MAKALAH

SENAM HAMIL

DISUSUN OLEH :
DEA SANTRI

INSTITUT KESEHATAN MITRA BUNDA PERSADA

BATAM
TA 2019/2020
Manfaat senam hamil bagi ibu hamil

Beberapa ibu hamil terkadang mengikuti senam hamil hanya sekedar mengikuti tren saja tanpa
mengetahui manfaat yang sesungguhnya. Mau tau apa aja manfaat senam hamil, berikut
manfaatnya :

1. Menaikkan energi.

Saat hamil, tubuh biasanya menjadi cepat lelah. Senam hamil akan menguatkan sistem
peredaran darah sehingga ibu hamil tidak cepat lelah. Otot yang kuat dan berisi karena efek
senam hamil akan membuat ibu hamil lebih mudah melakukan segala aktivitas tanpa harus
berusaha lebih.

2. Tidur lebih berkualitas.

Sangat mengandung dengan bobot perut yang semakin membesar, membuat ibu hamil
susah untuk bergerak saat tidur. Sehingga berpengaruh juga pada posisi tidur. Seringnya ibu
hamil susah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Dengan senam hamil akan membantu
melepaskan banyak energi. Sehingga di malam hari menjelang tidur, ibu-ibu yang sudah cukup
lelah akan tidur lebih nyenyak dari biasanya.

3. Mengurangi resiko komplikasi kehamilan.

Melakukan senam hamil dengan rutin 4x dalam seminggu akan berdampak baik bagi
kandungan, seperti gula darah dalam tubuh menjadi normal. Selain itu juga mengurangi resiko
operasi caesar karena adanya komplikasi kehamilan.

4. Mengurangi ketidaknyamanan selama hamil.

Senam hamil bisa meregangkan dan memperkuat otot tubuh. Sehingga tubuh mampu
menerima rasa sakit di masa kehamilan dengan baik. Gerakan stretching dalam senam hamil
mampu meredakan sakit pinggang, gerakan berjalan bisa memperbaiki sirkulasi darah, dlsb.
Semua gerakan tersebut sangat berguna saat kehamilan hingga proses persalinan nanti.
5. Memperbaiki suasana hati.

Rasa marah, sensitif, dan depresi biasanya mudah menyerang ibu hamil. Bahkan
menjelang kelahiran tiba, ibu hamil cenderung mengalami kecemasan. Senam hamil dipercaya
dapat mengurangi depresi karena memicu pelepasan endorphin yang memperbaiki suasana hati
dan menghilangkan kecemasan berlebihan.

6. Mempermudah persalinan.

Persalinan membutuhkan stamina dan fokus yang besar. Senam hamil dinilai mampu
mempermudah dan mempersingkat waktu persalinan.

7. Mengurangi kelainan persalinan.

Senam hamil 3x seminggu bisa mengurangi kemungkinan melahirkan bayi makrosomik,

yaitu bayi dengan bobot lahir melebihi 4,5 kg. Sebab bayi yang lebih berat akan beresiko
mengalami kelainan persalinan pada bayi dan ibunya.
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:

1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak

Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks
inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III,
kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.

2. Kontra Indikasi Relative

Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru
bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang
ortopedi, dan perokok berat.

3. Segera menghentikan senam hamil

Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada,
nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).
Senam hamil untuk trimester pertama dan kedua
Akibat perubahan hormon dalam tubuh, biasanya ibu hamil mudah merasa lelah dan mengalami
morning sickness. Sehingga membuatnya enggan melakukan aktivitas yang berlebihan.
Meski pun Mama merasa tidak nyaman, sebaiknya tidak dibiarkan terlalu lama dalam kondisi
seperti ini.
Mama harus tetap makan untuk mendapat asupan nutrisi dan gizi. Selain itu Mama juga harus
menjaga kondisi tubuh dengan berolahraga.
Senam hamil adalah bagian dari olahraga ringan yang dapat menjaga kebugaran selama masa
kehamilan.
Berikut ini akan dijelaskan 5 jenis senam yang baik dilakukan pada usia kehamilan trimester
pertama. Langsung cek ulasannya yuk!

1. Aerobik ringan

Sebelum usia kehamilan semakin membesar dan malah makin malas bergerak, agar masa
kehamilan terasa sehat serta menyenangkan alangkah baiknya memulainya dengan aerobik
ringan.
Setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mengetahui kondisi kesehatan janin dan
mendapat kepastian bahwa Mama dalam kondisi baik, maka Mama
bisa melakukan aerobiclowimpact.
Manfaat dari aerobik ringan saat sedang hamil muda adalah untuk menguatkan otot perut selama
masa kehamilan sampai melahirkan nanti.
Bahkan juga menyehatkan jantung, mencegah ambeien dan meningkatkan kadar oksigen.
2. Senam air

Salah satu olahraga terbaik untuk usia kehamilan trimester pertama ialah senam air.
Dengan Mama senam air maka dapat mengurangi tekanan pada punggung dan kaki yang mudah
lelah selama kehamilan.
Senam air yang terbilang aman ini bermanfaat untuk seluruh tubuh tanpa membuat Mama
merasa capek.
Berenang memang olahraga ringan yang menyenangkan dan bisa melatih otot, bahkan juga
dapat menjaga kesehatan jantung.
Lakukanlah senam air minimal tiga kali seminggu selama 20 menit ya, Ma.
Dengan rutin melakukan senam air maka akan mengurangi beban terhadap tulang dan sendi serta
memberikan manfaat kesehatan pada sistem pernafasan.
3. Senam kegel

Tak sedikit Ibu hamil yang belum tahu apa itu senam kegel. Ya, jadi senam ini terbilang aman
saat dilakukan pada masa kehamilan, salah satunya di trimester pertama.
Nah, senam kegel pun direkomendasikan bagi ibu hamil karena bermanfaat untuk membuat otot
panggul menjadi kuat dan elastis.
Selain itu, saat senam kegel otot pun akan terlatih secara berulang kali hingga memperkuat otot-
otot yang bekerja saat proses melahirkan dan meminimalisir rasa sakit karena kelebihan berat
badan selama masa kehamilan.

4. Senam pilates

Selain senam kegel, senam pilates bisa dilakukan oleh ibu hamil pada trimester pertama.
Senam hamil dengan metode pilates dapat Mama lakukan sejak kehamilan berusia 1-3 bulan.
Sebaiknya Mama melakukan pilates dibantu oleh pelatih ya agar tidak melakukan salah gerakan.
Di mana gerakan senam pilates dipusatkan pada otot-otot yang berfungsi untuk membantu proses
persalinan nanti.
Oleh karena itu disarankan agar melakukannya sejak kehamilan usia muda.
5. Yoga

Dengan olahraga maka akan melatih pernafasan selama kehamilan. Salah satu teknik olahraga
yang dianjurkan bagi ibu hamil muda adalah yoga.
Teknik relaksasi pada senam yoga memiliki manfaat baik untuk menghadapi persalinan normal.
Namun tidak semua gerakan yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil muda. Nah, berikut gerakan
yoga yang bisa Mama lakukan selama masa kehamilan:
• Sukhasana
Gerakan ini merupakan salah satu representasi dari yoga itu sendiri. Pada pose sukhasana ini
termasuk metode yang mudah dan tidak akan berdampak apa-apa. Namun pada gerakan dasar
sukhasana harus memiliki konsentrasi agar mendapatkan manfaat yang baik. Pada gerakan ini
Mama bisa duduk dalam posisi bersila dan tegapkan tubuh serta busungkan dada, arahkan kepala
mengarah ke atas. Dalam posisi ini Mama harus rileks, santai dan tidak kaku. 
• Marjariasana
Marjariasana merupakan gerakan dasar pada yoga yang sangat aman bagi ibu hamil muda.
Gerakan yoga tersebut berfungsi sebagai pembentukan otot perut dan untuk memberikan
peningkatan kelenturan pada bagian tulang belakang. Dengan melakukan gerakan ini Mama pun
akan lebih tenang dan mudah mengontrol emosi. Caranya ialah seperti posisi akan merangkak,
bahu dan posisi pergelangan tangan sejajar dan posisi pinggul berada di atas lulut. Saat
melakukan gerakan penarikan bokong ke arah atas diharapkan Mama harus menguatkan otot
perut dengan cara mengambil nafas panjang. Lalu menarik dagu ke atas dada dengan
menghembuskan nafas kembali. Lakukanlah secara beberapa kali.
• Tandasana
Sementara gerakan tandasama merupakan pose yang mendasari di setiap gerakan yoga, gerakan
ini pun terbilang aman untuk kehamilan trimester awal. Gerakan ini merupakan sebagai langkah
pemanasan dari yoga. Pada posisi ini tidak sulit, Mama hanya berdiri tegak namun tetap rileks
dan tarik nafas dalam-dalam, lalu keluarkan secara perlahan. Fungsi dari pose ini ialah untuk
melatih keseimbangan dan dapat berdiri tegak alami.
Berbagai gejala yang ditimbulkan selama masa kehamilan sering membuat ibu hamil merasa
tidak nyaman. Maka mulailah dengan melakukan olahraga ringan seperti senam ya, Ma.

Senam hamil untuk trimester ke 3

1. Senam Kegel

Gerakan senam kegel berguna untuk melatih otot-otot panggul agar lebih siap menghadapi
persalinan. Senam kegel ini juga bisa menguatkan otot di sekitar area kewanitaan, terutama pada
rahim. Gerakannya sederhana dan bisa mama lakukan di rumah.
Cara melakukannya adalah dengan mengontraksikan otot di sekitar area kewanitaan dengan
gerakan seperti menahan buang air kecil. Senam kegel bisa dilakukan sambil duduk ataupun
berdiri dengan 3-10 hitungan dan lakukan berulang sampai 8 kali. Senam kegel bisa kamu
lakukan 4 kali sehari.
2. Senam jongkok

Pada kehamilan trimester ketiga perut sudah semakin berat. Cobalah untuk melatih otot paha dan
panggul agar lebih kuat. Apalagi saat persalinan nanti, kekuatan bagian otot sangat dibutuhkan
demi.
Gerakan senam jongkok sangat mudah, letakkan tangan di pinggang, renggangkan kedua kaki
sampai selebar bahu,  gerakan tubuh naik dan turun.
Mulailah dengan posisi berdiri, lalu pelan-pelan turunkan badan ke posisi jongkok jaga posisi
punggung agar tetap tegak lurus. Tahan, lalu atur napas secara normal sekitar 10 hitungan.
Setelah itu berdiri lagi secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, gerakan ini bisa
mama ulangi sampai 3 kali. Tapi jangan dipaksakan jika sudah lelah, ya.
3. Senam Yoga Kupu-Kupu

Senam yoga kupu-kupu atau sering disebut pose tailor berguna untuk melatih otot paha. Dengan
begitu, mama bisa meminimalkan risiko sakit punggung seiring dengan makin beratnya beban
kandungan.
Melakukan gerakan yoga kupu-kupu ini sangat mudah. Mama bisa mulai dengan posisi duduk
bersila dan posisi punggung tegak lurus. Tempelkan kedua telapak kaki mama, lalu perlahan
turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut kurang lebih 10-20
hitungan, kemudian ulangi sampai 3 kali.
4. Senam angkat panggul

Otot perut juga menjadi bagian paling penting untuk membantu kelancaran persalinan mama.
Nah, dengan melakukan latihan angkat panggul, maka otot perut akan lebih rileks dan siap
menghadapi proses persalinan.
Cara melakukannya, pertama-tama mama harus berbaring telentang. Tekuk kedua lutut ke atas
sambil meratakan punggung di matras atau lantai. Tarik napas lewat hidung, lalu kencangkan
otot-otot pada bokong dan perut dan angkat panggul ke atas.
Tahan sampai 5 hitungan, lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.
5. Senam yoga ball

Kalau gerakan senam ini membutuhkan bantuan alat yoga ball. Fungsinya untuk mengurangi
rasa nyeri yang sering datang pada bagian punggung bawah pada kehamilan trimester ketiga.
Dalam kondisi tidak hamil, sebenarnya banyak gerakan-gerakan yang bisa dilakukan
dengan yoga ball, tapi ada gerakan ringan yang bisa mama lakukan di rumah.
Pertama-tama, duduklah di atas bola dengan punggung tegak lurus. Jangan tegang dan
relaksasikan seluruh otot. Lalu lebarkan kedua kaki sampai sejajar dengan pinggul. Angkat dan
luruskan kedua tangan ke depan, tahan 5-10 hitungan.
Tarik napas, lalu hembuskan sambil menurunkan tangan. Lakukan pengulangan senam hamil ini
sebanyak beberapa kali.