UJIAN AKHIR SEMESTER

PEMBERIAN PROGRAM LATIHAN SESUAI KECABORAN

DISUSUN UNTUK MEMENUHI TUGAS MATA KULIAH

PENDIDIKAN JASMANI DI SD

DOSEN PENGAMPU
Dr. SUNARNO BASUKI, Drs., M.Kes AIFO
GUSTAMA SETIYADI, S.Pd

NAMA : UMARSONO
NIM : 1910125310093
ABSEN : 43
KELAS : 5C PGSD

KEMENTERIAN RISET, TEKNOLOGI DAN PENDIDIKAN TINGGI

UNIVERSITAS LAMBUNG MANGKURAT
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR
BANJARMASIN
2021
 Untuk mencapai prestasi maksimal yang diharapkan seorang alet atau tim olahraga
diperlukan perencanaan dan pemprograman latihan. Kegiatan latihan harus disusun
perencanaan dan pelaksanaannya dalam suatu program latihan. Program latihan dapat dibagi
menjadi tiga, yaitu program jangka panjang, jangka menengah dan jangka pendek. Dalam
program latihan masih terbagi lagi menjadi empat siklus program latihan, yaitu program
latihan tahunan. (macrocycle), program latihan bulanan. (messocycle), program latihan
mingguan (microcycle), dan program latihan harian (myocycle). Setiap program latihan
dibagi dalam periodisasi latihan. Periodisasi latihan adalah proses pentahapan program
latihan tahunan dengan membagi menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang
lebih kecil. Tahapan latihan terbagi atas tiga, yaitu tahap persiapan (preparation period),
tahap pertandingan (competition period), dan tahap transisi atau tahap peralihan (transition
period).

A. Rencana Latihan Sesuai Kecaboran

Istilah perencanaan dan pemrograman sering digunakan secara bergantian, bahkan
kadang-kadang dianggap dua istilah tersebut adalah synonim. Untuk membedakan istilah
dan agar mudah memahami dua istilah tersebut, berikut ini perlu pembatasan istilah.
Perencanaan diartikan sebagai pengaturan latihan secara terperinci dan sistematis dan
dirancang pada awal kegiatan untuk menghantarkan atlet atau tim olahraga dalam usaha
mencapai prestasi maksimal sefektif mungkin. Pemrogram latihan adalah bagian dari
rencana kegiatan latihan secara khusus yang disusun sesuai dengan rencana latihan induk
dan diatur secara rinci menurut urutan kegiatan latihan dengan proporsi dan jadwal yang
ditentukan.
Perencanaan latihan dibagi atas beberapa tahapan latihan. Tahapan ini merupakan
pembagian-pembagian yang terorganisasi secara teratur. Program latihan tersebut dapat
dirancang dalam tiga tahapan yaitu, rencana jangka panjang, jangka menengah, dan
jangka pendek. Program latihan jangka panjang (long term planning), waktunya antara 5
sampai 12 tahun. Program latihan jangka menengah (medium term planning), waktunya
antara 2 sampai 4 tahun. Program latihan jangka pendek (short term planning), waktunya
selama satu tahun. Untuk mencapai prestasi yang semaksimal mungkin diperlukan waktu
latihan yang relatif lama. Maka perlu disusun rencana latihan jangka panjang sebagai
rencana induk adalah rencana yang disusun untuk jangka waktu beberapa tahun, yang
menjamin kontinyuitas dan progresifitas latihan. Tujuan rencana jangka panjang adalah
 menyiapkan atlet mencapai kondisi puncak dalam kurun waktu tertentu dan relatif lama
untuk memperoleh prestasi maksimal. Untuk menentukan lama waktu rencana latihan
jangka panjang perlu diperhatikan kamampuan atlet dan sasaran pertandingan paling
penting yang akan diikuti. Berbagai rencana latihan jangka panjang dapat berlangsung selama
kurun waktu 4 tahun, 8 tahun, atau 10 tahun. Bompa (1994) menjelaskan bahwa rencana jangka
panjang biasanya dilaksanakan antara 5 sampai dengan 12 tahun.
B. Program Latihan untuk semua kecaboran
Latihan Tahap Persiapan
Tahap persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan
secara keseluruhan karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik,
teknik, taktik, dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan
datang. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan tersebut kurang baik maka
akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingan.
Tujuan tahap persiapan adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet.
Pada tahap persiapan, kondisi atlet masih jauh dari kondisi puncak, dan tahap ini
direncanakan dan dilaksanakan sebelum tahap pertandingan, dimana diselenggarakan
musim-musim pertandingan. Secara umum tujuan tahap persiapan adalah sebagai berikut.
(a) Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. (b) Memperbaiki kemampuan
biomotorik yang menjadi tuntutan dalam cabang olahraga. (c) Menumbuhkan ciri-ciri
psikologis khusus yang dibutuhkan dalam cabang olahraga. (d) Mengembangkan atau
menyempurnakan kemampuan teknik. (e) Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan
diterapkan pada tahap latihan berikutnya. (f) Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang
teori dan metodologi latihan khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan (Ozolin;
1971 dalam Bompa: 1994).
Lama latihan tahap persiapan dilaksanakan antara 4 sampai 5 bulan. Hal tersebut
tergantung pada karateristik setiap cabang olahraga, kondisi atlet, dan jenis rencana
tahunan yang digunakan. Untuk mencapai tujuan metodologis, tahap persiapan dibagi
menjadi dua tahap yaitu (a) Tahap Persiapan Umum (TPU), dan (b) Tahap Persiapan
Khusus (TPK)
Tahap Persiapan Umum (TPU) 1).
1) Lama latihannya sekitar 2-2 ½ bulan ;
2) Tujuan
a) Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan
kekuatan otot )
 b) Memperbaiki elemen-elemen kemampuan teknik dan taktik cabang olahraga.
c) Memperkenalkan dasar-dasar taktik.
d) Melatih mental, antara lain disiplin, loyalitas dan kerjasama antar anggota tim,
dan sportivitas.
3) Karateristik latihan.
a) Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %, dengan penekanan pada
komponenkomponen fifik dasar, yaitu daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan
kekuatan otot.
b) Volume latuhan tinggi sekitar 70-80 % tujuannya untuk semakin meningkatkan
kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis, seperti ketekunan, tahan uji,
disiplin, dan semangat berlatih karena latihan dengan volume tinggi banyak
menuntut stress fisik maupun mental dari atlet.
c) Volume latihan fisik antara 60-70%, tiga minggu terakhir pada tahap ini latihan
fisik dititik-beratkan pada stamina, power, kelenturan, kecepatan, dan daya tahan
otot.
d) Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-4- %. e) Intensitas latihan rendah
sekitar 60-70 %.

Tahap Persiapan Khusus (TPK)

1) Lama latihannya sekitar 2-3 bulan.
2) Tujuan
a) Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karateristik
cabang olahraganya.
b) Penyempurnaan teknik dan taktik.

3) Karateristik latihan
a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75%
b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70%
c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun, namun intensitas
latihan mulai merangkak naik.

Pada 2-3 minggu terakhir TPK, pertandingan uji coba berskala kecil sudah
dapat dilaksanakan agar dapat dijadikan sebagai umpan balik untuk perencanaan
musim latihan berikutnya. Berdasarkan penjelasan kedua tahap tersebut di atas
maka dapat disimpulkan bahwa yang menjadi target pada tahap persiapan adalah
 (1) pembentukan kondisi fisik, dan (2) teknik dasar keterampilan cabang
olahraga.

1. Pembentukan kondisi fisik

Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan, daya
tahan, kardiovaskuler, keceoatan, kelentukan, dan kelincahan.
a. Unsur kekuatan (strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah Overload
(beban selalu dilebihkan), Progresif (maju dan meningkat), Tegangan otot
harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus
berat dengan gerakan perlahan-lahan). Bentuk-bentuk latihan kekuatan antara
lain (1) latihan menggunakan alat, misalnya, latihan dengan menggunakan
beban (weight training), (2) latihan tanpa menggunakan alat, misalnya sit up,
push up, back lift, squat jump, (3) latihan dengan teman, misalnya saling
menarik berpasangan dengan teman, menggendong teman.
b. Unsur DayaTahan Kardiovaskuler
Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk
berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan latihan tersebut. Prestasi atlet akan terhambat
kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya.
Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka ia akan
mampu beraktifitas lebih lama jika dibandingkan dengan orang yang daya
tahan kardiovaskulernya rendah. Jadi, dengan adanya daya tahan
kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda terjadinya kelelahan. Latihan
daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen
maksimum (VO 2 maks) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olah
raga. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa
kanakkanak, sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus
dimiliki oleh setiap orang. Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan
kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan, namun untuk menghindarkan
kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya
latihannya dapat divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan. Adapun bentuk-
bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
 kardiovaskuler adalah lari lintas alam (cross country), lari naik turun bukit
(fartlek), interval training. Untuk mengetahui berapa besar VO2 maks.,atlet
yang kita tangani dapat dilakukan bermacam-macam tes, seperti berikut ini. (1)
Tes lari 12 menit dari Cooper. (3) Tes lari 2,4 km. (2) Tes Balke, yaitu tes lari
selama 15 menit, maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan
secepat mungkin selama 15 menit. Setelah itu dihitung dengan menggunakan
rumus Balke berikut:

Misalnya, jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000 maka setelah
dihitung dengan rumus Balke, yaitu berikut ini.

VO2 maks. = (Jarak: 15 ) – 133) x 0,172 + 33,3

V02 max = (67x 0,172) + 33,3

= 11,524 + 33,3
= 44,824 ml/kg/min.
Tes Multitahap (bleep test), yaitu lari terus menerus dengan jarak 20 meter
dengan intensitasnya makin lama makin meningkst, dan dalam pelaksanaannya
dipandu dengan kaset.
c. Unsur kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya.
Bentuk-bentuk berikut: (1) interval sprint jarak 40 – 50 meter, (2) lari
ekselerasi, (3) lari naik bukit (up hill), dan latihan yang digunakan untuk
meningkatkan kecepatan adalah sebagai (4) lari turun bukit (down hill). Aspek-
aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan adalah: (1) intensitas
kerja: 100%, (2) periode peralihan: 1 – 15 detik, (3) cara pemulihan: aktif
(jalan), dan (4) unsur kelentukan (flexibility).
d. Unsur Kelentukan.
Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.
Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi, elastisitas sendi, tendon, dan
ligamen. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting
dimiliki oleh setiap atlet, karena dengan kelentukan yang baik kemungkinan
 tejadi cedera lebih kecil daripada yang tidak lentuk. Bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk
latihan peregangan. (1) Peregangan dinamis. (2) Peregangan statis. (3)
Peregangan pasif. (4) Peregangan kontraksi relaksasi.
e. Unsur kelincahan (agility)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dantepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran terhadap posisi tubuhnya. Bentuk-bentuk latihan
kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara, antara (1) lari ulak-alik. (2)
lari bumerang. (3) lari halang rintang. (4) lari trhee dot-drill, (4) latihan yang
lain dalam bentuk latihan kelincahan yang dilakukan dengan lari cepat ke
depan, belok, mundur, berbalik arah tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi
tubuh.

Daftar Pustaka
Budiwanto Setyo. (2012). METODOLOGI LATIHAN OLAHRAGA. Malang :
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI
MALANG