PROGRAM LATIHAN SIKLUS MIKRO

PUSAT PENDIDIKAN DAN LATIHAN

PELAJAR
(PPLP)
KALIMANTAN BARAT

CABANG OLAHRAGA
KARATE

TAHUN
2022
 PROGRAM LATIHAN CABANG KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

I. DASAR PELAKSANAAN
1. Program Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia
2. Program Dinas Pemuda, Olahraga dan Pariwisata Provinsi Kalimantan
Barat

II. WAKTU DAN TEMPAT PELAKSANAAN

Latihan dimulai terhitung sejak tanggal 3 Januari 2022 sampai dengan
tanggal 20 Desember 2022.
Latihan dilaksanakan selama 6 hari dalam seminggu, terkecuali hari
minggu dan hari libur nasional.
Latihan dilaksanakan pada sore hari mulai pukul 15.30 – 17.30 Wib di
halaman Asrama PPLP, Aula dan outdoor PPLP, Stadion SSA Pontianak,
dan Fitness KONI KALBAR. Sedangkan di pagi hari para atlet diharapkan
untuk dapat berolahraga pagi dengan tujuan menjaga kondisi fisik agar
tetap stabil (fisik terjaga).

Tabel
Keterangan Latihan Harian

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Pagi Joging Joging Joging Joging Joging Joging
Sore Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan

III. MATERI LATIHAN

Materi latihan meliputi beberapa komponen, yakni:
1. Fisik, terdiri dari:
a. Daya tahan (endurance)
b. Daya ledak (power)
c. Kekuatan (strength)
d. Kecepatan (speed)
e. Kelenturan (flexibility)
f. Kelincahan (agility)
g. Koordinasi (coordination)
 2. Teknik, meliputi:
a. Teknik dasar (kihon)
b. Teknik pertandingan (kumite)
c. Teknik jurus (kata)
Dengan berfokus pada:
1) Peningkatan pengembangan tehnik kumite dan kata
2) Spesialisasi
3) Peningkatan ketepatan, kecepatan dan irama
4) Kontrol jarak
5) Pemahaman peraturan pertandingan resmi (kejuaraan).

3. Taktik dan strategi

Hal ini dipersiapkan pada saat melakukan aktifitas penyerangan dan
pertahanan perlu dilatih dan kemudian penerapannya dalam sebuah
pertandingan resmi (kejuaraan).

4. Mental training (psykis)

Mental training difokuskan pada latihan peningkatan berbagai aspek
seperti berikut ini:
a. Konsentrasi / pemusatan perhatian, penguasaan diri
b. Ketaatan, tanggung jawab
c. Ketabahan kesabaran, ketenangan (control emosi)
d. Keyakinan, tekad baru, percaya diri, kreatif
e. Berpikir positif / konstruktif (positif thinking)
f. Menenangkan pikiran (berdoa)

IV. KOMPOSISI PROSENTASE KOMPONEN LATIHAN

A. Periode Persiapan Umum
No Komponen Persentase Latihan
1 Fisik 60%
2 Teknik 30%
3 Taktik 5%
4 Mental 5%
Jumlah 100%

B. Periode Persiapan Khusus

No Komponen Persentase Latihan
1 Fisik 40%
2 Teknik 50%
3 Taktik 5%
 4 Mental 5%
Jumlah 100%

C. Periode Pra Pertandingan

No Komponen Persentase Latihan
1 Fisik 20%
2 Teknik 20%
3 Taktik 30%
4 Mental 30%
Jumlah 100%

D. Periode Pertandingan Utama

No Komponen Persentase Latihan
1 Fisik 10%
2 Teknik 10%
3 Taktik 40%
4 Mental 40%
Jumlah 100%

V. INTENSITAS LATIHAN

Persentase dari Frekuensi Denyut Nadi

Kategori
Kemampuan Maksimal Per Menit
Rendah sekali 30% - 50% 130 – 140 kali
Rendah 51% - 60% 141 – 150 kali
Sedang 61% - 75% 151 – 165 kali
Sub Maksimal 76% - 85% 166 – 180 kali
Maksimal 86% - 100% Lebih dari 180 kali

Keterangan:
Cara menentukan intensitas latihan:
A. Persentase dari kemampuan maksimal, yakni:
Atlet berusia 15 tahun melakukan tes awal sit up dengan kemampuan
sebanyak 30 kali, maka yang akan dilatih untuk kategori sedang adalah
75% x 30 = 22,5 (22 – 23 kali).
B. Denyut nadi maksimal, yaitu:
Rumus: 220 – umur
Semisal seorang atlet berusia 15 tahun
Jadi, 220 – 15 = 205
Maka denyut nadi latihan untuk kategori sedang adalah 75% x 205 =
153,75 (153 – 154 kali per menit)
 VI. TES KEBUGARAN JASMANI DAN TES TEHNIK
Untuk mengetahui perkembangan dan kemajuan atlet diperlukan
dilaksanakan setiap 3 bulan sekali sebagai bahan evaluasi.

VII. KESEHATAN / MEDIS

Untuk mengetahui kondisi kesehataan atlet diperlukan uji kesehatan
minimal dilakukan setiap 3 bulan sekali.

VIII. UJI COBA PERTANDINGAN (TRY OUT)

Dalam rangka mengukur dan mengevaluasi hasil latihan serta dalam
upaya pembinaan mental atlet diperlukan pengalaman bertanding sebagai
uji coba baik pertandingan di tingkat daerah maupun nasional.

IX. SASARAN PERTANDINGAN

Sasaran utama dari hasil latihan ini akan diarahkan untuk Kejuaraan
Nasional (Kejurnas) antar PPLP se-Indonesia pada bulan Agustus 2022 di
Provinsi Riau.

X. SARANA PENDUKUNG / PENUNJANG LATIHAN

Untuk mencapai hasil latihan yang optimal diperlukan sarana
pendukung/penunjang latihan yaitu berupa peralatan/perlengkapan
latihan baik unntuk latihan fisik, teknik dan taktik, maupun mental.
Peralatan/perlengkapan yang diperlukan antara lain :
Matras, sandsack, patching pad, target, hand protector, leg protector,
makiwara, dumble, skipping, stopwatch, roda tangan, karet, dan lain-lain.
Dari beberapa sarana pendukung latihan di atas, ada beberapa yang telah
terealisasikan ada juga yang belum, yang kemudian hari akan diajukan
kepada Disporapar Kalbar seiring berjalannya program latihan ini.

XI. GRAFIK SIKLUS PEMBEBANAN LATIHAN DAN PERIODISASI LATIHAN

untuk memperjelas pembebanan dalam siklus micro dari latihan harian
dan periodisasi latihan sebagaimana terlampir pada program ini.
XII. PENUTUP
Demikian program latihan ini disusun dengan maksud memberikan
gambaran tentang rencana latihan dan untuk dapat dijadikan pedoman
bagi pelatih dalam melaksanakan program latihan dan menghadapi
kejuaraan.

Dibuat di : Pontianak
Pada : 12 Januari 2022

Pelatih Assisten Pelatih

SUBANDI BERRY JULIAN CHITRA, S.Pd

 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum (Volume: 60%)

Bulan : Januari 2022
Minggu : 1 – 4 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S Dasar
Tehnik - Tehnik Dasar - Teknik Dasar - Teknik Dasar - Melatih Kekuatan Continues running
T
pukulan
O I pukulan II Kuda-kuda Kuda-kuda otot tangan dan (lari jarak jauh)
- Tehnik Dasar - Tehnik Dasar - Kihon KATA - Kihon KATA kaki melalui lintas alam/kota ±5 R
R
Tendangan I Tendangan II - Kihon KUMITE - Kihon KUMITE weight training. km. dan melatih A
H
E daya tahan
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum (Volume: 75%)

Bulan : Februari 2022
Minggu : 5 – 8 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching Streching Streching Streching Streching Streching
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Melatih - Melatih - Teknik Dasar - Teknik Dasar - Plyometric - Sircuit Training
T
kecepatan
O kecepatan Pukulan Pukulan Exercises untuk 3 set/6 station
pukulan dan pukulan dan - Kihon KATA - Kihon KUMITE melatih kecepatan - Endurance R
R
tendangan I tendangan II - Kihon KUMITE tehnik dasar - Speed and Agility Training A
H
E Training GAMES
A
Pendinginan Pendinginan Pendinginan Pendinginan Pendinginan Pendinginan
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum (Volume: 100%)

Bulan : Maret 2022
Minggu : 9 – 13 (5 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S dari
Akurasi - Akurasi dari - Teknik Dasar - Teknik Dasar - SAQ Training Endurance Training
T
kecepatan
O kecepatan Pukulan Pukulan (khusus fisik). (latihan jogging
pukulan dan pukulan dan - Kihon KATA - Kihon KUMITE - Sircuit training lintas alam/kota R
R
tendangan tendangan - Kihon KUMITE tehnik dasar sejauh ±5 km) A
H
E
(target/sasaran) (target/sasaran) GAMES
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Khusus (Volume: 50% - 60%)

Bulan : April 2022
Minggu : 14 – 17 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN SPESIALISASI TEHNIK KUMITE LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Melatih - Melatih - Teknik Pukulan - Teknik Pukulan - Plyometric - Sircuit training
T
Kecepatan
O 2 jenis Kecepatan 2 jenis Gyaku Tsuki Kizami Tsuki Exercises melatih - Endurance
pukulan pukulan (menggunakan (menggunakan daya ledak Training ( joging R
R
menggunakan menggunakan karet) karet) pukulan lintas alam/kota A
H
E I
karet karet II - KUMITE shadow - KUMITE shadow - Weight training sejauh ±5 km)
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Khusus (Volume: 60% - 80%)

Bulan : Mei 2022
Minggu : 18 – 22 (5 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
SPESIALISASI TEHNIK LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Tehnik - Tehnik - Kelincahan - Kelincahan - Plyometric SAQ training untuk
T
tendangan
O (focus tendangan (focus tendangan tendangan (melatih daya melatih daya tahan
kecepatan) I kecepatan) II - KUMITE shadow - KUMITE shadow ledak pukulan) kecepatan R
R focus tendangan focus tendangan A
GAMES H
E A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Khusus (Volume: 80% - 100%)

Bulan : Juni 2022
Minggu : 23 – 26 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
SPESIALISASI TEHNIK LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Gerakan - Gerakan - Kumite shadow - Kumite shadow Plyometric Exercises SAQ training untuk
T
Kombinasi
O Kombinasi bergantian bergantian melatih daya ledak melatih daya tahan
(kelincahan + (kelincahan + melakukan melakukan serangan sekaligus kecepatan dan R
R
kecepatan) kecepatan) gerakan gerakan pukulan dan kekuatan A
H
E
ekstrem I ekstrem II kombinasi kombinasi tendangan GAMES
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
Pendinginan / T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Pra Pertandingan

Bulan : Juli 2022
Minggu : 27 – 30 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
SPESIALISASI TEHNIK LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
S kombinasi
Gerakan Gerakan kombinasi Sparing partner Sparing partner  Endurance (Joging GAMES
T
(kuda-kuda,
O (kuda-kuda, tehnik kombinasi tehnik kombinasi 12 menit) (Membangun
pukulan, tendangan) pukulan, tendangan) pukulan dilakukan tendangan dilakukan  Peraturan mental dan taktik) R
speedR
& agility power & strange selama 3 menit selama 3 menit pertandingan A
H
E A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Pertandingan Utama

Bulan : Agustus 2022
Minggu : 31 – 35 (5 Minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
SPESIALISASI TEHNIK LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
S
Simulasi Simulasi Simulasi Simulasi  Melatih daya tahan GAMES
T
pertandingan
O pertandingan pertandingan pertandingan kondisi fisik (Membangun
KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 (Joging 12 menit) mental dan taktik) R
menitR menit menit menit  Peraturan A
H
E pertandingan
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Pertandingan Utama

Bulan : September 2022
Minggu : 36 – 39 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
SPESIALISASI TEHNIK LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
S
Simulasi Simulasi Simulasi Simulasi  GAMES GAMES
T
pertandingan
O pertandingan pertandingan pertandingan  Peraturan (Membangun
KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 KUMITE waktu 2 pertandingan mental dan taktik) R
menitR menit menit menit A
H
E A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum II (Volume: 60%)

Bulan : Oktober 2022
Minggu : 40 – 44 (5 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Tehnik - Tehnik - Teknik Dasar - Teknik Dasar - Plyometric - Sircuit Training
T
Kombinasi
O Kombinasi Pukulan Pukulan Exercises extrem 3 set/6 station
pukulan dan pukulan dan - Kihon KATA - Kihon KATA - Weight Training - Endurance R
R
tendangan I tendangan II - Kihon KUMITE - Kihon KUMITE Training A
H
E GAMES
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum II (Volume: 75%)

Bulan : Nopember 2022
Minggu : 45 – 48 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S
Akurasi - Akurasi - Teknik Dasar - Teknik Dasar - Plyometric - Sircuit training
T
kombinasi
O kombinasi Pukulan Pukulan Exercises extrem - Endurance
pukulan dan pukulan dan - Kihon KATA - Kihon KATA - SAQ Training training R
R
tendangan tendangan - Kihon KUMITE - Kihon KUMITE (khusus fisik). GAMES A
H
E
(target/sasaran) (target/sasaran)
A
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
T
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.
 PROGRAM MICRO CYCLE LATIHAN KARATE
PPLP KALIMANTAN BARAT
TAHUN 2022

Tahap : Persiapan Umum II (Volume: 80%)

Bulan : Desember 2022
Minggu : 49 – 52 (4 minggu)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

MINGGU
LATIHAN TEHNIK UMUM LATIHAN FISIK
Streching / Streching / Streching / Streching / Streching / Streching /
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan
Inti: Inti: Inti: Inti: Inti: Inti:
S
- S dasar
Tehnik - Tehnik dasar - Teknik dasar - Teknik dasar - Plyometric - Endurance
T
pukulan
O gyaku pukulan gyaku pukulan kizami pukulan kizami Exercises extrem training
zuki zuki zuki zuki - SAQ (khusus fisik) - Mountain R
R
(target/sasaran) (target/sasaran) (target/sasaran) (target/sasaran) melalui sircuit running A
H
E training
A
GAMES
T
Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan / Pendinginan /
Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan Pelemasan
Pembangunan Pembangunan Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan Mental Pembangunan
Mental dan Taktik Mental dan Taktik dan Taktik dan Taktik dan Taktik Mental dan Taktik

Catatan: Pada saat melakukan tehnik dan di akhir latihan selalu dilatih serta diberikan penguatan dalam pembangunan mental dan taktik
agar atlet mencapai perkembangan yang optimal.