Latar belakang

Pendahuluan

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur,
cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat
menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang menjelang persalinan.
Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, tak terkalahkan dengan
banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan
mengikuti senam hamil secara teratur dan teratur, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin
yang dikandung secara optimal. Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Sebelum memulai senam
hamil, lakukan dulu gerakan memperbaiki darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang
diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan
terjadinya kejang / luka karena telah sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif. Kapan
sebaiknya mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil,
kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil,
diskusikan kehamilan dengan dokter atau bidan. Perempuan yang mengandung yang mengikuti senam
hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan
kemampuan sebaik-baik sehingga proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Ikuti langkah-langkah yang dapat Anda ikuti di rumah:

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin
dalam posisi sehari-hari

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota
tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat
perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus.
Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut
dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan sebanyak 8 kali

3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping
kanan / kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke
samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit
atau sesuai kekuatan ibu hamil

4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), dengkul kanan di depan lutut kiri (ganjal
dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang

5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga
bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut:
Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang
air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan lelah, kembali ke posisi
awal. Gerakan ulangi ini 3-4 kali dengan interval 2 menit. Mungkin banyak yang masih ragu dengan
boleh tidaknya berolah raga atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti
beresiko untuk janin dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan, sebab melakukan
olahraga pada masa hamil dengan banyak manfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.

Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil di antaranya adalah:

1. Meningkatkan stamina dan energi

2. Memperbaiki kondisi psikis / mood

3. Meningkatkan kelenturan

4. Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi

5. Memperbaiki sirkulasi darah

6. Melegakan sakit pinggang / punggung, memperbaiki postur tubuh

7. mengurangi kondisi pembengkakan kaki, perut kembung, dan konstipasi

8. Menguatkan otot-otot melahirkan

9. Tidur lebih nyenyak

10. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta membentuknya.

Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang terpenting adalah tahu kapan
berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. Tubuh setiap wanita hamil yang berbeda, jadi
kemampuan gerak badan masing-masing yang berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi,
dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai terasa capek, berhentilah.
Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita hamil secara umum dari latihan bagi mereka yang tidak
sedang hamil. Dan yang penting juga ialah: pada masa hamil jangan berolahraga untuk menurunkan
berat badan.

Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada wanita hamil yang akan
berpengaruh pada olahraga yang akan dilakukan, yaitu:

1. Peningkatan detak jantung

2. Peningkatan kebutuhan oksigen

3. Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari jantung sebanyak 30-45%

4 Tubuh wanita menghasilkan hormon relaxin yang menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar
sehingga meningkatkan risiko cedera.
5. Pembesaran rahim, payudara, dan badan berat secara keseluruhan akan pergeseran pusat gravitasi
tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.

Jenis olahraga yang disarankan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa hal yang harus
diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda.

Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh.
Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu bersemangat, melaporkan suhu tempat anda
berolahraga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan.

Pilihlah latihan aerobik tanpa benturan tanpa gerakan-gerakan memutar. Pilihlah yang terbaik misalnya
berenang, jalan kaki, atau bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napas tidak
sampai tersengal-sengal.

Selain aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil. Berikut ini beberapa latihan dasar senam
hamil:

1. Kegel

Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan otot dasar panggul atau otot pubococcygeal (PC). Otot
ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat
melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu membantu bentuk otot vagina. Lakukan sebanyak anda
bias sedikit-sedikit sampai 50 kegel perhari.

Caranya:

1. Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan 3 detik (1 set)

2. Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan pengulangan sedikit-sedikit

3. Lakukan sampai 20-50 kegel perhari.

2. Pelvic Tilt

Latihan ini untuk otot perut dan merenggangkan punggung bawah. Kesalahannya dapat membantu
melegakan ketidaknyamanan kehamilan kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah postur, serta
mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan cara
telentang. Tetapi pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, merangkak
(bertumpu pada kedua tangan dan lutut) atauberbaring pada sisi tubuh.

Cara 1: Telentang

1. Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai.

2. Hembuskan napas, angkat panggul keatas

3. Kencangkan otot perut dan pantat

4. Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai

5. Tahan selama 5 hitungan

6. Lepaskan sambil mengambil napas

7. Ulangi 4-6 kali

Cara 2: Merangkak

1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan
bahu lemas.

2. Kencangkan otot perut dan pantat

3. Angkat panggul.

4. Lepaskan

Rumusan Masalah

Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyak orang yang belum dilihat tentang
senam kegel. Oleh karena itu rumusan masalah dari makalah ini yaitu:

a. apa itu senam kegel?

b. Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel?

c. Apa manfaat dari senam kegel?

d. Bagaimana cara melakukansenam kegel? Tujuan Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu: 1. untuk
melihat manfaat senam hamil 2. untuk melihat sejarah senam kegel 3. untuk melihat cara-cara senam
kegel 4. untuk melihat manfaat senam kegel

BAB 11

PEMBAHASAN

Senam Kegel

Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot- otot dasar panggul terutama otot
pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat menilai otot-otot saluran kemih (berguna saat proses
persalinan agar tidak terjadi "ngompol") dan otot-otot vagina (memuaskan suami saat berhubungan
seks.

Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit
kandungan di Los Angeles sekitar tahun 1950-an. Dokter Kegel melihat pasiennya yang sedang proses
persalinan sering tidak dapat menahan keluamya air seni (ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk
menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.

Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini dilakukan oleh wanita juga dilakukan oleh para pria.
Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan penis
"naik-turun" dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan mendapatkan orgasme yang lebih int ens,
dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang.

Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa denyutan pada dinding vagina. Bila otot
terlatih dengan kuat, kontraksi otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat hubungan intim tanpa
menunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygeal yang terlatih lebih mudah
mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih cepat "basah" untuk mengalami orgasme yang
sering dan memuaskan bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot- nya.

Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan seolah-olah menahan
kencing (pada wanita dan pria). Kencangkan
atau kontraksikan otot seperti menahan
kencing, pertahankan selama 5 detik, kemudian
relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihan
tersebut setidaknya lima kali berturut-turut.
Secara bertahap tingkatkan lama menahan
kencing 15-20 detik, lakukanlah secara bertahap
setidaknya 6-12 kali tiap latihan. Latihan bisa
dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat mobil bahkan saat Anda berada di kamar kecil asal ada
kemauan yang keras. Hasilnya kelak memberikan kesenangan bukan hanya pada pasangan melainkan
juga bagi keduanya.

Senam Kegel Untuk Ibu Hamil

Senam Kegel ditujukan untuk mengatasi inkotinensia (ketidakmampuan menahan pipis) pada wanita.
Inkontinensia bisa timbul paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk melatih /
menguatkan otot-otot dasarul (otot dasar panggul).

Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini
memegang peranan dalam orgasme wanita. Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa
terkendali (tahan lama). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu / mempercepat penyembuhan
luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar.

Manfaat senam kegel pada kehamilan:

1. Dapat mencegah robeknya perineum

2. mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti

inkontinensia paska persalinan

3. mengurangi risiko terkena hemoroids (ambein)

4. Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan

terkendali)

Cara melakukan senam kegel

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan

meningkat) yaitu otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan
dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis lagi (Stop
and Go). Atau dengan cara memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari
terasa terjepit maka otot yang akan digerakkan.

Setelah melihat otot mana yang akan bergerak, maka gerakkan otot tersebut selama 3 - 10 detik lalu
lemaskan. Lakukan secara berulang-ulang 10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan
minimal 3 kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat
menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain. Bernafaslah secara nomal dan usahakan tidak
menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.
Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks

Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh dari jamur di kota-kota besar, kini banyak menawarkan
berbagai jenis senam yang dapat meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak
hanya artis atau kaum selebritis butuh senam. Ibu rumah tangga pun giat bersenam ria.

Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks, walaupun masih sedikit pusat
kebugaran memberikan fasilitas senam tersebut. Namanya, disebut senam kegel.

Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya, senam ini hanya diperuntukkan
bagi wanita yang baru melahirkan dan kesulitan buang air besar.

Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak pada hubungan seksual.

Seks merupakan salah satu jalan kebahagiaan kebahagiaan pasangan suami istri. Jika dalam hal satu ini
terjadi masalah meski sepele, bisa jadi hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita
hanya satu atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan lebih banyak
masalah seks seperti fungsi organ fital seperti ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya.
Artinya betapa rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya kebutuhan biologis
yang memuaskan kedua pihak, yakni suami dan istri.

Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya fisik dan kekuatan organ seks seiring
bertambahnya usia. Kondisi tersebut tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut
bisa mengancam kebahagiaan rumah tangga.

Seks bisa menjadi rutinitas yang membosankan, bila derajat kualitasnya tidak memelihara. Menurunnya
kemampuan fisik maupun organ seksual secara alami, bisa gempa kejenuhan itu.

Bagaimana pasangan dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan lututnya tak lagi mampu
menyangga tubuh? Bagaimana pula istri dapat menikmati kepuasan pasangan, bila untuk mengangkat
(maaf) pantat saja tak mampu? Gambaran itu hanya sebagian kecil betapa hubungan seks yang optimal
sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta organ seks.

Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan kecerdasan. Makna kecerdasan di sini
yaitu kemampuan seseorang dalam memahami seks dan tahu cara yang benar dan reaktif.

Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100 persen, kemampuan seksual
pasangannya. Apakah pasangan yang mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek,
hingga impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya masalah seks adalah masalah
berdua. Dengan aktif melakukan senam untuk kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya
kegel, seorang wanita yang dapat mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan dengan
kata-kata.
Menurut pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks mempengaruhi kualitas kehidupan seksual
seseorang. Faktor kelenturan tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan
rangkaian yang sangat diperlukan.

Tidak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan tubuh dan jiwa secara menyeluruh.
Karena itu masyarakat disarankan untuk tidak menyebut setiap senam yang berhubungan dengan
peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak terbatas hanya untuk pria
atau wanita, karena semua memerlukannya.

Lebih lanjut latihan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksual ada beberapa latihan, yaitu mulai dari
latihan sensual, latihan seksual dan latihan kebugaran. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.

Pada tahun 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog, senam bagi pasiennya yang baru melahirkan.
Senam itu melayani agar pasiennya bisa menahan air kencing.

Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap melayani wanita yang baru melahirkan. Ternyata, latihan
senam yang diperkenalkan ginekolog asal Los Angeles Amerika Serikat itu berdampak positif,
menguatkan otot pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).

Bukan hanya itu, ibu yang melahirkan dan melakukan senam tersebut mengungkapkan bahwa mereka
mendapat kenikmatan dalam hubungan seksual.

Menurut para pakar seks, hasilnya tidak langsung mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya
temasuk organ seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.

Perempuan yang memiliki kemampuan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih kuat, apakah itu
kekuatan konstraksi sewaktu-waktu, menahan kontraksi, atau daya tahan kontraksi pasti mempunya
kemampuan menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan lebih baik
dibandingkan mereka yang tidak terlatih.

Hal lain yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merupakan otot yang
mendukung vagina, penis, uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi
seksual.

Senam berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual.

Kegel ini juga mengontrol hubungan seksual, sehingga menimbulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini
dapat dilakukan dengan mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton televisi.

Tahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. Cara mengencangkan otot puboccygeus (PC) itu
dengan menahan hasrat yang berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu detik. Lalu hembuskan napas
lembut saat mengetatkan otot PC itu.

Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi selama tiga hitungan dan lepaskan secara
rileks. Lama kontraksi 10 detik dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan
bertahap.

Tahap kedua, latihan pernapasan yang difokuskan pada panggul (panggul) dan alat kelamin (alat
kelamin). Yang pertama dikenal dengan istilah nafas api yang dilakukan sebelum hubungan intim.

Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan beraturan selama 1-3 menit.
Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan
mengatasi kesulitan mendapatkan orgasme.

Kedua, pernapasan api yang dilakukan sebelum bercinta. Caranya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki
direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam hingga diafragma mengembang. Bayangkan udara yang
dihirup itu mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.

Lakukanlah sebanyak 12 kali. Ambil napas pendek melalui perut dengan cepat dan buka mulut serta
ulangi 10-20 kali.

Tahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. Gerakan ini akan memperkuat wilayah panggul serta
relaksasi stres. Bila latihan dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital menjadi sensitif
terhadap rangsangan.

Tahap ini termasuk gerakan seksual teratai, pose kucing, panggul bergoyang, dan putar panggul. Pada
gerakan seksual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang keras. Sementara punggungnya tegak
dan lipat kedua kaki bersila ala orang India. Letakkan tangan pada dengkul, menghadap ke atas dan ke
bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh dialiri energi erotis.

Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas. Kemudian, berada di punggung
melengkung ke bawah, angkat bahu dan kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengk punggung ke
bawah secara bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.

Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan. Perlu ada pelatihan dengan instruktur
khusus yang memang menguasai dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur
yang pasti untuk kebenaran gerakan. Meski kelihatannya mudah, tak jarang orang merasa sulit pada
awalnya.

Kegel memang lebih melayani untuk wanita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga melayani. Tujuan
utama sama yaitu untuk melatih otot PC. Jadi tidak ada bedanya untuk penggunaannya bagi pria dan
wanita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada area Miss V setelah melahirkan,
akan terjadi penipisan (atrofi) dan kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital
dan anus). Karena itu perlu perbaikan agar otot yang lebih baik dan pulih kembali.

Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan manfaatnya. Sementara untuk pria
ternyata latihan Kegel ini telah dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip
utamanya tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot
panggul termasuk penis serta menambah kemampuan seksual. Dan hasilnya memuaskan.

Selain senam Kegel sangat disarankan untuk melatih otot lengan, bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh
lainnya. Untuk itu dapat dilakukan olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan
hentakan rendah (low impact).

Senam Kegel Pasca Persalinan

Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin setelah
melahirkan, ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan bantuan untuk
bisa pulih dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama ini melar sendok
longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan secara bertahap.

Persalinan Normal

Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan episiotomi (pengguntingan jalan lahir untuk
membantu mempercepat persalinan), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari.
Untuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam nifas sejak hari pertama atau
begitu mulai yang kuat.

Beberapa hal yang perlu Anda berikan adalah:

1. Latihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang.

2. Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk.

3. Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat (agar bisa menahan ototul anda).

4. Usahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama.

5. Lakukan latihan kegel. Tidak khawatir perlu jahitan di vagina, karena senam justru menguatkan
perineum (otot-otot yang diseputar vagina) dan mempercepat penyembuhan daerah di sekitarnya.

Persalinan Operasi

Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi caesar memang tidak bisa cepat,
karena ini merupakan operasi besar. Sekalipun begitu setelah 24 jam, biasanya dokter mengajurkan
anda bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar mandi atau hanya
sekedar jalan di sekitar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru,
meningkatkan sirkulasi darah serta mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban
bekerja akibat pembiusan saat operasi.

Beberapa hal berikut kiriman Anda pasca persalinan:

1. Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala ketika berbaring terlentang (karena
kegiatan ini akan menarik otot-otot perut), sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan berasal dari
dokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sedikit. Latihan ini cukup di
minggu-minggu pertama setelah persalinan.

2. Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan
tangan kiri ke tempat tidur dan 15 bangun perlahan dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu,
turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.

3. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang
dioperasi.

4. Jangan berburu-buru saat berjalan.

Siasati Dengan Kegel

Biasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan
dengan latihan kegel, yaitu latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel,
kita juga melatih otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan buang udara besar, atau
udara kecil bahkan juga menahan keluar angin (kentut) dengan baik.

Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja, kapan saja, dalam kondisi duduk,
berdiri atau berbaring, tanpa pelatih, tanpa musik.

1. Kontraksasi dan kenduran otot-otot seputar vagina dan anus anda, seperti menahan kencing atau
buang air bersih.

2. Tarik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot
dasar panggul itu.

3. Lakukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah lakukan dalam ritme sepuluh kali
dengan cepat kemudian, relaksasi lagi dan tahan selama 10 detik, baru dikendurkan.

4. Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari melakukan sebanyak 10 set, yaitu
kontraksikan, tahan 10 detik, lalu lepaskan. Kemudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau
tengkurap. Untuk meningkatkan otot dasar panggul perlu 4-6 pekan. Setelah periode itu, akan terlatih.
Supaya siaga apakah dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah pada saat
buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tiba- tiba. Bila air seni langsung dapat
distop, berarti otot-otot dasar sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih mengalir atau menetes,
berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, Anda perlu berlatih lebih serius.
Kesimpulan

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada
persalinan cepat, aman dan spontan.

Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita usai melahirkan untuk menahan
buang udara kecil ini, justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel
pertama kali berkewajiban pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog, bagi pasiennya yang
baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang
air kecil. Tujuan utama untuk menguatkan otot-otot dasar panggul (muskulus pubococcygeus = otot
dasar panggul). Sekarang senam tidak berdampak positif pada daya tahan pria atau wanita, saat
melakukan kewajiban suami-istri.

Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga tetap dapat dilakukan secara privasi.
Hal ini menguntungkan, karena dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di
kursi kantor atau bahkan saat berbaring. Senam kegel intinya ini dapat dilakukan dan dijadikan
kebiasaan positif kapanpun.

Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian dari latihan aerobik, yaitu sebagai
latihan senam lantai. Senam ini banyak sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot
dasar panggul.

Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul selama lebih
kurang 10 detik, caranya dengan mengontraksikan tersebut, lewat gerakan-gerakan yang mirip dengan
orang yang menahan kencing atau menahan buang air besar. Tarik ditarik sampai kempis, panggul lurus
dan hembuskan napas lembut saat otot panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan
beberapa kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap awal.

Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, kadang agak sungkan dilakukan. Makanya agar tak
terlihat feminin, pria dapat melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan
kebugaran atau latihan beban , cobalah menahan kontraksi otot. Pada posisi berdiri berdiri tegak,
lakukan kontraksi, sedangkan pada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk
melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.

Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah kuat seperti yang diharapkan ada triknya, cobalah siasati
dengan "pura-pura" buang air kecil. Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan
keenakan, cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar
panggul sudah cukup kuat. Namun, Bila udara terus mengalir atau menetes, berarti otot itu masih
kurang kuat. Jadi, berlatihlah kembali dengan lebih serius.

Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk
menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki,
joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menjadi
lebih kuat. Latihan intensitas yang harus dilakukan tiga kali seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan
intensitas sedang (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).

Inti latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih bugar, dengan otot-otot tubuh yang berkembang dan
atletis. Atletis maksudnya, cukup otot besar dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang
menggelayuti kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. Boleh dikelola jika seseorang melakukan latihan
kebugaran dengan benar, manfaatnya pasti akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri. Manfaat
senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita.

Bagi pria, latihan ini akan meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi
yang lebih kuat, dan meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu, beberapa orgasme juga
bisa melayani oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang dilakukan secara teratur.

Bagi wanita, keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akan lebih sensitif dan peka rangsang
sehingga lebih mudah mencapai orgasme, dan orgasme yang dapat dicapai lebih baik karena otot yang
digunakan selama orgasme. Latihan Kegel berpeluang menguatkan otot-otot yang menutup kandung
kencing, sehingga yang tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering juga disebut senam
seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki kemampuan seseorang. Dan bagi wanita
yang baru melahirkan, senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi vagina setelah melahirkan,
dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini, dapat membantu menahan buang air kecil
atau menahan buang air besar.

Saran

Melihat Manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pa wanita hamil dan seks, harusnya,
senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan
di mana saja. Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum. Sebagian orang mengira
bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga
tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu senam kegel
menjadi sangat praktis dan murah.