MAKALAH MERUMUSKAN KEBUTUHAN AIR

DAN ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA ”

Dosen Pengampu :
Drs.Zarwan,M.Kes
Zalindro,S.Pd.,M.Pd

Disusun Oleh :

Muhammad Ilham (21086413)

UNIVERSITAS NEGERI PADANG
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
PENJASKESREK
2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas izin dan kehendak– Nya
makalah sederhana ini dapat diselesaikan tepat pada waktunya.
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk memenuhi tugas mata kuliah “Pendidikan Kesehatan dan
gizi Olahraga”.Adapun yang kami bahas dalam makalah sederhana ini mengenai “Kebutuhan Air
dan Elektrolit pada Olahraga”.Kami menyadari makalah ini belum sempurna, tetapi dalam
makalah ini kami sudah berusaha. Oleh karena itu,kami mengharapkan saran dan juga kritik yang
bersifat membangun agar lebih baik dalam pengerjaan akan datang. Kami juga berharap agar
makalah ini dapat berguna bagi orang lain yang membacany

Padang, 6 November 2022

Penulis

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………………………………

DAFTAR ISI……………………………………………..……………………………………
BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang…………………………………………………………….…….... 1.2

Rumusan Masalah……………………………………………………………...….

1.3 Tujuan Masalah…………………………………………………………………....

BAB II PEMBAHASAN

2.1Kebutuhan Air pada Olahraga………..…………...….………………...….…...

2.2Kebutuhan Elektrolit pada Olahra.…………………..…………………….…...

2.3Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance……………………………….....

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan………………………………………………………………………...

DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………………………….....

BAB I PENDAHULUAN
Olahraga memang menyehatkan tubuh.Namun, ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan saat olahraga agar tak berdampak buruk bagi kesehatan.Salah
satunya adalah menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh agar terhindar dari
dehidrasi.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Leane Suniar mengatakan, saat olahraga paling
penting adalah jangan lupa minum.Minuman yang dikosumsi pun sebaiknya
jangan hanya air putih, tetapi juga yang mengandung elektrolit.”Kurang dari 60
menit olahraga, minum air putih saja enggak masalah.Kalau sudah di atas 60
menit, minun minuman mengandung elektrolit,” terang Leane dalam acara
Running Clinic di Jakarta, Sabtu (1/8/2015).
Leane menjelaskan, cairan dalam tubuh akan banyak berkurang melalui
keringat saat olahraga. Jika olahraga yang cukup menguras tenaga, cairan
pastinya akan berkurang lebih banyak. Apalagi, saat cuaca terik seperti yang
terjadi belakangan ini. Saat olahraga, elektrolit pun akan keluar bersamaan
dengan keringat.
Keseimbangan elektrolit dapat mencegah kelelahan otot hingga mendukung
sistem kekebalan tubuh.Kurang elektrolit dan cairan dalam tubuh bisa
menyebabkan dehidrasi, juga kram saat berolahraga.Selain pada minuman
olahraga, elektrolit alami terkandung dalam air kelapa. Leane pun menyarankan
untuk tidak minum air yang terlalu manis di pertengahan waktu melakukan
olahraga. Setelah olahraga, boleh saja minum manis hanya untuk
mengembalikan energi tubuh.
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari
keseimbangan air dan elektrolit.Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra
sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang.
Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi
impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah
mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot
menghasilkan energi.Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar
berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi
gerak.Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi
energi panas.Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui
darah ke permukaan tubuh.Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer
lewat keringat yang keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila
tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk
melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.
Sebagian besar keringat terdiri dari air, tentu saja, tapi bukan hanya air. Keringat
juga mengandung beragam larutan kimia-terutama sodium klorida dan
potassium dan hanya minum air saja tidak akan menggantikannya. Jadi,
 meskipun air cukup baik untuk menghilangkan dahaga setelah berolahraga,
minuman yang mengandung garam dan potassium (dan mungkin pemanis)
adalah lebih baik.
Tidak banyak situasi hidup-mati akibat nutrisi di dalam cabang olahraga
atletik.Tidak ada orang yang kelaparan selama lomba.Akan tetapi, banyak yang
mati karena dehidrasi.Pemuda Nelson Hedley adalah salah satu
korbannya.Secra tragis, kondisi seperti itu cukup lazim terjadi.Seorang atlet
dengankondisi yang buruk memaksakan kemampuannya.Hari yang panas dan
lembab. Kurang minum (dalam kasus Hedley, sama sekali tidak minum). Ketika
Hedley terserang dehidrasi, temperature tubuhnya meroket. Mungkin naik
sampai 40,56-43,33 derajat celcius saat dia terkena sengatan hawa panas

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimanakah kebutuhan air pada olahraga?
2. Bagaimanakah kebutuhan elektrolit pada olahraga?
3. Bagaimanakah penggunaan cairan air dan elektrolit pada olahraga
endurance?

C. Tujuan Masalah
1. Mengetahui kebutuhan air pada olahraga.
2. Mengetahui kebutuhan elektrolit pada olahraga.
3. Mengetahui penggunaan cairan air dan elektrolit pada olahraga endurance.

BAB II PEMBAHASAN

A. 1. Kebutuhan Air pada Olahraga

B. Air merupakan bagian penting dalam tubuh manusia. Dalam tubuh, air berfungsi sebagai
pengatur suhu tubuh, pelarut, bantalan sendi, dan membawa zat penting ke seluruh tubuh
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari.
Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar
atau yang hilang dari tubuh. Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan,
aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air
sebanyak 1500 –2000 ml sehari.Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari
hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh
karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas
berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga,
lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang
keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit.
Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan
asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit.Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar
dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap
olahraga.Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga
menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk
atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan
keseimbangan cairan tubuh.Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah
cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke.Nasihat yang
paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama
dan setelah berolahraga.Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa
haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih
banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul
apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan
yang optimal dan memelihara kesehatan.Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak
150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat.Oleh karena air dingin
lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air
dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama
bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air
dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan
mendinginkan tubuh.Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250
ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta
vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada
penggantian elektrolit.Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit
pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air.Kekecualian misalnya terjadi pada
atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi.Keringat
yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
2. Kebutuhan Elektrolit pada Olahraga
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh
seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion.Katiaon utama dalam
cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-
).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk
mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-
250 meq) per hari.Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur.Selain itu sodium banyak
didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara
2 – 6 gram (50-150 meq) per hari.Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-
buahan.Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice.Keringat merupakan
cairan hipotonik dibanding dengan plasma.Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah
dibandiong dengan cairan tubuh lainnya.Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling
banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di
plasma.Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan.Oleh karena itu atlet yang mengalami
pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium.Hiponatremi
yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh
terhadap prestasi olahraga.Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat
sedikit.Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh
oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium
dalam keringat akanmempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar.
Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan
kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang
mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga
yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang).Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari
sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada
olahraga tingkat sedang.
3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan
keseimbangan air dan elektrolit.Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang
olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh.
Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan
berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam.
Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat
sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8
jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan
hiponatremi.Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang.Untuk itu, pemberian
cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit.Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah
terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.Beberapa penelitian melaporkan
bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian
karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang
produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya
hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang
berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake
sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Spors drinks
umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah
tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan
dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh

BAB III PENUTUP

Kesimpulan
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga
mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada
olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.Pemberian cairan harus
dilakukan secara terencana dan terprogram.Cairan yang diberikan juga harus mengandung
elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.

DAFTAR PUSTAKA
. Hoyt, Crew. 2011. Makanan Sehat Untuk Atlet. Bandung. Penerbit Nuansa
http://nationalgeographic.co.id/berita/2015/08/penting-konsumsi-cairan-elektrolit-saat-
berolahraga
Rahmawati, Maya. 2015. Menu Tepat Makanan Atlet 11 Olahraga Terpopuler. Yogyakarta.
Pustaka Baru Press