa yoga dapat
mengakomodasi gaya hidup apa pun. Ada beberapa
aspek yoga yang dapat diimplementasikan dalam
rapat, di pesawat, di meja Anda, hampir di mana saja.
Karena yoga tidak memerlukan peralatan khusus,
mudah untuk mempertahankan latihan yoga harian
Anda saat bepergian. Bahkan jika hidup Anda sibuk,
Anda dapat (dan harus) memperkenalkan yoga ke
dalam rutinitas harian Anda, jika hanya selama lima
menit setiap kali.

Jika Anda sudah memiliki latihan rutin yang solid,

semuanya akan lebih baik; Yoga dapat dengan
mudah ditempelkan di kedua ujung latihan Anda.
Anda dapat secara teratur berlatih yoga apakah Anda
memiliki jadwal yang ditetapkan atau yang sangat
bervariasi. Tidak ada bedanya apakah Anda tinggal
di pegunungan, di tepi pantai, atau di antaranya.
Apakah Anda tinggal di apartemen studio atau rumah
20 kamar, Anda masih dapat menemukan ruang
untuk yoga! Dengan kata lain, benar-benar tidak ada
alasan untuk tidak memasukkan yoga sebagai bagian
dari hidup Anda. Sangat bermanfaat, mengapa tidak
mencobanya?
Garis Maju Fokus: Paha belakang, punggung Level: Awal Total Waktu: 60 detik Indikasi:
Depresi ringan, stres, susah tidur, sakit kepala; merangsang ginjal, hati, sistem pencernaan
Kontraindikasi: Cidera punggung, kehamilan (modifikasi yang cermat dimungkinkan) Maju
Lipat Untuk melakukan lipatan maju: Berdirilah dengan kaki Anda ditanam dengan kuat,
rentangkan sedikit agar seimbang. Distribusikan berat badan Anda secara merata di kaki
Anda, dan pegang tubuh Anda tinggi dan terbuka. Menghirup. Tarik napas dan tekuk tubuh
ke depan di pinggul, bukan pinggang. Membungkuk hanya sejauh yang Anda bisa sambil
tetap bernapas dengan mudah. Tekan tumit Anda ke tanah, jaga pinggul Anda tetap di atas
telapak kaki kaki. Jika paha belakang Anda terlalu kencang untuk meluruskan kaki
sepenuhnya, jaga lutut tetap tertekuk. Jika Anda bisa meluruskan kaki sepenuhnya, letakkan
jari-jari Anda di tanah. Biarkan kepala dan leher Anda menggantung bebas. Tarik napas dan
tambahkan lebih panjang ke tubuh Anda, lalu tarik napas untuk menyesuaikan diri dengan
lebih dalam. Jika Anda berhenti di sini, Anda akan perlahan-lahan mengangkat tubuh Anda,
menumpuk satu ruas tulang belakang pada satu waktu di atas yang lain, sampai Anda telah
kembali ke posisi tegak. Namun, untuk pemanasan ini Anda ingin beralih ke flip setengah
berdiri ke depan. Ini akan memperpanjang tulang belakang Anda dan semakin memperkuat
punggung dan lutut Anda. Lipatan Maju Setengah Berdiri Fokus: Paha belakang, betis,
punggung Level: Awal Total Waktu: 60 detik Indikasi: Stres Kontraindikasi: Cidera
punggung Setengah Maju Lipat Dari lipatan depan, naikkan batang tubuh Anda hingga
punggung rata Anda sejajar dengan tanah. Tempatkan tangan Anda di depan kaki Anda.
Tarik napas, tarik perut Anda dan gunakan otot punggung Anda untuk menopang tubuh Anda
dan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus. Pertahankan panjang dari kepala Anda ke
tulang ekor melalui tulang belakang Anda Tarik bilah bahu Anda menjauh dari telinga Anda
dan pandang ke depan Bernapaslah beberapa kali sebelum naik ke posisi tegak dan
beristirahat, dengan kaki sedikit terpisah, dalam pose gunung.