LATIHAN

BEBANAN
(BADMINTON)
Pengenalan

Latihan Bebanan merupakan latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan
dan daya tahan otot. Intensiti, bebanan serta latihan ulangan berbeza mengikut tujuan latihan
yang hendak dijalankan. Olehitu, kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot
yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih
dengan kekuatan dan daya tahan.

Objektif Latihan Bebanan

i) meningkatkan kekuatan otot

ii) meningkatkan daya tahan otot

iii) meningkatkan tahap kelembutandan kepantasan

iv) meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

Prinsip Latihan Bebanan Untuk Meningkatkan Kekuatan & Daya Tahan Otot

Langkah Keselamatan dalam Latihan Bebanan

Closed Grip Lat Pulldown

Tujuan : Melatih dan membina kekuatan otot punggung bahagian atas. Dengan memiliki
otot punggung yang lebih kuat, atlet akan memiliki pukulan yang lebih bertenaga.

Otot Terlibat : Gluteus Medius

Peralatan : Alat bebanan

Prosedur :-

1. Atlet dalam posisi duduk dan bersedia dengan kedua belah tangan
memegang palang.
2. Tarik palang yang berhubung dengan beban kearah dada.
3. Posisi badan harus tegap.
4. Beban disesuaikan mengikut kemmampuan.

Intensiti : Ulangan sebanyak 3 set dengan 8 kali ulangan pada setiap set.
Seated Row

Tujuan : Melatih otot bahu bahagian belakang dan otot punggung bagian tengah.

Otot Terlibat : Gluteus Maximus dan trapezius

Peralatan : Alat beban

Prosedur :-

1. Atlet duduk diatas kerusi dengan tangan memegang kabel dan kaki
diletakkan pada tempat letak kaki dengan keadaan bengkok 30 darjah.
2. Badan atlet haruslah dibongkokkan sedikit.
3. Tarik kabel perlahan-lahan sampai menyentuh perut. Rasakan tekanan
yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung.
4. Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
5. Latihan dilakukan secara perlahan-lahan dan terkawal agar tidak terlalu
memberikan tekanan yang melampau pada otot

Intensiti : Ulangan sebanyak 3 set dengan 10 kali ulangan pada setiap set.
Biceps Extension (Dumbell Curl)

Tujuan : Meningkatkan daya tahan otot tangan yang merupakan otot yang paling banyak
digunakan dalam permainan badminton

Otot Terlibat : Biceps

Peralatan : Dumbell

Prosedur :-

1. Atlet duduk diatas kerusi dan lengan disandarkan di paha

2. Beban yang sesuai dengan kemampuan digerakkan ke atas dan
sebaliknya
3. Gerakan harus dirasakan atau tidak boleh terlalu cepat.

Intensiti : Ulangan sebanyak 3 set dengan 10 kali ulangan pada setiap set.

Dumbell Wrist Curl

Tujuan : Menguatkan otot pergelangan tangan yang merupakan otot yang paling banyak
digunakan dalam permainan badminton

Otot Terlibat : Extenser pollicis brevis

Peralatan : Dumbell

Prosedur :-

1. Lengan atlet berada diatas meja / alas yang tinggi.

2. Atlet menggerakkan dumbell di tangan dengan pergerakan atas dan
kebawah diulangi.
3. Posisi lengan dalam keadaan diam.
4. Beban disesuaikan mengikut kemampuan

Intensiti : Ulangan sebanyak 3 set dengan 8 kali ulangan pada setiap set