MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Oleh
Rahma Sadiya Goenadi

Kelas : X TKJ
Mata Pelajaran : Penjas

Guru Pembimbing : Zulpandri, S.Pd, M.Pd

SMKN 1 BATANGHARI
TAHUN AJARAN
2021 -2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
rahmat,karunia dan Hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah “Kebugaran
Jasmani” dengan baik.
Pengembangan pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di lakukan oleh siswa dengan
tetap bimbingan guru. Upaya ini di harapkan dapat mengoptimalkan penguasaan siswa terhadap
kompetensi yang ada.
Dalam penyusunan makalah ini,masih banyak kekurangannya. Untuk itu,penyusun
mengharapkan tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.
Akhirnya penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah membantu penyusunan
makalah yang berjudul “Kebugaran Jasmani” ini.

Muara Bulian, 5 Desember 2021

Penulis

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ....................................................................................................... 1

DAFTAR ISI ...................................................................................................................... 2
1.BAB I PENDAHULUAN ............................................................................................... 3
1.1 Latar Belakang ............................................................................................................. 3
1.2 Tujuan .......................................................................................................................... 3
2.BAB II PEMBAHASAN ................................................................................................ 4
2.1 A.Pengertian Kebugaran Jasmani ............................................................................. 4
2.2 B.Konsep Kebugaran Jasmani .................................................................................. 5
2.3 C.Manfaat Kebugaran Jasmani ................................................................................. 7
2.4 D.Komponen Kebugaran Jasmani ............................................................................ 7
2.5 E.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani ...................................................................... 9
3.BAB III PENUTUP ......................................................................................................... 12
4.DAFTAR PUSTAKA ...................................................................................................... 14

2
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-
benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.
Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas
fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti.
Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif
,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh
dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui
latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan
bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang
penyakit.

3
 BAB II
PEMBAHASAN

A.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat
tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari
dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

B.Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani
tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus
memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan
buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat
berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum
mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja
untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.

4
 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah
yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga
itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.

4.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu
diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan
seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

5.Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari
juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

6.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa

5
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.
Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra
diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga
membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :

a. Latihan fisik yang teratur.

Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.

6
b. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari
aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan
berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.

Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah
dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang
dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.

D. Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
v lari 2,4 km.
v lari 12 menit.
v lari multistage.
v angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
v lari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai

7
 4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
1. lari zig-zag
2. lari bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang
baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang
dengan tangan.

8
Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10) Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

E.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih kebugaran
tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan
untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up
berikut ini.

a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal
selebar bahu menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai
berikut.
a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan
temannya.

b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

9
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh
lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan (Flexibility).

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak
secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan
kelenturan,yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.

a) Latihan Kelenturan Dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana
yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
Memutar lengan,mengayun kaki,memutar leher,dan memutar pinggang. Latihan -
latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian,memperlancar sirkulasi darah,
dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
1. M i r i n g k a n k e p a l a k e s a m p i n g k i r i d a n k a n a n , sentuhkan telinga kiri ke bahu
kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan.

10
 2. Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke
belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
3. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
4. Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8
hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan
2. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan
tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari
kecil kemudianmembesar
3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan
sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan ke arah kiri
sebanyak 8 hitungan

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

b) Cara melakukan :
1. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak
8 hitungan
2. Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping
kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dank a n a n 2 x 8 h i t u n g a n
4. T a n g a n d i a t a s k e p a l a , t e l a p a k t a n g a n r a p a t , lenganlurus, putar ke kiri dan kanan
2x8 hitungan

4) Latihan kelenturan sendi pinggul

Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
Cara melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
2. Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul lalu dilanjutkan
menggerak kan kedua tangan ke atas kepala.
3. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
5) Latihan kelenturan sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang
lain di belakang di mana lutut kakid e p a n d i t e k u k
2. K e d u a t e l a p a k t a n g a n m e n a p a k / b e r t u m p u d i l a n t a i , sejajar dengan
kaki depan
3. Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
4. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
b) Latihan kelenturan Statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
1. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :

11
 a. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalub e n g k o k a n k a k i k e
b e l a k a n g l u r u s , t a n g a n m e n ye n t u h l a n t a i , t a h a n 8 hitungan
b. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan
menyentuh lantai tahan 8 hitungan
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan
menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayanga
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk,telapak kaki menapak di lantai,kedua
telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
2. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan.

12
 BAB III
PENUTUP

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur
kesegaran jasmani seseorang.
Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program
latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes
dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang
secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

13
 DAFTAR PUSTAKA

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-
anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.
html

14