STRETCHING

Stretching atau peregangan adalah serangkaian gerakan untuk melatih fleksibilitas anggota badan
seperti punggung, kaki, dan tangan. Peregangan dilakukan untuk melemaskan otot dengan membuatnya
berkontraksi.

Stretching berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang
atau tidak melakukan gerakan sama sekali dalam beberapa waktu. Inti dari kegiatan ini adalah
melakukan gerakan untuk mendekati, atau melewati, batas jangkauan normal otot pada tubuh.
Misalnya dengan berdiri dan kemudian menyentuh lutut dan ibu jari kaki, memutarkan dada, dan
melakukan split. Berikut beberapa contoh dari gerakan stretching:

1. Supine leg stretch

Peregangan ini berfungsi untuk mereganggakan punggung bawah, betis, dan pergelangan kaki.
Semua bagian ini digunakan dalam aktivitas harian Anda, dan saat Anda berlari atau bersepeda.
Peregangan ini dapat dilakukan sebagai latihan kelenturan tubuh Anda. Berikut langkah untuk
melakukan peregangan ini.
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
2. Tekuk satu lutut dan peluklah ke tubuh Anda.
3. Perlahan-lahan tendang kaki tersebut ke arah langit-langit, luruskan dan tarik ke badan
sampai ketegangan terasa di belakang kaki.
5. Luruskan telapak kaki ke arah langit-langit dan lenturkan kaki tiga kali ke setiap arah.
6. Putar pergelangan kaki ke setiap arah sebanyak tiga putaran.
7. Turunkan kaki dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang berlawanan

2. Peregangan paha bagian dalam (Inner thigh stretch)

Inner tigh atau otot paha bagian dalam membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut Anda.

Latihan yang berfokus pada paha bagian dalam, sering dianjurkan untuk memperkuat kaki Anda.

Untuk meregangkan paha bagian dalam Anda, cobalah langkah berikut.

1. Berdiri dengan kaki yang terbuka lebar.

2. Tekuk lutut kanan saat Anda menggeser seluruh tubuh ke kanan sampai Anda merasakan
peregangan di paha sebelah kiri.

3. Tahan gerakan ini, kemudian geser berat Anda ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki kiri.

3. Peregangan paha bagian depan (Quad stretch)

Quadriceps adalah kelompok otot di bagian depan paha Anda. Anda menggunakan otot-otot ini
ketika Anda berjalan, berlari, atau melakukan hentakan kaki.
 Latihan kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan peregangan kaki, bagian paha. Berikut
langkah-langkahnya.

1. Berdiri dengan dengan menghadap dinding, letakkan tangan di dinding untuk menjaga
keseimbangan.

2. Pegang kaki kiri Anda dengan tangan kanan, lalu angkat kaki ke arah belakang, jaga kedua
paha dan lutut Anda.

3. Anda harus merasakan peregangan yang lembut hingga sedang di bagian depan paha.

4.Tahan gerakan ini, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan Anda.

WARMING UP

Pemanasan adalah suatu sesi kegiatan sebelum berolahrag,a yang berfungsi untuk menyiapkan tubuh
untuk melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu
tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas
gerakan fisik yang akan dilakukan.

1. Arm Circles
Gerakan ini berguna untuk memanaskan bagian bahu dan lengan kita yang akan berayun ke
depan dan belakang saat lari. Pertama taruh kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu
putar lengan ke arah depan seperti sedang menggambar lingkaran kecil.Pelan-pelan, buat
lingkaran semakin cepat sambil membuat variasi kecepatan putaran tangan. Setelah 20 detik,
putar lengan ke arah sebaliknya. Lakukan hingga bahu terasa panas.
2. Arm Hugs
Arm hugs berguna untuk memanaskan area punggung dan dada. Caranya gampang, cukup
lakukan gerakan memeluk dan membuka tangan selebar-lebarnya secara bergantian. Setelah 20
detik, ganti gerakan menjadi mengayunkan lengan ke depan dan belakang secara bergantian.
3. Spine Rotation
Gerakan ini bertujuan untuk ‘membuka’ bagian pinggang agar kita tidak cedera saat lari.
Caranya, tundukkan badan sampai sejajar dengan pinggang. Sentuh kaki kiri dengan tangan
kanan, sementara tangan kiri dibawa ke arah langit-langit. Lakukan sebaliknya hingga
membentuk rotasi.

warming up dan stretching sangat berbeda. Stretching gerakan statis sebaiknya dilakukan 10 menit, baru
masuk warming up, karena badannya harus dipersiapkan dulu. Setelah pori-pori kulit terbuka, otot yang
mulanya kecil sudah meregang, baru terserah bisa olahraga apa saja