Aristo Yongka

XIIA3/2

Pos 10 Pos 1

LARI DI TEMPAT BURPEES

Pos 9 Pos 2
MOUNTAIN CLIMBERS PUSH UP

Pos 8 Pos 3
PLANK WALL-SIT

Pos 7 Pos 4
JUMPING JACK LEG RAISES

Pos 6 Pos 5
DIPS PULL UP

1. Pos 1, burpees: melakukan burpees tanpa push up selama 3 menit tanpa berhenti.
2. Pos 2, push up: melakukan push up sebanyak-banyaknya dalam waktu 3 menit.
3. Pos 3, Wall sit: mengambil posisi wallsit (lutut sejajar dengan bokong) selaama 3 menit.
4. Pos 4, leg raises: melakukan leg raises sebanyak-banyaknya dalam waktu 3 menit.
5. Pos 5, pull up: memakai beban 10kg dan melakukan pull sebanyak-banyaknya dalam 3
menit.
6. Pos 6, dips: melakukan dips sebanyak-banyaknya dalam 3 menit.
7. Pos 7, jumping jack: melakukan jumpic jack sebanyak-banyaknya selama 3 menit.
8. Pos 8, plank: melakukan plank 2 x 1 menit dengan istirahat antar set 1 menit.
9. Pos 9, mountain climber: melakukan mountain climbers 2 x 75 detik dengan istirahat antar
30 detik.
10. Pos 10, lari di tempat: lari di tempat selama 3 menit.