UJIAN TENGAH SEMESTER II (DUA)

Mata Kuliah : Nutrition and Exercise

Dosen Penguji : Prof. Dr. dr. Taufiq RN, M. Kes., Sp. And

Nama : Catur Retno Lestari

MBK 17.9.01.0113

MAGISTER BIOMEDIK
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS ISLAM SULTAN AGUNG
2017
Seorang wanita usia 50 th, pekerjaan PNS, BMI 20, menikah sejak usia 25 th, dan sudah
dikaruniai 2 orang anak, dan merasa sangat sehat. Setiap hari rajin melakukan olahraga
aerobik dan tenis 3 kali dalam seminggu, ia juga mengatur makan sesuai dengan
kebutuhan (±1800 kalori/ hari). Selain itu ia juga mengkonsumsi berbagai antioksidant
seperti vit C, VIT E, dan karotenoid setiap hari. Beberapa indikator kesehatan seperti
tensi 110/70 mmHg, kolestrol total 175mg, gula darah sewaktu 120 mg%, kadar hormon
testosteron 500mg/dl.
Soal :
1. Orang tersebut ingin mempertahankan kesehatan tubuhnya dalam kondisi fit (bugar)
meskipun sudah berusia 50 tahun dan sudah menopause. Uraikan secara sistematis
jenis exercise yang dilakukan dan target denyut jantung yang Harus dicapai oleh
orang tersebut dengan menggunakan sistematika yang terdiri dari:
a. Pendahuluan
Jumlah populasi dan umur harapan hidup lanjut usia (lansia) semakin
meningkat akibat perbaikan dari pelayanan kesehatan masyarakat dan intervensi
kedokteran. Dengan semakin meningkatnya umur harapan hidup, maka sangat
penting untuk memperbaiki kualitas hidup lansia. Lansia mulai mengalami
proses penuaan secara alami. Kondisi tua (lansia) akan cenderung mengalami
banyak permasalahan baik permasalahan fisik, psikis, sosial maupun finansial
(Salim, 2016).
Proses menua pada manusia merupakan suatu peristiwa alamiah, yang
berarti seseorang telah melalui 3 tahap kehidupannya, yaitu anak, dewasa, dan
tua. Tiga tahap ini berbeda, baik secara biologis maupun psikologis. Proses
penuaan akan menyebabkan perubahan anatomis, fisiologis, dan biokimia pada
tubuh, sehingga akan mempengaruhi fungsi dan kemampuan tubuh secara
keseluruhan. Perubahan-perubahan sebagai akibat proses menua (aging process),
meliputi perubahan fisik, mental, spiritual dan psikososial (Agustia, 2014).
Berbagai penyakit yang terkait dengan perubahan menjadi tua akan muncul
pada lanjut usia seperti rematik, tekanan darah tinggi, ketidakmampuan
melakukan kegiatan sehari-hari dan lain-lain. Keluhan terhadap masalah otot dan
tulang sering dijumpai pada lanjut usia karena proses menua. Permasalahan fisik
yang umumnya terjadi pada lansia adalah permasalahan pada sistem
 muskulokeletal, neuromuskuler, kardiopulmonal-respirasi, integument dan
indera pada lansia. Penuaan sering diikuti dengan penurunan kualitas hidup dan
untuk mempertahankan kualitas hidup tersebut. Lansia membutuhkan
kemudahan dalam beraktivitas, pemahaman tentang lingkungan aktivitas, dan
pelayanan kesehatan yang memadai. Aktivitas sosial sangat penting bagi seorang
lansia, sehingga banyak sedikitnya aktivitas sosial ikut menentukan apakah
seorang lansia dapat mencapai masa tua yang bahagia (optimum aging) atau
tidak. Lansia mungkin menginginkan untuk tetap melakukan aktivitas social
karena kesehatan fisik dan mental orang lanjut usia akan terjamin bilamana ia
tetap hidup aktif dan mempunyai hubunga social yang cukup (activity theory)
(Fatmawati, 2017).
b. Uraian rencana exercise yang perlu dilakukan orang tersebut dalam setiap
minggu dalam satu bulan dan dalam satu tahun selama menjalani sisa
hidupnya.

Aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan Lansia sebaiknya memenuhi

kriteria FITT (frequency, intensity, time, type). Frekuensi adalah seberapa sering
aktivitas dilakukan, berapa hari dalam satu minggu. Intensitas adalah seberapa
keras suatu aktivitas dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas
rendah, sedang, dan tinggi. Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama suatu
aktivitas dilakukan dalam satu pertemuan, sedangkan jenis aktivitas adalah jenis-
jenis aktivitas fisik yang dilakukan. Jenis-jenis aktivitas fisik pada lansia meliputi
latihan aerobik, penguatan otot (muscle strengthening), fleksibilitas, dan latihan
keseimbangan. Seberapa banyak suatu latihan dilakukan tergantung dari tujuan
individu, apakah untuk kemandirian, kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan
kinerja (performance ) (Ambardini, 2009).

1. Latihan Aerobik
Latihan fisik dilakukan sekurangnya 30 menit dengan intensitas sedang, 5
hari dalam seminggu atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam
seminggu, atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan
30 menit dengan intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.
2. Latihan Penguatan Otot
Latihan fisik dilakukan sekurangnya 30 menit dengan intensitas sedang, 5
hari dalam seminggu atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam
seminggu, atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan
30 menit dengan intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Latihan fleksibilitas disarankan dilakukan pada hari- hari dilakukannya
latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3 hari per minggu. Latihan dengan
melibatkan peregangan otot dan sendi. Intensitas latihan dilakukan dengan
memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri. Peregangan dilakukan 3-4 kali,
untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-30 detik. Peregangan dilakukan
terutama pada kelompok otot-otot besar, dimulai dari otot-otot kecil. Contoh:
latihan Yoga. Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah
Lansia jatuh. Latihan keseimbangan dilkakukan setidaknya 3 hari dalam
seminggu.
4. Program latihan fisik bagi Lansia disusun dengan berbagai pertimbangan
terkait dengan kondisi fisik Lansia. Sebelum olahraga dianjurkan
berkonsultasi dengan dokter. Olahraga dilaksanakan secara bertahap,
misalnya dimulai dengan intensitas rendah (40-50% denyut nadi istirahat)
selama 10-20 menit, kemudian ditingkatkan sesuai dengan kemampuan
adaptasi latihan tiap individu.
c. Uraian tentang tujuan dan fungsi masing- masing exercise

Lansia direkomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya selama 30

menit pada intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Berpartisipasi
dalam aktivitas seperti berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, dan
naik turun tangga dapat mencapai tujuan yang diinginkan. Lansia dengan usia
lebih dari 65 tahun disarankan melakukan olahraga yang tidak terlalu
membebani tulang, seperti berjalan, latihan dalam air, bersepeda statis, dan
dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Bagi Lansia yang tidak terlatih
harus mulai dengan intensitas rendah dan peningkatan dilakukan secara
individual berdasarkan toleransi terhadap latihan fisik.

Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung dan
paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen,
misalnya berjalan, berenang, bersepeda, dan lain-lain.
 Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan
menyokong otot dan jaringan ikat. Latihan dirancang supaya otot mampu
membentuk kekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya
aktivitas yang melawan gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan
beberapa detik, berulang-ulang atau aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya
latihan dengan tali elastik.
Kisaran sendi (ROM) yang memadai pada semua bagian tubuh sangat
penting untuk mempertahankan fungsi muskuloskeletal, keseimbangan dan
kelincahan pada Lansia. Latihan fleksibilitas dirancang dengan melbatkan
setiap sendi-sendi utama (panggul, punggung, bahu, lutut, dan leher). Latihan
fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan kisaran gerak
sendi (ROM), yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan tugas
sehari-hari secara teratur.
Olahraga dilakukan dengan cara menyenangkan disertai berbagai
modifikasi, termasuk mengkombinasikan beberapa aktivitas sekaligus.
Kombinasi berjalan yang bersifat rekreasi dan senam di air dengan intensitas
yang menantang namun tetap nyaman dilakukan, kombinasi latihan spesifik
untuk memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas (latihan beban, circuit training,
latihan dengan musik, menari) bisa dilakukan.
d. Kesimpulan dan saran yang perlu diberikan kepada orang tersebut.
Latihan fisik yang diberikan kepada lansia lebih ringan dan tidak
memberatkan. Latihan fisik sangat membantu dalam memperbaikki stamina
tubuh, mengurangi stress dan membantu dalam kesehatan jasmani. Latihan fisik
yang dilakukan secara rutin tanpa ada membebani Lansia. Aktifitas yang
diimbangi dengan kebutuhan energi basal tubuh dapat menjaga berat badan
yang ideal dan memberikan banyak manfaat , seperti mengurangi risiko
terjadinya penyakkti degeneratif. Latihan fisik dapat memperlambat penuaan
dengan diimbangi pemberian asupan gizi yang kaya akan antioksidan. Saran
yang dapat disampaikan adalah seorang wanita dalam kasus ini tetap
mempertahankan pola hidup yang sehat, pola makan yang teratur, rutin
berolahraga, rutin cek kesehatan dan perbanyak antioksidant serta mengurangi
stress.
DAFTAR PUSTAKA :
Ambardini, R. L., & Staf Pengajar, F. I. K. (2009). Aktivitas fisik pada lanjut usia.
Yogyakarta: UNY.
Agustia, S., Sabrian, F., & Woferst, R. (2014). Hubungan Gaya Hidup dengan Fungsi
Kognitif pada Lansia. Jurnal Program Studi Ilmu Keperawatan Universitas Riau,
1-8.United Nations, Department of Economic and Social Affairs Population
Division. World Population Ageing 2013. New York: United Nations Publication.
2013:2-10. ST/ESA/SER.A/348.
Fatmawati, V., & Imron, M. A. (2017). PERILAKU KOPING PADA LANSIA YANG
MENGALAMI PENURUNAN GERAK DAN FUNGSI. Intuisi: Jurnal Psikologi
Ilmiah, 9(1), 26-38.
Salim, O. C., Sudharma, N. I., Kusumaratna, R. K., & Hidayat, A. (2016). Validitas dan
reliabilitas World Health Organization Quality of Life-BREF untuk mengukur
kualitas hidup lanjut usia. Universa Medicina, 26(1), 27-38.