KONSEP DAN PRINSIP GIZI PADA VEGETARIAN

DisusunOleh:
Muhammad Halil Zikral (P07131217019)

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA POLITEKKNIK KESEHATAN

ACEH PRODI D-IV JURUSAN GIZI
2018/2019
 PENDAHULUAN

Latar Belakang
Diet vegetarian adalah gaya hidup sehat yang cenderung rendah kolesterol, rendah
lemak, serta lemak jenuh yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan
penyakit arteri koroner.Ada banyak jenis diet vegetarian. Menurut definisi nya diet
vegetarian tidak makan daging, unggas, atau ikan. vegetarian makan telur dan produk susu.
vegetarianmakan susu, tapi melewatkan telur. Dan, vegan hanya makan makanan nabati dan
tidak makan apapun yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur, dan madu. Istilah
Vegetarian diciptakan pada tahun 1847, Pertama kali digunakan secara formal pada tanggal
30 September tahun itu oleh Joseph Brotherton dan kawan-kawan, di Northwood Villa, Kent,
Inggris.Saat itu adalah pertemuan pengukuhan dari Vegetarian Society Inggris. Kata ini
berasal dari bahasa Latin vegetus, yang berarti keseluruhan, sehat, segar, hidup.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki penurunan risiko
terkena penyakit tertentu.Diet vegetarian juga meningkatkan asupan phytochemical.Ini
adalah senyawa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna, seperti lutein
dalam brokoli dan lycopene dalam tomat.Fitokimia merupakan antioksidan kuat dan dapat
membantu melindungi terhadap kanker.
Berdasarkan latar belakang tersebut pada makalah ini akan dibahas lebih dalam lagi
bagaimana diet vegetarian dan kebutuhan gizi yang diperlukannya, dimana kami ingin
mengetahui bagaimana kebutuhan diet vegetarian dan gizi yang dibutuhkan.
 DEFINISI

Definisi Vegetarian
Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan
daya semangat hidup. Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni pengertian sebagai
kata benda dan kata sifat.Sebagai kata benda, berarti orang yang berpantang makan
daging, tetapi hanya makan sayur-sayuran dan bahan makanan nabati lainnya.Sebagai
kata sifat, vegetarian berarti tidak mengandung daging atau kebiasaaan berpantang
daging. Dengan demikian, kaum vegetarian sudah tentu akan menjauhkan diri dari
makanan

Jenis-Jenis Vegetarian
1. Vegan
Vegan adalah kelompok vegetarian yang anti makanan dan minuman yang
mengandung hewani seperti orang islam yang anti makanan mengandung anjing dan
babi. Kaum vegan tidak mengkonsumsi madu, royaljeli, yogurt, sarang burung walet,
dan lain sebagainya.
2. Vegetarian Ovo
Ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang
mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur.
3. Vegetarian Lacto
Lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang
mengandung hewani tetapi tetap konsumsi susu. Vegetarian ini tidak makan bawang
bombay dan bawang putih.
4. Vegetarian Lacto-Ovo
Lacto-Ovo vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang
mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur, susu dan produk olahannya seperti
yoghurt, keju, butter milk, dan produk turunan susu & telur lain.
 5. Vegetarian Pesco
Pesco-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang
mengandung hewani tetapi tetap konsumsi ikan serta produk turunannya.
6. Vegetarian Pollo
Pollo-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang
mengandung hewani tetapi tetap konsumsi makanan mengandung unggas seperti
ayam, bebek, burung dara, dan sebagainya. Jenis vegetarian ini kadang sekali-kali
makan daging-dagingan, unggas-unggasan, ikan-ikanan, dan makanan minuman
hewani lain jika ada acara tertentu.
7. Pseudo-vegetarian
Pseudo-vegetarian adalah vegetarian dimana orang hanya menghindari “daging
merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai vegetarian walaupun
memakan daging ayam dan ikan secara rutin.
8. Flexitarian 
Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau
dua kali dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.
9. Fruitarian
Fruitarian   adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan
sebagai makanan sehari-hari.

Alasan Menjadi Vegetarian

Banyak alasan penting mengapa kita harus memilih tidak makan daging, bukan alasan
emosional atau sentimental, tetapi merupakan alasan-alasan meyakinkan dan ilmiah. Bila
alasan-alasan itu dipikirkan secara mendalam tentulah mulai saat ini juga kita akan beralih
kepada makanan vegetaris.
Bangsa Eskimo, hidup sebagain besar dari daging dan lemak dan cepat sekali menjadi tua,
panjang usia rata-rata 27,5 tahun. bangsa Krigis, suatu bangsa Nomad di Rusia Timur
sebagian besar makanannya terdiri dari daging, cepat menjadi tua dan cepat pula mati, jarang
usia mereka melampaui 40 tahun.
Orang Amerika memilih jalan hidup dengan menjadi vegetarian karena mereka
beranggapanbahwa vegetarian dapat membantu program pelestarian lingkungan hidup dan
kesejahteraan hewan karena mereka mengonsumsi sayur - sayuran.Selain itu kesadaran
mereka untuk meningkatkan kesehatan pun juga menjadi salah satu faktor mengapa mereka
memilih menjadi vegetarian karena makanan yang berasal dari hewani mengandung lemak
yang tinggi.
Sedangkan orang India yang mayoritas beragama Hindu menjadi vegetarian karena agama
Hindu mewajibkan para umatnya untuk menjauhi makanan yang berasal dari hewan. Selain
berkaitan dengan agama, nilai - nilai tradisi India juga mengajak warganya untuk melindungi
pelestarian hewan dengan tidak mengonsumsinya secara berlebihan atau bahkan tidak sama
sekali.
Sebaliknya penelitian yang di lakukan oleh para antropologi terhadap suku-suku bangsa yang
tidak memakan daging, memiliki kesehatan cemerlang, daya tahan, dan umur panjang,
dinikmati misalnya oleh suku-suku bangsa Hunza di Pakistan, suku bangsa Otonomi di
Mexico dan penduduk asli barat daya Amerika.
Nampaknya apapun itu alasan orang menjadi vegetarian, pada akhirnya kebugaran tubuhlah
yang menjadi alasan utama.
Kebutuhan Gizi Bagi Vegetarian
Tanpa pengaturan yang baik, diet vegetarian dapat menjadi kekurangan vitamin dan
mineral tertentu, seperti zat besi, vitamin B-12, seng, kalsium, dan vitamin D. Vegan sangat
beresiko.Berikut ini adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dan bagaimana
penyesuaiannya dengan diet vegetarian.
No Nutrisi Fungsi dan kebutuhan
1 Protein Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.
Sumber protein tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5
gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr. (Bandingkan
dengan daging sapi/kambing tanpa lemak 20,2 gr).
2 Karbohidrat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari.
Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih 79,3
gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.
3 Serat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari.
Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr; lentil
30,5 gr; apel 2,7 gr. (Bandingkan dengan daging hewan
yang tidak mengandung serat sama sekali).
4 Vitamin A Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari.
Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis,
katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.
5 Vitamin B1 Untuk memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan
aktifitas kognitif dan fungsi otak, membantu proses
metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan mengatur
sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-rata orang
dewasa 1,5 mg/hari.
Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat
germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah
dan sayuran.
6 Vitamin B2 Untuk mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit
dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7
mg/hari.
Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577
mg; sayur-sayuran hijau.
7 Vitamin B12 Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah,
mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA,
mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi
energi.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3 microgram
per hari.Walaupun banyak terdapat pada daging hewan,
tetapi terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput
laut, dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin
B12 ini.  Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan
untuk mengkonsumsi supplemen B12.
8 Vitamin C Fungsi:  membantu penyembuhan luka, penyerapan zat
besi dan kalsium, dan mempertahankan kesehatan kulit
dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg
per hari.
Sumber terbaik:  jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg,
broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah dan
sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).
9 Vitamin D Fungsi: membantu pembentukan gigi dan tulang dan
pembekuan darah.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU.
Sumber terbaik: sinar matahari.
10 Vitamin E Fungsi: mempertahankan kesehatan umum, kulit dan
rambut, memperlambat proses penuaan, sebagai
antioksidan, menaikkan kekebalan tubuh.Kebutuhan
rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari.
Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji bunga
matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran dll.
11 Vitamin K Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-senyawa
pembeku darah, menjaga tulang dari
kerapuhan.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80
mikrogram.
Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau dll
12 Mineral Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ
tubuh dan berfungsi secara normal.
13 Kalsium Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi, berperan
dalam tekanan darah dan sistim hormonal. Kebutuhan
rata-rata orang dewasa 800 mg per hari.
Sumber terbaik:  biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg,
almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum
utuh, tumbuhan polong dll.
14 Fosfor Fungsi: menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium,
membentuk otot, dan membantu sintesa hormone
testosterone.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg
per hari.
Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.
15 Magnesium Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu
mengatur ritme dan aktivitas jantung.  Bagi manula dapat
membantu penyerapan kalsium oleh tubuh unyuk
menjaga kesehatan tulang dari resiko
osteoporosis.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg
per hari.
Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611
mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mente
260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.
16 Besi Fungsi:  membantu pembentukan sel darah merah dan
sel otot.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per
hari.Sumber terbaik:  kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg,
pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77
mg, garbanzo 6.2 mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg,
kacang ercis 1.47 mg.
17 Selenium Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah) dari
kerusakan karena oksidasi dan diperlukan untuk
metabolisme iodin.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55
mcg per hari.
Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil
nut, biji-bijian.
18 Potasium Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga
 keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim impuls
saraf; juga memegang peranan penting dalam kerja otot
termasuk otot jantung.Kebutuhan rata-rata orang dewasa
2000-3500 mg per hari.
Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg,
apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.
19 Sodium Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di luar sel,
memudahkan bekerjanya impuls saraf.Kebutuhan rata-
rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼ sendok
teh garam meja).
Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel,
kelapa, rumput laut.

Manfaat Diet Vegetarian

Adapun manfaat menjadi vegetarian adalah sebagai berikut :
1. Umurpanjang (longevity).
banyak penelitian menunjukan bahwa secara umum , seorang vegetarian bisa hidup 5 atau
20 tahun lebih lama dibandingkan dengan orang biasa (non vegetarian). selain itu mereka
memilki kualitas kehidupan yang lebih baik.
2. Resikopenyakit jantung koroner rendah
karena rendahnya kandungan lemak dan kolesterol yang rendah pada makananvegetarian,
resiko penyakit jantung koroner menjadi lebih rendah. resiko penyakit kematian pada
penyakit jantung bagi vegetarian hanya setengah lebih kecil dibanding dengan non
vegetarian.
3. Resikopenyakit kanker berkurang
Menjadi seorang vegetarian menurut jurnal British Medical journal dapat mengurangi
50% - 76% dari semua penyakit kanker. kematian akibat kanker banyak dihubungkan
pada kegemukan dan makanan berlemak tinggi serta berserat rendah pada makanan
hewani. vitamin A dan C juga dapat melindungi dari kanker kolon. Diet makanan yang
berlemak rendah bisa melindungi dari kanker prostat dan kanker payudara.
4. Dapat mencegah penyakit di usus.
Makanan yang berserat tinggi akan memperlancar makanan dalam sistem pencernaan
sehingga mengurangi resiko gangguan pencernaan seperti kanker usus, ambeien,
diverticulosis, usus buntu, konstipasi, dll.
5. Mengurangi osteoporosis.
Konsumsi protein yang rendah da lebih banyak vitamin D dan kalsium bisa mempertinggi
densitas tulang pada vegetarian Sedangkan makanan hewani dapat meningkatkan resiko
osteopororsis dan rematik.
6. Menghindari obesitas
Makanan vegetarian yang rendah lemak dan tinggi serat akan mengurangi resiko obesitas.
Dengan demikian resiko penyakit lain juga akan menurun.
7. Mencegah dan mengurangi Hipertensi
Makanan vegetarian yang kaya dengan kalsium seperti : pisang, seledri, sayur hijau,
tempe terbukti dapat mengurangi tekanan darah. Penelitian membuktikan tekanan darah
orang yang ber vegetarian rata rata 110/70mmHg. Bahkan penderita hipertensi mengubah
dietnya menjadi vegetarian terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara bermakna.
8. Stamina (endurance)
Sumber yang paling baik untuk stamina adalah makanan yang berkabohidrat. Makanan
vegetarian kaya dengan karbohidrat sehingga menyediakan energi yang berlimpah untuk
aktivitas sehari hari.

Dampak Kekurangan Gizi Dari Diet Vegetarian

Banyak orang beranggapan, menerapkan pola makan vegetarian adalah salah satu
pilihan yang sehat.Ini benar, dengan catatan Anda tetap memperhatikan kebutuhan gizi
dan mengikuti pola makan yang seimbang.
Tapi jangan pernah berpikir bahwa Anda bisa hidup lebih sehat bila tidak mengonsumsi
makanan dari hewani, seperti daging sapi, ayam dan sebagainya. Dengan menghindari
semua produk hewani, justru akan membawa Anda pada efek samping yang buruk. Mau
tahu apa saja efek samping itu? Berikut adalah penjelasannya, seperti dikutip National
Geographic:
1. Defisiensi (kekurangan) vitamin B12
Jika Anda seorang vegetarian ketat dan tidak mengonsumsi susu, telur atau
produk hewani lainnya, mungkin Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin B12.
Gejala kekurangan vitamin B12 di antaranya adalah anemia, lemas, gangguan
keseimbangan dan kesemutan pada lengan dan kaki, menurut para ahli dari University of
Maryland Medical Center.  Vitamin B12 penting untuk proses metabolisme,
pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah.

2. Defisiensi zat besi

Daging menyediakan banyak sumber zat besi yang mudah dicerna oleh tubuh,
beda halnya dengan yang berasal dari tumbuhan. Kurangnya asupan daging merah,
unggas atau pun ikan dapat menyebabkan Anda kekurangan zat besi dan anemia.Gejala
kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan
terhadap infeksi.
Wanita yang menderita kekurangan zat besi berisiko melahirkan bayi lahir prematur atau
berat badan rendah. The National Institut for Health (NIH) merekomendasikan bahwa
vegetarian harus mendapatkan dua kali lebih banyak zat besi yang berasal dari nabati
karena jenis zat besinya lebih sulit untuk diserap tubuh ketimbang yang berasal dari
hewani. NIH menyarankan, agar para vegetarian dapat meningkatkan penyerapan zat besi
dengan cara mengonsumsi vitamin C atau buah jeruk.

3. Defisiensi seng (zinc)

Zinc atau seng mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan indera
perasa atau pengecap.  Zinc juga penting artinya bagi sistem kekebalan tubuh karena
membantu proses penyembuhkan luka. Seng banyak ditemukan dalam makanan
berprotein tinggi seperti daging serta daging unggas berwarna gelap. Kurangnya asupan
zinc bisa berakibat pada berkurangnya nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut
 rontok dan sejumlah gejala lain. Salah satu cara terbaik bagi Anda para vegetarian dalam
meningkatkan asupan seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kacang tanah
dan selai kacang, meskipun pada umumnya seng yang berasal protein hewani lebih
mudah diserap oleh tubuh.
4. Defisiensi kalsium dan vitamin D
Tulang yang kuat membutuhkan asupan kalsium dan salah satu cara terbaik untuk
mendapatkannya adalah dari produk susu. Jika susu, yoghurt dan mentega tidak masuk
bagian dari menu makanan Anda, ganti dengan sereal, roti dan jus yang telah ditambah
kalsium, brokoli dan kubis. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penipisan
kepadatan tulang dan osteoporosis, masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium
membantu peredaran darah, menggerakan otot, membantu saraf dalam mengirimkan
pesan dari otak, dan melepaskan hormon-hormon dan Orang-orang yang menghindari
produk susu juga kehilangan vitamin D. Tubuh dapat membuat vitamin ini saat terkena
sinar matahari, tapi vegan yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup
mungkin perlu suplemen.

5. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3  adalah lemak baik yang menurunkan tekanan darah dan
berkontribusi untuk kesehatan jantung.Mereka terutama ditemukan pada ikan berlemak,
serta telur. Jika Anda tidak makan salah satu dari makanan ini, Anda perlu menyertakan
sumber omega-3 asam lemak dalam diet Anda. Biji labu, biji rami, kenari, dan minyak
kedelai adalah semua pilihan yang baik.

2.7 Kendala Yang Dialami Seorang Vegetarian

Memang, setelah beberapa lama menjadi vegetarian, tubuh akan terasa lebih bugar,
dibanding sebelum menjadi vegetarian.  Namun, selang beberapa waktu kemudian, ada yang
merasa badannya lemas dan pusing.Hal ini kemungkinan disebabkan karena anemia (kurang
darah).Penganut vegetarian umumnya hanya mengonsumsi protein nabati.  Padahal, nilai biologi
dari protein nabati ini lebih rendah dibanding protein hewani. Karena asupan protein hewani
yang kurang itulah,  seorang penganut vegetarian lebih rentan terhadap anemia. 
Jika seorang penganut vegetarian menderita anemia,  maka dia harus berusaha meningkatkan
asupan proteinnya.  Caranya : konsumsilah suplemen untuk meningkatkan asupan Fe (zat besi). 
Ini dilakukan jika seseorang memang tidak bisa atau tidak memungkinkan mendapat
asupan zat besi secara alami.Bisa juga mungkin mencoba menjadi lakto vegetarian.Menjadi lakto
vegetarian maka orang itu masih bisa makan telur yang bisa meningkatkan kadar Hb.  Sebagian
orang mengatakan bahwa sumber zat besi tidak cuma dari protein hewani saja,  tapi bisa juga
dari sayuran.  Tapi bagaimanapun, kandungan zat besi pada sayuran, tidak sebanyak yang ada
dalam protein hewani.
Kandungan protein nabati tertinggi ada dalam kacang-kacangan seperti tempe& tahu.
Selain memberikan asupan protein, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium.
Sekadar gambaran, untuk setiap 100 gram kacang tanah, mengandung 730 mg kalsium.
Sementara kacang kedelai, untuk setiap 100 gram, mengandung 227 mg kalsium.
Dengan begitu, penganut vegetarian tak perlu merisaukan soal pemenuhan kalsium,
apalagi bagi penganut lakto vegetarian yg masih mengonsumsi susu& hasil olahannya.
Vegetarian juga dianjurkan bagi orang-orang yang menderita hiperkolesterol. Namun, tentunya
cara pengolahan makanan mesti diperhatikan.  Misalnya saja, seseorang selalu makan tahu dan
tempe dengan cara digoreng,  lalu kerap mengonsumsi sumber lemak nabati misalnya santan, 
ya.... hal ini sama saja dengan mendongkrak kolesterol.
Sebenarnya, kolesterol hanya berasal dari bahan pangan hewani.  Namun, asupan jenis lemak
dari tumbuh-tumbuhan seperti santan,  juga bisa mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.
Jadi, bagaimana sebaiknya?  Dalam sekali makan, sebaiknya dia tidak mencampur antara minyak
dengan santan.  Artinya, kalau lauk sudah digoreng atau diolah dengan minyak,  maka sayurnya
sebaiknya tidak menggunakan santan.
Selain baik untuk penderita anemia dan kolesterol,  pola makan vegetarian juga akan membuat
seseorang mendapat asupan berbagai  jenis vitamin dalam kadar yang cukup tinggi, misalnya
vitamin A, B, C.  Bukan rahasia lagi, di dalam tubuh vitamin-vitamin itu berperan sebagai
antioksidan.  Itu sebabnya, kulit seorang penganut vegetarian umumnya lebih segar.
Pola makan vegetarian bukan tidak memiliki kekurangan.  Penganut pola makan vegetarian
cenderung kekurangan seng (zinc). Namun, ini bisa diatasi dengan cara banyak mengonsumsi
kacang-kacangan dan  produk-produk dari kedelai.
Selain kekurangan seng, penganut vegetarian juga terancam kekurangan vitamin B-12  yang
banyak terdapat pada bahan pangan hewani seperti ikan, susu dan produk-produk turunannya,
telur, serta daging.  Namun hal ini dapat diatas dengan banyak makan tempe.  Penelitian terakhir
membuktikan bahwa makanan hasil fermentasi seperti tempe banyak mengandung vitamin B-12.

   Pertanyaan Seputar Vegetarian

1. Apa benar jika menjadi vegetarian badan menjadi tidak bertenaga?
Tidak benar bahwa menjadi vegetarian badan jadi tidak bertenaga.Buktinya banyak atlet
yang bervegetarian dan berprestasi.Orang yang bervegetarian lalu badannya jadi tidak
bertenaga dapat dipastikan tidak memperhatikan pola makan dan asupan gizinya.
Pemakan daging pun akan tidak bertenaga jika kekurangan gizi.
2. Adakah pantangan orang sakit tertentu yang tidak bisa menjadi vegetarian?
Rasanya tidak ada orang sakit tertentu yang tidak bisa bervegetarian.Karena
bervegetarian justru makin sehat.Biasanya dokter justru menyarankan banyak makan
sayuran jika sudah kena penyakit-penyakit berat tertentu.
3. Seperti apakah cara makan yang benar untuk vegetarian?
Cara yang benar adalah makanlah dengan menu yang bervariasi, seperti tahu, tempe,
variasi sayuran aneka warna, variasi kacang-kacangan, variasi aneka jenis jamur, jangan
terlalu sering makan gorengan, makanan bersantan, hindari telur, jangan terlalu banyak
garam atau gula. Dan jangan lupa untuk minum air yang cukup dan banyak makan buah-
buahan.
4. Apakah sulit menjadi vegetarian sementara di keluarga tidak ada yang menjadi
vegetarian?
Mungkin bukan sulit, tapi agak repot jika dalam keluarga harus menyediakan makanan
untuk non vegetarian dan juga menyediakan untuk yang vegetarian. Karena itu paling
baik sekeluarga sama-sama vegetarian.Jika dalam keluarga hanya Anda yang vegetarian,
jangan patah semangat, karena itu pertanda permulaan yang baik untuk keluarga Anda.
5. Repotkah menyediakan makanan vegetarian?
Makanan tradisonal kita banyak yang vegetarian seperti gado-gado, karedok, urap,
lalapan dan lain-lain.Tapi kalau ingin membeli di luar sekarang juga sudah banyak di
kafe, kantin, food-court atau rumah makan yang menyediakan masakan vegetarian.
6. Adakah risikonya kalau menjadi vegetarian?
Risikonya tidak ada.Hanya saja berdasarkan pengalaman pribadi, kadang ada teman yang
suka mencemooh kita dalam batas bergurau.Tapi itu tidak apa-apa, karena kita tahu
mereka yang mencemooh itu sebenarnya tidak paham.
7. Bagaimana tips menjadi vegetarian yang baik, karena kondisi lingkungan kadang-
kadang membuat vegetarian tidak disiplin?
Menurut saya, kalau ingin bervegetarian dengan baik, tentunya kita harus lebih sering
berkomunikasi atau bersosialisasi dengan lingkungan orang-orang yang bervegetarian,
sehingga ketika kita berada di lingkungan yang tidak mendukung, disiplin kita tetap
terjaga.Punya teman yang sama-sama vegetarian juga sangat membantu menjaga
semangat bervegetarian.Berbagilah dengan lingkungan disekitar kita info-info vegetarian,
sehingga mereka menjadi tahu manfaatnya.
 PEMBAHASAN

Dari manfaat vegetarian diatas dapat kita bahas beberapa hal sebagai berikut :
1. Umur lebih panjang
Kesimpulan hasil penelitian tim dari Loma Linda University, AS,menyebutkan :
dibanding para penyantap daging, pelaku vegetarian hidup 15 tahun lebih lama.
Kalau dibandingkan para vegan, renggang hidup pelaku vegetarian lebih panjang 7 tahun.
Penganut vegan sama sekali tidak makan daging dan bahan hewani apapun, termasuk
bahan non-daging yang didapat tanpa membunuh seperti telur, susu, keju, yogurt.
Sementara para pelaku vegetarian masih menyantap bahan hewani non-daging.
Hasil penelitian tersebut diperkuat beberapa kesimpulan hasil penelitian serupa lainnya.
China Health Project menemukan bahwa orang-orang China yang memakan lemak
hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap kanker, penyakit jantung,
dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di
Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging.
Hasilnya, pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada
pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah.
2. Kesehatan jantung terjaga
Kematian akibat penyakit jantung semakin meningkat, demikian pula dinegara kita.Sama
dengan di AS, di Indonesia pun penyakit jantung sudah menjadi pembunuh nomor satu.
Hal ini disebabkan antara lain pola makan yang salah, meningkatnya kadar kolesterol
darah, kurang gerakbadan,danstres.
Dari sebuah penelitian diketahui bahwa anak-anak berumur 5 tahun yang dibesarkan
dengan banyak menghabiskan makanan cepat saji (fast food)dan makanan miskin gizi
(junk food) menampakkan tanda-tanda dini terkena penyakit jantung.
Tim peneliti dari Lousiana University, AS,memperoleh data satu dari sembilan wanita
berusia 45-65 tahun menderita penyakit jantung. Saat ini rata-rata pria AS pemakan
daging berpeluang 50% meninggal akibat penyakit jantung. Risiko ini akan turun menjadi
15% jika mereka berhenti makan daging, dan risiko hanya tinggal 4% jika mereka
berhenti makan daging, telur, dan produk olahan hewani.
3. Jauh dari ancaman kanker
Salah satu hasil penelitian Harvard Nurses Health Study menyebutkan daging diduga
keras berhubungan dengan kanker payudara.The National Cancer Institute mengatakan
wanita yang setiap hari menyantap daging berpeluang empat kali lebih besar terkena
kanker payudara dibanding yang tidak makan daging setiap hari.
4. Tubuh menjadi langsing.
Pada umumnya pelaku vegetarian bertubuh lebih langsing daripada pemakan daging.
Alasannya, sayuran yang kaya protein seperti taoge,kacang merah segar, bayam merah,
daun singkong, daun kacang panjang,mengandung lemak dan kalori lebih rendah
daripada standar dari diet. Tak heran jika pelaku vegetarian pun jarang terkena penyakit
yang berhubungan dengan kelebihan berat badan seperti penyakit jantung koroner, stroke,
dan kencing manis (diabetes mellitus).
5. Tulang akan semakin kokoh
Penurunan masa tulang pada wanita vegetarian berumur 65 tahun sebesar 18%,
sedangkan pada wanita non vegetarian dua kali lebih besar.Para peneliti mendapatkan
kesimpulan tersebut berdasarkan penelitian terhadap konsumsi kelebihan protein.Rata-
rata wanita AS mengkonsumsi protein 144% dari anjuran kecukupan, sedangkan prianya
mengkonsumsi 175%.Kelebihan protein mengganggu penyerapan dan retensi kalsium,
sehingga mendorong tubuh menguras kalsium yang dapat mengakibatkan penyakit rapuh
tulang (osteoporosis). Protein hewani, termasuk susu, menyebabkan darah bersifat asam.
Guna mengimbangi keadaan tersebut,tubuh mencuri simpanan kalsium dalam tulang.
Pengurangan simpanan kalsium tulang menjadikan kepadatan tulang berkurang, sehingga
menjadi rapuh. Tanpa perlu bergantung pada susu, para pelaku vegetarian dapat
memperoleh kalsium dari bahan makanan lain kaya kalsium, seperti sayuran hijau
(bayam, daun katuk, daun pepaya, daun singkong,brokoli), sayuran polong (kacang
panjang, buncis, kecipir), dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang
tolo, kedelai,tempe, tahu).
Vegetarian Pada Ibu Hamil
Diet vegan dan jenis vegetarian lainnya yang direncanakan dengan baik adalah
cocok untuk semua kelompok umur dalam daur hidup termasuk ibu hamil, ibu menyusui,
bayi, anak, remaja dan dewasa.Banyak orang mengatakan bahwa ibu hamil harus makan
dua kali lipat lebih banyak daripada biasanya karena mesti makan untuk dua orang.
Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ni Putu Suarsini dkk. Di
kecamatan gianyar kabupaten gianyar propinsi bali tahun 2013 terhadap ibu hamil yang
vegetarian dan non-vegetarian menyatakan ibu yang vegetarian saat hamil memiliki
peluang 7,5 kali beresiko memiliki BBLR dibandingkan dengan ibu yang tidak
vegetarian. Upaya untuk menurunkan angka kejadian berat bayi lahir rendah dapat
dilakukan dengan memberikan penyuluhan dan gambaran akan dampak dari vegetarian
saat pemeriksaan kehamilan serta memberitahukan/ mencari solusi makanan pengganti
yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dengan kebiasaan vegetarian agar berat bayi yang
dilahirkan nantinya tetap normal.
Departemen Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan Angka
Kecukupan Gizi (AKG) untuk ibu hamil sebagai berikut: Energi + 180 kkal pada
trimester pertama dan + 300 kkal masing-masing untuk trimester kedua dan ketiga.
Protein + 17 gram, vitamin A +300 IU (International Unit), asam folat + 200 µg, vitamin
B12 + 0,2 µg, kalsium + 150 gram, seng +1,7 mg, dan tidak ada penambahan untuk zat
besi dan vitamin D.
Penambahan kalori diperlukan untuk perubahan tubuh ibu dan pertumbuhan bayi
dalam kandungan. Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari masing-masing zat gizi tersebut di
atas untuk seorang wanita yang tidak hamil (umur 19-49 tahun) adalah sebagai berikut:
Energi = 1800-1900 kkal, protein = 50 gram, vitamin = 500 IU, asam folat = 400 µg,
vitamin B12 = 2,4 µg, kalsium =800 mg, seng = 9,3-9,8 mg, zat besi = 26 gram dan
vitamin D = 5 µg. Kebutuhan energi yang dibutuhkan saat hamil juga ditentukan oleh
berat ibu sebelum hamil dan jumlah berat yang diperlukan selama kehamilan. Status gizi
seorang ibu saat hamil juga ditentukan oleh status gizi saat ibu tersebut sebelum hamil
bahkan saat masih remaja. Jika seorang ibu memiliki lingkar lengan atas (LILA) < 23,5
cm maka ibu tersebut disarankan untuk tidak hamil dulu karena ibu tersebut mengalami
kekurangan energi kronis (KEK) sehingga berisiko tinggi melahirkan bayi dengan berat
lahir rendah (BBLR) yaitu di bawah 2500 gram.Tambahan energi dapat diperoleh dengan
menambah makanan kecil (snack) yang sehat seperti ubi jalar, singkong, talas, jagung
dan penganan (kue) tradisional pada makanan rutin seperti biasanya saat ibu sebelum
hamil.
Berikut tabel gizi ibuhamilvegetarian, yang dapat memenuhi asupan gizi secara
seimbang untuk mengganti zat gizi yang berasal dari daging,susu dan telur.
Nutrisi Jumlah per Fungsi Sumber Makanan
Hari
Protein 60 gram Membantu proses 1 btr Telur Ayam = 7 gr protein
pembentukan dan 2 ptg sedang Tempe= 7 gr protein
pertumbuhan janin, 1 lembar Kembang tahu = 7 gr
pembentukan system protein
kekebalan tubuh, enzim 
dan sel-sel darah merah
Seng 20 miligram Membentuk organ,tulang ½ cangkir kacang kedelai rebus =
(Zn) dan sistem sirkulasi 0,98 mg
darah. 1 cangkir susu kedelai= 0,55 mg
1 cangkir sereal = 3,8 mg
Zat besi 15 miligram Menyuplai makanan dan 1 cangkir sereal = 8,1 mg
(Fe) oksigen untuk janin 1 cangkir bayam matang = 3,2
melalui plasenta mg
½ cangkir kacang kedelai rebus =
4,2 mg
Kalsiu 800 miligram Membentuk tulang dan Kacang kedelai rebus ½ cangkir
m gigi  janin = 87 mg
Bayam rebus ½ cangkir =138 mg
Jeruk 1 buah ukuran sedang = 52
mg
Vitamin 1,3 miligram Menjaga sel tulang Tempe dan tahu sedikit sekali
B12 belakang, system urat 1 telur itik = 4,5mg  vit.B12
saraf dan saluran
 pencernaan
Asam 0,4 mg Pertumbuhan sistem Bayam 1 cangkir = 58 mikrogram
folat saraf pusat & mencegah Alpukat ½ bh = 45 mikrogram
spina bifida (ruas tulang Asparagus ½ cangkir = 134
belakang tidak menutup) mikrogram
Pisang 1 buah = 24 mg
1 mangkuk bayam = 0,1 mg
½ Alpukat= 0,05 mg
Vitamin 10 mikrogram Membantu menyerap 1 cangkir susu = 2 mikrogram
D kalsium  
Vitamin 70 mg Membantu enzim dalam Jambu biji 1 buah besar = 87 mg.
C proses metabolisme dan Jeruk manis  2 buah sedang = 43
meningkatkan sistem mg
kekebalan tubuh Daun katuk 100 gr =239 mg

Fruitarian
 Makna dari fruitarian adalah penganut yang mengutamakan konsumsi buah-buahn. 
Seperti vegetarian, yang hanya konsumsi sayur, maka fruitarian menolak konsumsi daging, dan
produk hewani yang lainnya.
Ada sebagian yang mengonsumsi biji-bijian , kacang-kacangan, sayuran dan makanan
mentah lainnya.

Siapa penganut fruitarian?
Sebagian yang menganut fruitarian adalah mereka yang menganut gaya hidup dan sebagian
lainnya sebagai salah satu bentuk diet.

Apa saja yang terkandung dalam buah-buahan?

Rendah Kalori:
Kandungan kalori dalam buah-buahan rata-rata memang sangat rendah. Sebagai contoh, satu
porsi stroberi atau seiris melon mempunyai kandungan kurang dari 100 kalori. Konsumsi banyak
buah-buahan memang cocok sebagai menu diet. Namun, jika dijalankan terus menerus, hal ini
kurang tepat karena tubuh membutuhkan kalori yang cukup untuk mendukung aktivitas sehari-
hari. Jikap asupan kalori kurang, tubuh akan menjadi lemas, mudah letih.

Kandungan Vitamin
Buah-buahan memang  mengandung vitamin. Vitamin A dan C, banyak terkandung dalam
beragam jenis jeruk,stroberi, mangga, buah-buahan lainnya. Vitamin E, K dalam buah dari
tanaman sayur mayur.
Kekurangannya, tidak semua vitamin ada dalam buah. Vitamin B12 hanya ditemukan dalam
produk hewani, daging merah, daging unggas, ikan-ikanan dan telur. Jika tidak mengonsumsi
produk hewani, dikhawatirkan akan muncul permasalahan saraf akibat minim vitamin B12.
Kandungan vitamin D dalam buah-buahan cukup rendah. Penganut fruitarian perlu mengonsumsi
turunan produk hewani seperti susu agar kebutuhan vitamin D tercukupi.

Mineral
Kandungan serat dalam buah-buahan memang dapat memperlancar proses pencernaan. Mineral
dalam buah -buahan cukup banyak. Namun, tidak semua mineral ada dalam buah-buahan.
Sebagai contoh, zat besi. Kandungan ini sangat minim dalam buah-buahan. Padahal zat besi
dibutuhkan untuk membantu produksi sel darah dalam tubuh.Kekurangan zat besi bisa
menyebabkan anemia dan mudah pusing.

Intinya, konsumsi buah-buahan memang penting untuk tubuh. Frutarian bisa dijalankan dalam
kondisi tertentu seperti untuk detoksifikasi. Namun, ada baiknya konsumsi beragam buah juga
diimbangi dengan makanan lainnya agar gizi tercukupi.

KESIMPULAN
 Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan daya
semangat hidup.
Jenis-jenis vegetarian tersebut antara lain:
1. Vegan,vegan kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau vegetarian total.
Vegan      (istilah yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata
“vegetarian”) tidak memakan produk hewani apapun.
2. Vegetarian Lacto adalah tipe vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati
dan berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan, dan telur beserta produk
olahannya namun masih mengonsumsi susu.
3. Vegetarian Ovo adalah tipe vegetarian yang berpantang makan daging ternak,
daging unggas, ikan dan susu beserta produk olahannya namun masih mengonsumsi
telur.
4. Vegetarian Lacto-Ovo adalah tipe vegetarian yang paling umum ditemui. Tipe ini
tidak mengonsumsi segala jenis daging, baik daging ternak ataupun daging unggas dan
juga ikan. Namun, mereka masih mengonsumsi susu dan telur.
5. Pseudo-vegetarian, Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah
orang yang hanya menghindari “daging merah” maka banyak orang yang menyebut
dirinya sebagai vegetarian walaupun memakan daging ayam dan ikan secara rutin.
6. Pollo-vegetarian adalah tipe vegetarian yang masih mengonsumsi daging unggas,
seperti daging ayam, kalkun dan bebek tapi tidak mengonsumsi jenis daging lainnya.
7. Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau
dua kali dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.
8. Fruitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan sebagai
makanan sehari-hari.
9. Pola makan adalah berbagai informasi yang memberikan gambaran mengenai
jumlah dan jenis bahan makanan yang dimakan setiap hari oleh satu orang dan
merupakan ciri khas pokok suatu kelompok masyarakat tertentu (Goan, 1985).

Kekurangan kekurangan zat gizi pada vegetarian

1. Kekurangan zat besi
2. Kekurangan vitamin B12
3. Kekurangan protein
4. Kekurangan lemak
5. Kekurangan vitamin A
6. Kekurangan vitamin D
7. Kekurangan kalsium 

DAFTAR PUSTAKA
1. BramirusMikail. (07Jun,2014). “JikaAnda Vegetarian, WaspadaiEfekSampingIni”.
diaksesdarihttp://health.kompas.com/read/2012/02/04/13065387/Jika.Anda.Vegetarian.Was
padai.EfekSamping.Ini.
2. Daniel Young tsu. (07Jun,2014). “Diet
Vegetarian”.diakseshttp:/artikelkesehatanwanita.com/diet-vegetarian.html
3. Ayah bunda. “NutrisiuntukIbuHamil
Vegetarian”.diaksesdarihttp://www.ayahbunda.co.id/Artikel/Gizi+dan+Kesehatan/nutrisi.u
ntuk.ibu.hamil.vegetarian/001/001/1448//
4. Susianto. 2010. “KebutuhanGiziIbuHamil Vegan”. Info vegetarian edisi IV. Hal 9
5. Saragih, Meyni F. 2009. “Vegetarian
(SuatuKajianKebiasaanMakanPadamanusia)”.Fakultasilmusosialdanilmupolitik. USU
Medan.