Dosen Pengajar :

Dezi Ilham, M.Biomed

 SPORT NUTRITION
(PERANAN GIZI DALAM OLAHRAGA)
 

Latihan Rutin Motivasi

Psikis Fisik

Anatomi Fisiologi Gizi

Filosofi Makanan Olahragawan

Tak ada makanan khusus untuk

meningkatkan prestasi, Namun
makanan yang salah dapat
mengganggu bahkan
menyirnakan prestasi
pemeliharaan tubuh termasuk
pertumbuhan dan pergantian
jaringan yang rusak akibat aktivitas kerja
atau kegiatan fisik.
 Ilmu gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang
mempelajari segala sesuatu tentang makanan
dan dalam hubungannya dengan kesehatan
tubuh dan aktifitas jasmani.

 ilmu gizi juga merupakan proses tubuh

memanfaatkan makanan yang dimulai dari
mengunyah, menelan, mencerna, menyerap,
mendistribusi, menggunakan dan membuang
yang tidak terpakai untuk aftifitas.
 Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan atlet untuk meraih
kemenangan.

Tercukupinya gizi seimbang bagi Atlet adalah

merupakan salah satu Jaminan atlet untuk
dapat melakukan latihan secara maksimal.
 Status gizi baik menjadi dasar atlet untuk
berprestasi
 Overtraining, diet ektrim untuk mencapai BB
tertentu, dll kurang asupan gizi  akan
mempengaruhi performa atlet dalam
penampilan olahraga
 Atlet yang mengalami anemia dalam
melakukan aktifitas endurance selama berlatih
sangat berat dan tanpa diikuti asupan gizi
yang cukup  juga akan mempengaruhi
dalam performa penampilan atlet
Atlet memiliki aktivitas fisik yang
lebih berat dari orang yang bukan
olahragawan

Perlu energi
yang lebih besar
 Tujuan pengaturan gizi atlet periode latihan
(Sedyarti, 2000)
Menyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi, zat gizi makro dan
mikro sesuai dengan kebutuhan, program latihan dan jenis olahraga yang
ditekuninya.

Menanggulangi kasus kasus khusus yang ditemukan selama masa

pembinaan dan berkaitan dengan gizi

Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal
terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet
Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu
makan utama disertai selingan

Makanan mudah cerna, rendah lemak, rendah

serat, tidak terlalu pedas, tidak mengandung bumbu
tajam
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan
beberapa komponen

 Basal Metabolic Rate (BMR)

 Specific Dynamic Action (SDA)

 Aktivitas Fisik

 Faktor Pertumbuhan
Makanan sebelum pertandingan
harus dirancang agar tidak
mengganggu penampilan potensi
maksimal para atlet

Rancangan mencakup waktu

makan, kombinasi bahan, mudah
cerna, dan kelezatannya
Pemberian makan sebelum bertanding adalah

untuk memberikan energi yang cukup untuk

tubuh, menghindari alat cerna terbebani,

dan atlet fokus pada pertandingan hingga

membawa prestasi
 3-4 jam sebelum bertanding
makan lengkap (nasi dan lauk)

2-3 jam sebelum bertanding

bentuk makanan kecil atau snack (roti)

1-2 jam sebelum bertanding

makanan cair berupa jus buah

30-60 menit sebelum bertanding

diberikan minuman cair saja
Jenis Olah Raga

Berdasarkan berat-ringannya olah raga

 OR Ringan OR Sedang OR Berat OR Berat sekali
• Menembak • Atletik • Renang • Balap
• Golf • Buku tangkis • Balap sepeda sepeda
• Bowling • Basket • Tinju jarak jauh
• Panahan • Hockey (> 130 km)
• Gulat
• Soft ball • Angkat besi
• Kempo
• Tenis meja • Marathon
• Judo
• Tenis
• Senam
• Sepak bola
1. Endurance (Daya Tahan)
2. Sprint (Kecepatan - Maksimal)
3. Power (Kekuatan - Maksimal)
4. Olahraga Permainan
 Continuous activity (30 menit hingga 4
jam) Melibatkan koordinasi banyak otot
Tipe Olah Raga
Contoh : lari, renang, bersepeda

Very short duration

Strength/Power
Contoh : angkat besi, gymnastic, sprint, lompat
jauh, lompat galah

Team Sport
Tim vs tim kompetitor
Tergantung pada kemampuan fisik
Powerfull muscle activity, quick burst of
intense Contoh : sepak bola, basket, hoki
KARBOHIDRAT 60 %
LEMAK 25%
PROTEIN 15%
 KARBOHIDRAT 50-55 %
 LEMAK 30 %
 PROTEIN 16 – 18%
 KARBOHIDRAT45 – 50 %
 LEMAK 30 – 35 %
 PROTEIN 20%
 KARBOHIDRAT 50 – 55%
 LEMAK 30 – 35 %
 PROTEIN 17 – 20 %
 PRESTASI ATLET
DIPENGARUHI OLEH 4 FAKTOR UTAMA :

1. BAKAT (T ALENTA)
2. LATIHAN YANG OPTIMAL
3. KESEHATAN & GIZI YANG BAIK
4. PENERAPAN ILMU PENGETAHUAN & TEKNOLOGI (IPTEK)

Peranan Gizi dalam Olahraga

Mengisi bahan bakar saat latihan fisik

27
 Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode
latihan atau juga bakat yang akan menentukan
prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet
namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari
hari secara langsung juga akan memberikan
pengaruh yang positif terhadap peningkatan
performa serta prestasi yang dapat diraih oleh
seorang atlet.
 Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat
kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan
membutuhkan konsumsi zat gizi yang tepat
komposisinya agar ketersediaan sumber energi di
dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk
menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat
akan menjalani program latihan maupun saat akan
bertanding
 Mengkonsumsi makanan yang bervariasi
 Dapat mengendalikan berat badan (BB) / Tidak
berlebih
 Hindari makan yang banyak mengandung jenis
lemak
 Hindari makan terlalu banyak gula/manisan
 Membiasakan mengkonsumsi makanan yang
lebih banyak sumber padi-padian, sayuran dan
buah-buahan (Guna kecukupan dalam
metabolisme)
 Atlet harus menghindari minuman beralkohol
dan merokok
KARBOHIDRAT KOMPLEKS
 Gula, Permen, dsb
 Teh mengandung
tanin : menghambat
penyerapan zat besi
1. Aliran air dari lambung ke dalam usus
halus bergantung seberapa banyak cairan
yang ada di lambung.
2. Untuk mempertahankan kecepatan
gerakan cairan dalam usus selama latihan
berat
3. Minum sepanjang hari tidak
meningkatkan resiko pada sistem tubuh.
 Minuman yang mengandung kalori, vitamin,
mineral dan elektrolit  menghindari
dehidrasi, mengganti zat gizi.
 Pada keadaan ini dapat diberikan minuman
jus buah dan sayur
 Bersifat korosif
(Negatif)
 Berdampak pada
penurunan
penampilan atlet
 Berdampak pada
Penurunkan
penyerapan zat
gizi
 Berdampak
perpengaruh pada
kognitif dan emosi
1. Lakukan Timbangan berat badan sebelum
sesudah latihan
2. Minum air putih, pada 45 menit sebelum
melakukan latihan
3. Minum sport drink / jus buah
4. Bila terjadi Kehilangan berat badan selama
latihan, akan dipenuhi kembali sebanyak 1 liter
air / jam (yang terbagi)
5. Memperbanyak konsumsi buah- buahan dan
sayur-mayur
6. Bila warna urine bertambah gelap, minumlah
lebih banyak air. Usahakan mencapai jumlah
yang sama dengan jumlah air yang diminum
dengan warna yang lebih bening.
 Olahraga endurance merupakan olahraga yang
dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang
(submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama.
Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang
serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi
yang dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak,
ketika energi yang dihasilkan dari karbohidrat mulai
habis.
 Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga
endurance kebanyakan energi berasal dari
glukosa dan glikogen.
 Ketika habis, Glikogen dalam otot dan hati harus
diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat
mengisi kembali glikogen terutama berasal dari
karbohidrat. Oleh karena itu, atlet olahraga
endurance dianjurkan untuk mengkonsumsi
makanan tinggi karbohidrat terutama karbohidrat
kompleks.
 Penting  mengganti keringat yang terbuang
(dalam kondisi lingkungan / suhu yang panas)
 Latihan > 2 jam  Dibutuhkan kembali KH +
Elektrolit
Bertujuan untuk :
1. Mencegah Hipoglikemia
2. Mencegah kelelahan
3. Mempertahankan daya kerja otot
 Makanan padat tinggi KH + seperti
Pisang, Juice Buah
 Konsumsi makanan Mudah di cerna dan
mudah serap
 Segera setelah bertanding, pemberian
makanan ditujukan untuk memulihkan
cadangan glikogen, mengganti cairan
tubuh yang hilang, mengkonsumsi
vitamin, mineral, dan elektrolit yang
terpakai selama latihan/ bertanding.
 Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak
berlebihan karena alasan-alasan lain (Lama proses
cerna dan pengosongan lambung) Hal ini dimaksudkan
agar atlet mengkonsumsi karbohidrat yang adekwat
agar supaya penggantian glikogen otot dan hati
berlangsung dengan baik.
 Pengosongan lambung menjadi lambat akibat
mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut
terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi
akibat makan lemak yang berlebihan dapat mengurangi
konsumsi karbohidrat yang adekwat.
 Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak
yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan
tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak
harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga
dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak
melebihi 300 mg per hari.
 Bila minyak atau lemak yang ditambahkan pada
makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus
dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet.
Pilihlah daging tidak berlemak tinggi dan ayam tidak
berlemak. Beberapa makanan yang khusus mempunyai
kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat,
cake, ice-cream, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut,
harus dihindari.
 Nasi 1 gelas (125 gr)
 Roti 4 iris (90gr)
 Mie Kering 60 gr
 Bihun 60 gr
 Singkong 1 ptg besar
 Krakers 6 buah besar
 Muffin 1,5 sedang
 Pancakes 3 buah
 Susu skim 12 sdm
 Yoghurt – buah (skim) 400 gr
 Sayuran
 Jagung
 Kentang 2,5 sedang
 Bayam 5 gelas
 Daun Singkong 5 Gelas
 Pisang 2 buah sedang
 Mangga 3 buah sedang
 Nenas 1 buah sedang
 Pepaya 4 Potong Sedang
 Kismis 4,5 sdm
 Pepaya 4 potong besar
 Madu 2 sdm
 Selai 3 sdm
 Jus Jeruk 600 ml
 Getuk Singkong 100 gr
 Bika Ambon 100 gr
 Dodol Bali 75 gr
 Yangko 10 gr
Hal- hal yang perlu diperhatikan :
1. Penyediaan energi adekuat dan asupan
makanan
2. Pengaturan Berat badan
3. Status Hidrasi
 20 - 30 menit sebelum dan sesudah latihan
dianjurkan segera mengkonsumsi karbohidrat
porsi kecil, seperti sport drink, pisang, jus buah,
krakers.
 Contoh 66 gr KH :
500 ml Sport Drink + Pisang
1 gelas (250 gr) Sport Drink 1 – 1.5 gr/ kg BB
1 gelas jus buah
15 krakers
 Untuk mengurangi rasa lapar dengan Makan
malam tinggi KH dan Snack Sebelum Tidur
 Lemak merupakan sumber energi yang penting
untuk kontraksi otot selama olahraga yang
mengutamakan power.
 Makanan mengandung KARBOHIDRAT 45 – 50 %,
LEMAK 30 – 35 % PROTEIN 20%
Sumbangan lemak sebagai energi untuk
kontraksi otot tergantung dari intensitas dan
lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan
intensitas rendah dan sedang serta dilakukan
dalam jangka waktu lama, energi yang
dibebaskan selain karbohidrat, kebanyakan
berasal dari lemak.
 Saat mengkonsumsi energi adekuat, protein dapat
digunakan untuk menjadi tambahannya (1,2 – 1,7
gr/ kg BB)
 Konsumsi Energi, Protein, Thiamin, Zat Besi,
Calsium, Mg, Vitamin A, C menjadi penunjang.
 Karbohidrat dan Protein memperkuat sintesis otot.
Terutama protein akan meningkatkan kekuatan.
 Konsumsi protein yang tinggi  menurunkan
produksi urine
Sebelum pertandingan tidak dianjurkan
mengonsumsi minuman dengan glukosa
sederhana, misalnya madu, minuman ringan,
dan larutan glukosa.