MAKALAH

SENAM NIFAS

Disusun oleh:
Nama : Hesti Trivena Nega
NIM : 20061071

FAKULTAS KEPERAWATAN
UNIVERSITAS SARIPUTRA TOMOHON
2021
 SENAM NIFAS

A. Masa Nifas
Masa nifas adalah masa dua jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu
berikutnya. Perawatan ibu nifas meliputi: pemenuhan sehari-hari, memeriksa payudara,
uterus, lokea, perineum (luka episiotomy dan hemoroid), kandung kencing dan psikis ibu,
menganjurkan untuk mobilisasi dini (Manuaba,1999:150). Salah satu bentuk mobilisasi
setelah bersalin adalah senam nifas yang sangat penting untuk mengembalikan tonus otot-
otot perut (Iis Sinsin,2008:119).
Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang
mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan kembali normal (Mutia
Alisjahbana,2008). Senam nifas merupakan bentuk ambulasi dini pada ibu-ibu nifas yang
salah satu tujuannya untuk memperlancar proses involusi, sedangkan ketidaklancaran
proses involusi dapat berakibat buruk pada ibu nifas seperti terjadi pendarahan yang
bersifat lanjut dan kelancaran proses involusi (Iis Sinsin,2008:118).
Menurut Hellen Farer (2001) dalam bukunya menyatakan bahwa kebanyakan ibu
nifas enggan untuk melakukan pergerakan, mereka khawatir gerakan yang dilakukan
justru menimbulkan dampak seperti nyeri dan perdarahan. Kenyataanya pada ibu nifas
yang tidak melakukan senam nifas berdampak kurang baik seperti timbul perdarahan atau
infeksi. Masih banyak ibu-ibu nifas takut untuk bergerak sehingga menggunakan sebagian
waktunya untuk tidur terus menerus.

B. Konsep Dasar Nifas (puerperium)

1. Pengertian Nifas (puerperium)
Masa nifas (puerperium) dimulai setelah plasenta lahir dan berakhir ketika alat-
alat kandungan kembali seperti keadaan sebelum hamil, masa nifas berlangsung selama
kira-kira 6 minggu (Saifuddin, 2002:122).
Masa nifas (puerperium) adalahmasa pulih kembali, mulai dari persalinan selesai
sampai alat-alat kaandungan kembali seperti pra-hamil.masa nifas ini yaitu 6 minggu
(Mochtar, 1998:122)

2. Pembagian masa nifas

Menurut Muctar R (1998:115) masa nifas di bagi menjadi 3 periode.
 a. Puerperium Dini
Yang di maksud adalah kepulihan dimana ibu di perbolehkan berdiri dan berjalan.
Sekarang tidak di anggap perlu lagi menahan ibu pasca persalinan terlentang di
tempat tidurnya selama 7-14 hari setelah melahirkan.
b. Pueperiun Intermedial
Adalah kepulihan menyeluruh alat alat genetalia external dan internal yang lamanya
6-10 minggu.
c. Remote Puerperium
Adalah waktu yang diperlukan untuk pulih dan sehat sempurna terutama bila selama
hamil atau waktu persalinan mempunyai komplikasi waktu untuk sehat sempurna
bisa berminggu-minggu.

3. Perubaham anatomi dan fisiologi pada masa nifas

a. Uterus
Proses involusi ialah proses kembalinya uterus ke keadaan sebelum hamil
setelah melahirkan disebut involusi. Proses ini dimulai segera setelah plasenta keluar
akibat kontraksi otot-otot polos uterus. Pada akhir tahap ketiga persalinan, uterus
berada di garis tengah, kira-kira 2 cm dibawah umbilikus dengan bagian fundus
bersandar pada promotorium sakralis. Pada saat ini besar uterus kira-kira sama
dengan besar uterus sewaktu usia kehamilan 16 minggu (kira-kira sebesar grapefruit
( jeruk asam )) dan beratnya kira-kira 1000 g. Dalam waktu 12 jam , tinggi fundus
mencapai kurang lebih 1 cm di atas umbilikus. Dalam beberapa hari kemudian,
perubahan evolusi berlangsung dengan cepat. Fundus turun kira-kira 1 sampai 2 cm
setiap 24 jam. Pada hari pascapartum keenam fundus normal akan berada di
pertengahan antara umbilikus dan simfisis pubis. Uterus tidak bisa dipalpasi pada
abdomen pada hari ke-9 pascapartum. Uterus yang pada waktu hamil penuh beratnya
11 kali berat sebelum hamil, berinvolusi menjadi kira-kira 500 g 1 minggu setelah
melahirkan dan 350 g (11 sampai 12 ons) 2 minggu setelah lahir. Seminggu setelah
melahirkan uterus berada di dalam panggul sejati lagi. Pada minggu keenam, beratnya
menjadi 50 sampai 60 g.
Subinvolusi ialah kegagalan uterus untuk kembali pada keadaan tidak hamil.
Penyebab subinvolusi yang paling sering ialah tertahannya fragmen plasenta dan infeksi
(Bobak, 2004, hlm. 493).
b. Lokia
 Rabas uterus yang keluar setelah bayi lahir seringkali disebut lokia, mula-mula
berwarna merah, kemudian berubah menjadi merah tua atau merah coklat. Rabas ini
dapat mengandung bekuan darah kecil. Selama dua jam pertama setelah lahir,
jumlah cairan yang keluar dari uterus tidak boleh lebih dari jumlah maksimal yang
keluar selama menstruasi. Setelah waktu tersebut, aliran lokia yang keluar harus
semakin berkurang. Lokia rubra terutama mengandung darah dan debris desidua
serta debris trofoblastik. Aliran menyembur, menjadi merah muda atau coklat
setelah 3 sampai 4 hari (lokia serosa). Lokia serosa terdiri dari darah lama (old
blood), serum, leukosit, dan debris jaringan. Setelah 10 hari setelah bayi lahir, warna
cairan ini menjadi kuning sampai putih (lokia alba). Lokia alba mengandung
leukosit, desidua, sel epitel, mucus, serum, dan bakteri. Lokia alba bisa bertahan
selama dua sampai enam minggu setelah bayi lahir.
Lokia rubra yang menetap pada awal periode pascapartum menunjukkan
perdarahan berlanjut sebagai akibat fragmen plasenta atau membrane yang
tertinggal. Terjadinya perdarahan ulang setelah hari ke-10 pascapartum menandakan
adanya perdarahan pada bekas tampat plasenta yang mulai memulih. Namun, setelah
3 sampai 4 minggu, perdarahan mungkin disebabkan oleh infeksi atau subinvolusi.
Lokia serosa atau lokia alba yang berlanjut bisa menandakan endometritis, terutama
jika disertai demam, rasa sakit, atau nyeri tekan pada abdomen yang dihubungkan
dengan pengeluaran cairan. Bau lokia menyerupai bau cairan menstruasi; bau yang
tidak sedap biasanya menandakan infeksi. Perlu diingat bahwa tidak semua
perdarahan pervaginaan post partum adalah lokia. Sumber umum lain ialah laserasi
vagina atau serviks yang tidak diperbaiki dan perdarahan bukan lokia (Bobak ,2004
,hlm. 493).
c. Serviks
Servik menjadi lebih tebal dan lebih keras; pada akhir minggu pertama post
partum, serviks masih akan berdilatasi sekitar 1 cm. involusi serviks yang lengkap
bisa berlangsung 3 sampai 4 bulan. Kelahiran anak bisa mengakibatkan perubahan
permanen pada ostium serviks dari bulat menjadi memanjang (Straight, Barbara R,
2004, hlm. 190).
Serviks menjadi lunak segera setelah ibu melahirkan. Delapan belas (18) jam
postpartum, serviks memendek dan konsistensinya menjadi lebih padat dan kembali
ke bentuk semula. Serviks setinggi segmen bawah uterus tetap edematosa, tipis, dan
rapuh selama beberapa hari setelah ibu melahirkan. Ektoserviks (bagian serviks yang
 menonjol ke vagina) terlihat memar dan ada sedikit laserasi kecil kondisi yang
optimal untuk perkembangan infeksi. Muara serviks, menutup secara bertahap. Dua
jari mungkin masih dapat dimasukkan ke dalam muara serviks pada hari ke-4 sampai
ke-6 postpartum, tetapi hanya tangkai kuret terkecil yang dapat dimasukkan pada
akhir minggu ke-2. Muara serviks eksterna tidak akan berbentuk lingkaran seperti
sebelum melahirkan, tetapi terlihat memanjang seperti suatu celah, sering disebut
seperti mulut ikan. Laktasi menunda produksi estrogen yang mempengaruhi mucus
dan mukosa (Bobak, 2004, hlm. 493).
d. Vagina dan Perineum
Segera setelah melahirkan, vagina tetap terbuka lebar. Mungkin mengalami
beberapa derajat edema dan memar, dan celah pada introitus. Setelah satu hingga
dua hari pertama pascapartum, tonus otot vagina kembali, celah vagina tidak lebar
dan vagina tidak lagi edema. Sekarang vagina menjadi berdinding lunak, lebih besar
dari biasanya, dan umumnya longgar. Ukurannya menurun dengan kembalinya
rugae vagina sekitar minggu ketiga postpartum. Ruang vagina selalu sedikit lebih
besar daripada sebelum kelahiran pertama. Akan tetapi, latihan pengencangan secara
perlahan mengencangkan vaginanya. Pengencangan ini sempurna pada akhir
puerperium dengan latihan setiap hari (Varney, Helen, 2007, hlm. 960).
Pada masa postpartum, kadar estrogen menurun mengakibatkan penipisan
mukosa vagina dan hilangnya rugae. Vagina yang semula teregang akan kembali
secara bertahap ke ukuran sebelum hamil, enam sampai 8 minggu setelah bayi lahir.
Rugae akan kembali terlihat pada sekitar minggu keempat, walaupun tidak akan
semenonjol pada wanita nulipara. Pada umumnya rugae akan memipih secara
permanen. Penebalan mukosa vagina terjadi seiring pemulihan fungsi ovarium.
Kekurangan estrogen menyebabkan penurunan jumlah pelumas vagina dan
penipisan mukosa vagina. Kekeringan lokal dan rasa tidak nyaman saat koitus
(dispareunia) menetap sampai fungsi ovarium kembli normal dan menstruasi dimulai
lagi. Biasanya wanita dianjurkan menggunakan pelumas larut air saat melakukan
hubungan seksual untuk mengurangi nyeri. Proses penyembuhan luka episiotomi
sama dengan luka operasi lain. Tanda-tanda infeksi (nyeri, merah, panas, bengkak,
atau rabas) atau tepian insisi tidak saling mendekat bisa terjadi. Penyembuhan harus
berlangsung dalam dua sampai tiga minggu. Hemoroid (varises anus) umumnya
terlihat. Wanita sering mengalami gejala terkait, seperti rasa gatal, tidak nyaman,
 dan perdarahan berwarna merah terang pada waktu defecator. Ukuran hemoroid
biasanya mengecil beberapa minggu setelah bayi lahir (Bobak, 2004, hlm. 495).
e. Payudara
Ibu menyusui, untuk dua puluh empat jam sampai tujuh puluh dua jam pertama
sesudah melahirkan, payudara akan mengeluarkan kolostrum suatu cairan kuning
jernih yang merupakan susu pertama untuk bayi. Air susu yang lebih matang akan
muncul antara hari kedua sampai kelima. Pada saat ini payudara akan membesar
(penuh, keras, panas, dan nyeri) yang dapat menimbulkan kesulitan dalam menyusui.
Menyusui dengan interval waktu yang sering akan dapat mencegah pembengkakan
payudara atau membantu meredakan.
Ibu yang tidak menyusui, payudara dari ibu yang tidak menyusui kemungkinan
akan mengalami perubahan awal yang sama dengan ibu yang menyusui. Mengikat
payudara, memberi kompres es, dan menghindari stimulasi pada payudara adalah
cara-cara efektif untuk mengurangi produksi air susu dan meningkatkan
kenyamanan. Tindakan ini sama membantunya seperti penggunaan obat-obat
penghenti ASI yang dahulu biasa diberikan, tetapi sekarang sudah dihentikan karena
efek sampingnya serius (Simkin, Penny, 2007, hlm. 321). Laktasi dimulai pada
semua wanita dengan perubahan hormon saat melahirkan. Apakah wanita memilih
menyusui atau tidak, ia dapat mengalami kongesti payudara selama beberapa hari
pertama post partum karena tubuhnya mempersiapkan untuk memberikan nutrisi
kepada bayi. Wanita yang menyusui berespons terhadap menstimulus bayi yang
disusui akan terus melepaskan hormon dan stimulasi alveoli yang memproduksi
susu. Bagi wanita yang memilih memberikan makanan formula, involusi jaringan
payudara terjadi dengan menghindari stimulasi (Varney, Helen, 2007, hlm. 960).

C. Konsep Dasar Senam Nifas

1. Pengertian
Senam nifas adalah senam yang di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa
nifas atau masa setelah melahirkan (Idamaryanti,2009).
Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah
melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan
persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula (Ervinasby,2008).
 Senam nifas dapat di mulai 6 jam setelah melahirkan dan dalam pelaksanaanya
harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan kontinyu (Alijahbana,2008).
Senam nifas adalah gerakan untuk mengembalikan otot perut yang kendur karena
peregangan selama hamil. Tak ada yang perlu dikhawatirkan dalam melakukan latihan
ini jika timbul rasa nyeri sebaiknya dilakukan perlahan tapi jangan tidak
melakukannya sama sekali. Senam ini dilakukan sejak hari setelah melahirkan hingga
hari kesepuluh, dalam pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap yang dimulai
dari tahap yang paling sederhana hingga yang dengan mengulang gerakan
(Hariningsih, 2004)
Senam nifas adalah senam yang dilakukan untuk mengembalikan kekendoran otot
dinding perut dan mengembalikan kekencangan otot dasar panggul dan otot liang
senggama (Mochtar, Rustam, 1998).
Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap
hari sampai hari yang kesepuluh. Tentu saja senam ini dilakukan pada saat sang ibu
benar-benar pulih (Muhammad Taufik, 2008, Seputar senam nifas,
http://www.ibudananak.com diperoleh tanggal 19 September 2008).
Setelah persalinan seorang ibu baru memasuki masa pemulihannya dan perlahan
kembali kekondisi semula, tindakan tirah baring dan senam pasca persalinan
membantu proses fisiologis ini secara perlahan. Senam nifas adalah untuk
mempertahankan dan untuk meningkatkan sirkulasi ibu pada masa post partum segera
ketika ia mungkin beresiko mengalami trombosis vena atau komplikasi sirkulasi lain
(Eileen Brayshaw, 2007, hlm. 105).

2. Tujuan senam nifas

Tujuan senam nifas di antaranya:
a. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk
semula).
b. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi
semula.
c. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas.
d. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot
pergerakan
e. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot
pelvis, regangan otot tungkai bawah.
 f. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya
varises

3. Manfaat senam nifas

a. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma
serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.
b. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan
kehamilan.
c. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan
bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.
d. Meningkatkan ketenangan dan mempelancar sirkulasi darah.
e. Mencegah pembuluh darah menonjol, terutama di kaki.
f. Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki.
g. Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil.
h. Mengembalikan rahim pada posisi semula.
i. Mempertahankan postur tubuh yang baik.
j. Mengembalikan kerampingan tubuh.
k. Membantu kelancaran pengeluaran ASI (Huliana,Mellyana, 2003, Hlm. 95)

Manfaat senam nifas adalah untuk membantu memperbaiki sirkulasi darah,

memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus,
pelvis, dan perenggangan otot abdomen atau disebut juga pasca persalinan dan
memperbaiki juga memperkuat otot panggul (Muhammad Taufik, 2008, Senam Nifas,
http://www.ibudananak.com diperoleh tanggal 19 September 2008).
Umumnya, wanita yang habis melahirkan kerap mengeluhkan bentuk
tubuhnya yang melar. Meski harusnya dimaklumi, akibat membesarnya otot rahim
karena pembesaran sel maupun pembesaran ukurannya selama hamil. Selain otot
perut pun jadi memanjang sesuai pertumbuhan kehamilan. Setelah melahirkan, otot-
otot tersebut akan mengendur. Belum lagi kondisi tubuh yang kurang prima lantaran
letih dan tegang. Sementara peredaran darah dan pernapasan belum kembali normal.
Hingga untuk membantu mengembalikan tubuh ke bentuk dan kondisi semula, tak
bisa lain harus dengan latihan senam nifas yang teratur .
Manfaat lain senam nifas juga untuk mengencangkan otot perut, liang
sanggama, otot-otot sekitar vagina maupun otot-otot dasar panggul, disamping
 melancarkan sirkulasi darah. Senam nifas sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam
setelah melahirkan, lalu secara teratur setiap hari. Sayangnya, para ibu kerap merasa
takut melakukan gerakan demi gerakan setelah persalinan. Padahal 6 jam setelah
persalinan normal atau 8 jam setelah operasi sesar, ibu sudah boleh melakukan
mobilisasi dini, termasuk senam nifas. Dengan melakukan senam nifas segera
mungkin, hasil yang didapat pun diharapkan bisa optimal. Tentunya lakukan secara
bertahap (Khasanah, 2008, senam nifas,2, http://www.tabloid-nakita.com diperoleh
tanggal 2 September 2008). Dengan melakukan senam nifas, kondisi umum ibu jadi
lebih baik. Rehabilitasi atau pemulihan jadi bisa lebih cepat, contohnya kemungkinan
terkena infeksi pun kecil karena sirkulasi darahnya bagus. Selain menumbuhkan atau
memperbaiki nafsu makan, hingga asupan makannya bisa mencukupi kebutuhannya.
Paling tidak, dengan melakukan senam nifas, ibu tak terlihat lesu ataupun emosional.
Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan normal dengan yang
sesar tidaklah sama. Pada mereka yang sesar, beberapa jam setelah keluar dari kamar
operasi, pernapasanlah yang dilatih guna mempercepat penyembuhan luka. Sementara
latihan untuk mengencangkan otot perut dan melancarkan sirkulasi darah di tungkai
baru dilakukan 2-3 hari setelah ibu dapat bangun dari tempat tidur. Sedangkan pada
persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, semua gerakan senam bisa dilakukan.
Secara umum melahirkan adalah peristiwa berdurasi panjang, yang berarti bahwa ibu
mungkin merasa lelah dan sakit serta sistem reproduksinya akan memerlukan waktu
untuk pulih dari melahirkan itu sendiri (Helen, Varney, 2003, hlm. 197)

4. Syarat senam nifas

Senam nifas dapat di lakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai
berikut:
a. Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.
b. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau
rumah bersalin, dan diulang terus di rumah.

5. Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas

a. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat
dikeluarkan.
b. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang
abnormal dapat dihindarkan.
 c. Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).
d. Timbul varises.
e. Kekuatan otot Ibu menjadi kurang dan kurang optirning memal
f. Ibu Postpartum menjadi layu dan tidak segar
g. Produksi asi kurang lancar
h. Sering menyebabkan sambelit dan gangguan pada saat kencing
i. Sikap tubuh ibu menjadi kurang baik

6. Indikasi Senam Nifas

1. Involusi seluruh organ tubuh
2. Dinding perut lembek dan lemas, striae gravidarum
3. Pelebaran pembuluh darah
4. Tonus dan elastisitas kulit menurun
5. Rasa sakit pada punggung

7. Kontraindikasi Senam Nifas

1.Ibu yang mengalami komplikasi selama persalinan(Ibu dengan perdarahan)
2.Ibu yang menderita anemi
3.Ibu dengan kehamilan pre eklamsi
4.Ibu-ibu dengan kelainan-kelainan seperti ginjal atau diabetes, mereka diharuskan
istirahat total sekitar 2 minggu.
5.Ibu dengan kelainan jantung dan paru-paru. Bila disuruh banyak beraktivitas tentu
akan makin capek yang membuat kerja jantungnya makin payah.
6.Ibu dengan persalinan secsio cecaria. Pada mereka yang sesar, beberapa jam setelah
keluar dari kamar operasi, pernapasanlah yang dilatih guna mempercepat
penyembuhan luka. Sementara latihan untuk mengencangkan otot perut dan
melancarkan sirkulasi darah di tungkai baru dilakukan 2-3 hari setelah ibu dapat
bangun dari tempat tidur. Sedangkan pada persalinan normal, bila keadaan ibu
cukup baik, semua gerakan senam bisa dilakukan.

8. Persiapan Senam Nifas

Sebelum melakukan senam, baik pre atau post natal care sebaiknya diberikan
penjelasan secara teori supaya dalam melaksanakan senam tidak salah.Untuk tempat
 dipilih yang tenang dan cukup ventilasi Alat (rahayu-heri.blogspot/2010/01/senam-
nifas.html):
1. Matras
2. sprei, bantal
3. sarung bantal
4. baju senam yang panjang dan longgar
5. gambar anatomi
6. tape recorder
7. handuk kecil

9. Tata Cara Melakukan Senam Nifas

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu
dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun
fisiologis. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan
akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai
macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. (rahayu-
heri.blogspot/2010/01/senam-nifas.html)

Gerakan Senam Nifas

1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga.
Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut,
kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru.

2. Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas.

Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang
 bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

3. Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar
panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.

4. Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot

perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3
detik kemudian rileks.

5. Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu
kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.
 6. Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7. Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat
kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu
luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali
ke lantai.

8. Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung
kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan
gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama
setengah menit.
9. Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam
keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10. Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan
menggergaji. Lakukan selama setengah menit

11. Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut
mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang
ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha.
Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.
12. Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah
bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan
angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak sampai
6 kali selama setengah menit.

13. Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan
disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki
dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4
sampai 6 kali selama setengah menit.
 DAFTAR PUSTAKA

Bobak, Lowdermik, Jensen. 2004. Keperawatan Maternitas. Jakarta: ECG.

Huliana, Melliana. 1998. Perawatan Ibu Pasca Persalinan. Jakarta: Puspa swara.
Moctar, Rustam. 1998. Sinopsis Obstetri. Jakarta: ECG.
Rahayuningsih.2010. Senam Nifas, (online), (rahayu-heri.blogspot/2010/01/senam-nifas.html,
diakses tanggal 19 Februari 2012)
Andriani.G.2010. Pengetahuan Ibu Nifas Tentang Senam Nifas di Camar 1 RSUD Arifin
Achmad Pekanbaru Tahun 2009, (online), (http://scholar.google.co.id, diakses tanggal
19 Februari 2012)
Fikri Amrullah.2011.Senam Nifas (Definisi,Tujuan,Manfaat,Gerakan), (online),
(http://jfikriamrullah.wordpress.com/2011/07/05/senam-nifas-definisitujuan-manfaat-
gerakan/, diakses tanggal 19 Februari 2012)