Minggu 1

1. Senin: Latihan A
2. Selasa: libur
3. Rabu: Latihan B
4. Kamis: libur
5. Jumat: Latihan A
6. Sabtu: libur
7. Minggu: libur
Minggu 2
1. Senin: Latihan B
2. Selasa: libur
3. Rabu: Latihan A
4. Kamis: libur
5. Jumat: Latihan B
6. Sabtu: libur
7. Minggu: libur
Latihan A

1. Squat

3 set 8-10 repetisi.

Istirahat 2 menit antara set.

2. Bench Press

3 set 8-10 repetisi.

Istirahat 2 menit antara set.
3. Baris

3 set 8-10 repetisi.

Istirahat 2 menit antara set.

4. Triceps Tekan Downs

1 set 10-12 repetisi.

5. Calf Raises

1-2 set 10-12 repetisi.

Istirahat 1 menit antara set.
Latihan B

1. Lateral Raises 

2. Deadlifts

3 set 6-8 repetisi.

Istirahat 2 menit antara set.

3. Pull-Ups (atau Lat Pull-Downs)

 3 set 8-10 repetisi.
Istirahat 2 menit antara set.

4. Overhead Shoulder Press

3 set 8-10 repetisi.

Istirahat 2 menit antara set.

5. Bisep ikal

1 set 10-12 repetisi.

6. Abs
1-2 set 10-12 repetisi.
Istirahat 1 menit antara set.
 THE MEAL PLAN (RESEP DAN PILIHAN
MAKANAN DIBAWAH)
Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

 High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)

 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar jika kalian tidak
suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

 Pilih 1 Menu Makan

Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel

Idealnya makan Pisang besar seperti sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

 Pilih 1 Menu Makan

Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

 Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.

JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

 Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!
The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak

Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah /

Kost
Sekali makan, anda boleh memakan:

 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan
merica sesuai selera
Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi bisa disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

 Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
 Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga bisa pergi ke warteg dan menggunakan prinsip yang sama seperti diatas:

 Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan

 Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak menggunakan kecap manis / santen
 Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan
KULITNYA JANGAN DIMAKAN!
Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan
High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1
1 Buah Pisang

Makan Malam
100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1
Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2
150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.

Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium