BUKU TUGAS

PENERAPAN IPTEK UNTUK PENYUSUNAN

PROGRAM PERIODISASI LATIHAN BERDASARKAN
HASIL TES KONDISI FISIK/
TES FISIOLOGI OLAHRAGA

Oleh:
LSP AIFO

WORKSHOP DAN SERTIFIKASI

AHLI ILMU FAAL OLAHRAGA
 KELOMPOK 2
Terdiri dari :

dr. Reygais Razman, Sp.OT, M.Kes

dr. Hamdan, Sp OT
dr. Jecky Chandra, M.Kes, Sp.OT
Muhammad Ismail Hafid, S.Ft., Ftr.
dr. Muhammad Fadhil
dr. Laode Muhammad Sukarno K
 PENYUSUNAN PROGRAM PERIODISASI LATIHAN
BERDASARKAN DATA HASIL TES KONDISI FISIK/TES FISIOLOGI OLAHRAGA

Seorang Atlet Cabang Olahraga Renang Gaya Bebas 100 M Pria sedang
dipersiapkan untuk mengikuti suatu Kejuaraan Olahraga.

Nama : Karno

Umur : 26 tahun

Berat badan : 52 kg

Tinggi badan : 168 cm

Denyut nadi basal : 60 x/menit

Catatan Kondisi Medis :

Riwayat Post Minimal Invasive Surgery pada Shoulder Joint dengan
masalah klinis : Rotator Cuff Tear dan Anterior Dislocation +
Cartilago Tear

1) Buat Rangkuman :

2) Latihan setiap minggu 10 kali

Pertanyaan :

Buatlah Program Latihan pada tahapan Latihan khusus

dengan mempertimbangkan :

1. Perhitungan kebutuhan kalori Latihan

2. Perhitungan kebutuhan cairan saat Latihan

3. Penentuan evaluasi target performa/kondisi fisik

4. Penetuan target komposisi tubuh.

2
 BUAT ANALISIS DAN RANGKUMAN PERMASALAHAN KONDISI
FISIK ATLET YANG ANDA BINA DENGAN DATA-DATA DIATAS,
DITINJAU DARI :
ASPEK MEDIS
ASPEK GIZI
ASPEK KONDISI FISIK
DIHUBUNGKAN DENGAN PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

Rangkuman :

1. Aspek Medis :
Masalah :
Riwayat atlet cedera pada shoulder dengan diagnosis klini : Rotator
cuff tear dan Anterior dislocation+cartilage tear.
Telah dilakukan tindakan minimal invasive surgery pada shoulder joint
untuk mengatasi kondisi medis diatas. Saat ini atlet di hadapkan pada
kondisi “return to sport” setelah sebelumnya menjalani periodisasi
Latihan Tahapan Persiapan Umum (TPU), jika sesuai jadwal maka saat
ini akan memasuki Latuhan Tahapan Persiapan Khusus (TPK).
Rekomendasi :
Kondisi medis pasca operasi belum memungkinkan untuk masuk ke
Tahapan Persiapan Khusus. Dengan pertimbangan kondisi medis
pasca operasi dibutuhkan waktu minimal 6 bulan untuk pulih
sepenuhnya dari cedera.

2. Aspek Gizi :
Masalah :
a. BB 52 kg, BMI : 18,4 Kg/M2 (Underweight)
Rekomendasi :
Diperlukan peningkatan BB untuk mencapai BMI normal dan juga
sebagai bentuk penambahan massa otot. Untuk itu perlu di susun
program diet untuk atlet renang, dengan mempertimbangkan BB
rendah namun komposisi tubuh fokus pada massa otot sehingga
meningkatkan kekuatan, daya tahan dan daya ledak.

 Kebutuhan Energi Kalori : laki2 BB=52 kg

52 x 54 (olahrga berat) kalori/hari = 2808 kalori/hari
 Kebutuhan Karbohidrat : 5/8 x 2808 = 1755 kalori/hari
 Kebutuhan lemak : 1/8 x 2808 = 351 kalori/hari
 Kebutuhan Protein : 2/8 x 2808 = 702 kalori/hari

 Kebutuhan cairan saat latihan :

Dicontohkan atlet meminum air bening 500 ml
Bb awal = 52 kg
Bb setelah latihan = 51

3
Waterloss = 1 kg
Total sweat loss = (1x1000) + 500 = 1500 ml

Rumus kebutuhan cairan :

1,9% x 52 kg = 1 kg
Batas maksimal kehilangan cairan saat olahraga adalah 1000 ml

1500-1000 = 500 ml
500 ml/120 mib = 4,16 ml/min = 62,4ml tiap 15 min

Rekomendasi hidrasi cairan per 15-30 menit adalah 62,4 -124,8 ml

4
 FORMAT A
RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabor : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)
Tgl : 1 Juli – 31 Desember 2022

1. Jumlah Siklus Mikro 8 buah

2. Sasaran : Teknik, Taktik dan Psikologis
1) Teknik : Pengenalan Teknik Dasar bersama atlet terkait gaya bebas
2) Taktik : pengenalan Taktik Dasar bersama atlet terkait tips dan trik
memenangkan pertandingan
3) Psikologis : Menanamkan nilai-nilai positif dalam latihan, memberikan
semangat agar berprestasi

3. Sasaran : Kondisi Fisik

1) Kekuatan Otot :
Latihan beban 3x/Minggu di pagi hari setiap senin, rabu, jumat. Contoh
aktivitas :
Upper Extremity :
Dumbell lateral raise 3 set x12 Rep
Dumbell front raise 3 set x 12 rep
Eksternal Rotate cable 3 set x 12 Rep

Lower Extremity :
Leg Press 60 kg 3 Set x 12 rep
Leg Extention 25 Kg 3 set x12 rep
Squad exercise 3 set x 12 rep

2) Kardiovaskuler : lari 6 kali /Minggu pagi dan sore hari

3) Kecepatan : Sprint 100 M, 3kali/Minggu pagi hari
4) Kelentukan : Latihan 6 kali/minggu pagi dan sore hari
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set

4. Tes Kondisi Fisik/Tes Fisiologis

1) Bleep test = Tes kardiovaskuler
2) Dynamometer
3) Sprint test
4) Muscle length test
5) MRI-Shoulder

5. Pertandingan : Try-out melawan siapa saja; menurut urutan dari yang

dipertandingkan paling lemah
Tidak ada

6. Tanggal pengurangan beban latihan (unloading)

Tidak ada

7. Lain-lain :
Tidak ada
5
6
 FORMAT B
PERENCAAN MIKROCYCLE
MUSIM : ………………………………………………………………………………..
TANGGAL : 1 Juli – 31 Desember 2022
CABANG OLAHRAGA : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN KETERANGAN
SENIN SELASA RABU KAMIS JUM’AT SABTU MINGGU
1 TEKNIK - v - - - v - - - v - - - - Pengenalan teknik dasar bersama
atlet
2 TAKTIK - v - - - v - - - v - - - - Pengenalan taktik dasar bersama
atlet
3 FISIK - - - - - - - - - - - - - -
a. DAYA TAHAN JANTUNG v v v v v v v v v v v v - - Peningkatan daya tahan
PARU
b. FLEKSIBILITAS v v v v v v v v v v v v - - Peningkatan fleksibiltas
c. KEKUATAN v - - - v - - - v - - - - - Peningkatan kekuatan
d. STAMINA - - - - - - - - - - - - - -
e. KELINCAHAN - - - - - - - - - - - - - -
f. POWER - - - - - - - - - - - - - -
g. DAYA TAHAN OTOT - - - - - - - - - - - - - -
h. KECEPATAN - - v - - - v - - - v - - - Peningkatan kecepatan
4 TES/PENGUKURAN - - - - - - - - - - - - - -
5 TES UJI COBA - - - - - - - - - - - - - -
6 RECOVERY - - - - - - - - - - - - v v Masa pemulihan
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 1-3 (Siklus 1)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up
selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 20 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan
selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 3 set x12
Repetisi
- Dumbell front raise 3 set x 12
repetisi
- Eksternal Rotate cable 3 set x
12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 60 kg 3 Set x 12 rep
- Leg Extention 25 Kg 3 set x12
rep
- Squad exercise 3 set x 12 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 3 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 3 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 3 Set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
10 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, dengan intensitas 15
Hitungan sebanyak 5 repetisi tiap
gerakan, 3 set. Dilakukan 6 kali

6
 seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 4-6 (Siklus 2)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up
selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 20 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan
selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 4 set x12
Repetisi
- Dumbell front raise 4 set x 12
repetisi
- Eksternal Rotate cable 4 set x
12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 3 Set x 12 rep
- Leg Extention 35 Kg 3 set x12
rep
- Squad exercise 4 set x 12 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 4 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 4 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 4 Set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -

7
 - -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
12 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, dengan intensitas 15
Hitungan sebanyak 5 repetisi tiap
gerakan, 3 set. Dilakukan 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

8
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 7-9 (Siklus 3)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up
selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 20 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan
selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 5 set x12
Repetisi
- Dumbell front raise 5 set x 12
repetisi
- Eksternal Rotate cable 5 set x
12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 4 Set x 12 rep
- Leg Extention 35 Kg 4 set x12
rep
- Squad exercise 5 set x 12 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
13 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

9
Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 10-12 (Siklus 4)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik
yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 30 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan
kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 5 set x15
Repetisi
- Dumbell front raise 5 set x 15
repetisi
- Eksternal Rotate cable 5 set x
15 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 4 set x12
rep
- Squad exercise 5 set x 15 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan

1
 Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
14 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 13-15 (Siklus 5)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik
yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 32 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan
kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 6 set x15
Repetisi
- Dumbell front raise 6 set x 15
repetisi
- Eksternal Rotate cable 6 set x
15 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 75 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 5 set x12
rep
- Squad exercise 5 set x 15 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5

1
 repetisi, 5 Set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
15 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersiapkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 16-18 (Siklus 6)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up
selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 35 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan
selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 4
set x12 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 4 set
x 12 repetisi
- Eksternal Rotate cable 6 set x
15 Rep
Lower Extremity :

1
 - Leg Press 80 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 5 set x13
rep
- Squad exercise with dumbell 5
set x 15 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Quadruped Clock Walk, 12 rep/3
set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
17 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 19-21 (Siklus 7)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan
Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik
yang efektif

4. Fisik

1
 Lari di lapangan selama 35 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan
kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 4
set x15 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 4 set
x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 6 set x
20 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 82 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 42 Kg 5 set x13
rep
- Squad exercise with dumbell 3
set x 15 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise 15 Hitungan/5Peningkatan ROM dan Kelentukan

repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Quadruped Clock Walk, 12 rep/5
set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
17 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 21-24 (Siklus 8)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

1
 Melakukan Dynamic Stretching Mempersiapkan otot-otot untuk
1. Warm-up selama 10 menit menghadapi latihan
-Frankenstain stretch
- Hip in Hip Out
- Carriocas
- hand toe touch
Gaya bebas Fokus perkenalan
2. Teknik
Start renang, pengelolaan napas Fokus perkenalan
3. Taktik
yang efektif

4. Fisik
Lari di lapangan selama 40 menit Peningkatan daya tahan
a. Daya tahan selama 6 kali seminggu di pagi dan
sore hari
Latihan beban diberikan selama 3 Peningkatan kekuatan pasca op
b. Kekuatan
kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 5
set x15 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 5 set
x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 7 set x
20 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 85 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 45 Kg 5 set x13
rep
- Squad exercise with dumbell 5
set x 15 rep

c. Kelentukan -Open Books Exercise with band15Peningkatan ROM dan Kelentukan

Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5
repetisi, 5 Set
- Archery stretch with band 15
Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Quadruped Clock Walk, 12 rep/5
set

- -
d. Stamina
- -
e. Power
-
f. Daya tahan otot -
- -
g. Kelincahan
Latihan diberikan selama 3 kali Peningkatan kecepatan renang dengan
h. Kecepatan seminggu pada pagi hari selasa, kamis pengukuran waktu tiap repetisi
dan sabtu dengan metode sprint renang
100 m sebanyak mungkin dalam waktu
18 menit
Melakukan gerakan static stretching Mempersipkan otot pasca latihan
5. Warm-down
seperti Cobra Pose, Child Pose, sit
and reach, intensitas 15 Hitungan, 5
repetisi tiap gerakan, 3 set 6 kali
seminggu pada pagi dan sore hari

Catatan :
Pelatih

(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M
1
Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)
Mikro ke : 1-3 (Siklus 1)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 50%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 40 menit 60 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 3 set x12 Repetisi
- Dumbell front raise 3 set x 12 repetisi
- Eksternal Rotate cable 3 set x 12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 60 kg 3 Set x 12 rep
- Leg Extention 25 Kg 3 set x12 rep
- Squad exercise 3 set x 12 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 10 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 50%
1. Pemanasan : 10 menit
50 Menit
2. Latihan Inti: 30 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 3 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih
1
(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 4-6 (Siklus 2)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 50%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 45 menit 65 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 4 set x12 Repetisi
- Dumbell front raise 4 set x 12 repetisi
- Eksternal Rotate cable 4 set x 12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 3 Set x 12 rep
- Leg Extention 35 Kg 3 set x12 rep
- Squad exercise 4 set x 12 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 12 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 4 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 4 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 4 set
- Diskusi

1
 SORE R Volume : 50%
1. Pemanasan : 10 menit
55 Menit
2. Latihan Inti: 35 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 4 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 7-9 (Siklus 3)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 53%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 50 menit 70 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 5 set x12 Repetisi
- Dumbell front raise 5 set x 12 repetisi
- Eksternal Rotate cable 5 set x 12 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 4 Set x 12 rep
- Leg Extention 35 Kg 3 set x12 rep
- Squad exercise 5 set x 12 rep
c. Fleksibilitas Otot

1
 - Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 13 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 53%
1. Pemanasan : 10 menit
55 Menit
2. Latihan Inti: 35 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 10-12 (Siklus 4)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT

1
 PAGI R Volume : 55%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 60 menit 85 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 30 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 5 set x15 Repetisi
- Dumbell front raise 5 set x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 5 set x 15 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 70 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 4 set x12 rep
- Squad exercise 5 set x 15 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 14 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 55%
1. Pemanasan : 10 menit
65 Menit
2. Latihan Inti: 45 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 30 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

2
Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)
Mikro ke : 13-15 (Siklus 5)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 55%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 65 menit 85 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 32 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell lateral raise 6 set x15 Repetisi
- Dumbell front raise 6 set x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 6 set x 15 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 75 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 5 set x12 rep
- Squad exercise 5 set x 15 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 15 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 55%
1. Pemanasan : 10 menit
70 Menit
2. Latihan Inti: 50 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 32 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

2
(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 16-18 (Siklus 6)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 58%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 70 menit 90 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 35 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 4 set x12 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 4 set x 12 repetisi
- Eksternal Rotate cable 3 set x 15 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 80 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 40 Kg 3 set x13 rep
- Squad exercise + 2kg 5 set x 13 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Quadruped clock walk, 12 Rep/3 set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 17 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi

2
 SORE R Volume : 58%
1. Pemanasan : 10 menit
75 Menit
2. Latihan Inti: 55 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Quadruped clock walk, 12 repetisi, 3 set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)

FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 19-21 (Siklus 7)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT
PAGI R Volume : 60%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 75 menit 95 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 35 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 4 set x15 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 4 set x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 6 set x 20 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 82 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 42 Kg 5 set x13 rep
- Squad exercise with dumbell 3 set x 15 rep
c. Fleksibilitas Otot

2
 - Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Quadruped clock walk, 12 rep/5 set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 17 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 50%
1. Pemanasan : 10 menit
80 Menit
2. Latihan Inti: 60 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 35 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)
FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Renang Putra Gaya Bebas 100 M

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke : 22-24 (Siklus 8)
Hari ke : ………………….., tanggal : …………………………
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R) Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah
(R)

INT. MENIT

2
 PAGI R Volume : 60%
1. Pemanasan : 10 menit
2. Latihan Inti: 80 menit 100 Menit
a. Daya tahan jantung paru
Lari di lapangan selama 40 menit selama 6 kali
b. Kekuatan otot
Latihan beban diberikan selama 3 kali seminggu pada pagi hari:
Upper Extremity :
- Dumbell + 2kg lateral raise 5 set x15 Repetisi
- Dumbell + 2kg front raise 5 set x 15 repetisi
- Eksternal Rotate cable 7 set x 20 Rep
Lower Extremity :
- Leg Press 85 kg 5 Set x 15 rep
- Leg Extention 45 Kg 5 set x13 rep
- Squad with dumbell exercise 5 set x 15 rep
c. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
d. Daya Tahan Otot
Sprint 100m 18 menit

3. Penutup: 10 menit
Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Diskusi
SORE R Volume : 60%
1. Pemanasan : 10 menit
85 Menit
2. Latihan Inti: 65 menit
a. Daya Tahan Jantung Paru
Lari di lapangan selama 20 menit selama 6 kali
b. Fleksibilitas Otot
- Open Books Exercise 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Prone Axial Rotation 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Archery stretch 15 Hitungan/5 repetisi, 5 Set
- Quadruped Clock Wall, 12 rep/5 set

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down
- Cobra Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- Child Pose 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set
- sit and reach 15 Hitungan, 5 repetisi, 3 set

- Diskusi

Pelatih

(………………………………….)

2
 FORMAT E
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN – SIKLUS TUNGGAL
CABANG OLAHRAGA : Renang Putra Gaya Bebas 100 M

PERIODISASI
PON TRANSISI
MAKRO
MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

GRAFIK
100%
VOLUMEs 90%
INTENSITA 80%
S 70%
PERFORMA 60%
50%

Pertand/Uji
coba
% Fisik

Teknik

Taktik

Pelatih

(………………………………….)

26
27
28
29