tanggal pagi sore tambahan

matras, hand fighting, handfighting

push up tahan 4 set x 4 model (10
tarikan, reflek pegang kaki,
9-Jun repetisi)
teknikan, susupan, susupan
sit up v 1 menit (tahan)
counter, sparing 4x3 menit
lari 3 putaran,
bicep 12 repetisi
1. Kosong
2. 30 kg
3. 40 kg
Clin 12 repetisi
1. Kosong
2. 30 kg
3. 34 kg
clin & jack
10-Jun 1. Kosong (12 rept)
2. 30 kg (8 rept)
3. 34 kg (5 Rept)
Swing 10 Repetisi kanan kiri
1. 20 kg
2. 35 kg
3. 35 kg
push banding 10 Repetisi
1. 20 kg
2. 25 kg
3. 25 kg
lari 2 putaran istirahat 2
menit = 3 set dorong-dorongan, susupan kaki
sprint 60 m 10x dan 6x kanan kiri, hand fighting, full teknik,
11-Jun
gerobak 6x pp sparing, (tambahan jalan ngangkang
push up 1x pp 2x pp)
panggul 5x pp (di pasir)
lari 3 putaran,
benpress
1. Kosong
2. 25 kg
3. 30 kg (30 detik)
4. 40 kg (7 repetisi),
Deadlift 10 Repetisi
1. 30 kg
pemanasan, susupan, susupan
2. 35 kg
bantingan, full teknik, sparing,
12-Jun 3. 39 kg
lompat lompat, push up gelombang,
glinding 3 set 10 repetisi
kelincahan tangan
swing 10 Repetisi kanan
kiri
1. 25 kg
2. 30 kg
3. 30 kg
push banding
1. 30 kg x 3 set x 10
Repetisi, jongkok
squat thrus ambilan kayang,
joging 2 putaran
roll depan ambilan kayang,
sprint 50 m x 4
push up ambilan ,
14-Jun sprint 30 m x 6
teknik bawah,
sprint 10 m x 10
(master) teknik bawah,
sit up back up 100x
sparing 1 poin keluar
 Bicep waktu
1. 30 kg
2. 35 kg
3. 40 kg
Supermen
1. tangan pendek,
2. tangan sedang,
3. tangan panjamg,
15-Jun
squat lunces
1. 30 kg
2. 40 kg
3. 40 kg 5x kanan kiri
push banding
1. 30 kg
2. 35 kg
3. 40 kg
pemanasan, teknik atas, full teknik
16-Jun
atas, master atas
lari 15 menit, pemanasan,
kelincahan kaki, teknik susupan
17-Jun kanan kiri, ambilan depan 2 tangan,
squat trust ambilan (bolak balik),
kanan kiri squat trust
lari 2 putaran,
bicep (15 repetisi)
1. 30 kg
2. 34 kg
3. 39 kg
deadlift (10 Repetisi
1. 24 kg
2. 29 kg
3. 39 kg
clin
1. 30 kg (15 rept),
2. 34 kg,
3. 39 kg (10 Repetisi)
18-Jun pemanasan, teknik, sparing
clin & jack (10 Repetisi)
1. 24 kg
2. 29 kg
3. 30 kg
4. 34 kg
Swing
1. 20 kg
2. 25 kg
(20 Repetisi kanan kiri)
push banding
1. 20 kg
2. 30 kg
(20 Repetisi))
Lari 4 putaran,
sprint 100 m x 4
19-Jun sprint 80 m x 4 teknik, sparing
sprint 50 m x 4
shuttle run
21-Jun teknik, sparing, fisik
 lari 3 putaran,
sprint 100m 10x 2 set,
bicep 4 set
1. Kosong
2. 5 kg
3. 7,5 kg
4. 10 kg
swing 4 set x 20 rep
22-Jun
1. 10 kg
2. 15 kg
3. 20 kg
4. 25 kg
push banding
1. 15 kg
2. 20 kg
3. 25 kg
pemanasan, teknik, master bawah,
23-Jun push up 10x, sparing, master bawah
push up 10x, fisik
pemanasan, fisik, teknik, ambilan
24-Jun kaki susup, ambilan leher, clin
(beban orang), reflek, master atas
joging 4 putaran,
sprint 50 x 8 x 3 set, permainan sepak bola,
25-Jun push up gerobak 5 pp, pemanasan leher,
jalan buaya gerobak 5 pp, sparing 3 menit 3 set
panggul lunces 3 pp
biceo 25kgx4setx20rep,
jack kosongx3setx20rep,
back full down
kosongx3setx20rep squat trust ambilan, bantingan,
26-Jun
rowing teknik, sparing
kosongx3setx20rept,
benpress
kosongx3setx12rept

pemanasan, teknik atas,teknik

28-Jun bawah, pemantapan teknik, teknik
rangkaian, fisik, lempar bola
lari 5 menit,
sprint 5 menit, jogging 5 menit,
sprint 4 menit, jogging 4 menit,
29-Jun
sprint 3 menit, jogging 3 menit,
sprint 2 menit, jogging 2 menit,
sprint 1 menit, jogging 1 menit
pemanasan, fisik, ambilan bawah,
30-Jun
susupan, master bawah, sparing
pemanasan, fisik, squat trus
ambilan, operpass ambilan kaki,
1-Jul
teknik kaki, teknik lanjutan, sparing
6 menit x 2