Latihan 
Bulu Tangkis 

Pemanasan 
● Badan 
● Leher 
● Tangan 
● Pinggul 
● Kaki 

Lari (jika perlu) / skipping 

Durasi: 10 menit 

Kekuatan dan kecepatan 

● Squat thrust 
● Kaki : 1,2,3 - sprint 
● Paha & panggul : tahan setengah jongkok 
● Tangan : Latihan tembok 

Durasi: 20 menit 

Footwork 
● Bayangan 
○ Depan kanan kiri 
○ Samping kanan kiri 
○ Belakang kanan kiri 
○ Ke semua sudut 
● Ketukan 

Durasi: 20 menit 

Latihan pukulan 
Durasi: 20 menit