Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun
dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus
diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat
dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari. 
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan
utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo
2007: 23).

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kakinya
menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang, lutut
kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang
pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari
bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
c. Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan
diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok,
dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan
bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan sebagai
berikut:

a. Fase Topang

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Mendarat pada telapak kaki.

2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 

4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu
penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek. 
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang
vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan.
Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek, yaitu:

1. Menjatuhkan dada ke depan.

2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.
Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada beberapa
pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita
terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan "ya"
atau bunyi pistol. 
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. 
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya.

b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:

1. Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.

2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Mengganggu pelari lain. 
4. Keluar dari lintasan. 
5. Terbukti memakai obat perangsang.

c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter. 
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes,
start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.