Nama : Siti Hannah

Usia : 20 th
Jenis akelamin : Wanita
Status : Pelajar/Mahasiswa
Tingkat Aktivitas Fisik : Sedang

Penghitungan Kebutuhan Energi

Tahap 1 – Tentukan BMI dan IBW
BB = 56
TB = 155
weight ( kg ) 56
BMI = = =23,3( overweight )
height x height ( m ) 1,55 x 1,55
2

IBW =45,5+2,3 ( heigth

2,54
( cm )
−60 )=45,5+2,3 (
155
2,54
−60) =48,7

Tahap 2 – Tentukan BMR

BMR = 655 + (9,6 x weight in kg) + (1,8 x height in cm) – (4,7 x age in years)
= 655 + (9,6 x 56) + (1,8 x 155) – (4,7 x 20)
= 1377,6

Tahap 3 – Tentukan SDA

SDA = 10% x BMR
= 10% x 1377,6
= 137,8

Tahap 4 – Tentukan PAL (Physical Activitas Level )

Moderately Active = 1,5

Energi yang dibutuhkan

(BMR + SDA) x PAL
(1377,6 + 137,8) x 1,5 = 2273 (Kcal)

Tahap 5 – Estimasi Physical Training

Jogging = 430 x 3 = 1290 (cal/hr)
Badminton = 322 (cal/hr)
Tenis = 430 (cal/hr)
Football = 573 (cal/hr)
PT = PT1 + PT2 + PT3 + PT4 : 7
= 1290 + 322 + 430 + 573 : 7
= 373,4
Jumlah Keseluruhan
( BMR+ SDA ) x PAL=2273( Kcal)
PT ∈week =373,4( Kcal)
Total energi yang dibutuhkan=2646,4 (Kcal)

Nutrisi planning

Nutrisi % kalori Gram

Karbohidrat 60 % x 2646,4 396,9
4
Protein 15 % x 2646,4 99,2
4
Lemak 25 % x 2646,4 73,5
9

Program Menu Makan dalam Satu Minggu

Hari Makan Pagi Makan Siang Snack Makanan/minuman

Pendamping
Senin Buah - Nasi - Gorengan - Air putih
- Sayur - Cendol - Krupuk
- Tempe - Siomay

Selasa Buah - Nasi - Cireng - Es teh

- Capcai - Es kepal - Gorengan
- tahu milo tahu
Rabu Buah - Nasi - Gorengan - Es teh
- Sayur - Shusi
- seafood (kerang/
udang/ikan)
Kamis Buah - Nasi - Gorengan - Es jeruk
- Ayam bakar - Kebab
Jumat Buah - Nasi - Tahu bulat - Susu putih
- Gongso/soto - Thai tea - Sate kulit
- Krupuk
Sabtu Buah - Nasi rames - Cireng - Es teh
- Telor dadar - Kebab - Krupuk