Hari__; Selasa ¢ ~Pemanasan Statis © Pemanasan Dinamis Tempat_: Menyesuaikan atlet Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit Topic : CONDITIONING : Kekuatan otot lengan, tungkai, kelentukan, keseimbangan 1. Warming up I 20 mnt 1 © Jogging : 2. Core exercises * Side to Side Push Up ¢ Jumping Jacks © Walkout © Pistol Squat (3 set 30 repetisi (rest setiap set nya 1 menit) ols fale 3. Cooling down Smnt 4. Coaching point Side to side push up : Saat anda turun ke push up, condongkan tubuh ke satu sisi, berikan lebih banyak tekanan pada sisi yang anda tuju. Jumping Jacks : pastikan saat kedua tangan keatas kedua telapak tangan saling bersentuhan. Walkout : pada saat telapak tangan menyentuh = lantai dan __berjalan kedepan sampai pada posisi plank pastikan posisi kaki tetap lurus, sama hal nya pada saat telapak tangan berjalah mundur dan kembali keposisi awal kaki harus tetap lurus. Pistol Squat : pada saat posisi badan kebawah lutut ditekuk angkat salah satu kaki dan pertahankan salah satu kaki untuk tidak menyentuh lantai sampai badan terangkat kembali ke posisi semula. Side to side push up Jumping Jacks anes Walkout wcllHari__: Selasa Tempat_: Menyesuaikan atlet Jam__: Menyesuaikan atlet Waktu _: 45 menit Topic _: CONDITIONING : Kekuatan otot lengan dan tungkai 1. Warming up 20 mat Rope Jump (skipping) ¢ Pemanasan Statis @ ~Pemanasan Dinamis 2. Core Exercises 20 mnt © Push Up © Jumping Jacks © Push Back © Body Weight Squat (3 set 30 repetisi) (rest setiap set nya | menit) — cfs ty 3. Cooling Down 5 mnt 4. Coaching point Push Up : kedua tangan sejajar dengan dada, tubuh sejajar dengan sempurna dari puncak kepala hingga kaki saat melakukan push up, lakukan gerakan dengan kecepatan yang sama rata, siku berada di posisi 45 derajat saat kembali keatas dan turunkan badan hingga 20 cm lalu kembalikan keposisi semula. Jumping Jacks : pastikan saat kedua tangan keatas kedua telapak tangan saling bersentuhan. Push Back : tekuk siku sampai membentuk sudut 45 derajat, pada saat siku ditekuk pastikan dada tidak menempel lantai, pastikan posisi patat tetap diatas. Body Weight Squat : posisi jongkok 90 derajat, posisi punggung tegap, bertumpu pada tumit, pada saat turun posisi lutut tidak melebihi jari_ kaki, pandangan kedepan Push Up Jumping Jacks Body weight squat oh +Jam __: Menyesuaikan atlet Waktu __: 40 menit Topic : CONDITIONING : Power lengan, keseimbangan, kelentukan, kekuatan otot tungkai. 1, Warming up 20 mnt © Rope jump (Skipping) e Pemanasan Statis ¢ Pemanasan Dinamis 2. Core exercises 15 mnt Clapping Push Up * Cross Legged Squat © Bent Over Hamstring Stretch Wall Squat Isohold (3 set 30 repetisi) (rest setiap set nya I menit) 3. Cooling down S mnt 4. Coaching point Clapping Push Up : pada saat mendorong tubuh_ keatas dan mengudara, tepuk tangan kemudian langsung kembali keposisi push up dengan menekuk siku —sampai membentuk sudut 45 derajat, dada tidak boleh menempel lantai. Cross Legged Squat : pada saat lutut ditekuk usahakan posisi lutut tidak lebih dari jari kaki dan badan tetap tegap, letakkan beban di tumit kaki yang dijadikan tumpuan, pandangan kedepan. Bent Over Hamstring Stretch ; cium lutut pada saat tangan menyentuh telapak kaki atau ujung jari kaki. Wall Squat Isohold : punggung tegap menempel tembok, pandangan kedepan, posisi lutut tidak melebihi jari kaki. Clapping Push Up Cross Legged Squat Bent Over Hamstring Stretch Wall Squat IsoholdHari_: Minggu ‘Tempat : Menyesuaikan atlet Jam__: Menyesuaikan atlet Waktu _: 40 menit Topic : CONDITIONING : kekuatan otot lengan, kelentukan, kekuatan otot tungkai, keseimbangan 1. Warming up 20 mat ¢ Jogging ¢ Pemanasan Statis © ~Pemanasan Dinamis 2. Core exercises 15 mnt Side to Side Push Up Walkout Wall Squat Isohold Advanced Bird Dog In Full Plank (3 set 30 repetisi) (rest setiap set nya | menit) 3. Cooling down 5 mnt 4. Coaching point Side to Side Push Up : Saat anda turun ke push up, condongkan tubuh ke satu sisi, berikan lebih banyak tekanan pada sisi yang anda tuju. Walkout : pada saat telapak tangan menyentuh lantai dan _ berjalan kedepan sampai pada posisi plank pastikan posisi kaki tetap lurus, sama hal nya pada saat telapak tangan berjalah mundur dan kembali keposisi awal kaki harus tetap lurus. Wall squat isohold : punggung tegap menempel tembok, pandangan kedepan, posisi lutut tidak melebihi jari kaki. Advanced Bird Dog In Full Plank : tidak perlu menggerakkan badan saat mengangkat lengan kiri dan kaki kanan,posisi badan harus lurus dengan tangan dan kaki pada saat kaki kanan dan lengan kiri terangkat. Side to Side Push Up Walkout Wall squat isohold dvanced Bird Dog In Full Plank ey eyHari__: Kamis Tempat_: Menyesuaikan atlet Jam__: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit Topic : CONDITIONING : Kekuatan otot lengan, tungkai, kelentukan 1, Warming up 20 mnt © Jogging @ Pemanasan Statis ¢ Pemanasan Dinamis 2. Core Exercises 15 mnt ‘Push Up with Hip Extension * Wall Squat Isohold © Bent Over Hamstring Stretch © Torso Elevated Push Up (3 set 30 repetisi) (rest setiap set nya | menit) 3. Cooling Down 5 mnt ‘oaching point Push Up with Hip Extension ; posisi awal tubuh sejajar dengan sempurna dari puncak kepala hingga kaki , pada saat kebawah siku ditekuk ke posisi 45 derajat dan posisi salah satu kaki naik keatas. Wall squat isohold ; punggung tegap menempel tembok, pandangan kedepan, posisi lutut tidak melebihi jari kaki. Bent Over Hamstring Stretch : cium lutut pada saat tangan menyentuh telapak kaki atau ujung jari kaki. Torso Elevated Push Up :. kedua tangan sejajar dengan dada, tubuh sejajar dengan sempurna dari puncak kepala hingga kaki saat melakukan push up, lakukan gerakan dengan kecepatan yang sama rata, siku berada di posisi 45 derajat, dada tidak boleh menyentuh alat yang digunakan sebagai tumpuan tangan. Push Up with Hip Extension Wall squat isohold Bent Over Hamstring Stretch Torso Elevated Push UpHari; Minggu Tempat : Menyesuaikan atlet Jam __: Menyesuaikan atlet Waktu __: 40 menit Topic : CONDITIONING : Kekuatan otot lengan, tungkai, power lengan, keseimbangan 1. Warming up 20 mnt e Rope Jump (Skipping) e¢ Pemanasan Statis e¢ Pemanasan Dinamis 2. Core exercises 15 mnt Driver Bomb Push Up Body Weight Squat Clapping Push Up Single Leg Romanian Deadlift (3 set 30 repetisi) (rest setiap set nya | menit) eeee 3. Cooling down 5 mat 4. Coaching point Driver Bomb Push Up : saat siku ditekuk sampai dengan posisi 45 derajat dan pada saat mengangkat tubuh kaki tetap lurus, pada saat mengangkat tubuh dorong —badan kebelakang. Body Weight Squat : posisi jongkok 90 derajat, posisi punggung tegap, bertumpu pada tumit, pada saat turun posisi lutut tidak melebihi jari kaki, pandangan kedepan. Clapping Push Up : pada saat mendorong tubuh keatas = dan mengudara, tepuk tangan kemudian langsung kembali keposisi push up dengan menekuk —siku — sampai membentuk sudut 45 derajat, dada tidak boleh menempel lantai. Single Leg Romanian Deadlift : pada saat berdiri dengan satu kaki pastikan kaki belakang sejajar dengan batang tubuh, Driver Bomb Pus Body Weight Squat Clapping Push Up ites: iste Single Leg Romanian Deadlift tae