1.

0 PENGENALAN

Perancangan program latihan ini dalam fasa persediaan adalah bertujuan untuk membantu
atlet mencapai prestasi yang optimum sebelum pertandingan berlangsung. Program latihan
ini dijadikan garis panduan untuk atlet bagi menentukan pencapaian puncak yng betul dan
tepat semasa fasa pertandingan utama. Bukan itu sahaja, program latihan ini juga dapat
membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik yang
memudahkan pemantauan dan penilaian periodisasi latihan yang dibahagikan kepada fasa-
fasa latihan, latihan mingguan , latihan harian dan sesi latihan fasa-fasa latihan.

2.0 OBJEKTIF

Objektif program latihan ini diadakan adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan otot serta kuasa.Penekanan terhadap
komponen ini sangat penting selaras dengan matlamat iaitu bagi melahirkan atlet yang
mempunyai kecergasan yang tinggi sebelum pertandingan berlangsung.

3.0 KUMPULAN SASARAN

Atlet pemain Hoki 21 tahun ke bawah

4.0 JENIS SUKAN/ PERMAINAN

Permainan Hoki

5.0 KAEDAH LATIHAN

Dalam perancangan program latihan ini,tiga kaedah latihan telah dipilih bagi membantu
proses latihan yang dijalani oleh para atlet . Antara kaedah latihan adalah kaedah latihan
fartlek dan latihan lari jarak jauh perlahan (LSD) dimana ia dapat membantu meningkatkan
daya tahan kardiovaskular atlet. Selain itu,kaedah latihan bebanan seperti latihan yang
menggunakan berat badan juga merupakan latihan yang dapat meningkatkan daya tahan
otot. Seterusnya,kaedah latihan pliometrik yang melibatkan penggunaan komponen
kekuatan otot dan kuasa. Ketiga-tiga kaedah latihan ini dilihat dapat membantu menjayakan
program latihan.
6.0 KADAR NADI LATIHAN

Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – 21 Tahun

= 199

Kadar Nadi Rehat (KNR) = 70 denyutan / minit

SASARAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

Lower Limit (50%) Medium Limit (55%)

= (KNM – KNR) x 0.50 + KNR)

= (KNM – KNR) x 0.55 + KNR)
= (199 – 70) x 0.50 + 70
= (199 – 70) x 0.55 + 70
= 134.5 Denyutan / minit
= 140.95 Denyutan / minit

Maka Zon Sasaran untuk 50% ialah:

Maka Zon Sasaran untuk 55% ialah:
= 134.5 denyutan / minit
= 140.95 denyutan / minit
7.0 SESI, MASA DAN F.I.T.T. LATIHAN UNTUK FASA PERSEDIAAN

Fasa persediaan ini berfokuskan kepada peningkatan ketahanan kardiovaskular, ketahanan

otot, kecergasan kendiri dan juga komponen kuasa dalam diri seseorang individu,

7.1 MINGGU 1

KITARAN MESO Asas Kecergasan

MINGGU 1

OBJEKTIF Kemajuan yang perlahan dan beransur-ansur untuk

kardiovaskular dan kekuatan

KEKUATAN Perkembangan kekuatan

KARDIOVASKULAR 30 minit (50% intensitI)

2 kali seminggu.

ISNIN Kardiovaskular (Latihan Fartlek)

SELASA Kekuatan Daya Tahan Otot (Tubuh bahagian atas dan bawah)

RABU Kardiovaskular (Latihan Fartlek)

KHAMIS Rehat

JUMAAT Latihan menggunakan berat badan (Body Weight)

SABTU Rehat

AHAD Rehat

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 1

ISNIN (Kardiovaskular)
Pemanasan Jogging 3 minit
Badan
Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Kardiovaskular Masa Intensiti Bpm Ulasan

Fartlek 30 min 50% 134.5 Intensiti

rendah

Penyejukan Badan

Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 1

SELASA (Kekuatan Daya Tahan Otot -Tubuh bahagian atas dan bawah)

Pemanasan Joging 3 minit

Badan
Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Latihan Set Ulangan Rehat (saat) Ulasan

Dead Lift 3 10 90

Back Squat 2 10 90

Seated Leg Curls 2 10 90

Leg Extension 2 10 90

Bench Press 3 10 90

Triceps Extension 2 10 90

Shoulder Press 2 10 90

Close Grip Tricep Press 2 10 90

Penyejukan Badan
Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 1

RABU (Kardiovaskular)

Pemanasan Joging 3 minit

Badan
Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Kardiovaskular Masa/Tempoh Intensiti Bpm Ulasan

Fartlek 30 min 50% 134.5 Intensiti

Rendah

Penyejukan Badan

Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 1

JUMAAT (Latihan Menggunakan Berat Badan)

Pemanasan Joging 3 minit

Badan Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Latihan Set Ulangan Rehat (saat) Ulasan

Sit ups 1 15 30

Push up 1 15 30

Squat 1 15 30

Burpee 1 15 30 min

Back extension 1 15 30 min

Leg raise 1 15 30 min

Bench dip (tricep) 1 15 30 min

Penyejukan Badan

Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

KITARAN MESO Asas Kecergasan

MINGGU 2

OBJEKTIF Kemajuan yang perlahan dan beransur-ansur untuk

kardiovaskular dan kekuatan

KEKUATAN Perkembangan kekuatan

KARDIOVASKULAR 30 minit (55% intensitI)
2 kali seminggu.

ISNIN Kardiovaskular (LSD)

SELASA Pliometrik

RABU Kardiovaskular (LSD)

KHAMIS Rehat

JUMAAT Body Weight (Upper and Lower part)

SABTU Rehat

AHAD Rehat

7.2 MINGGU 2

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 2

ISNIN (Kardiovaskular)

Pemanasan Jogging 3 minit

badan
Static/dinamik regangan 3 minit

Kardiovaskular Masa/tempoh Intensiti Bpm Ulasan

Latihan lari jarak jauh perlahan 35 min 55% 140.95 Intensiti

sederhana
Penyejukkan badan

Lari perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 2

SELASA (Pliometrik)

Pemanasan Joging 3 minit

Badan
Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Pliometrik Set Ulangan Rehat (saat) Ulasan

Box Jump (1 kaki) 2 12 60

Lateral Chair Jump (1 kaki) 2 12 60

Single Leg Chair Jump (1 kaki) 2 12 60

Chair Step Up (1 kaki) 2 12 60

Chair Dip (1 kaki) 2 12 60

Power Pistol Squat (1 kaki) 2 12 60

Penyejukan Badan

Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 2

RABU (Kardiovaskular)

Pemanasan Jogging 3 minit

badan
Regangan Statik/dinamik 3 minit

Kardiovaskular Masa/tempoh Intensiti Bpm Ulasan

Long Slow Distance (LSD) 35 min 55% 140.95 Intensiti

sederhana
Penyejukkan badan

Lari perlahan 5 min Mudah

Regangan

PERIODISASI FASA PERSEDIAAN

MINGGU 2

JUMAAT (Latihan Menggunakan Berat Badan)

Pemanasan Joging 3 minit

Badan
Regangan Statik/Dinamik 3 minit

Latihan Set Ulangan Rehat (saat) Ulasan

Lunges 1 15 30

Burpee 1 15 30

Superman 1 15 30

Squat 1 15 30

Push-up 1 15 30

Leg raise 1 15 30

Plank 1 10 30

Penyejukan Badan

Joging Perlahan 5 min Mudah

Regangan

8.0 CADANGAN PEMAKANAN

Seorang atlet perlu mengambil makanan yang seimbang dan teratur bagi memastikan
tiada halangan untuk melakukan sebarang aktiviti semasa melakukan latihan. Makanan
seimbang yang terdiri daripada karbohidrat, lemak, protein, air, vitamin dan mineral dimana
 kesemua komponen ini penting bagi seorang individu untuk menjalani aktiviti harian dengan
baik. Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama iaitu setiap gram karbohidrat adalah
lebih kurang 4 kalori. Dalam badan seseorang individu, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos di dalam darah dan glikogen di dalam otot dan hati, manakala, lemak dalam diet
adalah lipid iaitu sesuatu bahan organik. Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu
dan kekacang. Lemak juga berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolism
dan menghasilakn tenaga. Protein pula di diapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan
tumbuhan brokoli dan lobak merah. Protein penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih
sel. Protein juga diperlukan dalam pembinaan hormone, enzim dan antibodi.

Air juga merupakan komponen makan yang seimbang di mana air adalah cecair jernih
yang tidak mempunyai bau dan rasa. Pengambilan Kandungan air berbeza mengikut umur
,jantina , keadaan tubuh dan keaktifan . Air penting kerana ia berfungsi sebagai medium
pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel. Selain itu, vitamin adalah
bahan organik yang essential. Vitamin ini hanya didapati melalui makanan sahaja seperti
vitamin A,D,E,K (larut lemak) dan C serta B kompleks atau larut air. Komponen yang
terakhir adalah mineral di mana • Mineral adalah bahan inorganik seperti natrium, kalium,
klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

Berikut merupakan contoh jadual pemakanan pemain hoki:

Bagi minggu pertama:

Masa Pemakanan Jenis Makanan Gram Kalori

Sarapan Pagi  Nasi lemak (1 85 g 340

senduk nasi
lemak+ 1 sudu
sambal ikan
bilis + ¼ telur
rebus+ 3 hiris
timun)
 Belimbing 7.5 g 30
(6hiris)1
12.5 g 50
 1 cawan air
teh 0 0

 Air kosong
Makan Tengahari  Nasi Putih (2 50 g 200
senduk )
 Ikan kembung 32.5 g 130
rebus masak
asam (saiz
ikan
sederhana) 20 g 80
 Sayur Kacang
buncis goreng
(2 senduk)
 Buah Betik (5 7.5 g 30
hiris kecil
 Air Kosong 0 0

Makan Malam  Roti gandum 35 g 140

penuh (2
keping) 15 g 60
 1 biji epal
 Air kosong 0 0

Jumlah 232.5 g 1060

Bagi minggu kedua:

Masa Pemakanan Jenis Makanan Gram Kalori

Sarapan Pagi Bihun Goreng (I 60 g 240

cawan)
40 g 160
Sayur sawi
77 g 308
Pisang Emas 2 biji
12.5 g 50
1 cawan air teh
0 0
Air kosong

Makan Tengah hari Nasi Putih (2 senduk ) 50 g 200

Ayam goreng kunyit 125 g 500

 Tomato (1 biji) 5g 20

Lobak Merah 30 g 120

Nenas (5 hiris) 20g 80

Air kosong 0 0

Makan malam Oat 100 g 77

Air kosong 0 0

Jumlah 519.5 g 1755

9.0 RUJUKAN

Periodisasi. (2012). Retrieved from https://www.slideshare.net/ladahitam12/periodisasi

Periodisasi Latihan Olahraga. (2010). Retrieved from https://www.scribd.com/doc/3154

1984/PERIODISASI-LATIHAN-OLAHRAGA

PJM3101-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal. (2011). Retrieved from https://www.scrib

d.com/doc/66475638/PJM3101-Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal

The 10 Best Plyometric Exercises for Athletes. (n.d.). Retrieved from http://www.stack.co
 m/a/best-plyometric-exercises-for-athletes

10.0 LAMPIRAN

PLIOMETRIK

HARI: ISNIN

MINGGU: 2

NAMA: ____________________________________ KUMPULAN: __________________

UMUR: ___________ JANTINA: _______________ BERAT: _______________ kg

Stesen Senaman Reps Rehat Tempo Intensiti Sets Set 1 Set 2

1 Box Jump (1 kaki) 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

2 Lateral Chair Jump 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

(1 kaki)

3 Single Leg Chair 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

Jump (1 kaki)

4 Chair Step Up ( 1 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

kaki)

5 Chair Dip ( 1 kaki) 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

6 Power Pistol Squat 12 1 minit 1:2 55% of 1RM 2

(1 kaki)