@intrvrt - Me - Psychology of Happiness

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia"
- INTRVRT.ME
PSYCHOLOGY OF
HAPPINESS
TABLE OF CONTENTS
PREFACE
PSIKOLOGI SCIENCE OF
POSITIF HAPPINESS
FAKTOR YANG MENDORONG

MUNCULNYA HAPPINESS
HEDONIC VS EUDAIMONIC
06
HAPPINESS
KEBIASAAN-KEBIASAAN
YANG BISA DILAKUKAN
UNTUK MENJAGA PERASAAN
BAHAGIA
FINALE REFERENSI
PREFACE
Sebagai bentuk rasa syukur atas kepercayaan,
dukungan, dan kebaikan hati para followers
@intrvrt.me yang setia mengikuti konten-konten
kami, termasuk memberi apresiasi dan juga
masukan yang membangun, serta tidak ragu untuk
membagikan dan memperkenalkan akun ini kepada
orang lain… this e-book is for you!
Thank you so much for your countless supports.

We owe you all a big time!
E-book ini kami persembahkan untuk siapapun

yang sedang berusaha menata hati, membenahi diri
dan sedang dalam perjalanan menemukan tujuan
keberadaannya di bumi untuk bisa menjadi seorang
manusia yang utuh, dan tentunya bahagia.
2.
Di dalam e-book ini kami akan membahas sudut
pandang Psikologi dalam melihat kehidupan dan
menemukan kebahagiaan. Harapan kami, e-book
ini dapat membantu menata kembali makna dan
tujuan hidup para pembaca dalam rangka
menikmati setiap proses yang ada dalam
kehidupan sehari-hari.
Sebelum mengakhiri, e-book ini masih jauh dari

sempurna, tapi kami akan terus berusaha
membenahi diri agar bisa menyajikan informasi
yang bermanfaat untuk para pembaca.
Hope you enjoy this e-book. Stay healthy and

happy!
Salam sehat mental!
Have a good day!

@intrvrt.me
3.
CHAPTER 1
PSIKOLOGI
POSITIF
“The aim of positive psychology is to begin to catalyze a

change in the focus of psychology from preoccupation only
with repairing the worst things in life to also building positive
qualities."
- Martin Seligman
PSYCHOLOGY OF HAPPINESS
INTRVRT.ME
Ketika mendengar kata psikologi, apa yang

biasanya muncul di pikiranmu? Kesehatan mental?
Gangguan jiwa? Depresi? atau Anxiety?
Yes, seperti kebanyakan orang lainnya, mungkin

ketika mendengar kata “psikologi”, hal-hal
tersebut juga muncul di pikiranmu, sehingga,
seolah-olah psikologi itu hanya melulu tentang hal
yang negatif. Padahal.. tahukah kamu bahwa ada
cabang ilmu psikologi yang juga membahas
bagaimana manusia bisa menjalani hidupnya
dengan penuh makna dan mencapai bagian terbaik
dari kehidupannya?
Cabang ilmu itu kita kenal dengan Psikologi

Positif.
Penasaran kan? Yuk sekarang kita bahas lebih

lanjut!
"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 5.

INTRVRT.ME
1) Sejarah Psikologi Positif
Isitilah Psikologi Positif mulai dikenal sejak

banyak psikolog humanistik, seperti Abraham
Maslow, menggunakan istilah ini pada tahun 1950-
an. Seiring berjalannya waktu, kajian ini kemudian
diperdalam dan dikembangkan oleh Martin
Seligman (yang kembali mempromosikan konsep
“Psikologi Positif” pada tahun 1990-an),
Christopher Peterson dan Mihaly Csikszentmihalyi.
Martin Seligman dan yang lainnya percaya

bahwa psikologi pada saat itu terlalu berfokus pada
“gangguan” dan “masalah”, sehingga mengabaikan
kekuatan-kekuatan dari seorang individu yang
memungkinkan mereka menjalani kehidupan yang
bahagia, resilient, dan bermakna.

INTRVRT.ME
2) Konsep Dasar Psikologi Positif
Jika sejak awal ilmu psikologi banyak menaruh

fokus pada “bagaimana cara menemukan masalah
dan memperbaikinya”, para ahli dan praktisi saat
ini mulai banyak yang mendalami kajian ilmu
psikologi dari sudut pandang yang lebih positif
mengenai proses kehidupan manusia, yaitu melalui
Psikologi Positif.
Ini bukan bermaksud mengatakan bahwa saat ini

psikologi harus mengabaikan “gangguan” atau
“masalah” yang dialami individu pada kehidupan
nyata. Bukan juga menyiratkan bahwa kajian
psikologi sebelumnya perlu diganti, tetapi nilai-
nilai yang dibawa Psikologi Positif berusaha untuk
melengkapi dan memperluas ilmu psikologi dengan
menekankan meaning dan deep satisfaction dalam
aspek-aspek kehidupan, bukan hanya pada
“kebahagiaan sementara”.

INTRVRT.ME
Pada intinya Psikologi Positif bertujuan untuk

memahami dan menumbuhkan faktor-faktor yang
menempatkan individu, komunitas, dan masyarakat
dalam posisi di mana mereka mampu untuk
'berkembang' atau disebut juga dengan flourishing
(Fredrickson, 2001, dalam positivepsychology.com).
Lalu, apa artinya “flourishing”? Dikutip dari

artikel yang ditulis oleh Melissa Madeson
(positivepsychology.com, 2021), sederhananya,
“flourishing” adalah kondisi kesejahteraan (well-
being) yang optimal (Fredrickson, 2001). Flourishing
ditandai dengan adanya emosi-emosi positif di
dalam diri seseorang, atau disebut juga dengan
kebahagiaan (Fredrickson, 2001). Sehingga bisa
dikatakan bahwa kebahagiaan adalah inti dari
asumsi psikologi positif.
Pada akhirnya, dengan memahami konsep

psikologi positif dan mencoba melihat kehidupan
dari sudut pandang lain, diharapkan kita semua
dapat lebih menikmati proses dan perjalanan dalam
menjadi versi terbaik dari diri kita masing-masing.

CHAPTER 2
SCIENCE OF
HAPPINESS
"Happiness is the best make up"
- Drew Barrymore
INTRVRT.ME
1) Definisi Kebahagiaan
Kalau kita berbicara mengenai happiness atau

kebahagiaan, maka kita membahas sebuah hal yang
aspeknya sangat luas. Kebahagiaan adalah sebuah
keadaan yang kompleks untuk dijabarkan. Sejak
bertahun-tahun lalu pun, para filsuf, teolog,
psikolog, dan bahkan ekonom telah berusaha untuk
mendefinisikan kebahagiaan.
Lalu, siapa sih orang pertama yang

memperkenalkan konsep happiness?
Aristoteles adalah filsuf pertama yang

memperkenalkan “science of happiness' (Pursuit of
Happiness, 2018). Ia mengajukan sebuah
pertanyaan, “apa tujuan akhir dari keberadaan
manusia?”. Ia berpikir bahwa tujuan akhir itu harus
mengejar "sesuatu yang selalu diinginkan dalam
dirinya sendiri dan bukan demi sesuatu yang lain"
(Pursuit of Happiness, 2018).

INTRVRT.ME
Dalam membahas kebahagiaan, Aristoteles

mengedepankan istilah eudaimonia. Secara
sederhana, eudaimonia didefinisikan sebagai
aktivitas yang mengekspresikan kebajikan atau apa
yang dipahami sebagai sebuah kebahagiaan oleh
Aristoteles.
Berikut teori kebahagiaan menurut Aristoteles:
‘the function of man is to live a certain kind of life,

and this activity implies a rational principle, and the
function of a good man is the good and noble
performance of these, and if any action is well
performed it is performed in accord with the
appropriate excellence: if this is the case, then
happiness turns out to be an activity of the soul in
accordance with virtue’ (Pursuit of Happiness,
2018).

INTRVRT.ME
2) Seperti Apakah Kebahagiaan

Sesungguhnya?
Sekarang apakah kamu jadi bertanya-tanya,

seperti apa sih kebahagiaan sejati itu? Apakah
ketika kamu memiliki banyak uang? Mendapatkan
pekerjaan yang diimpikan? Memiliki anak? Lulus
dari universitas dengan cum laude? Atau apa?
Ketika banyak orang mengaitkan arti kebahagiaan
dengan faktor-faktor eksternal ini, sesungguhnya
kebahagiaan yang sejati memiliki makna yang
sangat berbeda dari itu semua.
Untuk menjadi benar-benar bahagia, seseorang

harus merasa puas dengan dirinya, dimana rasa
kepuasan seseorang dengan hidupnya harus datang
dari dalam (positivepsychology.com, 2021). Dengan
kata lain, kebahagiaan sejati itu berasal dari
internal alias dari dalam dirimu sendiri.

INTRVRT.ME
Seperti yang dikutip dari artikel berjudul The

Philosophy of Happiness in Life (+Aritotle’s View),
pada positivepsychology.com, terdapat beberapa
fitur yang mencirikan kebahagiaan sejati, yaitu :
Adanya penerimaan atas hal-hal yang terjadi
Seorang individu yang benar-benar bahagia

menerima kenyataan tentang apa yang terjadi
dengan apa adanya. Penerimaan ini memungkinkan
seseorang untuk merasa puas. Selain menerima
keadaan dengan sebenarnya, kebahagiaan sejati
melibatkan bagaimana kamu menerima fakta bahwa
perubahan itu tidak bisa dihindari, sehingga kamu
bersedia menerima perubahan sebagai bagian dari
kehidupan. Atau dengan kata lain, orang yang
benar-benar bahagia mampu untuk beradaptasi
dengan keadaan yang terjadi.

INTRVRT.ME
Memiliki pemahaman bahwa kehidupan ini

bersifat fana
Ini penting untuk dipahami bahwa dalam hidup

ini, ‘baik’ dan 'buruk' itu hanya sementara,
sehingga individu yang benar-benar bahagia
memiliki pemahaman bahwa semua hal yang terjadi
saat ini, pada akhirnya akan berlalu.
Adanya apresiasi dari orang-orang di dalam

kehidupanmu
Bagaimana kamu menjalin hubungan yang kuat

dan positif dengan orang-orang terdekatmu
menunjukkan ciri orang yang benar-benar
'berkembang'.
Selain itu, menurut psychologytoday.com,

happiness is more than simply positive mood,
happiness is a state of well-being that encompasses
living a good life, one with a sense of meaning and
deep contentment.

INTRVRT.ME
Dari kutipan tersebut, bisa kita simpulkan

bahwa kebahagiaan dimulai dari dirimu sendiri.
Kebahagiaan menggabungkan keingintahuan, dan
kemampuan untuk mentolerir risiko dan kecemasan
atas hal-hal yang terjadi. Ini merupakah sebuah
keseimbangan antara bagaimana kamu menikmati
kesenangan sesaat sekaligus mengusahakan cara-
cara untuk mencapai tujuan jangka panjang.
Kebahagiaan tentunya perlu didukung oleh

teman dan keluarga yang dapat mengapresiasi dan
ikut bergembira atas pencapaian yang kamu raih,
serta memberikan dukungan jika kamu mengalami
kegagalan. Kebahagiaan mencakup kemampuan
untuk mengakui dan merangkul setiap emosi,
bahkan emosi yang tidak menyenangkan. Artinya,
dengan bahagia bukan berarti kamu meniadakan
emosi negatif. Kebahagiaan adalah tentang melihat
gambaran besarnya, daripada hanya terjebak dalam
detail (psychologytoday.com).

INTRVRT.ME
Secara keseluruhan, kebahagiaan bukanlah

sebuah keadaan mood yang positif belaka.
Kebahagiaan lebih dari itu. Kebahagiaan adalah
bagaimana kamu menjalani kehidupan yang baik,
yang memiliki makna dan kepuasan yang mendalam
atas kehidupanmu.

INTRVRT.ME
3) Cara Menemukan Kebahagiaan
Untuk menemukan kebahagiaanmu, hiduplah

sesuai dengan nilai- nilaimu. Ini adalah komponen
utama dalam mengejar kebahagiaan. Tidak ada
formula khusus untuk menjadi bahagia, tetapi ada
langkah-langkah tertentu yang bisa membantumu
mencapai lebih banyak kebahagiaan di setiap
harinya (How To Find Happiness, Psychology
Today), yaitu :
Bertanggung jawablah atas kebahagiaanmu.

Jangan biarkan orang lain yang menentukan
bagaimana kamu harus berbahagia.
Akui bahwa kamu dapat mengubah keadaanmu
dengan mengambil berbagai tindakan. Tentukan
tujuan hidupmu. Lakukan hal-hal yang
membuatmu merasa senang dan memunculkan
perasaan bermakna dalam kehidupan sehari-
hari.

INTRVRT.ME
Utamakan dirimu sendiri. Jangan selalu

mendahulukan orang lain, padahal dirimu
tersiksa. Ingat, kamu juga berhak bahagia.
Latihanlah untuk living in the moment. Berbagai
praktik mindfulness dapat kamu coba untuk poin
ini.

INTRVRT.ME
4) Apakah Ada Kebahagiaan Yang

Bertahan Lama?
Menurut artikel The Science of Happiness yang

dikutip dari psychologytoday.com, kunci untuk bisa
merasakan kebahagiaan seumur hidup adalah
meluangkan waktu untuk menerapkan perubahan-
perubahan kecil secara teratur.
Masukkan kebiasaan-kebiasaan yang dapat

membantu ke dalam kehidupan sehari-harimu,
seperti membuat gratitude journal, mempraktikkan
kebaikan, menjaga hadirnya perasaan optimisme,
belajar memaafkan, menjaga hubungan baik dengan
orang lain, menemukan flow (akan di bahas di
chapter berikutnya), jangan terlalu banyak berpikir,
menikmati pleasure dalam hidup, dan berkomitmen
pada tujuan dapat membuat kebahagiaan menjadi
permanen.

INTRVRT.ME
5) Apakah Setiap Orang Terlahir

Bahagia?
Berdasarkan penelitian, setiap individu

dilahirkan dengan "happiness set point" atau tingkat
dasar kebahagiaan tertentu. Setelah mengalami
kesenangan ataupun hal buruk, seseorang akan
beradaptasi dengan keadaan baru mereka, dan
kemudian, emosi mereka, pada umumnya, akan
kembali ke happiness set point yang sudah
ditentukan secara genetik ini.
Dalam perkembangan teori mengenai

kebahagiaan, ada yang disebut dengan happiness
pie, yaitu sebuah model mengenai faktor-faktor
dalam kehidupan seseorang yang menentukan
kebahagiaan. Happiness pie pada awalnya diusulkan
di tahun 2005 oleh para peneliti, Sonja
Lyubomirsky, Kennon M. Sheldon, dan David
Schkade (greatergood.berkeley.edu).

INTRVRT.ME
Meskipun teori ini masih butuh pengembangan

dan pendalaman lebih lanjut, serta mendapat
berbagai argumentasi dari ahli lainnya dalam
rangka memperkuat fondasi teorinya, tetapi
happiness pie bisa membantu kita untuk meng-
capture kebahagiaan dengan mengkaitkan beberapa
faktor yang mempengaruhinya.
Sonja Lyubomirsky, Kennon M. Sheldon, dan

David Schkade menggambarkan mengenai apa yang
berkontribusi pada kesejahteraan (well-being) pada
diri seseorang melalui happiness pie ini. Menurut
happines pie, 50% kebahagiaan seseorang
disebabkan oleh genetik, 10% disebabkan oleh
kondisi lingkungan seseorang (wilayah, geografis,
dan budaya), dan 40% sisanya tergantung pada
pilihan pribadi yang kamu ambil, serta aktivitas
yang kamu lakukan untuk menumbuhkan
kebahagiaan tersebut.

INTRVRT.ME
Source : Happy Pie, Psychology Today, 2015
Jadi, berdasarkan happiness pie, kita, sebagai

manusia, memiliki kendali sebanyak 40% untuk
menentukan kebahagiaan melalui tindakan yang
kita lakukan. Sehingga, meskipun sesorang
dilahirkan dengan happiness set point yang rendah,
ketika ia berkomitmen untuk meningkatkan
kebahagiaannya secara teratur dengan
mengusahakan berbagai cara yang dapat
mempengaruhi tingkat kebahagiaan, ini mungkin
saja dapat memberikan perubahan pada akhirnya.

CHAPTER 3
FAKTOR YANG
MENDORONG
MUNCULNYA
HAPPINESS
"Happiness is when what you think, what you say, and what
you do are in harmony"
- Mahatma Gandhi
INTRVRT.ME
Seperti yang telah disebutkan pada Chapter I,

happiness dapat ditandai dengan hadirnya keadaan
flourishing di dalam diri seseorang. Menurut
Seligman (2011), terdapat 5 elemen dasar dari
psychological wellbeing yang dapat mengarahkan
seseorang mencapai keadaan flourishing, yaitu :

INTRVRT.ME
1) Positive emotions (P)
Elemen ini bisa dibilang memiliki hubungan

paling jelas dengan kebahagiaan. Kenapa? Karena…
untuk memunculkan emosi positif ini tentunya
membutuhkan lebih dari sekadar menunjukkan
wajah yang bersahabat ataupun tersenyum, tetapi
tentang bagaimana kamu menjaga hadirnya
perasaan dan emosi positif dalam keseharianmu.
Emosi positif yang dimaksud disini adalah
kemampuan untuk tetap optimis dan melihat masa
lalu, masa kini, dan masa depan dari perspektif
yang konstruktif (positivepsychology.com).
Ketika memiliki pandangan positif mengenai

kehidupan, ini akan membantumu dalam menjalin
hubungan dan menjalankan pekerjaan sehari-hari,
serta menginspirasi orang-orang disekitarmu untuk
lebih kreatif dan percaya diri dalam mengambil
kesempatan.

INTRVRT.ME
Dalam kehidupan, tentunya tidak mungkin kamu

selalu merasakan emosi positif. Yang perlu
diperhatikan adalah ketika emosi negatif datang,
kamu harus bisa menyikapinya dengan tepat
dengan melihat keberadaan emosi negatif itu
melalui sudut padang yang lebih positif dan penuh
optimisme.
Dalam konsep happiness, terdapat istilah pleasure

dan enjoyment. Sekilas makna kedua kata ini
tampak sama, tapi padahal tidak seperti itu. Lalu,
bagaimana kamu membedakan keduanya?
Pleasure berkaitan dengan pemenuhan kebutuhan

tubuh untuk bertahan hidup. Misalnya ketika kamu
lapar, lalu kamu makan, maka kamu akan merasa
kenyang. Perasaan kenyang itulah pleasure. Contoh
lain adalah ketika kamu lelah dan mengantuk, lalu
kamu memilih tidur, ketika bangun kamu merasa
fresh, itulah pleasure.

INTRVRT.ME
Sedangkan enjoyment adalah perasaan yang

berasal dari rangsangan intelektual dan kreativitas.
Misalnya ketika bisa meyelesaikan kuliah tepat
waktu dan mendapat predikat cum laude, maka
kamu akan merasa gembira dan puas, itulah
enjoyment. Atau ketika berhasil menyelesaikan
sebuah projek kantor dengan memuaskan, lalu
mendapat apresiasi dari leader, maka kamu akan
merasakan sebuah kegembiraan yang bisa kamu
sebut enjoyment.
Kedua emosi positif ini tentunya sangat penting

untuk rutin dimunculkan dalam kehidupanmu
sehari-hari, karena emosi-emosi positif ini dapat
membantu untuk menikmati tugas sehari-hari dan
bertahan dengan berbagai masalah yang datang
atau tantangan yang dihadapi.

INTRVRT.ME
Jadi, positive emotions disini maksudnya adalah

tentang bagaimana kamu memfokuskan diri pada
situasi dan pengalaman yang mengaktifkan emosi-
emosi positif (seperti menonton komedi,
mendengarkan musik, bersyukur, menyisihkan
waktu untuk bersantai, dll), serta tentang
bagaimana kamu memunculkan emosi-emosi positif
saat harimu sedang berat (seperti optimisme,
syukur, harapan, cinta, dll).
2) Engagement (E)
Engagement atau yang sering juga diartikan

sebagai keterlibatan, mengacu pada kondisi dimana
kamu merasakan adanya keterlibatan penuh
terhadap aktivitas/tugas/pekerjaan yang sedang
dilakukan, serta adanya perasaan terserap
(absorbed) oleh aktivitas/tugas/pekerjaan yang
sedang dilakukan tersebut.

INTRVRT.ME
Konsep keterlibatan ini adalah sesuatu yang jauh

lebih kuat daripada sekadar "menjadi bahagia",
tetapi kebahagiaan adalah salah satu dari banyak
hasil dari produk sebuah keterlibatan. Engagement
melibatkan bagaimana kamu menggunakan
kekuatan dan bakat yang dimiliki, bagaimana kamu
terlibat dalam aktivitas yang menantang, “being
present” dan mencapaai keadaan “flow”.
Mungkin kamu bingung, apa sih “flow” itu? Nah..

kita bahas sedikit ya. Konsep flow ditemukan dan
diciptakan oleh psikolog Hungaria-Amerika Mihaly
Csikszentmihalyi. Pada tahun 1960-an,
Csikszentmihalyi mempelajari proses kreatif dan
menemukan bahwa, ketika seorang seniman berada
dalam kondisi flow, mereka akan terus mengerjakan
tugas mereka tanpa henti, terlepas dari rasa lapar
atau kelelahan. Dia juga menemukan bahwa
seniman akan kehilangan minat setelah proyek
selesai. Ini menunjukkan bahwa “proses” itu lah
yang sebenarnya mereka cari, bukan melulu
tentang hasilnya.

INTRVRT.ME
Kalau ngomongin engagement, memang kaitannya

akan erat sekali dengan “flow”. Secara konsep, flow
sendiri memiliki arti sebuah keadaan kognitif di
mana seseorang benar-benar tenggelam dalam
suatu aktivitas. Kondisi ini melibatkan fokus yang
intens, keterlibatan kreatif, dan hilangnya
kesadaran akan waktu dan diri
(psychologytoday.com).
Menurut Csikszentmihalyi, keadaan flow memiliki

beberapa karakteristik utama, yaitu :
Melibatkan konsentrasi yang intens.
Sebuah penggabungan antara tindakan dan
kesadaran.
Hilangnya kesadaran diri reflektif karena fokus
yang luar biasa pada aktivitas yang dilakukan.
Adanya perasaan dapat mengontrol aktivitas
yang sedang berlangsung.
Merasa terjadi distorsi waktu.
Merasakan bahwa aktivitas yang sedang
dilakukan memberikan reward secara intrinsik.

INTRVRT.ME
Ketika kamu berada dalam kondisi flow, kamu

akan merasa bagaimana waktumu berubah. Seolah-
olah waktu itu sendiri berhenti atau berubah.
Keajaiban dalam hal ini adalah waktu tampaknya
melambat, dan kamu bisa menjadi lebih produktif
dalam waktu yang lebih singkat.
Tapi.. ketika tidak dalam kondisi flow, entah

kenapa waktu berlalu dengan sangat cepat, kamu
merasa sangat sibuk tapi sepertinya tidak dapat
mencapai banyak hal. Padahal, dalam kondisi flow,
kamu akan merasa berkali-kali lebih produktif
daripada sebelumnya. Waktu akan terasa seperti
terbuka, melambat, memberi ruang. Rasanya ajaib.
Sekarang pertanyaanya, bagaimana cara

menemukan flow di tengah kehidupan yang hectic
ini? Langkah pertama adalah sadari dulu
pentingnya flow, hargai proses ini dalam
keseharianmu. Begitu kamu menghargai sesuatu,
maka kamu akan menyediakan waktu untuk itu.
Masukkan aktivitas flow ke dalam to-do list-mu.

INTRVRT.ME
Kemudian, penting untuk membuatkan jadwal

untuknya, meskipun kamu hanya menyisihkan
sepuluh menit saja. Sepuluh menit dengan flow
akan jauh lebih bermakna daripada sepuluh menit
scrolling media sosial.
Selanjutnya, cari tahu apa aktivitasnya. Ini

bisa berupa apa saja yang kamu anggap berharga
secara pribadi untukmu. Kamu akan kesulitan
merasakan flow jika melakukan sesuatu yang tidak
ingin kamu lakukan. Carilah aktivitas yang kamu
sukai, yang ingin kamu lakukan, dan yang menurut
kamu bermanfaat untuk dirimu.
Menurut Csikszentmihalyi, siapa pun dapat

menemukan flow-nya. Kamu dapat mencapai flow
dengan memikirkan aktivitas seperti olahraga,
menari, melukis, menulis dan yoga. Namun,
aktivitas apa pun sebenarnya bisa berhasil, mulai
dari mengelas hingga memotong kayu.

INTRVRT.ME
Terakhir, just do it! Libatkan dirimu dengan

sepenuh hati ke dalam aktivitas dan waktu yang
kamu miliki. Jangan meragukan diri sendiri. Jangan
khawatir tentang apa lagi yang harus kamu
lakukan. Jangan mundur. Jangan memikirkan masa
depan. Beradalah di saat itu, fokuslah dengan
sungguh-sungguh pada aktivitas yang ada.
Then, you are done. That’s flow. Flow ini adalah

hal yang sederhana sekaligus sangat rumit. Flow
adalah proses yang indah dan misterius yang akan
mengubah hidupmu menjadi lebih baik dan
membawa kreativitas.
Dan selama momen-momen flow itu berlangsung,

kamu akan menemukan dirimu membuat koneksi,
membentuk ide, dan berpikir secara berbeda. Now,
try it in your daily routine! Good luck!

INTRVRT.ME
3) Relationships (R)
Hubungan dalam model PERMA mengacu pada

perasaan didukung, dicintai, dan dihargai oleh
orang lain. Hubungan dimasukkan dalam model
berdasarkan gagasan bahwa manusia secara inheren
adalah makhluk sosial. Hal ini terbukti di mana-
mana, tetapi hubungan sosial menjadi sangat
penting seiring bertambahnya usia.
Relationship yang dimaksud tentunya adalah

hubungan yang positif, yaitu tentang bagaimana
kamu menghubungkan diri dengan orang lain,
seperti memiliki kelompok orang yang suportif dan
dekat untuk bercerita, ataupun berada dalam
hubungan pribadi yang intim. Hubungan positif
bisa datang dari mana saja : pasangan, keluarga,
teman, tetangga, rekan kerja, ataupun kenalan.

INTRVRT.ME
Lingkungan sosial telah terbukti memainkan

peran penting dalam mencegah penurunan kognitif,
dan jaringan sosial yang kuat berkontribusi pada
kesehatan fisik yang lebih baik di antara orang
dewasa yang lebih tua (positivepsychology.com).
Banyak orang memiliki tujuan untuk

meningkatkan hubungan dengan orang terdekat
mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa
berbagi kabar baik atau merayakan kesuksesan
menumbuhkan ikatan yang kuat dan hubungan
yang lebih baik (Siedlecki et al., 2014, dalam
positivepsychology.com). Selain itu, menanggapi
orang lain dengan antusias, terutama dalam
hubungan dekat atau intim, meningkatkan
keintiman, kesejahteraan, dan kepuasan.
Lalu, bagaimana membangun hubungan? Berikut

beberapa tips yang bisa kamu lalukan :
Bergabunglah dengan grup atau komunitas yang
menarik minatmu.
Ciptakan persahabatan dengan orang-orang
yang sudah kamu kenal.

INTRVRT.ME
Kontak lagi teman lamamu. Ini akan mem-boost

perasaan positif karena menjalin hubungan
lama.
Ngobrol dengan orang baru atau orang yang
tidak terlalu kamu kenal dekat. Ajukan
pertanyaan kepada mereka untuk mencari tahu
lebih banyak tentang diri mereka.
4) Meaning (M)
Meaning adalah sebuah perasaan bermakna yang

muncul ketika kamu memiliki tujuan yang lebih
tinggi dari diri sendiri. Kehidupan yang bermakna
melihat seseorang menggunakan kekuatan yang
dimilikinya untuk bekerja menuju kebaikan yang
lebih besar.
Meaning disini berbicara mengenai bagaimana :

Menemukan tujuanmu dan terlibat dalam
sesuatu yang berhubungan dengan nilai-
nilaimu,
Percaya bahwa apa yang kamu lakukan itu
penting dan bernilai,

INTRVRT.ME
Menjadi bagian dan melayani sesuatu yang

lebih besar dari dirimu sendiri (misalnya, menjadi
bagian dari kelompok komunitas atau menjadi
sukarelawan).
Makna ataupun tujuan hidup tentunya berbeda

bagi setiap orang. Makna dapat diperoleh melalui
suatu profesi, tujuan sosial atau politik atau
keyakinan agama/spiritual. Ini dapat ditemukan
dalam karir atau melalui kegiatan ekstrakurikuler,
seperti menjadi relawan atau mengikuti sebuah
komunitas.
Kebermaknaan dimotivasi oleh nilai-nilai

pribadi, dan orang yang memiliki tujuan hidup,
hidup lebih lama dan memiliki kepuasan hidup
yang lebih besar dan masalah kesehatan yang lebih
sedikit (Kashdan, Mishra, Breen, & Froh, 2009,
dalam positivepsychology.com).

INTRVRT.ME
Lalu, bagaimana cara memunculkan makna dalam

kehidupan sehari-hari?
Menurut artikel pada positivepsychology.com,

kamu dapat mencoba beberapa cara berikut :
Terlibat dalam sebuah hal, kegiatan, kelompok
atau organisasi yang penting bagimu
Cobalah aktivitas baru dan kreatif untuk
menemukan hal-hal yang membuatmu merasa
terhubung
Temukan cara bagaimana kamu dapat
menggunakan passion-mu untuk membantu
orang lain
Habiskan waktu berkualitas dengan orang yang
kamu sayangi
5) Accomplishment (A)
Accomplishment atau yang disebut juga dengan

prestasi, penguasaan, atau kompetensi adalah hasil
dari usaha dalam menuju dan mencapai tujuan,
menguasai apa yang kamu usahakan, dan tentang
bagaimana memiliki motivasi internal untuk
menyelesaikan apa yang ingin kamu lakukan.

INTRVRT.ME
Kenapa accomplishment penting? Karena ini

berkontribusi pada kesejahteraanmu - dimana
individu yang berhasil mencapai apa yang dia
inginkan, atau berprestasi dapat memandang hidup
mereka dengan rasa bangga (Seligman, 2012, dalam
positivepsychology.com).
Lalu bagaimana cara untuk membangun

accomplishment? Simak caranya berikut ini :
Tetapkan tujuan yang SMART (spesifik, terukur,
dapat dicapai, realistis, dan terikat waktu).
Renungkan kesuksesan masa lalu. Apresiasi
dirimu.
Cari cara kreatif untuk merayakan
pencapaianmu.
Jadi.. secara umum, lima faktor ini dapat mem-

boost munculnya emosi-emosi positif di dalam
dirimu, yang pada akhirnya mengantarkanmu pada
kondisi flourishing.
Sekarang, periksa, faktor mana yang belum

terpenuhi dalam hidupmu, lalu usahakanlah,
temukanlah dan lakukanlah untuk menjadikan
dirimu lebih bahagia dari sebelumnya.
CHAPTER 4
HEDONIC VS
EUDAIMONIC
HAPPINESS
"Pleasure may come from illusion, but happiness can come

only of reality "
- Nicolas Camfort
INTRVRT.ME
1) Hedonic vs Eudaimonic Happinesss
Kalau membicarakan happiness, kamu tidak bisa

terlepas dari hedonic happiness dan eudaimonic
happiness. Apa tuh maksudnya?
Hedonic happiness, pada intinya, adalah

pengalaman singkat tentang joy dan pleasure yang
dapat memudar dengan cepat. Contohnya, ketika
kamu makan makanan favoritmu, bagaimana
rasanya? Senang, kan? Kamu bisa merasakan
kesenangan itu di sekujur tubuhmu. Tapi berapa
lamakah perasaan itu akan bertahan? Singkat? Ya,
itu lah hedonic happiness.
Contoh lainnya, ketika membeli handphone baru

yang sangat kamu inginkan. Coba ingat lagi…
berapa lama rasa bahagia itu bertahan? Seminggu?
Sebulan? Atau bahkan, beberapa jam setelah kamu
pakai perasaan senangnya sudah hilang?

INTRVRT.ME
Pada contoh ini, yang kamu rasakan sebenarnya

adalah pleasure. Kamu seringkali menyalahartikan
happiness dengan pleasure.
Loh apa bedanya?
Memang, sensasi yang kamu rasakan karena dua

perasaan ini seringkali mirip. Hedonic happiness
mensyaratkan tidak adanya perasaan negatif agar
bisa merasa bahagia. Yang salah adalah ketika
kamu menempatkan kebahagiaanmu pada
“pleasure” ini, maka kamu akan selamanya juga
menjebak diri kamu pada kebahagiaan yang
“singkat”.
Pada akhirnya, kamu kesulitan untuk merasa

puas. Setiap rasa senang dari pleasure itu hilang,
maka kamu akan terus mencari sumber kebahagiaan
lain yang bisa memunculkan kembali pleasure
tersebut.

INTRVRT.ME
Jika ini terus diulang dalam kehidupanmu, kamu

akan sampai pada satu titik tertentu, dimana kamu
merasa frustasi dan kelelahan karena tidak pernah
mendapatkan “kebahagiaan” yang bertahan lama,
seperti yang kamu inginkan.
Lalu bagaimana dengan eudaimonic happiness?

Konsep ini berpangkal dari teori filsuf Yunani,
Aristoteles. Eudaimonic happiness menawarkan
pengalaman emosi positif yang tidak stabil.
Kebahagiaan eudaimonia dipenuhi dengan
tantangan, sehingga membuat kamu sulit
mengalami kegembiraan yang konsisten.
Dalam prosesnya nanti, kamu akan menemukan

saat-saat munculnya kepuasan dan emosi positif
yang luar biasa, tetapi ada juga masa dimana kamu
mengalami kesulitan, kelelahan, penuh tekanan, dll
yang akan membuat kebahagiaan dan emosi positif
yang hadir menjadi datang dan pergi, tidak
menetap.

INTRVRT.ME
Nah.. inilah kebahagiaan yang harusnya kamu cari.
Loh, kenapa? Karena.. kebahagiaan seperti ini

tidak pernah berakhir. Ketika kamu berusaha
mencapai eudaimonic happiness, maka kamu akan
menemukan jenis kebahagiaan baru, yaitu kepuasan
mendalam dan pemenuhan diri. Kebahagiaan
semacam ini mungkin menantang dan tidak
memiliki kesenangan dan kegembiraan pada waktu-
waktu tertentu, tapi kebahagiaan ini akan
memenuhi kamu dengan api yang membara, dan
gairah, karena kamu menjalani kehidupan yang
bermakna dan bertujuan.
Jadi.. ketika kamu terus-menerus menjadikan joy

dan pleasure sebagai definisi kebahagiaanmu, maka
selamanya juga kamu akan terus mencari
kebahagiaan itu sendiri. Karena bahagia bukan
tentang meniadakan rasa sakit atau emosi
sedihnya., tetapi bagaimana kamu bisa mengatasi
emosi-emosi tersebut sambil berproses menuju
kebermaknaan dalam kehidupan.

CHAPTER 5
KEBIASAAN-
KEBIASAAN YANG
BISA DILAKUKAN
UNTUK MENJAGA
PERASAAN BAHAGIA
"Our happiness depends on habit of mind we cultivate"
- Norman Vincent Peale

INTRVRT.ME
Dalam kajian psikologi positif, banyak peneliti

telah merumuskan habit atau kebiasaan yang dapat
Dilakukan untuk terus memunculkan perasaan
bahagia dalam kehidupan sehari-hari. Menurut Dr.
Barbara Markway Ph.D, seperti yang di kutip dari
artikelnya di psychologytoday.com, terdapat 15
kebiasaan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan
kebahagiaan kamu, yaitu :
1. Nikmati setiap momen yang miliki.
Apakah kamu seringkali merasa terburu-buru

dalam bekerja dan beraktivitas sehari-hari?
Seakan-akan semuanya harus di selesaikan saat itu
juga? Kalau jawabannya iya, bisa jadi ini sumber
tidak dapat merasakan kebahagiaan dalam
melaksanakan kegiatan sehari-hari.
Try to slow down your time dengan lebih

memperhatikan lingkungan sekitarmu. Ingat-ingat
dan tuliskan satu hal yang sering anggap remeh.
Pusatkan perhatian dan kesadaran penuh untuk hal
tersebut.

INTRVRT.ME
Cobalah untuk melibatkan semua indra tubuhmu.

Fokus pada perasaan dan hal-hal positif yang
menyertainya. Cobalah untuk mempertahankan
kesadaran ini selama 15-20 detik atau lebih, agar
benar-benar meresap.
Lakukan ini di sela-sela kesibukanmu dan cari

tahu apakah akan merasa lebih baik.
2. Praktikkan kesadaran untuk tidak

menghakimi diri sendiri dan orang lain.
Ketika kamu terus menyibukkan diri untuk

menghakimi diri sendiri maupun orang lain, itu
sama saja membiarkan dirimu untuk terus disakiti
dan menyakiti. Kamu tahu, tidak mungkin ada
orang yang ingin memberikan hal buruk untuk
dirinya sendiri. Jadi ketika kegagalan terjadi,
wajarkanlah. Biarkan dirimu dan orang lain
beristirahat.

INTRVRT.ME
3. Belajar untuk berpikir realistis.
Kamu tidak harus selalu menjadi pemikir yang

positif. Terkadang skeptisisme yang sehat pun
dibutuhkan. Cobalah untuk berpikir seimbang.
Misalnya, apa buktinya (pemikiran atau gagasanmu
yang mengkhawatirkanmu)? Apa implikasinya?
Seberapa besar kemungkinan itu akan terjadi?
Coping skill apa yang kamu miliki jika hal terburuk
terjadi?
4. Terhubung dengan orang lain.
Seperti model PERMA yang sudah dibahas

sebelumnya, memiliki hubungan yang positif
dengan orang lain punya dampak yang bagus untuk
kebahagiaanmu. Setiap manusia memiliki
kebutuhan dasar untuk memiliki atau belong to
someone or group. Memiliki dukungan sosial akan
menguatkan kamu di saat kondisi stressful terjadi.
Berhubungan dengan orang lain juga dapat
membantumu berfikir dari sudut pandang yang
berbeda atas umpan balik yang diberikan.

INTRVRT.ME
5. Selesaikan konflik secara proaktif.
Perlakukan masalah emosional sebagai sesuatu

yang sementara dan dapat diselesaikan. Gunakan
ketegasanmu. Sadarilah bahwa kamu bisa menjadi
baik tanpa ada orang yang menginjak-injak kamu.
6. Kembangkan praktik self-care yang baik.
Self-care is a must! Olah raga, makan sehat

sepanjang waktu, cukup tidur, bersikap baik kepada
diri sendiri, dan kembangkan batasan yang baik.
7. Berbagi rasa syukur dan cinta.
Nyatakan terima kasih kepada mereka yang telah

membuat perbedaan dalam hidupmu. Kirim hadiah,
menulis sebuah surat, kunjungi secara langsung,
dll. Cara-cara ini bisa kamu praktikkan untuk
mengungkapkan rasa syukur dan cinta.

INTRVRT.ME
8. Fokus pada kebaikan.
Tuliskan tiga hal baik yang terjadi setiap hari.

Ambil foto. Buat jurnal. Simpan scrapbook (tidak
harus mewah). Ini membantu mengarahkan kembali
otak kamu pada fakta bahwa segala sesuatunya
berjalan dengan baik. Rick Hanson, penulis buku
Hardwiring Happiness, telah mempopulerkan
ungkapan ini: "fokus pada kebaikan."
9. Nikmati hidupmu seperti sedang berlibur.
Apa yang membuat waktu yang kamu habiskan

untuk liburan lebih baik daripada waktu yang kamu
habiskan di rumah? Jawabannya adalah karena
kamu terbuka untuk pengalaman baru, dan kamu
mencoba hal-hal baru. Di rumah, sebenarnya ada
banyak hal yang bisa kamu lakukan yang pastinya
juga menyenangkan. Jadi, rencanakanlah waktu
untuk menjadi turis di kotamu sendiri.

INTRVRT.ME
10. Berpura-pura.
Penelitian menunjukkan bahwa jika wajah kamu

dalam posisi tersenyum, ini mengirimkan sinyal ke
otak bahwa kamu sedang bahagia. Cobalah untuk
menaikkan sudut mulut kamu sedikit. Bayangkan
mata kamu pun tersenyum.
11. Bersenang-senang dan tertawa.
Tertawa telah terbukti menurunkan tekanan

darah, mengurangi hormon stres tertentu,
mempertahankan diri dari infeksi pernapasan,
meningkatkan daya ingat dan pembelajaran,
meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan
kreativitas.
12. Belanjakan uang.
Uang dapat membeli (beberapa) kebahagiaan,

tetapi hanya jika kamu membelanjakannya untuk
hal-hal yang benar, seperti pengalaman atau
berbagi untuk orang lain.

INTRVRT.ME
13. Sederhanakan.
Terlalu banyak hal, terlalu banyak aktivitas,

terlalu banyak pilihan — dapat menyebabkan stres
dan menurunkan kebahagiaan.
14. Kurangi membandingkan diri dengan orang

lain.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kelebihan

dan kekurangan. Jangan terlalu sering
membandingkan. Dengan membandingkan dirimu,
secara tidak sadar kamu akan mengurangi tingkat
kebahagiaanmu.
15. Jalani hidup yang otentik dan bermakna.
Jujurlah pada dirimu sendiri dan hiduplah

sejalan dengan nilai-nilai yang kamu miliki.
Tanyakan pada dirimu, Apa yang saya inginkan
dalam hidup? Langkah kecil apa yang dapat saya
ambil untuk bergerak ke arah itu?

FINALE
Tidak terasa kamu sudah sampai di chapter penutup. Rasanya
kalau ngomongin kebahagiaan memang gak akan ada akhirnya
yaa!
Mintro yakin semua orang pasti mau bisa bahagia dalam

hidupnya, termasuk kamu. Tapi terkadang masih banyak yang
salah mengartikan definisi “bahagia” itu sendiri, sehingga pada
akhirnya, ia kesulitan menemukan alamat kebahagiaan yang
dituju.
Semoga apa yang kamu bahas di dalam e-book ini dapat

memercikan secercah cahaya, menambah sudut pandang dan
meluruskan definisi yang sebelumnya masih kurang tepat.
Sekali lagi, kebahagiaan bukanlah tentang meniadakan rasa

sakit ataupun emosi negatif, tapi kebahagiaan adalah tentang
bagaimana kamu berkembang dan berproses dalam proses
kehidupan, serta bagaimana kamu memunculkan kebermaknaan
dalam aktivitasmu sehari-hari.
Thank you for reading this e-book!
Good luck finding your happiness, and see you with another
book, Intrvrt!
"Happiness is when what you think, what you say, and what
you do are in harmony"
Cheers,
@intrvrt.me
- Mahatma Gandhi
REFERENSI
Madeson, Melissa. 2021. Seligman’s PERMA+ Model Explained : A
Theory of Well-being. Positive Psychology.
https://positivepsychology.com/perma-model/
Markway, Barbara. 2013. 15 Habits That Will Grow Your Happiness.

Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-
the-questions/201310/15-habits-will-grow-your-happiness
Neman, Kira M. 2020.How Much Of Your Happiness Is Under Your

Control?. Greater Good Magazine.
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_much_of_your_hap
piness_is_under_your_control#:~:text=Do%20you%20know%20the%20h
appiness,percent%20by%20our%20life%20circumstances.
Psychology Today. Flow.

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/flow#:~:text=Flow%20is
%20a%20cognitive%20state,awareness%20of%20time%20and%20self.
Psychology Today. How To Find Happiness.

https://www.psychologytoday.com/us/basics/happiness/how-find-
happiness
Pursuit of Happiness. 2021. Aristotle & Happiness.

https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/aristotle/
Wagner, Vivian. 2018. The Power of Flow. Psychology Today.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-creative-
life/201807/the-power-flow

@intrvrt - Me - Psychology of Happiness

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

@intrvrt - Me - Psychology of Happiness

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia"

FAKTOR YANG MENDORONG

Thank you so much for your countless supports.

E-book ini kami persembahkan untuk siapapun

Sebelum mengakhiri, e-book ini masih jauh dari

Hope you enjoy this e-book. Stay healthy and

Salam sehat mental!

Have a good day!

“The aim of positive psychology is to begin to catalyze a

Ketika mendengar kata psikologi, apa yang

Yes, seperti kebanyakan orang lainnya, mungkin

Cabang ilmu itu kita kenal dengan Psikologi

Penasaran kan? Yuk sekarang kita bahas lebih

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 5.

1) Sejarah Psikologi Positif

Isitilah Psikologi Positif mulai dikenal sejak

Martin Seligman dan yang lainnya percaya

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 6.

2) Konsep Dasar Psikologi Positif

Jika sejak awal ilmu psikologi banyak menaruh

Ini bukan bermaksud mengatakan bahwa saat ini

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 7.

Pada intinya Psikologi Positif bertujuan untuk

Lalu, apa artinya “flourishing”? Dikutip dari

Pada akhirnya, dengan memahami konsep

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 8.

"Happiness is the best make up"

Kalau kita berbicara mengenai happiness atau

Lalu, siapa sih orang pertama yang

Aristoteles adalah filsuf pertama yang

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 10.

Dalam membahas kebahagiaan, Aristoteles

Berikut teori kebahagiaan menurut Aristoteles:

‘the function of man is to live a certain kind of life,

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 11.

2) Seperti Apakah Kebahagiaan

Sekarang apakah kamu jadi bertanya-tanya,

Untuk menjadi benar-benar bahagia, seseorang

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 12.

Seperti yang dikutip dari artikel berjudul The

Adanya penerimaan atas hal-hal yang terjadi

Seorang individu yang benar-benar bahagia

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 13.

Memiliki pemahaman bahwa kehidupan ini

Ini penting untuk dipahami bahwa dalam hidup

Adanya apresiasi dari orang-orang di dalam

Bagaimana kamu menjalin hubungan yang kuat

Selain itu, menurut psychologytoday.com,

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 14.

Dari kutipan tersebut, bisa kita simpulkan

Kebahagiaan tentunya perlu didukung oleh

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 15.

Secara keseluruhan, kebahagiaan bukanlah

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 16.

3) Cara Menemukan Kebahagiaan

Untuk menemukan kebahagiaanmu, hiduplah

Bertanggung jawablah atas kebahagiaanmu.

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 17.

Utamakan dirimu sendiri. Jangan selalu

"Sebuah Cara Untuk Menjadi Lebih Bahagia" 18.

4) Apakah Ada Kebahagiaan Yang

Menurut artikel The Science of Happiness yang

Masukkan kebiasaan-kebiasaan yang dapat