BAB 1 Permainan Bola Besar,Bola Kecil,dan Atletik

A.Permainan Bola Besar

1.Sepak Bola

Permainan sepak bola adalah permainan bola besar yang di mainkan secara beregu.Permainan ini di mainkan oleh dua
regu.Setiap tim terdiri dari 11 orang.Tujuan dari permainan ini adalah untuk memasukkan bola ke gawang lawan
sebanyak mungkin dan menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri.

Permainan sepak bola terbagi menjadi 2 babak ( 2 x45 menit )dengan waktu istirahat 15 menit.

a. Teknik Dasar Sepak Bola

1).Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam ( kaki kanan atau kaki kiri)

2).Teknik dasar menahan/menghentikan bola

3).Teknik dasar menggiring bola(dribbling)

b. Variasi dan kombinasi Prinsip Dasar,Mengumpan,Menendang,Menahan,dan Menggiring Bola.

c. Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

2.Bola Voli

Permainan bola voli merupakan permainan bola besar beregu yang di mainkan di lapangan berbentuk persegi
panjang.Permainan ini terdiri dari 6 orang pemain.

a. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1) Passing

Merupakan suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan bola kepada
teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah lapang sendiri.Passing terbagi jadi 2,yaitu Passing Atas dan Passing
Bawah.

2) Teknik Dasar Servis Atas

Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli.Ada dua macam tipe servis atas,yaitu tipe service
tennis dan tipe service floating.

3.Bola Basket

Permainan bola basket adalah permainan yang di mainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang pemain yang bertujuan
untuk memasukkan bola sebanyak banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

a. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1) Passing

Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman 1 tim dalam menyusun
serangan,passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.Passing ada 3 macam,yaitu:

a) Passing atas

b) Passing melambung
 c) Passing bawah

2)Shotting

Teknik yang biasa di sebut tembakan ini aalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan
tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.

3)Tembakan melayang (Lay up)

Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakan nya di hasilkan oleh pantulan papan dan tembakan
tersebut di lakukan dengan mendekati papan pantul yang di dahului greakan langkah.

b. Variasi dan kombinasi Prinsip Dasar Gerak

B. Permainan Bola Kecil

1 .Softball

Softball adalah permainan beregu yang menggunakan bola kecil.Softball di ciptakan oleh George Hancock pada tahun
1887 di kota Chicago,amerika serikat.Induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI(Persatuan Baseball dan
Softball Amateur Seluruh Indonesia).Permainan softball di mainkan oleh 9 orang pemain dalam 1 regu.

a. Teknik Dasar Permainan Softball

1) Teknik melempar bola

a) Lemparan lurus(Overhead Throw)

b) Lemparan samping(Sidehand Throw)

c) Lemparan bawah (Underhand Throw)

2) Teknik menangkap bola

a) Menangkap bola lambung (fly ball)

b) Menangkap bola lurus (straight ball)

c) Menangkap bola bergulir ke tanah (ground ball)

3) Teknik memegang stik

a) Genggaman tangan kiri berada di pangkal pemukul,sedangkan tangan kanan berada di atasnya,rapat,atau
sedikit renggang.

b) Kayu pemukul dipegang erat-erat dengan tangan yang rapat atau sedikit jaraknya.Tangan yang di atas segaris
dengan pertengahan ruas ketiga pada tangan yang ada dibawahnya.

4) Teknik Memukul dalam softball

a) Pukulan swing

b) Pukulan tumbuk(bunt)
 b. Variasi dan kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Softball

c. Aktivitas bermain Softball sederhana

2.Bulu Tangkis

Bulu tangkis merupakan pemainan bola kecil dengan raket dan kok yang di pukul melalui net yang direntangkan di
tengah lapangan.

a. Penguasaan Teknik Dasar dalam Bulu Tangkis

1) Pukulan servis

a) Servis pendek

b) Servis tinggi

c) Servis lob serang

d) Servis mendatar

2) Teknik mengembalikan bola servis

Apabila lawan melakukan servis tinggi ke belakang lapangan,bergeraklah menyamping kearah

belakang.Kemudian,pindahkan berat badan ke muka.Lakukan pukulan bola dengan teknik drop ataupun smesh.

b. Variasi dan kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Bulu Tangkis

c. Aktivitas bermain Bulutangkis sederhana

3.Tenis Meja

Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game)oleh 2 atau 4
pemain.Permainan tenis meja atau lebih dikenal dengan istilah “Ping Pong” merupakan suatu cabang olahraga yang unik
dan bersifat rekreatif.

a. Teknik Dasar Pukulan Dalam Bermain Tenis Meja

1) Push

Push adalah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.

2) Drive

Drive adalah teknik pukulan yang di lakukan denagn gerakan bet dari bawah serang ke atas dan sikap bet tertutup.

3) Block

Block adalah pukulan bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet tertutup.

4) Chop

Chop adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau disebut juga gerakan
membacok.

5) Top Spin
Top spin adalah pukulan pada waktu perkenan bet pada bola,komponen ke atas lebih besar di bandingkan ke
depan,sehingga bola bergerak ke depan disertai putaran ke atas.

6) Back Spin

Back Spin adalah pukulan pada waktu bola menyentuh bet,bet di dorong ke depan kea rah bawah,sehingga putaran bola
ke arah pemukul dan bola bergerak ke depan.

7) Servis

Servis merupakan salah satu teknik yang paling penting dan juga merupakan kesempatan pertama untu menguasai
permainan dan memegang inisiatif.

b. Variasi dan kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Tenis Meja

c. Aktivitas bermain Tenis Mejal sederhana

C.Atletik
1.Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

a. Teknik jalan cepat

1. Start

2. Langkah

3. Badan

4. Ayunan lengan

5. Teknik memasuki garis finish

2.Lari Jarak Pendek

a.Teknik dasar lari jarak pendek

1. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki

2. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan di tekuk

b. langkah langkah lari jarak pendek

1) Gerakan start

a) Start pendek( Bunch start )

b) Start menengah(Medium start)

c) Start Panjang( Long start)

2) Sikap tubuh saat berlari

a) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga

b) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu

 c) Tubuh dalam keadaan rileks,pandangan mata ke depan

d) Gerakan kaki dengan secepat cepatnya.

c. Teknik Lari jarak pendek menggunakan start jongkok

1) Teknik start (awalan)

a) Aba-aba “bersedia”

b) Aba-aba “siap”

c) Aba-aba “ya”

2) Teknik badan Pada saat lari

3) Teknik badan ketika memasuki garis finish

d. Variasi dan Kombinasi ketika memasuki garis finish

BAB 2 Pencak Silat dan Kebugaran Jasmani

A.Pencak Silat

1. Teknik Dasar Tangkisan

Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.Kontak
langsung bertujuan mengalihkan serangan dari lintasanya atau membendung serangan.Tangkisan terdiri dari :

a. Tangkisan satu lengan,terdiri atas tangkisan dalam,tangkisan luar,tangkisan atas,dan tangkisan bawah.

b. Tangkisan dua lengan,terdiri atas tangkisan sejajar dua tangan,tangkisan buang samping,tangkisan belah,dan
tangkisan silang.

c. Tangkisan siku,terdiri atas tangkisan siku dalam,dan tangkisan siku luar.

d. Tangkisan kaki,terdiri atas tangkisan tutup samping,tangkisan tutup depan,tangkisan tutup buang luar.

2. Variasi dan Kombinasi Beladiri Pencak Silat

Variasi dan kombinasi adalah beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar
pukulan,tangkisan sambil maju mundur,dan menyamping,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

B.Kebugaran Jasmani

1.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas,mempertinggi
daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.Unsur yang ada dalam kebugaran jasmani:

a. Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah daya tahan otot,kardiorespirasi,kekuatan
otot,dan fleksibilitas otot serta komposisi tubuh.
 b. Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan keterampilan berolahraga
meliputi,kelincahan,keseimbangan,koordinasi,dan kecepatan.

Adapun faktor faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani :

a) Makanan yang cukup dan bergizi

b) Kebiasaan hidup sehat

c) Istirahat atau tidur yang cukup

2.Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha,misalnya kemampuan otot lengan
mengangkat kursi.Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu
lama,misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam
jangka waktu yang lama.

3.Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya.

4.Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru paru dan jantung adalam kemampuan fungsional paru-paru dan jantung menyuplai untuk kerja
otot dalam waktu yang lama.kualiatas daya tahan paru paru dan jantung dinyatakan denan VO2 max,yakni banyaknya
oksigen maksimal yang dapat dimkonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.

5.Bentuk Aktifitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

a. Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1. Squat jump

2. Push up

3. Pull-up

4. Back up

b. Bentuk Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa
kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi tubuhnya.

Macam macam latihan kelincahan :

1. Lari bolak –balik

2. Lari zig-zag
 3. Lari rintangan (obstacle run)

c. Bentuk Latihan Kelenturan

1. Kelenturan otot kaki

2. Kelenturan otot punggung

d. Daya Tahan Jantung dan Paru Paru

Kekuatan dan Daya tahan adalah 2 komponen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.Circuit training
adalah bentuk latihan sirsuit kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya bentuk latihan disusun di dalam
lingkaran,karna itu nama latihan ini di sebut circuit training.

BAB 3 Senam Lantai dan Aktifitas Gerak Berirama

A.Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik.Senam lantai juga merupakan salah satu cabang
olahraga yang mengandalkan aktifitas seluruh anggota badan.Oleh karna itu,senam lantai di sebut juga olahraga dasar.

1. Prinsip Dasar Senam Lantai

a. Meroda

b. Guling lenting

2. Variasi dan kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Meroda dan Guling Lenting

a. Aktivitas menurunkan tangan satu

b. Aktivitas Gerak meroda

B. Senam Irama

1.Pengertian senam irama

Senam irama adalah gerakan senam yang di iringi irama atau ritme yang mengutamakan
keindahan,kehalusan,keluwesan dan keharmonisan gerak di samping ketetapan gerak terhadap irama penggiring itu
sendiri.

2.Pola gerak dominan senam irama

a. Pendaratan( landings )

b. Posisi posisi statis

c. Gerak berpindah( locomotion )

d. Ayunan ( swing )
 e Putaran ( rotation )

f. Lompatan( spring)

3.Prinsip dasar langkah kaki

a. Langkah biasa

b. Langkah rapat

c. Langkah keseimbangan

4.Prinsip dasar ayunan lengan

a. Ayunan satu lengan depan belakang

b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

5.Aktivitas Variasi dan kombinasi Gerak Berirama

BAB 4 Aktifitas Air

A.Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

1. Kedua kaki lurus

2. Lutut di tarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat.

3. Kedua tungkai dibentangkan ke samping selebar bahu,kemudian merapat kedua kaki dengan kuat sampai
lurus.Dorong dan luncurkan kaki ke depan yang di hasilkan dari gerakan merapatkan dua kaki di samping gerakan
lengan.

B.Prinsip Dasar Gerakan Sikap Renang Gaya Dada

1. Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air,agar tahan terhadap air terjadi sekecil
mungkin.

2. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di atas permukaan air.

3. Sewaktu meluncur ke depan,posisi badan sedatar mungkin.Kepala masuk ke dalam permukaan air kira- kira 80%
dengan muka sedikit terangkat ke atas.

C.Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

1. Gerakan menarik
 2. Gerakan pengembalian lengan( recovery )

D.Prinsip Dasar Gerakan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada

Gerakan mengambil napas di lakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke
depan.Kepala di angkat sampai batas-batas mulut keluar dari permukaan air.

E. Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerak koordinasi renang gaya dada adalah tahapan di mana seluruh teknik dasar yang telah di pelajari mulai di
gabungkan.