Nama : Albert Somasi Harefa

NIM : 6213121113
Kelas : PKO A – 2021
Mata Kuliah : Pembinaan Kondisi Fisik
Dosen Penggampu : Dr. Novita,S.Pd, M.Pd
Argubi Silwan, S.Pd, M.Pd
Hari/Tanggal : Rabu/13 Oktober 2021

UJIAN TENGAH SEMESTER

MATA KULIAH: PEMBINAAN KONDISI FISIK

1. Apa yang dimaksud dengan membina kondisi fisik pada cabang olahraga prestasi
2. Sebutkan yang menjadi aspek-aspek dalam latihan
3. Sebutkan dan jelaskan apa saja komponen kondisi fisik
4. Apa yang dimaksud dengan volume , intensitas dan rocovery
5. Apa yang dimaksud dengan endurence, jelaskan?
6. Bagaimana metode latihan untuk endurence, buat contohnya
7. Apa yang dimaksud dengan komponen kondisi fisik strenght?
8. Bagaimana cara menentukan beban awal untuk melatih strength?
9. Apa yang dimaksud dengan fartlek, continious run dan interval trainning dan berikan
contoh masing-masing?
10. Bagaimana cara menghitung denyut nadi latihan ( trainning hearte Rate)?

JAWABAN ;
1. Membina adalah upaya atau usaha yang dilakukan untuk menjadi lebih baik dari pada
sebelumnya. Pembinaan kondisi fisik merupakan suatu proses untuk dapat
mengembangkan kemampuan gerak tubuh manusia dengan cara merencanakan dan
melaksanakan program latihan tertentu sesuai dengan cabang olahraganya. Dengan
tujuan agar memperoleh prestasi yang dapat membanggakan daerah, bahkan
membanggakan bangsa Indonesia. Agar mencapai suatu prestasi, atlet haru dituntut
untuk latihan baik dalam pengawasan pelatih ataupun tanpa pengawasan pelatihan
(latihan mandiri).
Latihan yang baik harus :
 Proses jangka Panjang
 Sistematis
 Berkelanjutan

2. Aspek – aspek dalam latihan diantaranya ialah :

  Fisik
 Teknik
 Taknik
 Mental

3. Komponen komponen kondisi fisik diatanya:

1) Daya Tahan (endurance) : Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu
lamanya seseorang dapat melakukan suatu intensitas kerja atau jauh dari
keletihan
2) Kekuatan (streght) : Kekuatan adalah hal yang paling utama dalam latihan
olahraga dan sangat penting karena dapat membantu meningkatkan komponen
komponen seperti kecepatan, kelincahan, dan ketepatan.. Kekuatan dapat
diartikan sebagai kekuatan bagian otot tubuh untuk melawan beban yang
diberikan.
3) Kecepatan
kecepatan adalah kemampuan tubuh dalam berpindah kesuatu titik ke titik
berbeda dalam jangka waktu yang sesingkat – singkatnya.
4) Daya Ledak/Power : daya (power) adalah berhubungan dengan kekuatan dan
kecepatan. Jadi jika orang melatih power maka terlebih dahulu berlatih kekuatan
dan kecepatan.
5) Kelentukan : kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di
sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak
maksimal yang diharapkan.
6) Kelincahan (agilitas) adalah kemampuan untuk mengubuh arah atau posisi
tubuh dengan cepat dan tepat pada saat bergerak kea rah berlawanan, tanpa
kehilangan kesetimbangan tubuh.
7) Keseimbangan : Keseimbangan adalah mudahnya orang untuk mengontrol dan
mempertahankan posisi tubuh
8) Koordinasi : Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan untuk
memadukan berbegai macam gerakan kedalam satu atau lebih pola gerak
khusus.
4. Pengertian Volume, Intensitas dan recovery
 Volume latihan adalah jumlah kerja yang dapat dilakukan dalam sesi latihan
  Intensitas latihan adalah berupa ukuran sejauh mana aktifitas fisik yang kita
rasakan. Misalany : lari 5 km akan ringan bagi seorang atlet tetapi pada orang
yang tidak terlatih akan sangat sulit.
 Recovery adalah waktu pemulihan seorang atlet setelah latihan cukup berat.
Recovery sangat penting, jika tidak adanya recovery maka atlet akan mengalami
kelalahan berlebih bahkan dapat menimbukan cedera
5. Endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak tubuh dalam waktu
yang lama tanpa mengalami kelelahan berarti.
6. Cara melatih endurance ialah dengan cara berlatih dalam jangka waktu yang lama,
misalnya berlari. Jenis Endurance adalah dua diantaranya adalah daya tahan otot
(muscular endurance) dan daya tahan jantung dan paru paru(endurance umum general
endurance). Daya tahan otot bentuk latihannya misanya angkat beban dalam jangka
waktu yang lama sedangkan general endurance/daya tahan umum (jantung dan paru
paru) bentuk latihannya berupa berlari, berenang dan bersepada
7. Komponen kondisi fisik streght merupakam kekuatan otot otot untuk bekerja dalam
setiap sesi latihan maupun pertandingan. Streght merupakan factor utama karena
mendukung belangsungnya kegiatan olaharaga.
8. Cara menentukan beban awal dalam melatih streght : dimulai dari beban maksimal yang
diperolah atlet dalam sesi latihan berikutnya akan ditingkatkan perlahan – perlahan dari
beban maksimal .
Atlet hanya mampu mengangkat beban 50 kg maka cara menentukan beban awalnya
ialah 10% dari beban maksimal. Maka beban awal atlet ialah 55 kg. dan akan terus
ditingkatkan hingga mencapai beban maksimal.
9. fartlek, continious run dan interval trainning dan berikan contoh masing-masing !
 Fartlek merupakan salah satu jenis latihan yang dapat digunakan untuk melatih
daya tahan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu
lambat, cepat, berkelok kelok,lompat atau loncat. Contoh latihannya oalah
melakukan pemanasan dengan lari ringan, lari menengah, jalan cepat, lari cepat,
lari menanjak dan menurun dan lari cepat kembali
 Continius run adalah bentuk aktifitas fisik yang berlangsung lama dan terus
menerus.
 Interval training adalah jenis latihan yang melibatkan serangkaian latihan
intensitas tinggi yang diselilingi dengan periode istirahat. Interval training
merupakan latihan pendek dengan intentisitas yang tinggi yang diiikuti dengan
 periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Contoh latihan ialah berlari
cepat delama dua menit diikuti dengan gerakan berjalan kaki dalam waktu yang
lama . aktifitas tersebut diulang samapi 10 -20 menit.
10. Cara menghitung denyut nadi latihan / training heart rate
THR = RHR + 0,6 (MHR-RHR)
Keterangan :
THR = training heart rate
RHR = Resting Heart Rate (denyut nadi dalam keadaan istirahat)
MHR = Maximum Heart Rate (220 – Usia)