PAPER

KULINER LANJUT
DIET ATLET DAN DIET RENDAH LEMAK

Disusun oleh :

Rizky Pratama Hartanto (20210302107)

Dede Virnanda (20220302246)
Jonathan Kedley (20210302211)

EU001
FAKULTAS ILMU-ILMU KESEHATAN
PROGRAM STUDI ILMU GIZI
UNIVERSITAS ESA UNGGUL
2023
 BAB I

PENDAHULUAN

I . Latar Belakang

Sebagai seorang atlet, peak performance adalah kunci untuk menunjukkan eksistensi
diri dan berprestasi pada sebuah kompetisi. Peak performance atau juga disebut penampilan
puncak/terbaik adalah saat dimana seseorang secara individu atau tim mengeluarkan seluruh
kemampuan terbaiknya dan bermain hampir sempurna dalam mengikuti kompetisi. Persiapan
untuk meraih peak performance yaitu dengan pembuatan program latihan,pengaturan nutrisi,
dan juga pelatihan mental atau psikologis seorang atlet.

Persyaratan nutrisi untuk latihan dan kompetisi ditentukan oleh aturan masing-masing
cabang olahraga, yang bervariasi dalam ukuran arena bermain, durasi, dan frekuensi
kompetisi, panjang musim, fase latihan, jumlah pemain, dan pergantian pemain (Chowdhury
et al., 2020). Kesehatan jasmani seorang atlet dapat dicapai dengan memenuhi kebutuhan gizi
sesuai dengan karakteristik olahraga atlet (Sasmarianto et al., 2021). Seorang atlet
memerlukan nutrisi yang berbeda-beda tergantung pada jenis olahraga, intensitas latihan, dan
durasi waktu latihan. Tubuh memerlukan nutrisi yang tepat untuk menyediakan energi, baik
dari jenis makanannya maupun porsinya.

Performa atlet dipengaruhi oleh Beberapa hal penting, antara lain fondasi Yang kuat
dalam kondisi fisik, Pengalaman, program latihan, dan nutrisi (Peeling et al., 2018). Hari saat
bertanding merupakan kesempatan untuk show up seluruh kemampuan dan keterampilan
sebagai hasil dari program latihan yang dilakukan. Pada hari tersebut seluruh kondisi tubuh
dalam keadaan prima, metabolisme tubuh lancar dan tidak ada bakteri atau virus yang bersifat
patogen menyerang dalam tubuh. Dalam hal pemenuhan nutrisi saat event, peran makanan
tak dapat diabaikan oleh seorang pelatih. Jenis makanan dan porsi makanan diatur
sedemikian rupa agar sesuai dengan kebutuhan tubuh saat bertanding. Nutrisi lengkap, diet
seimbang harus menyediakan energi, karbohidrat, dan protein dalam jumlah yang cukup
untuk memastikan nutrisi optimal untuk mendukung kinerja olahraga (Chowdhury et al.,
2020).
 Aktifitas fisik pada atlet Membutuhkan asupan energi melalui Nutrisi yang tepat.
Nutrisi dapat membuat Perbedaan antara atlet yang baik dan Hebat. Pemberian nutrisi yang
tepat Membantu mempertahankan energi Selama berolahraga, memastikankonsentrasi
glukosa darah normal, mencegah rasa lapar, menjaga massa otot, dan mempercepat
pemulihan. Meskipun kebutuhan energi lebih tinggi, sumber makanan yang
direkomendasikan untuk atlet remaja tidak menyimpang jauh dari rekomendasi umum untuk
kesehatan yang optimal. Pemberian nutrisi yang tepat pada atlet akan berdampak pada
penampilan atlet saat latihan maupun bertanding. Nutrisi akan sangat membantu atlet
meningkatkan performa melalui Energi yang dihasilkan, menunda kelelahan (fatique),
meningkatkan kekuatan dan fokus serta mempercepat proses pemulihan (recovery). Pada
dasarnya atlet untuk dapat mencapai performa terbaiknya sangat perlu untuk memperhatikan
asupan nutrisinya (Zahra & Muhlisin, 2020).

Karbohidrat merupakan sumber Bahan bakar utama bagi tubuh; memuat Karbohidrat
diyakini membantu Menyimpan sejumlah besar energi dan Digunakan untuk membantu
mengisi Kembali dan memuat kandungan glikogen Otot. Hal ini umum untuk atlet
profesional Untuk memuat karbohidrat sehari atau Beberapa hari sebelum acara atletik.
Glikogen otot adalah bahan bakar utama Yang digunakan otot untuk melakukan Pekerjaan
sehari-hari. Karbohidrat Dipecah oleh tubuh dan diubah menjadi Glikogen; yang disimpan
dalam otot. Pemuatan karbohidrat diyakini Menempatkan sejumlah besar glikogen ke Dalam
otot yang pada gilirannya Membantu kinerja fisik dan daya tahan Jangka panjang (Mueller et
al., 2016).

Energi yang terkuras saat selesai Kompetisi memerlukan makanan guna Mempercepat
pemulihan untuk mengisi Kembali cadangan energi, mengatur Kembali keseimbangan cairan
maupun Mineral. Selain itu nutrisi memperbaiki Berbagai kerusakan otot akibat kompetisi.
Disamping istirahat, makanan pun Kembali berperan besar pra kompetisi. Kebutuhan
makanan atau berbagai zat Gizi dan strategi pemenuhannya baik pada Hari latihan,
bertanding, maupun Pemulihan.
 BAB II
PEMBAHASAN

1. KEBUTUHAN GIZI ATLET

Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode Latihan,
kompetisi dan pemulihan. Kita juga harus memperhatikan variasi makanan, kesukaan
dan daya terima atlet supaya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari
zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari
karbohidrat, protein, dan lemak berbeda, nilai tersebut yaitu:

Menghasilkan
Karbohidrat 4 kkal
Protein 4 kkal
Lemak 9 kkal
Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.
Secara umum menu makanan harus mangandung.
No Zat Gizi Kandungan Gizi (%)
1 Karbohidrat 40-70
2 Lemak 20-45
3 Protein 12-20

2. AKTIVITAS FISIK

Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk melakukkan gerakkan.

Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan dengan jenis, intesitas, dan
lama aktivitas fisiknya. Estimasi energi yang dikeluarkan pleh berbagai aktivitas fisik
sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi
sebagai berikut:
Tabel 0.2 Kategori Tingkat Aktivitas Fisik
katagori Tingkat aktifitas Pria wanita
fisik
Tidak Aktif ≥ 1,0 - < 1,4 1,00 1,00
 Aktif Ringan ≥ 1,4 - < 1,6 1,11 1,12
Aktif ≥ 1,6 - < 1,9 1,24 1,27
Sangat Aktif ≥ 1,9 - < 2,5 1,48 1,45

3. PENGELUARAN ENERGI SETIAP JENIS LATIHAN

kebutuhan kalori berdasarkan berat badan (kg)
jenis olahraga 50 60 70 80
balapan sepeda: - 9
km/jam
-15
km/jam 3 4 4 5
3 6 7 8
Bulu Tangkis 5 6 7 7
Bola Basket 7 8 10 11
Bola Volly 2 3 4 4
Lari: - 5,5 menit/km 10 12 14 15
- 5 menit/km 10 12 15 17
- 4,5 menit/km 11 13 15 18
Renang: -gaya bebas 8 10 11 12
-gaya punggung 9 10 12 13
-gaya dada 8 10 11 13

4. Kebutuhan Zat Gizi

 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat
penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi
berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa
glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit
permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama,
selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot
dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen
hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah
untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70%.
(Kemenkes, 2014).
 Protein
 Protein merupakan substrat penghasil energi yang bermakna selama
berolahraga oleh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi yang dibutuhkan.
Protein terutama berperan sebagai ”spare part” tubuh, yaitu sebagai zat
pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan
struktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan
enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oleh atlet
terutama pada atlet cabang olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power
karena protein membantu proses pembentukan serabut otot sehingga
meningkatkan massa otot. Namun demikian, atlet olahraga endurans juga
membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan,
memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan
protein untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan maksimal 2
gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh atlet
melalui makanan tinggi kalori (Kemenkes, 2014).
 Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi lama
dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu lemak
sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak
sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL
(high density lipoprotein) dan LDL (low density lipoprotein) adalah jenis lemak
yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Lemak dalam
makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak tumbuhan (lemak nabati)
biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa, minyak sawit, minyak jagung.
Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk padat, contoh mentega dan keju.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga
akan memperlambat rasa lapar.
Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total. Bila
mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total tidak akan
memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila mengonsumsi lemak
lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi kesehatan atlet.
Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi, lemak
dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan
pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total
kalori yang dibutuhkan.
5. PENGATURAN MAKANAN PERTANDINGAN
 SEBELUM PERTANDINGAN
Makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding harus menyediakan
karbohidrat yang dapat meningkatkan dan mempertahankan kadar gula darah
tanpa mengeluarkan insulin secara drastis. Secara teoritis hal ini dapat dicapai
dengan mengoptimalkan baik glukosa maupun lemak sebagai sumber energi.
Pemberian makanan sumber karbohidrat sebelum bertanding akan meningkatkan
kadar gula darah dan kebutuhan insulin, sehingga dapat menyebabkan
hipoglikemia pada awal pertandingan yang menyebabkan kelelahan lebih cepat.
Ada beberapa petunjuk yang dapai digunakan dalam pengaturan makan atlet
sebelum pertandingan, yaitu:
 3 jam sebelum tanding atlet dianjurkan makan menu ringan, tinggi karbohidrat
terutama dengan indeks glikemik rendah, cukup protein, rendah lemak, tidak
bergas dan mudah cerna
 Diusahakan tidak memberikan makanan sumber glukosa 30 menit atau kurang
sebelum pertandingan berlangsung. Hal ini akan menye-babkan hipoglikemia.
 Bagi atlet yang gugup dan cemas berikan makanan cair
 Untuk olahraga endurens/daya tahan dapat diberikan diet khusus (Karbohidrat
loading) beberapa hari (1minggu) sebelum bertanding.

HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN:

 Pola menu seimbang
 Pola hidangan dapat pola tahap pemeliharaan
 Tambahan makanan karbohidrat berupa makanan tinggi karbohidrat seperti
krakers, roti, biskuit, kue bolu, pisang dan lain-lain.
 Cara pemasakan lebih baik, rebus, kukus, bakar

 MAKANAN SELAMA BERTANDING

Tujuan: memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan
zat gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
SYARAT:
 Protein cukup 10-12%, lemak 15-20%, karbohidrat 68-70%
 Mudah cerna, tidak bergas dan berserat, tidak meransang
 Banyak vitamin dan mineral
  Cairan gula diberikan dlm konsentrasi rendah
 Cukup energi sesuai kebutuhan

HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN:

 Pilih makan tinggi karbohidrat
 Berikan makan tambahan berupa cairan padat gizi 2jam sebelum tanding
 Makan malam sebelum hari tanding lebih banyak karbohidrat dan rendah
lemak
 Hindari terlalu banyak gula seperti sirop, softdrink

WAKTU MAKAN:
 3-4 jam sebelum tanding: makanan utama nasi + lauk + sayur + buah
 2-3 jam sebelum tanding: makanan kecil roti/krakers
 1-2 jam sebelum tanding: makanan cair/minuman jus/the
 < 1jam sebelum tanding: cairan /minuman

KEBUTUHAN CAIRAN ATLET

 2,3 – 4 liter perhari
 Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra 2-3 gelas besar
 Jenis cairan air putih, teh jus buah dapat diberikan dengan sedikit gula (2,5%)
dan suhu 10 derajat
 Minuman diberikan setiap 10-15 menit

 MAKANAN SELAMA PERTANDINGAN BERLANGSUNG

 Cabang olahraga tertentu (> 90 menit) pd pos tertentu dapat tambahan makan
 ebaiknya makanan dlm bentuk cair (400-500 kalori) seperti jus buah + tepung
+ gula,
 Jenis makanan cair ini dikenalkan terlebih dulu
 Bila atlet tidak suka makan cair beri makanan ringan (crakers, kue , pisang)

 MAKANAN SETELAH BERTANDING

Yaitu makanan setelah selesai bertanding dan menghadapi pertandingan
berikutnya. Bertujuan memberi makanan yang memnuhi energi dan zat gizi untuk
menulihkan glikogen otot, status dehidrasi dan keseimbangan elektrolit
SYARAT:
  Cukup energi, tinggi karbohidrat, vitamin mineral, cukup protein, rendah
lemak
 Banyak cairan

HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN:

 Minuman setelah bertanding penting untuk memulihkan status dehidrasi
 Setiap penurunan 500 gr berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
 Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah
24-48 jam
 Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
 Minumlah jenis juice buah yang mengandung K dan Na (tomat, belimbing)
 Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan hidrat arang.
Kebutuhan hidrat arang 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB. Misal, Berat
badan 60 kg maka kebutuhan hidrat arang sebesar 60 gr atau 240 kalori
 Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan, oleh karena itu porsi
makanan diberikan ½ porsi dari biasanya, ditambah makanan cair yang banyak
hidrat arang

HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN

 Kebutuhan energi harus disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan
 Gizi seimbang dan bervariasi
 Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas yang ideal
 Bila status gizi menurun dapat digunakan susunan pola hidangan peningkatan
gizi. Bila status gizi tetap terpelihara digunakan susunan pola hidangan
pemeliharaan status gizi.

6. KEBUTUHAN PANGAN UNTUK MENYUSUN MENU SEIMBANG

Cara yang paling mudah untuk menentukan banyaknya bahan pangan yang
dibutuhkan dalam menyusun menu seimbang adalah dengan penggunaan reference
man. Reference man yang dipakai sebagai patokan disebut faktor man value dan
digunakan untuk menentukan kebutuhan baku untuk individu lain, seperti wanita,
anak-anak dan lain-lain. Faktor man value lakilaki dewasa bekerja ringan yang
ditetapkan oleh hasil WidyaKarya Nasional Pangan dan Gizi tahun 1993 mempunyai
 BB 62 kg, tinggi badan 165 dan kecukupan energi 2800 kal. Keadaan tersebut setara
dengan:
- Beras =450 Gram
- Ubi/tepung-tepungan =100 Gram
- Daging/telur/ayam/ikan =150 Gram
- Tempe/tahu/kacang =100 Gram
- Sayuran =250 Gram
- Buah-buahan =200 Gram
- Gula = 30 Gram
- Minyak/Lemak = 30 Gram

7. GOLONGAN MAKANAN
- MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Satu satuan penukar mengandung: 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 grm
karbohidrat

Bahan Makanan Barat (gr) URT

NASI 100 ¾ GELAS
BUBUR BERAS 400 2 GELAS
KENTANG 200 2 BIJI BESAR
SINGKONG 100 1 POTONG SEDANG
UBI 150 1 BIJI SEDANG
BISKUIT 50 4 BUAH
ROTI PUTIH 80 2 IRIS
KRAKER 50 5 BUAH BESAR
MI KERING 50 1 GELAS
BIHUN 50 ½ GELAS

- MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak.
Bahan Makanan Berat (gr) URT
DAGING SAPI 50 1 POTONG SEDANG
DAGING AYAM 50 1 POTONG SEDANG
HATI SAPI 50 1 POTONG SEDANG
TELUR AYAM 60 2 BUTIR
 TELUR BEBEK 60 1 BUTIR
TELUR PUYUH 60 6 BUTIR
IKAN SEGER 50 1 POTONG SEDANG
IKAN ASIN 25 1 POTONG SEDANG
UDANG 50 ¼ GELAS
BAKSO DAGING 100 5 BUTIR SEDANG
KEJU 30 1 POTONG SEDANG

- MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung: 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8
gram karbohidrat.
Bahan Makanan Berat (gr) URT
KACANG IJO 25 2,5 SENDOK MAKAN
KACANG KEDELE 25 2.5 SENDOK MAKAN
KACANG MERAH 25 2,5 SENDOK MAKAN
KACANG TANAH 20 2 SENDOK MAKAN
KACANG TOLO 25 2 SENDOK MAKAN
ONCOM 50 2 POTONG SEDANG
TAHU 100 1 BIJI BESAR
TEMPE 50 2 POTONG SEDANG

- SAYURAN
Satu satuan penukar mengandung: 50 kalori, 3 gram protein, 10 gram karbohidrat.
Berat sayuran adalah 100 gram yang diperkirakan 1 gelas setelah masak
Bahan makanan Bahan makanan
BAYAM KACANG PANJANG
BUNCIS JAMUR
BUNGA KOL KETIMUN
DAUN BAWANG KOL
DAUN LABU SIAM LABU SIAM
DAUN MANGKOKAN NANGKA
DAUN MELINJO GAMBAS
DAUN PAKIS REBUNG
DAUN PEPAYA SAWI
DAUN SINGKONG TOGE
DAUN UBI TERONG
KANGKUNG TOMAT
WORTEL

- BUAH
Saru satuan penukar mengandung: 40 kolori dan 10 gram karbohidrat
Bahan Makanan Berat (gr) URT
APEL 75 ½ BUAH SEDANG
ALPOKAT 50 ½ BUAH BESAR
ANGGUR 75 10 BIJI
BELIMBING 125 1 BUAH BESAR
JAMBU BIJI 100 1 BUAH BESAR
 JAMBU AIR 100 2 BUAH SEDANG
JAMBU BOL 75 ¾ BUAH SEDANG
DUKU 75 15 BUAH
DURIAN 50 3 BIJI
JERUK MANIS 100 2 BUAH SEDANG
KEDONDONG 100 1 BUAH BESAR
MANGGA 50 ½ BUAH BESAR
NANAS 75 1
BUAH SEDANG
NANGKA MASAK 50 6
PEPAYA 100 3 BIJI
PISANG AMBON 50 1 BUAH SEDANG
PISANG RAJA SEREH 50 50 BUAH SEDANG
RAMBUTAN 75 2 BUAH KECIL
SALAK 75 8 BUAH
SAWO 50 1 BUAH BESAR
SIRSAK 75 1 BUAH BESAR
SEMANGKA 150 ½ GELAS
MELON 150 1 POTONG BESAR
1 POTONG BESAR

- SUSU
Satu satuan penukar mengandung: 110 kal, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat,
dan 7 gram lemak
Bahan Makanan Berat (gr) URT
SUSU SAPI 200 1 GELAS
KEJU 30 1 POTONG BESAR
TEPUNG SUSU 25 5 SENDOK MAKAN
WHOLE 20 4 SENDOK MAKAN
TEPUNG SUSU SKIM 25 4 SENDOK MAKAN
TEPUNG SARIDELE 200 1 GELAS
YOGURT

- MINYAK
Satu satuan penukar mengandung: 45 kalori dan 5 gram lemak
Bahan Makanan Berat (gr) URT
MINYAK KACANG 5 ½ SENDOK MAKAN
MINYAK GORENG 5 ½ SENDOK MAKAN
MINYAK IKAN 5 ½ SENDOK MAKAN
KELAPA PARUT 30 5 SENDOK MAKAN
SANTAN 50 ½ GELAS
LEMAK SAPI 5 1 POTONG KECIL
LEMAK BABI 5 1 POTONG KECIL
MARGARIN 5 ½ SENDOK MAKAN

8. MASAKAN DIET ATLET

Berikut contoh masakan diet atlet:
- Siomay Ayam
Bahan:
 Dada ayam filet
 Labu siam
 Tepung tapioca
 Terigu
 Telur ayam
 Bawang putih
 Bawang merah
 Kemiri
 Cabai rawit
 Cabe merah
 Garam
 Kaldu

Cara buat:
 Iris halus daun bawang, panaskan minyak lalu tumis sesaat, sisihkan
 Aduk rata ayam yang sudah di blender dan masukkan bawang putih halus,
garam, gula pasir, kaldu bubuk, dan merica hingga halus dan lengket
 Masukkan labu siam parut, daun bawang beserta minyak, tepung terigu,
dan tepung tapioka,kedalam ayam yang sudah di aduk rata dengan bumbu
lainnya
 Oles kukusan dengan minyak, bentuk bulat adonan dengan sendok
kemudian masukkan ke dalam kukusan
 Untuk saus, potong bawang putih dan bawang merah, geprek kemiri, iris
cabai rawit, dan cabai merah keriting
 Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, dan kemiri, masak
sesaat lalu tambahkan cabai rawit dan cabai merah keriting
 Masukkan daun jeruk dan gula merah, aduk rata kemudian tambahkan air,
air asam jawa, saus sambal, dan garam, masak hingga mendidi
 Larutkan tepung beras lalu masukkan ke dalam saus, aduk rata.
  Siomay ayam siap disajikan

- Chicken Rollade With Grilled Potato

Bahan:
 50 gr dada ayam
 1 siung bawang putih
 100 gr tahu sutra
 1/2 sdt merica bubuk
 1/2 sdt garam
 2 butir telur
 150 gr kentang
 2 sdm margarin
 3 sdm minyak
 100 gr brokoli
 100 gr wortel

Cara buat:
 Potong-potong dada ayam dan tahu sutra menjadi seperti dadu.
 Masukkan dada ayam, tahu sutra, dan bawang putih kedalam blender.
 Ketika sudah halus letakkan didalam wadah dan tambahkan sedikit garam
dan merica bubuk.
 Kupas kulit wortel lalu potong memanjang dan untuk brokoli dipotong –
potong pisahkan dari tangkainya dan dibersihkan.
 Setelah sayuran wortel dan brokoli sudah bersih, lalu dikukus hingga
melunak.
 Kupas kentang dan potong seperti dadu, lalu grilled pada telflon hingga
berwarna kecoklatan dan matang.
 Pecahkan telur, lalu tambahkan garam dan merica bubuk setelah itu
campurkan dan aduk.
  Tuangkan telur kedalam Teflon lalu lebarkan, tambahkan campuran dada
ayam yang sudah halus, dan gulung secara bersamaan lalukan hingga telur
matang.
 Setelah semuanya matang, angkat dan letakkan dipiring.
 Chicken rollade with grilled potato siap disajikan.

BAB III

PENUTUP

Persyaratan nutrisi untuk latihan dan kompetisi ditentukan oleh aturan masing-masing
cabang olahraga, yang bervariasi dalam ukuran arena bermain, durasi, dan frekuensi
kompetisi, panjang musim, fase latihan, jumlah pemain, dan pergantian pemain (Chowdhury
et al., 2020). Kesehatan jasmani seorang atlet dapat dicapai dengan memenuhi kebutuhan gizi
sesuai dengan karakteristik olahraga atlet (Sasmarianto et al., 2021). Seorang atlet
memerlukan nutrisi yang berbeda-beda tergantung pada jenis olahraga, intensitas latihan, dan
durasi waktu latihan. Tubuh memerlukan nutrisi yang tepat untuk menyediakan energi, baik
dari jenis makanannya maupun porsinya.
 Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting
untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat
diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang
disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah
merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati.

Makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding harus menyediakan karbohidrat yang

dapat meningkatkan dan mempertahankan kadar gula darah tanpa mengeluarkan insulin
secara drastis. Secara teoritis hal ini dapat dicapai dengan mengoptimalkan baik glukosa
maupun lemak sebagai sumber energi.

DAFTAR PUSTAKA

Bulqini, A., Hartono, S., & Wahyuni, E. S. (2022). NUTRISI UNTUK PEAK
PERFORMANCE BAGI ATLET PROFESIONAL SEBELUM, SELAMA, DAN
SETELAH KOMPETISI, 1-10.

Komarudin. (2006). Yogyakarta: Medikora.

Setiawan , M. D. (2018). OPTIMASI MENU MAKANAN ATLET BERDASARKAN JADWAL

LATIHAN MENGGUNAKAN ALGORITME GENETIKA, 1-84.

Syafrizar, D., & Welis, W. (2009). Jl. Danau Semayang: Wineka Media.
Wati, I. P. (2018). PROSENTASE PEMENUHAN GIZI MAKRO PADA ATLET TARUNG
DERAJAT PERSIAPAN PON 2016, 1-8.

BAB I

PENDAHULUAN

I. Latar Belakang

Diet, dalam arti yang sesungguhnya adalah menyesuaikan asupan pola makan
dengan aktivitas yang kita jalani setiap harinya. Seringkali kita menyalahartikan diet
dengan definisi mengurangi asupan makanan untuk menurunkan berat badan. Tidak
sedikit yang bertanya-tanya mengapa saat mereka mengurangi makan mereka justru
menjadi tambah gemuk.

Pada dasarnya, tubuh manusia didesain untuk bertahan hidup sehingga saat kita
memutuskan untuk memperpanjang waktu makan atau memutuskan tidak makan,
metabolisme tubuh akan melambat secara berkala untuk menjaga energi tubuh dan terus
mengirimkan sinyal rasa lapar ke otak.

Itulah sebabnya tidak makan sama sekali bukan merupakan solusi yang baik jika
kamu ingin mengurangi berat badan. Diet tidak hanya dilakukan oleh seseorang yang
memiliki kelebihan berat badan, namun juga dapat dilakukan oleh para pemilik berat
badan normal untuk menjaga kesehatan tubuhnya setiap hari, sepanjang tahun, sepanjang
hidup kita. Pemilihan diet yang tepat sangat penting karena adanya perbedaan
metabolisme tubuh yang membakar kalori dan tingkat aktivitas yang kita lakukan setiap
hari.

Karena itu jangan tergoda untuk mengikuti tren diet hanya karena ingin mencoba
metode yang disarankan oleh seorang teman yang berhasil menjaga berat badan atau artis
favorit kita yang dapat dengan cepat menaikkan atau menurunkan berat badannya.
Aktivitas fisik yang cukup besar dapat membakar kalori dan menyisakan hanya sedikit
lemak tubuh.

Namun jangan cepat-cepat bangga dulu saat lemak yang tersisa hanya tinggal
sedikit di dalam tubuh kita karena lemak juga termasuk unsur gizi yang memiliki manfaat
dan dibutuhkan bagi tubuh kita. Diet rendah lemak yakni pola makan yang membatasi
jumlah asupan lemak yang masuk dari makanan.

Lemak yang lebih banyak dikonsumsi pun sebaiknya yang termasuk dalam
kategori lemak tidak jenuh. Misalnya, hindari lemak jenuh yang berasal dari gorengan.
Kemudian, masuknya asupan serat juga harus lebih dari 25 gram per hari. Karena itu,
perbanyak sayuran juga mendukung diet rendah lemak ini. Perlu diingat kembali bahwa
diet rendah lemak dilakukan agar kalori yang masuk berkurang.

Karena itu, jangan sampai makanan lain selain lemak justru dimakan berlebihan,
seperti gula yang kalorinya juga tinggi. Diet rendah lemak merupakan salah satu jenis diet
dengan cara mengurangi jumlah lemak dalam makanan yang bertujuan untuk mengurangi
jumlah kadar lemak yang ada dalam tubuh, tak hanya itu jenis diet ini juga bisa bertujuan
sebagai pencegahan dari penyakit yang diakibatkan oleh kelebihan lemak seperti obesitas
dan jantung koroner.

Sebenarnya diet ini hanya ditujukan kepada pasien displipidemia namun tidak
memungkinkan juga bagi orang yang menginginkan berat badan normal. Dislipidemia
merupakan gangguan metabolism lemak dalam darah yang ditandai dengan adanya
peningkatan kadar kolesteroltotal, kolesterol LDL, kadar trigliserida serta penurunan
kadar kolesterol HDL. Dislipidemia sendiri merupakan factor utama dengan resiko
terjadinya penyakit jantung koroner (PJK) dan stroke.

Diet yang diartikan sebagai pola makan sehari-hari bisa digunakan untuk
menyebut kebiasaan makan sekelompok orang. Pola makan penduduk Jepang yang
didominasi oleh ikan dan sumber protein terkadang disebut sebagai diet Jepang atau diet
Okinawa, sedangkan pola makan orang India yang jarang makan daging disebut sebagai
diet India. Ketika menjalankan diet rendah lemak, adapun dua jenis lemak yang harus
dikonsumsi dalam jumlah sedikit bahkan harus dihindari.

Yaitu yang pertama adalah lemak yang berasal dari hewan, lemak yang berasal
dari hewan sendiri memiliki dua jenis yaitu yang sifatnya jenuh dan tidak jenuh. Lemak
bersifat jenuh banyak sekali ditemui pada produk susu, mentega, keju, dan daging hewan
besar seperti sapi, kerbau dan kambing. Sedangkan lemak tidak jenuh terdapat pada
produk ikan dan hewan unggas seperti ayam, bebek dan burung puyuh. Lemak tak jenuh
ini juga bisa digunakan untuk memasak layaknya minyak goring ataupun minyak zaitun.

Adapun jenis lemak lain yang berasal dari hewan, yaitu lemak dengan sifat tak
jenuh ganda seperti minyak ikan salmon. Lemak tak jenuh ganda sendiri sebenarnya
sangat disarankan untuk dikonsumsi setiap hari karena sangat baik untuk kesehatan tubuh.
Salah satu jenis lemak berikutnya yaitu lemak nabati, adalah lemak yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan seperti minyak zaitun, walnut, susu almond, canola, minyak kelapa
dan minyak jerami. Minyak yang berasal dari kelapa sawit ataupun minyak goreng
memiliki sifat jenuh sehingga dapat meningkatkan kadar kolestrol dalam darah.

Dengan meningkatnya kadar kolesterol dalam darah maka itu akan menyebabkan
tersumbatnya pembuluh arteri atau sering juga disebut sebagai penyakit kardiovaskuler.
Sehingga untuk mencegah serta mengatasi penyakit tersebut maka, kamu bisa
menjalankan diet dengan rendah lemak. Selain itu, diet dengan rendah lemak dapat
mengatasi penyakit kegemukan atau yang biasanya disebut obesitas yaitu merupakan
masalah yang cukup serius bagi kesehatan jangka panjang yang dapat menyebabkan
penyakit kronis lain seperti diabetes dan stroke.

Untuk mempermudah menjalankan persyaratan pada diet dengan rendah lemak

ini, disarankan untuk menimbang berat badan terlebih dahulu untuk mengetahui sejauh
mana harus menjalani diet ini. Dengan begitu juga bisa menyesuaikan energi dengan
berat badan serta aktivitas fisik apa saja yang memungkinkan dilakukan ketika menjalani
diet dengan rendah lemak ini. Persyaratan berikutnya yaitu harus menghitung kadar
protein yang sesuai pada menu makanan yaitu sekitar 10% hingga 20% dari energy total.
Kadar lemak yang dianjurkan pun haruslah sekitar 20% hingga 25% saja dari energi total,
lemak ini terdiri dari 10% hingga 15% lemak tak jenuh dan kurang dari 10% lemak jenuh.

Sedangkan kadar kolesterol yang harus dipenuhi yaitu sekitar 200mg hingga
300mg per hari tidak boleh lebih dari itu karena jika lebih akan membuat proses diet
gagal. Tidak hanya itu saja, Jumlah karbihidrat yang harus dipenuhi yaitu sekitar 50%
hingga 60% dari energy total, untuk karbohidrat sendiri utamakan untuk mengkonsumsi
makanan yang memiliki jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah.

Dan jangan lupa untuk selalu memperbanyak mengkonsumsi serat lebih dari 25
gram per harinya, untuk serat sendiri agar bisa memilih serat yang berasal dari sayur-
sayuran hijau seperti baying, kangkung ataupun sawi karena sayuran hijau memiliki jenis
serat yang sangat baik untuk proses diet.

BAB II

PEMBAHASAN

1) Kebutuhan gizi lemak

Menurut FAO/WHO (1999) konsumsi lemak perhari dianjurkan minimal 15%

dari total energy untuk orang dewasa dan 20% untuk wanita pada usia reproduksi,
sedangkan konsumsi lemak maksimal 35% dari energi total untuk individu yang aktif dan
kondisi nutrisinya sudah cukup, 30% untuk individu-individu yang memiliki aktifitas
sedang, tetapi hendaknya konsumsi asam lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari total
energi.

2) Dampak lemak berbelih dalam tubuh

Penelitian Kharismawati dan Sunarto (2010), menyatakan bahwa remaja yang

mengkonsumsi lemak melebihi kebutuhan memiliki resiko 4 kali lebih besar untuk
mengalami obesitas dan hiperkolesterolemia. Konsumsi lemak berlebih akan
meningkatkan kadar kolesterol dalam darah terutama kolesterol LDL (Low-Density
Lipoprotein) yang akan tertimbun secara akumulatif dalam tubuh. Timbunan lemak yang
disebabkan oleh kolesterol akan menempel pada pembuluh darah yang lama-kelaman
akan terbentuk plaque. Terbentuknya plaque dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh
darah atau aterosklerosis. Pembuluh darah yang terkena aterosklerosis akan berkurang
elastisitasnya dan aliran darah ke seluruh tubuh akan terganggu serta dapat memicu
meningkatnya volume darah dan tekanan darah. Meningkatnya tekanan darah tersebut
dapat mengakibatkan terjadinya hipertensi (Jansen, 2006).

Hipertensi juga dapat menyebabkan berbagai macam penyakit seperti jantung

koroner (penyumbatan pada pembuluh darah jantung) dan stroke (penyumbatan
pembuluh darah pada otak yang dapat mengakibatkan kematian). Hipertensi juga dapat
menyebabkan gagal ginjal (akibat terjadinya gangguan pada proses pembuatan urin),
diabetes mellitus, dan penyakit pembuluh darah lainnya.

3) Faktor pemicu Hiperkolesterolemia

Hiperkolesterolemia berasal dari kata hiper yang artinya tinggi dan emia yang
artinya darah. Hiperkolesterolemia adalah keadaan yang ditandai oleh adanya
peningkatan kadar lemak darah, salah satunya dengan peningkatan nilai kolesterol hingga
≥ 240 mg/dl (Gilman, 2007).

Hiperkolesterolemia merupakan dampak dari meningkatnya produksi atau

meningkatnya penggunaan LDL (Low Density Lipoprotein). Hiperkolesterolemia dapat
berupa hiperkolesterol familial (HF) atau dapat disebabkan karena konsumsi makanan
tinggi lemak jenuh. Kolesterol yang tinggi menyebabkan darah menjadi mudah membeku,
sehingga memungkinkan terjadinya penyumbatan arteri (aterosklerosis), serangan
jantung, dan stroke. Faktor yang mempengaruhi kadar kolesterol menurut American
Heart Association (2016), adalah sebagai berikut:
1. Faktor yang menjadi risiko utama atau langsung (major risk factor) yaitu seperti
faktor genetik, radikal bebas, dan asupan makanan tinggi lemak jenuh. Asupan makan
merupakan faktor penting yang berpengaruh terhadap tinggi rendahnya kadar
koleterol.
2. Faktor risiko yang tidak langsung (contributing risk factor) yaitu obesitas, kurang
aktifitas fisik, dan stress. Penelitian yang dilakukan di Harvard selama 10 tahun
(1962-1972) terhadap 16.936 alumni Universitas Harvard di Amerika Serikat
menyimpulkan bahwa orang dengan kebiasaan aktifitas fisik yang adekuat menderita
hiperkoleterolemia lebih kecil dibandingkan dengan yang kurang melakukan aktifitas
fisik.
3. Faktor lain yang memengaruhi kadar kolesterol yakni jenis kelamin, faktor usia,
mengonsumsi alkohol berlebihan, kebiasaan minum kopi berlebihan, dan merokok.
Merokok merupakan salah satu faktor risiko PJK dan hiperkolesterolemia.

4) Diet rendah lemak

Bagi yang mengalami Obesitas atau Hiperkolesterolemia, sangatlah disarankan

untuk menjalani diet rendah lemak. Banyak manfaat yang bisa diperoleh ketika
menjalankan diet rendah lemak, yaitu menurunkan kadar kolestrol total, kolesterol LDL
(Low-Density Lipoprotein) dan trigliserida dalam darah serta meningkatkan kadar
kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) yang merupakan kolestrol baik dalam darah.
Tentunya, dengan menjalankan diet tersebut, kita dapat memperoleh berat badan yang
normal bahkan bisa menurunkan berat badan secara efektif dan efisien sehingga tubuh
akan terlihat lebih ramping dan indah.

Adapun manfaat lain yang bisa didapatkan dari menjalankan diet rendah lemak
yaitu dapat meningkatkan asupan karbohidrat kompleks dan menurunkan asupan
karbohidrat sederhana, sehingga kadar karbohidrat pada tubuh merupakan karbohidrat
yang penyerapannya akan lebih maksimal di dalam tubuh. Dengan menjalankan diet
dengan rendah lemak, tubuh juga bisa mengubah jenis serta asupan lemak yang baik dan
mudah dicerna di tubuh sehingga tidak akan menumpuk dan menimbulkan penumpukan
lemak yang dapat mempengaruhi kenaikan berat badan serta bentuk tubuh yang lebih
gendut.
 Sebelum memulai diet rendah lemak, disarankan untuk menimbang berat badan
terlebih dahulu untuk mengetahui sejauh mana harus menjalani diet ini. Dengan begitu
juga bisa menyesuaikan energi dengan berat badan serta aktivitas fisik apa saja yang
memungkinkan dilakukan ketika menjalani diet dengan rendah lemak ini. Persyaratan
berikutnya yaitu harus menghitung kadar protein yang sesuai pada menu makanan yaitu
sekitar 10% hingga 20% dari energi total.

Sedangkan kadar kolesterol yang harus dipenuhi yaitu sekitar 200 mg hingga 300
mg per hari dan tidak boleh lebih dari itu karena jika lebih akan membuat proses diet
gagal. Tidak hanya itu saja, Jumlah karbihidrat yang harus dipenuhi yaitu sekitar 50%
hingga 60% dari energi total, untuk karbohidrat sendiri utamakan untuk mengkonsumsi
makanan yang memiliki jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah. Dan jangan lupa
untuk selalu memperbanyak mengkonsumsi serat lebih dari 25 gram per harinya, untuk
serat sendiri agar bisa memilih serat yang berasal dari sayur- sayuran hijau seperti baying,
kangkung ataupun sawi karena sayuran hijau memiliki jenis serat yang sangat baik untuk
proses diet.

5) Makanan rendah lemak

Bagi yang menjalankan program diet rendah lemak, dianjurkan untuk mengurangi
pangan sumber lemak seperti makanan yang digoreng, bersantan, mentega, kelapa, keju
dan dianjurkan pengolahan pangan dengan cara dipanggang, ditim atau dikukus. Contoh
menu sehari diet rendah lemak teridiri dari sarapan (rotih bakar selai nenas, jus tomat
wortel); snack pagi (puding buah naga); makan siang (nasi, gurami nyatnyat, sate tempe,
plecing kangkung tauge, pepaya); snack sore (pisang rebus) dan makan malam (nasi, sate
lilit ikan, pepes tahu jamur, sop sayuran, jeruk). Jenis makanan dapat diganti sesuai
kebiasaan makan subjek dengan berpatokan pada bahan penukar yang diberikan. Untuk
memantau pelaksanaan diet dilakukan pengukuran asupan makan dengan metode food
recall dan konseling gizi tiga kali dalam seminggu.

BAB III

PENUTUP
 Diet rendah lemak merupakan salah satu jenis diet dengan cara mengurangi jumlah
lemak dalam makanan yang bertujuan untuk mengurangi jumlah kadar lemak yang ada dalam
tubuh, tak hanya itu jenis diet ini juga bisa bertujuan sebagai pencegahan dari penyakit yang
diakibatkan oleh kelebihan lemak seperti obesitas dan jantung koroner.

Dengan menjalankan diet dengan rendah lemak, tubuh juga bisa mengubah jenis serta
asupan lemak yang baik dan mudah dicerna di tubuhmu sehingga tidak akan menumpuk dan
menimbulkan penumpukan lemak yang dapat mempengaruhi kenaikan berat badan serta
bentuk tubuh yang lebih gendut.

Dan yang lebih penting yang kamu bisa dapatkan dari menjalankan diet dengan
rendah lemak ini yaitu bisa menurunkan asupan kolestrol pada makananmu, sehingga akan
dengan mudah sekali mengontrol kadar lemak darah dalam tubuh. Seperti jenis diet- diet
lainnya, diet rendah lemak ini juga memiliki aturan serta cara yang harus ditaati agar berhasil
dan bisa menjalankan diet ini dengan lancar.

DAFTAR PUSTAKA
Rahmi, Yosfi, and Titis Sari Kusuma. Ilmu Bahan Makanan. Universitas Brawijaya Press,
2020.

Kurnia, Rita. "Pendidikan Gizi Untuk Anak Usia Dini." Jurnal Educhild: Pendidikan dan
Sosial 4.2 (2015): 109-114.

Ilmu Gizi Dasar. (2021). (n.p.): Yayasan Kita Menulis.

Buku Ajar Gizi dan Diet. (2022). (n.p.): Penerbit NEM.

Ismuningsih, Rita; Tuti Rahmawati. (2013). "Pengaruh Konsumsi Lemak Terhadap Tekanan
Darah Penderita Hipertensi Rawat Jalan di Rumah Sakit PKU Muhammadiyah
Surakarta Cempo Surakarta". Universitas Muhammadiyah Surakarta, 1-4.