LAPORAN

SENAM LANTAI

Olah raga merupakan salah satu kegiatan wajib bagi setiap orang untuk menyeimbangkan
aktifitas hidup. Seseorang yang tidak seimbang kegiatan  dan pola hidupnya akan lebih banyak
terserang penyakit, karena banyaknya racun yang tidak dikeluarkan dari dalam tubuh.
Dengan demikian, salah satu cara yang baik untuk mengeluarkan racun dalam tubuh adalah
dengan Olahraga. Jenis olah raga terbagi kedalam banyak bidang, salah satunya
adalah Senam. Senam merupakan sebuah serangkaian kegiatan yang mengkombinasikan seluruh
gerakan tubuh. Senam pun terbagi lagi kedalam beberapa jenis salah satunya senamlantai. Untuk itu
penulis tertarik untuk membahas dalam makalah yang berjudul “Senam Lantai”.
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai merupakan salah satu rumpun dari senam.Senam lantai adalah latihan
senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat,
meloncat, berputar di udara,menumpu dengan tangan atau kakiuntuk memperthankan sikap
seimbang atau pada saatmeloncaat kedepan atau ke belakang. Bentuk latihannya merupakan
gerakan dasardari senam perkakas (alat). Pada dasarnya, bentuk-bentuk katihan bagi putra dan putri
adalah sama, hanya unuk putri anyak unsur gerak balet. Jenis senam juga di sebut latihan bebas
karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus.
Macam-macam senam lantai bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam maupun di luar ruangan.
Salah satu cabang dari olahraga senam ini biasanya dilakukan di atas permukaan lantai dengan
menggunakan alas berupa sebuah matras. Senam yang dilakukan di lantai ini menjadikan matras
sebagai alat bantu utama yang memiliki fungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat
melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.
Terdapat berbagai macam-macam senam lantai. Untuk melakukannya, sebaiknya Anda berada
dalam kondisi yang prima. Alasannya karena, banyak gerakan dalam senam lantai ini menuntut
kekuatan tangan dan kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendiannya. Oleh karena itu,
kamu harus memperhatikan cara melakukannya yang benar.
Macam-macam senam lantai cukup sederhana dan mudah diterapkan. Namun bukan berarti
senam lantai ini menomor duakan keselamatan. Adanya kerja sama dan disiplin gerakan dapat
dilakukan dengan aman. Unsur dari gerakan senam lantai, yaitu meloncat, mengguling, berputar di
udara, tumpuan terhadap kaki, tumpuan terhadap tangan, menjaga keseimbangan, loncat ke depan
dan belakang.
Untuk mengetahui lebih rinci, berikut saya rangkum macam-macam senam lantai
 Sikap Lilin
Pengertian Senam lantai sikap lilin adalah sebuah gerakan senam yang dilakukan di atas matras
dengan gerakan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai
lilin. Untuk mengawali gerakan ini badan terlentang terlebih dahulu kemudian secara perlahan kaki
diangkat ke atas dengan otot perut dan bantuan tangan.
a.Cara Melakukan Gerakan Sikap Lilin dengan Benar :
Dalam melaksanakan gerakan sikap lilin terdapat dua awalan yaitu dengan awalan jongkok dan
awalan terlentang, berikut ini cara melakukannya :
1. Sikap lilin awalan jongkok.
 Ambil sikap jongkok, setelah itu letakkan kedua tangan di atas matras dan badan
membentuk sebuah segitiga sama sisi. Kemudian gerakan dahi di antara tangan kanan dan
kiri, harus ditengah tengah agar seimbang saat melakukan pengangkatan.
 Angkat kedua kaki dan pinggul keatas.
Bagi Anda yang baru melakukan senam ini dapat meminta bantuan orang lain untuk
melakukannya agar tidak terjadi cedera. Setelah itu Anda dapat berdiri seperti lilin yang
tegak keatas. Untuk mendapatkan keseimbangan gunakan kedua tangan sebagai penyangga.
2. Sikap lilin awalan terlentang.
 Anda harus tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus
berada di samping kanan dan kiri.
  Padangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul bantu menggunakan
tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
 Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak
terjadi cedera.
b.Manfaat Sikap Lilin:
Jika kita secara konsisten berlatih sikap lilin maka kita akan mempunyai banyak manfaat bagi tubuh
kita, berikut ini beberapa manfaat sikap lilin.
 Tubuh Lebih Seimbang.
Beberapa gerakan yang ada dalam sikap lilin membutuhkan keseimbangan, hal ini menuntut
dalam melakukan gerakan ini kita harus konsentrasi dan berlatih keseimbangan tubuh.
Dengan latihan secara konsisten maka tubuh kita juga akan lebih seimbang dan juga
pastinya dapat membantu performa kita dalam bekerja.
 Otot Perut Lebih Terbentuk.
Gerakan sikap lilin memerlukan kekuatan otot perut, sehingga jika konsisten berlatih maka
otot perut terbentuk dengan baik dan pastinya akan membuat tubuh lebih indah dan lebih
sehat.
 Membentuk Kelenturan Tubuh.
Gerakan yang ada di sikap lilin ini akan membuat tubuh lebih lentur, karena seperti yang
kita ketahui gerakan tubuh dituntut mampu untuk bergerak dan ditekuk dengan baik.
Dengan kelenturan tubuh yang baik ini menandakan jika otot kita juga masih normal, dan itu
merupakan hal penting bagi kesehatan serta menunjang aktifitas sehari-hari.
 Tubuh Lebih Sehat.
Semua olahraga jika dilakukan secara teratur dan sesuai porsi pasti akan membuat tubuh
lebih sehat, sama dengan halnya sikap lilin ini. Jika konsisten berlatih maka tubuh juga akan
lebih sehat karena kita akan sering berkeringat dan meregangkan otot serta sendi yang kaku.
Tujuan Sikap Lilin :
Fungsi senam lantai sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap
sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah satu dasar untuk senam kategori lainnya.

 Berdiri Dengan Satu Kaki

Berdiri Dengan Satu Kaki merupakan LATIHAN Keseimbangan dalam kebugaran . Berdiri
dengan satu kaki adlah Keseimbangan statis artinya posisi tubuh tetap.
  a. Cara melakukan gerakan Berdiri dengan satu kaki
Berdiri dengan salah satu kaki dijulurkan ke depan
1. Berdiri tegak kedua kaki terbuka.
2. Angkat kaki kiri dengan lutut di tekuk.
3. Kedua tangan memegang lutut kaki yang di angkat.
4.Tahan selama beberapa saat.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri

b.Tujuannya: menjaga keseimbangan badan posisi berdiri.dan untuk memperkuat otot-otot kaki
sebagai tumpuan

 Gerak Guling Depan

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis).Gerakan
guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk
membulat seperti roda.Gerakan tersebut mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas dan belakang,
seperti tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.Guling depan bisa dilakukan
dengan dua awalan, yakni berdiri dan jongkok.
A.Langkah-Langkah Melakukan Guling Depan
Awalan Berdiri:
1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Arahkan
pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk
menyentuh matras dengan baik.
4. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
Guling depan dengan awalan berdiri dan jongkok tidak memiliki perbedaan teknik. Hanya saja
perbedaannya terletak pada posisi awalan dan akhir.
Awalan Jongkok:
1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat. Lutut disentuhkan ke dada
dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki.
2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di matras.
3. Mulailah berguling. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok.

 Gerak Guling belakang

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang
(dinamis).Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan
ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda.Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi badan
ketika berguling adalah membulat.Secara garis besar, tidak ada perbedaan teknik yang cukup
signifikan antara guling depan dengan guling belakang.
Perbedaannya adalah posisi tubuh. Guling depan mengharuskan pesenam menghadap ke arah
matras. Sedangkan guling belakang, posisi tubuhnya membelakangi matras.
a. Langkah-Langkah
1. Berdiri tegap pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok
dan tangan lurus ke depan.
3. Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyangga dan memberi dorongan
agar mendapat gulingan yang maksimal.
4. Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan di atas kepala.
5. Lalu kembali ke posisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan.
b Manfaat Guling belakang dan depan
1. Membakar kalori
Gerakan dari senam lantai ini akan membakar kalori dan buat kamu berkeringat. Dengan kalori
yang terbakar, kamu bisa mendapatkan tubuh yang ideal dan jauh dari kegemukan.
2. Menguatkan tulang
Roll depan dan belakang bisa membuat tulang kuat. Putaran yang dilakukan searah dengan bentuk
tulang manusia. Jika melakukannya dengan benar, kamu bisa menguatkan tulang.
3. Melenturkan tubuh
Membuat gerakan berguling ke depan juga bantu meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan roll
diawali dan diakhiri dengan berdiri. Pada pertama melakukannya, mungkin kamu akan kesulitan.
Semakin badan lentur, semakin mudah juga kamu melakukannya.
4. Menguatkan otot
Apa pun olahraganya, otot kamu akan dilatih supaya lebih kuat. Gerakan roll ini menitikberatkan
pada otot lengan, kaki, punggung, bahu, dan perut. Yap, satu gerakan bisa menguatkan banyak titik.
5. Meningkatkan sirkulasi darah
Pergerakan eksplosif bisa bantu detak jantung kamu lebih baik. Hal ini akan meningkatkan sirkulasi
darah. Kamu jadi tidak mudah pusing atau ngantuk di siang hari.
  Meroda/ Radschlag
Meroda adalah salah satu gerakan dalam senam lantai. Meroda merupakan gerakan ke samping
dengan bertumpu pada kedua tangan sedangkan kedua kaki dibuka lebar. Gerakan meroda bisa
dikatakan gerakan salto miring, tetapi posisi tubuh lurus. Gerakan meroda dapat dilakukan miring
ke arah kanan maupun ke arah kiri. Gerakan ini jika diperhatikan dengan seksama akan terlihat
seperti roda yang berputar dengan tubuh sebagai pusatnya, tangan dan kaki sebagai velgnya. 
Gerakan meroda terlihat mudah dan simple, namun tanpa adanya koordinasi, kepercayaan diri dan
keberanian gerakan ini tidak akan bisa dilakukan dengan sempurna. Gerakan meroda yang
sempurna adalah apabila gerakannya halus, kemudian badan, kedua kaki dan kedua tangan lurus.
Kunci dari gerakan meroda dan senam lantai lainnya adalah keyakinan, keberanian, dan koordinasi.
a.Langkah-Langkah Gerakan Meroda
 Pastikan melakukan pemanasan/stretching sebelum melakukan teknik meroda.
 Sikap awalannya adalah dengan berdiri tegak, menyamping, kedua kaki dibuka, kedua tangan
membentuk huruf V.
 Jatuhkan badan ke samping kiri bersamaan dengan meletakkan telapak tangan kiri di samping.
 Kaki kanan diangkat lurus ke atas, lalu disusul dengan meletakkan tangan kanan di samping
tangan kiri.
 Pada saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolakkan pada lantai hingga kedua kaki terangkat
dan terbuka lebar mengarah ke samping.
 Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan
kaki kiri di samping kaki kanan.
 Setelah badan terangkat luruskan badan, kedua tangan diluruskan ke atas dengan terbuka seperti
posisi awalan.
b.Manfaat Gerakan Meroda
Salah satu gerakan senam yakni gerakan meroda ini sangat baik dilakukan untuk tubuh seperti
meningkatkan kelenturan dan refleksi tubuh terhadap sebuah gerakan. Selain itu, gerakan senam ini
juga sangat baik dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh, memperlancar aliran darah di dalam
tubuh dan juga otak. Gerakan meroda yang terlihat cukup sederhana ini sering dianggap hanya
sebagai permainan namun sebenarnya merupakan salah satu jenis dari bagian senam lantai
selain teknik lompat harimau yang sangat baik dilakukan untuk kesehatan.

 Round Off
Round off atau lenting tangan putar atau juga yang dapat disebut dengan suatu gerakan yang secara
berkesinambungan dari senam ini yang sangat memerlukan latihan secara berulang kali. Sebelum
anda dapat menguasai teknik yang satu ini, ada baiknya jika kamu sudah mampu menguasai teknik
hand stand. Artinya, kesimpulan dari gerakan ini adalah gerakan handstand yang dilakukan dengan
memutar badan serta dengan melakukan sebuah tolakan.
Berikut ini adalah langkah – langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan gerakan Hand Stand.
Langkah Pertama :
 Posisikan badan dengan berdiri tegak serta dengan posisi kedua tangan yang berada lurus di
samping badan. Sedangkan salah satu kaki harus berada pada bagian depan dari pada yang
lainnya.
 Lalu bungkukkan badan dengan mengarah ke arah depan dengan kedua tangan yang
digunakan sebagai tumpuannya.
 Selanjutnya dorong bokong atau pantat sehingga terangkat ke atas.
 Apabila posisi kaki telah berada di bagian atas kemudian arahkan ke bagian depan supaya
kaki dapat di pegang oleh partner.
 Kemudian kembali pada posisi awal ketika melakukan awalan.
Langkah Kedua :
Sikap awal yaitu berdiri dengan tegak, kedua kaki rapat, lalu kedua lengan berada disamping badan.
Cara Melakukan Gerakan Round Off
Berikut ini adalah langkah – langkah untuk melakukan gerakan Round Off :
 Pertama ayunkan kedua lengan ke arah atas hingga sejajar dengan bahu lurus ke arah depan
serong ke atas.
  Sembari mengangkat dan juga melangkahkan kaki ke kiri ke arah depan, lalu badan di putar
ke bagian samping kiri.
 Secara bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras dengan sejajar bahu
 Berikutnya lemparkan kaki kanan dengan lurus ke arah atas, lalu di ikuti dengan kaki kiri
hingga berada pada posisi handstand.
 Lemparkan kedua kaki hingga sejauh mungkin.
 Mendarat pada kedua kaki serta badan dengan menghadap ke tempat yang semula.
 Kemudian sikap akhir yang dilakukan adalah dengan berdiri tegak, kedua lengan lurus ke
arah atas serong kedepan, sedangkan arah pandangan menghadap pada arah permulaan
ketika mengambil awalan.

 Kayang
Kayang merupakan suatu bentuk sikap badan terlentang dan membusur dimana telapak kaki
menjadi tumpuannya serta siku dan lutut lurus. Gerakan kayang sendiri terbilang mudah dilakukan
jika memiliki kekuatan otot perut, punggung, serta paha.Dalam pengertian yang lain, kayang adalah
posisi dimana kaki bertumpu menggunakan empat titik dalam keadaan terbalik. Keadaan tersebut
dilakukan dengan meregang serta mengangkat perut dan panggul. Penilaian gerakan kayang sendiri
dengan menempatkan kaki lebih tinggi dan memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada bagian
pinggang.Kayang juga bisa diartikan sebagai gerakan senam lantai dengan kedua telapak tangan
dan kedua kaki sebagai tumpuannya. Melakukan gerakan kayang sendiri menggunakan posisi
terbalik dimana panggul meregang serta perut diangkat ke atas. Cara melakukannya diatas matras
untuk meminimalisir risiko cedera.
a.Langkah Sikap Kayang
.Gerakan Kayang dari Awalan Sikap Tidur
1. Pastikan sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Awali dengan posisi badan terlentang atau berbaring diatas matras dan pandangan ke
atas.
3. Kemudian tekuk kedua kaki dengan posisi telapak kaki menempel persis pada matras.
Lakukan hal yang sama dengan menekuk kedua tangan disamping kepala, pastikan posisi
telapak tangan menempel pada matras.
4. Angkatlah tubuh kalian ke atas secara perlahan dengan dorongan kedua kaki dan kedua
tangan yang bertumpu pada matras tadi. Usahakan kedua kaki dan tangan tetap lurus.
5. Setelah itu, kepala tetap rileks masuk diantara sela kedua tangan menghadap kedepan
(sesuai posisi terbalik tersebut).
Gerakan Kayang dari Awalan Sikap Berdiri
1. Pastikan kalian telah melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Ambillah sikap berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit terbuka. Pastikan bernafas
dengan rileks.
3. Lakukan gerakan tangan (boleh satu atau keduanya) kebelakang secara perlahan-lahan.
Kepala tetap menengadah, sementara badan dilentingkan ke belakang.
4. Ketika tangan telah menyentuh (mendarat) pada dengan baik. Usahakan kedua tangan
dan kaki langsung lurus. Hal itu dimaksudkan sebagai penyangga untuk melakukan
tumpuan pada matras.
5. Akhiri gerakan ini dengan berbaring sempurna.
b.Manfaat Kayang
Meskipun tidak diperlombakan, kayang tetap menjadi salah satu olahraga yang memiliki segudang
manfaat. Berikut manfaat kayang yang bisa anda ketahui :
1. Membuat tulang punggung tetap sehat
Kayang atau wheel pose mampu membantu tulang punggung agar tetap kuat dan elastis. Sebab
dalam latihan kayang, secara otomatis tulang punggung pun akan turut dilatih kelenturannya.
Latihan untuk menyehatkan tulang punggung amat penting. Sebab manfaatnya akan begitu terasa
ketika nanti masuk ke usia senja.
2. Membentuk otot tubuh
Kayang pun mampu menguatkan beberapa bagian tubuh lainnya. Mulai dari kaki, bahu, dada,
pergelangan tangan, hingga lengan. Bagian tubuh yang kuat tersebut akan membuat otot tubuhnya
menjadi lebih terlatih.
Pembentukan otot di bagian-bagian tersebut pun lebih cepat jika olahraga kayang dilakukan secara
rutin.
3. Membantu terapi bagi yang memiliki masalah pernafasan
Ketika posisi kayang dilakukan, secara otomatis akan ada pembukaan pada bagian rongga dada.
Pembukaan rongga dada ini akan membuat penyaluran oksigen di paru-paru meningkat.
Jika latihan tersebut sering dilakukan, masalah pernafasan pun bisa diminimalisir. Hal ini pun
sangat menguntungkan bagi yang menderita asma.
4. Meningkatkan fleksibilitas di beberapa organ tubuh
Beberapa bagian organ tubuh lainnya pun akan terlatih dengan melakukan sikap kayang. Organ
tubuh lainnya seperti pinggul akan lebih fleksibel. Karena sering dilatih, otot akan terasa lebih
lentur dan bisa lebih aktif dalam melakukan berbagai kegiatan.
5. Memberikan energi positif
Mungkin posisi kayang tampak biasa saja. Namun ternyata mampu memberi energi baik bagi tubuh.
Energi positif tersebut bisa terserap secara fisik maupun mental. Dengan latihan secara rutin,
kayang dipercaya bisa mengurangi kelelaan, menenangkan pikiran, dan membuat perasaan lebih
bahagia.
6. Menenangkan pikiran
Ternyata latihan sikap kayang mampu membawa suasana hati menjadi lebih tenang. Sebab ketika
terjadi pelengkungan tubuh ke belakang, bagian dada akan terbuka. Dalam olahraga yoga, ketika
bagian dada terbuka, elemen-elemen positif ke dalam tubuh akan terserap.
Hal ini begitu bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan menyehatkan secara fisik. Bagi yang
sedang mengalami stress, anda bisa melakukan sikap kayang untuk meredam perasaan tersebut.
Sikap Lilin Berdir i dengan satu kaki

Gerak Guling Depan

Gerak Guling Belakang

Meroda

Round Off

Gerakan Kayang Sikap Berdiri

Kayang dari Awalan Sikap Tidur