1

BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkem-bangan fungsional

jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas
emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan
lingkungannya nyata lebih unggul khususnya pada generasi muda yang aktif mengikuti kegiatan
Olahraga dari pada yang tidak aktif mengikutinya (Renstrom & Roux 1988, dalam A.S.Watson:
Children in Sport dalam Bloomfield,J., Fricker, P.A. and Fitch,K.D., 1992). Penulis meyakini
benar bahwa hal demikian juga berlaku bagi para lansia yang aktif dalam olahraga.
Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum menyadarinya.
Banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah, seperti kurang bergerak dan
berolahraga, serta kurang istirahat dan lupa makan. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk
untuk berolahraga. Padahal olahraga sangat dibutuhkan.
Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara
gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti
meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan
hidup yang sifatnya terus-menerus; artinya Olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup,
memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Seperti halnya makan,
olahragapun hanya akan dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang
melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka sama halnya dengan
orang yang hanya menonton orang makan, artinya ia tidak akan dapat merasakan nikmatnya
berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas
dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan
berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga kesehatan.
Disini akan mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang baik untuk
orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika seseorang ingin
sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan masyarakat banyak,
namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga yang baik dan
bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam melakukan olahraga yang baik harusnya dibuat
sebuah program latihan yang harus terencana sehingga dapat mendapatkan hasil yang maksimal.
 2

Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda beda disesuaikan dengan kemempuan
fisik dan tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah
satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah penyakit
yang sudah lama dirasakan dengan program yang terencana dan FITT(frekuensi, intensitas, time
dan type) yang baik karena penentuan FITT sangat berguna dalam berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak mampu
membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan dan olahraga
prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya, intensitas
perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan intensitas yang
jelas.
1. Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama
latihan 20 – 30 minit saja.
2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120 menit.
Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ? DNM = 220 –
umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang
mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal dipertandingkan,olahraga kesehatan ini
harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang
maksimal serta emosional.

B. Rumusan Masalah

1. Apa Definisi Kesehatan Olahraga?

2. Apa Koneksifitas Olahraga dengan Kesehatan dan Kebugaran Jasmani?
3. Bagaimana Teknik Pemrograman Olahraga untuk Memenuhi Kebugaran Jasmani ?

C. Tujuan Penulisan

Tujuan penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui Konektifitas atau hubungan
olahraga dengan kesehatan dan kebugaran manusia sehingga diharapkan masyarakat agar dapat
meluangkan waktu untuk berolahraga agar tubuh tetap sehat.
 3

BAB II

PEMBAHASAN

A. Definisi Kesehatan Olahraga

Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang
memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian
Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948  menyebutkan bahwa
pengertian kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan
bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”
WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan adalah “sumber daya bagi kehidupan
sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif menekankan sumber daya sosial
dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun 1960 tentang pokok-
pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah kesehatan yang
meliputi kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit,
cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, dapat disimpulkan bahwa
Kesehatan adalah segala permasalahan mengenai faktor manusia secara langsung maupun tidak
langsung yang akan mempengaruhi kualitas sehat manusia itu.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup segala kegiatan
manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita
nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia
Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu
atau rombongan.

Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam
aktifitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).

UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa permainan yang
berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun diri sendiri”. Sedangkan
Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas dan dilaksanakan dalam
waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport for All”
dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat”
(Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).
 4

Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka dapat
disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang secarateoritis
dan praktis menganalisis pengaruhgerakan, pengaruh latihan dalam olahraga danjuga pengaruh
kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia, agar hasilnya
dapat dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan,
pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri

B. Koneksifitas atau Hubungan antara Olahraga dengan Kesehatan dan Kebugaran

Jasmani

Pada dasarnya olahraga adalah suatu aktivitas fisik atau gerakan anggota tubuh yang
berlangsung secara berulang dalam waktu tertentu. Organ yang paling aktif pada saat aktivitas
adalah otot rangka. Agar otot rangka dapat kontraksi dengan baik dan dapat ditingkatkan
kinerjanya, maka perlu suatu kesatuan yang baik dengan sistem saraf yang melayaninya
(menginervasinya).
Akibat aktivitas otot rangka yang dilakukan secara teratur dan terukur, maka memberi pengaruh
secara langsung maupun tidak langsung terhadap fungsi organ tubuh yang lain. Selanjutnya akan
meningkatkan taraf kesehatan dan kebugaran.
Kontraksi otot rangka mengakibatkan kebutuhan oksigen dan sumber energi untuk kontraksi
meningkat. Untuk memenuhi kebutuhan otot tersebut, maka terjadi peningkatan aktivitas
pernafasan, jantung, sistem sirkulasi darah, hormonal, sistem syaraf dan metabolisme. Akibat
semua tersebut terjadi peningkatan daya tahan tubuh terhadap stres fisik maupun stres psikis.
Peningkatan sistem pertahanan tubuh, antara lain lebih cepat terbentuk antibodi serta
meningkatnya kemampuan tubuh terhadap kerja yang berlebihan.
Aktivitas fisik atau olahraga merupakan bentuk pemberian rangsangan berulang pada tubuh.
Tubuh akan beradaptasi jika diberi rangsangan secara teratur dengan takaran dan waktu yang
tepat. Proses adaptasi merupakan perubahan struktur dan fungsi tubuh akibat pemberian
rangsangan yang berupa latihan fisik selama masa tertentu sampai tubuh memberi respon
terhadap rangsangan tersebut.
Takaran latihan yang dianjurkan adalah frekwensi latihan 3-5 kali seminggu, intensitas latihan
antar 60-80% denyut dadi maksimal (DNM)=220-umur, Lama laihan berlangsung antara 20-30
menit latihan daya tahan atau aerobic tanpa henti.
Hal hal lain yg perlu diperhatikan dalam suatu proses berlatih adalah tahapan tiap sesi latihan
fisik, yaitu latihan pemanasan termasuk latihan peregangan berlangsung 5-10 menit., Latihan inti
 5

yaitu denyut nadi dipertahankan minimal 15 menit dalam zona latihan, latihan pendinginan
termasuk latihan peregangan selama 5-10 menit.
C. Pentingnya Berolahraga

Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran
jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia.
Bahwa olahraga membuat peredaran darah menjadi lancar, membakar lemak dan kalori, serta
mengurangi risiko darah tinggi dan obesitas merupakan suatu hal yang diketahui umum. Riset
terbaru menunjukkan suatu kelebihan lain dari aktivitas ini. Olahraga sedikitnya 10 menit setiap
hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya
perasaan bahagia.
Secara lebih jelas Daniel Landers, profesor pendidikan olahraga dari Arizona State
University mengungkapkan lima manfaat olahraga terhadap otak Anda.
1.  Meningkatkan kemampuan otak. Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi,
kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen
dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini
dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2.  Membantu menunda proses penuaan. Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti
jalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita di atas
65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya makan penurunan mental kian
lambat. Kabarnya, banyak orang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu
melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam
intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki di sekitar rumah.
3.  Mengurangi stres Olahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa
membantu Anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan
jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki,
berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.
4.  Menaikkan daya tahan tubuh Jika Anda senang melakukan olahraga meski tak terlalu lama
namun sering atau lama namun dengan santai melakukannya, maka aktivitas itu bisa
meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan
endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan
di Inggris memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental
mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan. Landers
mengatakan untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16
 6

minggu bisa menimbulkan efek yang sama dengan menelan obat antidepresi seperti Zoloft
dan Prozac.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi
yang melakukan olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan
setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah
yang mujarab namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang
mengalami depresi berat.
5.  Memperbaiki kepercayaan diri. Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu jenis
aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan
bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-
temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

D. Teknik Pemrograman Olahraga untuk memenuhi Kesehatan dan

Kebugaran Jasmani

Untuk dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat perencanaan dan
penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan, pengaturan istirahat dan
pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang masa. (Sumber jurnal
pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)

1. Makanan

Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makan yang cukup
baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur dan
pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi 60% karbohidrat 20% lemak dan
15% protein, cukup vitamin mineral dan air.

2. Istirahat

Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan terbatas.
Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik manusia untuk itu seseorang
perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan tubuh untuk melakukan recovery
(pemulihan).
 7

3.  Aktivitas fisik

Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap peningkatan fungsi
organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.

Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku hidup sehat untuk
memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan
masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut
kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)

1.   Cukup kuantitas
Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan lama
aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
2.   Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni
karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.
3.   Cukup kualitas
Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada system-
sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi
karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu
makanan antara lain.

a. Penampilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.

b. Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan
kematangan.
c. Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena
proses persiapan dan pemasakan.
d. Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko
penularan penyakit.

4.   Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk mensterilkan
makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu tertentu sebelum
dikonsumsi.
 8

5.  Makanan segar alami (bukan suplemen)

Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik (makanan
kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
6.  Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak, terutama
lemak jenuh.
7.  Cara masak jangan berlebihan, sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi
menyebabkan hilangnya sejumlah vitamin dan mineral.
8.  Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara teratur
misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta
tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat mengakibatkan
gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.
9.   Frekuensi 5 kali sehari
Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan mengatur
frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam ) serta 2 kali makan
penyelang.
10. Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut diperoleh
melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari minum
sebanyak 1200ml (6 gelas)

Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain
adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi
latihan yang tepat.

A. Intensitas Latihan

Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan
kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus
menerus agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan.
Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun
diekspresikan dalam bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung
maksimal, METs, VO2 maks maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).
 9

Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk

mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini
sebagian besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi
asam laktat (onset of blood lactate accumulation) (Mock, 1997). Perbedaan ketahanan
dalam menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam
menyusun program latihan.

Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai

dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung,
intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas
fungsional.Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap
latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah
latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih,
intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai
dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan
adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan
dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko
terjadinya cedera (Slentz, 2004).

B.  Durasi Latihan

Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair,

1995).Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional
tubuh.Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.
Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh
yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan
selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat
memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi
dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga
lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan
durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan karena memiliki
resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total keluaran kalori yang
tinggi.

Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan
adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas
 10

fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis
individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat
badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20
menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).

C.  Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan

yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam
seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al.,
2004).Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan
intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan
kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan
kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang
berselingan.Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam
semimngu pada hari yang berselingan.Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga
dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian.Hal yang dihindari
adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu.Latihan jenis ini
dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).

D.  Jenis Latihan

1. Latihan Fleksibilitas

Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan

gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada
persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada
daerah ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri
punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan
rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan
kemampuan fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada
orang tua harus banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama
ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair,
1995).

Latihan stretching dapat meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak

persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara perlahan dengan peningkatan
 11

secara bertahap untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis
dengan kecepatan lambat dapat diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama
10 sampai dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak
dirasakan nyeri yang berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang
memadai sebelum dilakukan stretching yang intensif (Blair, 1995).

2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.

Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan

kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas
memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau
mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan
gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan.
Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia
secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan
dari latihan dinamis dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan
kontraksi statis.Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat
meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak
diperkenankan untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini
lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 kali
seminggu.Latihan isotonis dapat mempergunakan beban bebas (free-weight) atau beban
mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).

3. Latihan Ketahanan Kardiorepirasi

Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau
mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama
dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat diklasifikasikan
berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2)
potensinya untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi
latihan berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori
latihan menjadi sebagai berikut:

a.  Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra
dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.
 12

b.  Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan

seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas
kelompok II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya
rendah) . Contoh dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski.

c.  Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh
latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.

Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok
I dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara
terus menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu yang
bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila seseorang
menunjukkan respon yang stabil terhadap latihan dan orang tersebut mampu menjalankan
latihan fisik dengan intensitas yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et
al., 1999).

E. APLIKASI PROGRAM UNTUK MEMENUHI KEBUGARAN JASMANI DAN

KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA

1.    Latihan kardiorespirasi (Jogging)

Intensitas sedang (5.5 menit/km)

a. Time : 30 menit
b. Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian
lakukan yang kedua hari jumat
2.    Latihan Kekuatan Otot ( 1 minggu 1 kali )
a. Push up

a)  Istirahat 30 detik/set
b)  Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
b. Sit Up
a)   Istirahat 30 detik/set
b)   Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
 13

Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
c.  Back Up
a)   Istirahat 30 detik/set
b)   Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
3. Latihan Kelentukan dan kelenturan

Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

Peregangan dinamis :

a)   Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

b)   Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.

c)   Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil

tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.

Peregangan statis :

a)   Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

b)   Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

c)   Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

d)  Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang diluruskan.
 14

e)   Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada,
kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

Berikut adalah perkiraan perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Nama : Ardian (L)
Tinggi badan : 160cm
Berat badan : 60kg
Umur : 17 tahun
IMT = 60: (1.6)2 = 23.4( normal )
BMR = 1589
SDA = 10% x 1589 = 158,9 kalori
Energi aktivitas fisik = 1,7 x (1589+158,9)= 2971 kalori
Energi latihan perminggu
Jogging (kec 5,5mnt/km), 3x 30mnt x 12 kalori = 3960 kalori
Push up, sit up, back up, 3x 3 x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori
Energy latihan perhari = 3960:7 = 565,71 kalori
Total kebutuhan energy perhari = 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori
Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau
berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan
mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat menu makan yang sesuai
kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)
 15

BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan

Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkem-bangan fungsional

jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas
emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan
lingkungannya nyata lebih unggul khususnya pada generasi muda yang aktif mengikuti kegiatan
Olahraga dari pada yang tidak aktif mengikutinya.

B.     Saran

Aktivitas fisik atau olahraga merupakan bentuk pemberian rangsangan berulang pada tubuh. 
Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum menyadarinya. Banyak
penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah, seperti kurang bergerak dan berolahraga,
serta kurang istirahat dan lupa makan. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk untuk
berolahraga. Padahal olahraga sangat dibutuhkan.
 16

DAFTAR PUSTAKA

1. http://www.smallcrab.com/kesehatan/25-healthy/605-manfaat-olahraga-bagi-kesehatan.
2. http://www.caripdf.com/Hubungan+Makanan+Dan+Kesehatan+Olahraga.htm
3. Andersen, R. E. (1999). "Exercise, an Active Lifestyle, and Obesity.Making the Exercise
Prescription Work."Physician and Sportsmedicine.
4. Sumardjono sudarso, 1988.Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga, Jakarta:
PT.Gramedia
5. Novita Intan Arovah, Prinsip Dasar Program Olahraga Kesehatan. Diunduh dari.
“http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/132300162/13.%20Prinsip%20Dasar%20Program
%20Olahraga%20Kesehatan.pdf“ pada hari kamis 10 Juli 2014 pukul 11:43
6. Djoko Pekik Irianto, 2007. Panduan Gizi lengkap Keluarga dan Olahragawan, Jakarta:
Andi Publisher
7. Khomsan Ali, 2006. Solusi Makanan Sehat. Bogor: PT.Rajagrafindo Persada