Nama : Arsyatia Zakia Nabila Wardani (06)

Kelas : XII IPA 2

RANCANGAN PROGAM MINGGUAN LATIHAN FISIK

Komponen Jenis Latihan Durasi Tempat Tujuan

Kebugaran
Jasmani
Kekuatan Sit up(10 kali) +/-5 Di rumah Untuk melatih kekuatan otot perut
menit
Kecepatan Squat jump (15 kali) +/-15 Lingkungan tubuh Anda akan semakin terbiasa
menit sekitar untuk bergerak gesit dan lincah.
rumah
Kelincahan Loncat bintang (10 kali) +/- 10 Di rumah Untuk menyesuaikan diri dengan
menit dan posisi-posisi tubuh yang
lingkungan membutuhkan kelincahan di
rumah dalamnya
Daya tahan Jumping (5 menit) +/-15 Di rumah Melatih seseorang dalam
menit dan menggunakan organ tubuhnya seperti
jogging (10 menit)
lingkungan jantung, paru-paru, dan sebagainya
rumah secara efektif dan efisien untuk
melakukan aktivitas.
Keseimbanga Berdiri dengan 1 kaki (1 menit) +/- 5 Di rumah Melatih keseimbangan tubuh
n Berjalan mengikuti garis
Reaksi Lempar tangkap bola
Ketepatan memasukkan bola dalam
keranjang (15 kali)
Daya Lentur Duduk bersila dengan telapak kaki 5
bertemu.
memantulkan bola pada tembok
Koordinasi  dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali
menggunakan tangan kiri
 vertical jump atau gerakan
Daya Otot meloncat ke atas,
 front jump atau gerakan
meloncat ke depan,.
 side jump atau gerakan
meloncat ke samping
Semua diatas dilakukan 1 kali seminggu
menit
5 Di rumah Melatih kemampuan tubuh seseorang
menit dalam menanggapi suatu gerakan,
rangsangan maupun stimulus yang
diberikan oleh orang lain.
10 Di rumah melatih kemampuan tubuh untuk
menit menentukan gerakan agar dapat
mencapai pada sasaran yang dituju
Di rumah Melatih kelenturan pada tubuh
menit
10 kali Di rumah Melatih kemampuan seseorang dalam
mengintegrasikan gerakan tubuh
berbeda ke dalam satu gerakan yang
efektif
Masin Di rumah  dapat melatih daya ledak otot
g tungkai.
masing
 dapat juga melatih daya ledak
5 kali
otot tungkai
 melatih explosive power dari
otot tungkai
Dalam jangka waktu 3 minggu