Nama : Nadya Islamiyevo BT

NIM : 6511418079

Rombel : 5B

Gizi Olahraga

Perencanaan Menu Atlet Remaja

Identitas Atlet:

Nama : Nn. I
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 16 tahun
Tinggi Badan : 157 cm

Periode Perubahan Berat Badan

Sebelum TC : 65 kg
Selama TC : 45 kg
Sebelum bertanding : 39 kg

Perhitungan Antropometri:

Sebelum TC

BBI = (TB – 100) – 10% (TB – 100)

= (157 – 100) – 10% (157 – 100)

= 57 – 5,7

= 51,3 kg

Periode IMT BB/TB2 IMT hitung IMT Keterangan

IMT Sebelum TC 65 26,37 25,1 – 27,0 Gemuk, kelebihan
2,4649
berat badan tingkat
ringan
IMT Saat TC 45 18,25 17,0 – 18,4 Kurus, kekurangan
2,4649
berat badan tingkat
ringan
IMT Sebelum 39 15,83 < 17,0 Kurus, kekurangan
2,4649
bertanding berat badan tingkat
 berat

Status Gizi Berdasarkan IMT

Kategori Keterangan IMT

Kurus Kekurangan berat badan < 17,0
tingkat berat
Kekurangan berat badan 17,0 – 18,4
tingkat ringan
Normal 18,5 – 25,0
Gemuk Kelebihan berat badan 25,1 – 27,0
tingkat ringan
Kelebihan berat badan > 27,0
tingkat berat
Sumber: Pedoman Gizi Seimbang 2014

Aktivitas:

Aktivitas Frekuensi Waktu Keterangan

aktivitas
Sebelum TC Kuliah 5x (senin – 07.00 – 15.00 Ringan
jumat)
Renang 3x seminggu 60 menit Sedang
Lari jarak jauh 4x seminggu 60 menit Sedang
Angkat beban 7x seminggu 30 menit Sedang
Factor aktivitas fisik : 1,6
Saat TC Angkat beban 7x seminggu 60 menit Berat
Renang 7x seminggu 60 menit Berat
Lari 10 meter 7x seminggu 105 menit Berat
Push up, sit up, 7x seminggu 10 menit Sedang
back up
Factor aktivitas fisik : 1,8

Faktor kebutuhan energy untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin Usia Tambahan energy

Perempuan 16 – 18 tahun 0,5 kalori/KgBB

Perhitungan Energi:
Sebelum TC BMR = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)
= 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 157) – (4,7 x 16)
= 655 + 624 + 282,6 – 75,2
= 1486,4 kalori
SDA (10% x BMR) + BMR
= 10% x 1486,4
= 148,64
= 148,64 + 1486,4
= 1635 kalori
Aktivitas Fisik Factor aktivitas fisik x BMR
= 1,6 x 1635
= 2616 kalori
Perhitungan 3 x 60 x 10 = 1800
Aktivitas Olahraga 4 x 60 x 12 = 2880
7 x 30 x 8 = 1680
Kebutuhan energy untuk aktivitas olahraga adalah
1800 + 2880 + 1680 = 6360 kalori/minggu
Kebutuhan energy untuk aktivitas olahraga per

6360
hari adalah = 908,5 kalori
7
Faktor Kebutuhan 16 – 18 tahun = 0,5 kalori/KgBB
Energi untuk Factor kebutuhan x BB
Pertumbuhan = 0,5 x 65
=32,5 kalori
Total Kebutuhan 2616 + 908,5 + 32,5 = 3557 kalori
Energi
Saat TC BMR = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)
= 655 + (9,6 x 45) + (1,8 x 157) – (4,7 x 16)
= 655 + 432 + 282,6 – 75,2
= 1294,4 kalori
SDA (10% x BMR) + BMR
= 10% x 1294,4
= 129,44
= 129,44 + 1294,4
= 1423,84 kalori
Aktivitas Fisik Factor Aktivitas Fisik x BMR
 = 1,8 x 1423,84
= 2562,9 kalori
Perhitungan 7 x 60 x 7 = 2940
Aktivitas Olahraga 7 x 60 x 8 = 3360
7 x 105 x 10 = 7350
7 x 10 x 7 = 490
Kebutuhan energy untuk aktivitas olahraga adalah
2940 + 3360 + 7350 + 490 = 14140 kalori/minggu
Kebutuhan energy untuk aktivitas olahraga perhari

14140
adalah =2020 kalori
7
Faktor Kebutuhan 16 – 18 tahun = 0,5 kalori/KgBB
Energi untuk Factor kebutuhan x BB
Pertumbuhan = 0,5 x 65
=32,5 kalori
Total Kebutuhan 2562,9 + 2020 + 32,5 = 4615,4 kalori
Energi
Sebelum BMR = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)
Bertanding = 655 + (9,6 x 39) + (1,8 x 157) – (4,7 x 16)
= 655 + 374,4 + 282,6 – 75,2
= 1236,8 kalori
SDA (10% x BMR) + BMR
= 10% x 1236,8
= 123,68
= 123,68 + 1236,8
= 1360,4 kalori
Aktivitas Fisik Factor Aktivitas Fisik x BMR
= 1,8 x 1360,4
= 2448,7 kalori
Faktor Kebutuhan 16 – 18 tahun = 0,5 kalori/KgBB
Energi untuk Factor kebutuhan x BB
Pertumbuhan = 0,5 x 65
=32,5 kalori
Total Kebutuhan 2448,7 + 32,5 = 2481,2 kalori
Energi
Perhitungan Asupan Makan:

Energy Asupan KH Asupan Protein Asupan Lemak

Sebelum TC 3557 kalori = 60% x 3557 = 15% x 3557 = 25% x 3557
= 2134,2 kkal = 533,5 kkal = 889,25 kkal
Saat TC 4615,4 kalori = 60% x 4615,4 = 15% x 4615,4 = 25% x 4615,4
= 2769,24 kkal = 692,3 kkal = 1153,85 kkal
Sebelum 2481,2 kalori = 60% x 2481,2 = 15% x 2481,2 = 25% x 2481,2
bertanding = 1488,72 kkal = 372,18 kkal = 620,3 kkal

Kondisi Kesehatan:

Massa lemak tubuh : 9%

Lingkar pinggang : 55 cm
Tekanan darah : 90/65 mmHg (normal)
Riwayat pemeriksaan medis : Amenorea

Perencanaan Menu:

Sebelum TC, Menu 3557 kalori (3x makan 2x selingan)

Waktu Menu URT Jumlah (gr) Energi (kkal)
07.00 Nasi putih 2 gls 200 260
Telur dadar 1 butir 50 93,5
Semur daging 3 ptg sedang 100 221,1
Tumis kacang 1 urt 100 21
panjang
Tempe goreng 1 ptg sedang 35 117,9
10.00 Bubur kacang 1 gls 150 111,1
Selingan hijau
Biscuit 5 buah sedang 50 117,7
Perkedel 2 buah kecil 50 136,5
kentang
Teh manis 1 gls 250 32,3
12.00 Nasi putih 2 gls 200 260
Daging ayam 2 ptg sedang 80 227,9
goreng
Sayur bayam 1 urt 100 37
jagung
Perkedel 2 buah kecil 50 136,5
kentang
Sosis goreng 2 ptg kecil 100 218
Pisang kapok 1 buah 50 58
16.00 Burger 1 buah 100 223,5
Pudding buah 1 urt 100 110,8
Selingan
Jus alpukat 1 gls 200 158,2
19.00 Nasi goreng 2 gls 200 500
Ikan goreng 2/3 ekor sedang 80 127,9
Sayur sop 1 urt 150 190,4
macaroni
Tempe goreng 2 ptg sedang 50 177
Buah melon 1 ptg besar 150 57,4
Total 3593,7 kkal

Saat TC, Menu 4615,4 kalori (3x makan 3x selingan)

Waktu Menu URT Jumlah Energi
07.00 Nasi putih 2 gls 200 260
Sosis goreng 2 ptg kecil 100 285,1
Sayur sop ayam 1 urt 100 71,9
Tempe goreng 2 ptg sedang 50 177
10.00 Roti manis 3 iris 100 284,9
The manis 1 gls 200 25,8
Selingan
Pudding 1 urt 100 110,8
12.00 Nasi goreng 2 gls 200 500
Telur dadar 1 butir 60 112,1
Paha ayam 2 ptg sedang 80 171,1
goreng
Kentang goreng 1 buah sedang 150 139,5
Sayur sop 1 urt 150 156
16.00 Biscuit 5 buah sedang 50 240
Sup kacang 1 urt 150 48
Selingan
merah
Bakso bakar 10 bj sedang 170 629
Sirup 1 gls 200 644,4
19.00 Nasi putih 2 gls 200 260
Sate ayam 2 ptg sedang 80 251,2
Kentang goreng 1 buah sedang 150 139,5
Semangka 2 ptg sedang 180 57,6
22.00 Susu sapi 1 gls 200 131,9
Selingan
Total 4695,9

Sebelum Bertanding, Menu 2481,2 kalori (3x makan 2x selingan)

Waktu Menu URT Jumlah Energy
07.00 Mie kering 2 gls 100 325
Bakso bakar 10 bj sedang 170 629
Sayur gambas 1 urt 100 30,1
10.00 Biscuit 5 buah sedang 50 249,3
selingan
12.00 Nasi putih 1 gls 100 130
Paha ayam 1 ptg sedang 40 85,6
goreng
Sayur bayam + 1 urt 100 18,9
wortel
16.00 Roti manis 3 lembar 70 199,4
Sirup 1 gls 200 644,4
selingan
19.00 Nasi goreng 1 gls 100 250
Udang goreng 5 ekor sedang 35 27,7
Sayur sop 1 urt 100 104
Total 2693,3