Nama : Willy Auliya Yashilva

NIM : 210400
Prodi/Kelas : Gizi/5B
Mata Kuliah : Manajemen Gizi Atlet

TUGAS TRANSLATE HALAMAN 516 – 526

Berapa tingkat intensitas olahraga yang tepat?

Intensitas latihan merupakan komponen yang sangat penting dari periode

stimulus; Untuk mendapatkan manfaat optimal dari program latihan, Anda harus
mencapai ambang batas stimulus tertentu, yaitu intensitas stimulus minimal yang akan
menghasilkan efek latihan. Intensitas olahraga dapat dinyatakan dalam beberapa cara
berbeda, seperti persentase VO2 maks dan Kalori/menit, namun teknik ini tidak cocok
untuk olahraga sehari-hari. Namun, variabel lain yang mudah diukur dapat memberi
Anda perkiraan yang baik tentang intensitas latihan Anda, termasuk detak jantung,
persepsi Anda tentang seberapa berat latihan tersebut, dan kemampuan Anda untuk
melakukan percakapan. Detak jantung berhubungan linier dengan konsumsi oksigen,
yang merupakan ukuran utama pengeluaran energi.

Karena detak jantung mudah diperoleh, biasanya digunakan untuk menentukan

tingkat ambang batas intensitas latihan. Untuk mengetahui detak jantung, tekan
perlahan dengan telunjuk dan jari tengah pada arteri karotis, yang terletak tepat di
bawah tulang rahang dan di samping jakun. Jangan gunakan ibu jari, karena ibu jari
juga mempunyai denyut nadi, dan jangan menekan arteri karotis dengan keras, karena
dapat menyebabkan refleks melambatnya denyut pada beberapa orang. Denyut nadi
arteri radialis diperoleh dengan meletakkan jari-jari Anda di bagian dalam pergelangan
tangan di sisi ibu jari. Ini adalah dua lokasi paling umum untuk memantau denyut nadi,
namun lokasi lain (kuil, di dalam bagian atas lengan, dan langsung di atas jantung)
digunakan. Untuk mendapatkan detak jantung per menit, cukup hitung detak jantung
selama 6 detik dan tambahkan angka nol.
 Detak jantung saat istirahat dan pemulihan dapat diperoleh dengan mudah,
karena dapat diambil saat Anda tidak bergerak, namun sulit untuk memonitor detak
jantung secara manual saat berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa detak
jantung saat berolahraga berkorelasi sangat tinggi dengan detak jantung selama tahap
awal pemulihan. Oleh karena itu, untuk memantau detak jantung saat berolahraga,
amankan denyut nadi segera setelah berhenti berolahraga dan hitung detaknya selama
6 detik. Ini memberikan ukuran detak jantung olahraga yang andal, meskipun mungkin
sedikit lebih rendah karena awal dari efek pemulihan. Jika sulit bagi Anda untuk
memantau detak jantung Anda selama 6 detik, gunakan periode 10 detik dan kalikan
hitungannya dengan enam untuk palpasi detak jantung

Detak jantung Anda per menit. Anda mungkin harus menggunakan 30 detik
untuk menentukan detak jantung istirahat Anda; kalikan hasil Anda dengan dua.
Mungkin juga lebih baik mengukur denyut nadi istirahat Anda di pagi hari, tepat setelah
bangun tidur. Selain itu, untuk mengikuti perhitungan, Anda harus mengukur detak
jantung istirahat Anda pada posisi di mana Anda akan berolahraga—misalnya,
berbaring jika Anda berenang, duduk jika Anda bersepeda, atau berdiri jika Anda
berjalan atau berlari.

Jika Anda serius menggunakan pemantauan detak jantung sebagai dasar latihan
olahraga Anda, Anda mungkin ingin berinvestasi pada perangkat yang memantau detak
jantung Anda saat berolahraga. Perangkat tersebut biasanya menggunakan pita dada
yang nyaman yang mentransmisikan detak jantung Anda ke gelang tangan sehingga
Anda dapat dengan mudah melihat respons detak jantung Anda selama fase latihan apa
pun.

Salah satu teknik yang paling umum untuk menentukan ambang batas stimulus
untuk berolahraga didasarkan pada cadangan detak jantung maksimal (HR max
cadangan), perbedaan antara detak jantung istirahat dan detak jantung maksimum.
Anda dapat menentukan detak jantung istirahat Anda segera setelah Anda bangun di
pagi hari. Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik berat untuk menentukan detak
jantung maksimal (HR max) jika Anda sudah lama tidak aktif secara fisik. Jika Anda
mempunyai penyakit kardiovaskular, lebih dari satu faktor risiko atau salah satu gejala
yang tercantum pada tabel 11.11, Anda harus mendiskusikan rencana olahraga Anda
dengan dokter Anda. Ada berbagai persamaan untuk memprediksi HR max
berdasarkan usia Anda. Persamaan yang paling umum digunakan dan tradisional pada
wanita dan pria tidak terlatih adalah 220 dikurangi usia seseorang. Seperti ditunjukkan
pada tabel 11.12, persamaan lain mungkin lebih relevan tergantung pada jenis kelamin,
tingkat kebugaran, dan status komposisi tubuh.

Dengan menggunakan metode tradisional, seorang pria berusia 40 tahun yang

tidak terlatih akan memiliki prediksi HR maksimal 180 dengan nilai yang sama jika
menggunakan metode Gellish. Orang berusia 40 tahun yang mengalami obesitas juga
akan memiliki prediksi HR maks sebesar 180, sedangkan orang berusia 40 tahun yang
aktif secara fisik akan memiliki prediksi HR maks sebesar 185. Dalam menggunakan
persamaan ini, penting untuk diingat bahwa ada banyak hal yang perlu diperhatikan.
variasi individu relatif terhadap prediksi HR max tidak peduli persamaan mana yang
digunakan. Meskipun laki-laki berusia 40 tahun diperkirakan memiliki HR maks 180,
HR maks sebenarnya mungkin 200, 160, atau jauh lebih rendah jika ia pernah menjadi
korban penyakit jantung koroner.

Terdapat kesepakatan luas bahwa efek latihan yang optimal terjadi ketika
respons detak jantung meningkat di atas tingkat istirahat antara 50 dan 85 persen dari
cadangan maksimum detak jantung (HR max cadangan), yang dihitung sebagai HR
maksimum (HR max) dikurangi HR istirahat (RHR). Penelitian telah mengungkapkan
bahwa tingkat yang lebih rendah, 40–45 persen, mungkin juga efektif, terutama pada
individu dengan tingkat kebugaran fisik yang buruk.

Melanjutkan contoh kita pada pria berusia 40 tahun, kita dapat menghitung
kisaran detak jantung yang diperlukan untuk memperoleh efek latihan. Ini disebut
rentang detak jantung target, atau target HR. Untuk menyelesaikan penghitungan, kita
perlu mengetahui prediksi usia HR maks dan detak jantung istirahat (RHR); yang
terakhir ini harus ditentukan dalam keadaan yang santai. Jika kita mengasumsikan
RHR sebesar 70 dan HR maksimal 180, rumus berikut, yang dikenal sebagai
persamaan Karvonen, akan menghasilkan rentang target 163. Oleh karena itu, untuk
mencapai efek pelatihan, pria kami yang berusia 40 tahun perlu berlatih dalam rentang
target SDM 125–163.

Jika Anda ingin mengabaikan perhitungan tersebut, tabel 11.13 menyajikan

rentang target HR untuk berbagai kelompok umur dengan RHR antara 45 dan 90
denyut/menit. Cukup temukan kelompok usia dan RHR Anda di judul dan temukan
rentang target HR Anda. Tabel ini didasarkan pada prediksi HR maksimal 220 – usia.
Jika Anda lebih suka menggunakan salah satu rumus lain untuk memprediksi HR maks,
Anda dapat menghitung rentang HR target Anda menggunakan rumus yang disajikan
pada tabel 11.12.

Secara umum, tabel 11.13 merupakan panduan berguna untuk ambang batas
detak jantung dan rentang target HR. Namun, terdapat variabilitas yang cukup besar
dalam HR max antar individu, khususnya pada kelompok usia yang lebih tua. Jika HR
maksimal Anda yang sebenarnya berada di bawah nilai prediksi (220 – usia), rentang
target HR dalam tabel akan lebih tinggi dari level yang disarankan. Jika HR maks Anda
sebenarnya lebih tinggi dari nilai prediksi, rentang target HR dalam tabel lebih rendah
dari level yang direkomendasikan. Meskipun rentang HR target mungkin berbeda
beberapa kali, jika HR maksimal aktual Anda sedikit lebih tinggi atau lebih rendah dari
nilai prediksi, Anda tetap akan menerima efek latihan yang baik— dengan asumsi Anda
berada di tengah rentang tersebut.

Setelah Anda berlatih selama satu bulan atau lebih, Anda mungkin ingin
menentukan HR maksimal Anda dalam aktivitas spesifik yang Anda lakukan. Anda
dapat menggunakan prosedur yang dijelaskan di bawah ini, yaitu menjalankan

lacak dengan kecepatan berbeda hingga Anda mencapai level maksimal,

modifikasi tes bergantung pada latihan aerobik Anda. Misalnya, penelitian telah
mengungkapkan bahwa HR max lebih rendah saat berenang, mungkin sebanyak 10
hingga 15 detak per menit, sehingga target detak jantung mungkin sedikit lebih rendah
jika mode olahraga ini digunakan. Salah satu rekomendasi menyatakan bahwa
penggunaan rumus 205 dikurangi usia mungkin tepat untuk memprediksi detak jantung
maksimal saat berenang.

Seperti yang Anda lihat, kisaran detak jantung target mungkin berkisar sekitar
30–50 detak. Misalnya, individu berusia 36 tahun dengan detak jantung istirahat 72
detak per menit memiliki target rentang detak jantung 127–167, atau rentang 40 detak
per menit. Berolahraga pada batas bawah kisaran ini, sekitar 127–147 denyut per menit,
dapat dianggap sebagai olahraga dengan intensitas sedang, sedangkan berolahraga
dengan kecepatan sekitar 148–167 denyut dapat dianggap sebagai olahraga dengan
intensitas kuat. Namun, bagi individu yang tidak terlatih yang baru memulai program
kebugaran, detak jantung 127–147 mungkin tampak kuat pada awalnya, namun saat ia
terus berolahraga dan meningkatkan kebugaran fisiknya, respons detak jantung yang
sama ini mungkin menjadi tidak terlalu membebani dan dianggap sebagai intensitas
sedang. Selain itu, seiring dengan peningkatan kebugarannya, detak jantung
istirahatnya dapat menurun seiring waktu, mungkin sebesar 10 atau lebih detak per
menit, sehingga memerlukan penghitungan ulang rentang target detak jantung.

Peringkat Pengerahan Persepsi (RPE) Meskipun pendekatan target detak

jantung merupakan cara yang tepat untuk memantau intensitas olahraga, Anda
mungkin juga ingin menggunakan metode lain. Salah satu metode yang populer, yaitu
pemeringkatan tenaga yang dirasakan (RPE), juga dikenal sebagai Skala Borg, pada
dasarnya adalah persepsi Anda tentang seberapa keras tubuh Anda bekerja selama
berolahraga. Skala ini awalnya dirancang untuk mencerminkan respons detak jantung
dengan menambahkan angka nol pada peringkatnya. Anda cukup menilai kesulitan
atau beratnya tugas latihan yang dirasakan berdasarkan skala kolom A pada tabel 11.14.
Jika Anda sedang berlari, bagaimana perasaan kaki Anda? Apakah terasa ringan dan
mudah digerakkan, atau berat atau mungkin mulai terasa nyeri atau terbakar?
Bagaimana pernapasanmu? Apakah Anda bernapas dengan mudah dan mampu
melakukan percakapan, atau apakah kalimat Anda disingkat menjadi beberapa kata?
Secara umum, bagaimana perasaan seluruh tubuh Anda? Apakah latihannya terlalu
mudah, atau Anda bekerja terlalu keras?
 [20:30, 16/10/2023] R🤍: Borg juga mengembangkan skala RPE yang disingkat
dengan 0–10 poin, yang digambarkan pada kolom B pada tabel 11.14. Skala OMNI-
RPE menggunakan versi gambar 0–10 dari alat olah raga yang menampilkan berbagai
tingkat pengerahan tenaga. Dalam penelitian terpisah, Utter dan yang lainnya
memvalidasi penggunaannya dalam latihan berjalan kaki, berlari, dan bersepeda
sebagai perbandingan dengan Skala Borg RPE. Hal ini juga telah divalidasi pada anak-
anak dan orang dewasa yang lebih tua dan untuk aktivitas lain seperti latihan loncatan
bangku dan pita elastis, serta ergometri elips.

Saat Anda menentukan detak jantung olahraga Anda, sebaiknya kaitkan nilai
RPE yang sesuai dengannya sehingga Anda dapat menyesuaikan RPE dengan program
olahraga spesifik Anda. Misalnya, pada detak jantung olahraga 150, Anda mungkin
membuat catatan mental tentang kesulitan olahraga dan memberikan nilai 15, atau sulit,
pada tingkat intensitas olahraga tersebut. Penelitian telah menunjukkan bahwa RPE
dapat menjadi alat yang efektif untuk mengukur intensitas olahraga pada individu
sehat, khususnya pada detak jantung di atas 150 detak/menit.

Tes Bicara Cara lain untuk memantau upaya latihan Anda, yang divalidasi oleh
Quinn dan Coons dan baru-baru ini ditinjau oleh Reed dan Pipe, dikaitkan dengan
pernapasan dan sering disebut sebagai tes bicara. Jika Anda bernapas lebih keras
namun masih bisa melakukan percakapan dalam kalimat lengkap, kemungkinan Anda
berolahraga dengan intensitas sedang. Namun, jika Anda kesulitan berbicara dalam
kalimat lengkap, kemungkinan besar Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat.
Aturan umum lainnya adalah jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan saat
berolahraga, Anda mungkin berolahraga terlalu keras, kecuali jika Anda berlatih untuk
kompetisi olahraga.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Menurut American College of Sports

Medicine, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah tren kebugaran nomor satu
pada tahun 2014. Berbeda dengan periode stimulus tradisional yang berkelanjutan,
HIIT terdiri dari rangkaian latihan intensitas tinggi yang berulang-ulang. diikuti dengan
istirahat atau interval pemulihan intensitas rendah. Misalnya, seseorang mungkin
bergantian 1 menit dengan 90 persen

cadangan SDM dengan 1 menit latihan sebesar 45 persen cadangan SDM untuk
suatu pekerjaan: rasio pemulihan 1:1. Keuntungan HIIT termasuk peningkatan
kebugaran aerobik dan anaerobik, profil lipid, sensitivitas insulin, dan tekanan darah.
HIIT juga dapat mengurangi komitmen waktu mingguan untuk berolahraga karena
pengeluaran kalori yang lebih tinggi

Semakin tinggi intensitas latihannya. Beberapa, namun tidak semua, penelitian

menunjukkan bahwa HIIT mungkin merupakan program yang efektif untuk
mengurangi lemak perut dan total sekaligus mempertahankan massa bebas lemak.
Dalam dua penelitian yang membandingkan HIIT isocaloric dan latihan aerobik
berkelanjutan, Sijie dan peneliti lainnya melaporkan peningkatan komposisi tubuh
yang lebih besar dengan HIIT, sedangkan Keating dan lainnya menemukan penurunan
lemak android yang signifikan setelah latihan aerobik berkelanjutan, namun tidak
dengan HIIT. Dalam ulasannya, De Feo merekomendasikan olahraga terus menerus
dibandingkan HIIT untuk subjek obesitas yang umumnya memiliki toleransi rendah
terhadap olahraga intensitas tinggi. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, strategi
penurunan berat badan terbaik adalah berolahraga dengan intensitas tertinggi yang
aman dan sesuai usia dan kesehatan dengan durasi yang mengoptimalkan pengeluaran
kalori.

Bagaimana cara menentukan intensitas latihan yang diperlukan untuk mencapai

rentang target HR saya?

Untuk menentukan intensitas latihan yang diperlukan untuk mencapai rentang

HR target Anda, yang Anda perlukan hanyalah stopwatch. Anda dapat mencatat detak
jantung Anda secara manual seperti yang dijelaskan sebelumnya, namun penggunaan
monitor detak jantung akan memudahkan tugas ini dan mungkin meningkatkan akurasi.
Jika menyangkut jarak, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, diperlukan
pengukuran yang akurat. Situasi ideal untuk berjalan atau berlari adalah jalur sekolah
menengah atau perguruan tinggi sepanjang seperempat mil (400 meter).

Respons HR yang stabil dapat diperoleh dalam 3 hingga 5 menit aktivitas

dengan kecepatan yang sama. Metode yang baik untuk berjalan, joging, atau berlari
adalah sebagai berikut, namun sistem ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan
aktivitas lain seperti berenang, bersepeda, senam, dan menari aerobik. Tandai jalur 1/2
mil. Dua putaran di lintasan sepanjang 1/4 mil adalah waktu yang ideal, namun Anda
dapat berjalan sejauh seperempat mil di trotoar dekat rumah Anda. Ukur HR istirahat
Anda. Berjalanlah sampai Anda memiliki kecepatan yang sama dan kemudian tentukan
waktu Anda untuk 1/2 mil. Segera catat HR Anda di akhir latihan. Selama Anda
berjalan, catat RPE secara mental. Apakah Anda mencapai target SDM? Apakah RPE
Anda terkait dengan SDM Anda? Jika respons SDM berada dalam kisaran target atau
RPE tidak terlalu berat, Anda berada pada level untuk memulai program pelatihan
Anda. Jika respons HR tidak berada dalam kisaran target, istirahatlah hingga HR Anda
kembali mendekati normal, lalu lakukan tes dengan kecepatan yang lebih cepat. Ulangi
prosedur ini sampai Anda mendapatkan plot HR, RPE, dan waktu untuk 1/2 mil.
Catatlah hal ini, karena akan berguna dalam mengevaluasi efek program pengondisian
Anda.

Saat kecepatan Anda meningkat, RPE dan HR meningkat secara alami. Jika
prediksi HR maksimal Anda adalah 200, dan HR istirahat Anda adalah 70, rentang
target 50–85 persen mendekati 135–180. Tes 1 tidak memberikan intensitas stimulus
yang memadai, Tes 2 hanya di bawah target HR minimum, Tes 3 berada di tengah
rentang, sedangkan Tes 4 berada di batas atas Anda. Oleh karena itu, intensitas latihan
Anda harus antara 12 dan 14 menit per mil. RPE mungkin menawarkan cara untuk
menilai intensitas latihan ketika Anda tidak memiliki jarak dan pengawasan yang
ditentukan.

Untuk menentukan kecepatan Anda dalam tes ini, cukup gandakan waktu untuk
1/2 mil dan Anda mendapatkan waktu per mil. Uji coba terakhir adalah 12 menit per
mil. Total pengeluaran kalori (istirahat 1 latihan) dapat dihitung dari intensitas latihan
dalam METS yang terdapat dalam Ringkasan Aktivitas Fisik
(https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/), berat badan Anda
dalam kilogram ( pound 4 2.2), dan menit latihan menggunakan perhitungan berikut :
Total kalori Intensitas latihan dalam METS 3 3,5 mL O2/kg/menit 3 berat badan dalam
kg 4 1,000 mL/liter O2 3 5 Kalori/liter 3 menit latihan.

Bagaimana saya bisa merancang program latihan saya sendiri?

Program latihan yang Anda rancang tidak hanya harus aman dan efektif tetapi
juga harus menjadi program yang akan Anda patuhi seumur hidup. Sayangnya, pada
tahun 2012 hanya 50 persen orang dewasa AS yang memenuhi pedoman aktivitas fisik
HealthyPeople 2020 (www.healthpeople.gov/2020/data-search/Search-the-Data).
Banyak orang yang memulai program olahraga untuk menurunkan berat badan
berlebih, putus asa dalam waktu singkat. Penelitian terhadap para pelaku olah raga yang
sukses telah mengungkapkan beberapa petunjuk

[20:34, 16/10/2023] R🤍: 1. Jangan melebihi kemampuan Anda pada tahap awal
program. Mulailah perlahan dan maju secara bertahap. Jika Anda kelebihan berat
badan, ada baiknya memulai dengan aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan kaki,
bersepeda, atau berenang. Meskipun berjalan kaki merupakan aktivitas berdampak
rendah, Lerner dan peneliti lainnya melaporkan kekuatan reaksi tanah yang lebih besar
saat berjalan dengan kecepatan 2,8 dan 3,5 mil/jam pada penderita obesitas
dibandingkan dengan subjek dengan berat badan normal karena kelemahan otot
ekstremitas bawah, yang dapat meningkatkan risiko cedera muskuloskeletal. , terutama
pada kecepatan yang lebih cepat. Ini mungkin merupakan strategi yang baik untuk
digunakan pada tahap awal program penurunan berat badan

memanfaatkan jalan kaki.

2. Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang. Tujuan jangka pendek

mungkin berjalan satu mil dalam 15 menit, sedangkan tujuan jangka

panjangnya mungkin adalah menyelesaikan lomba lari lokal sejauh 10 kilometer (6,2
mil).
 3. Catat latihan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi
kemajuan Anda menuju tujuan Anda. Sebagai tindak lanjut dari dua tinjauan
sebelumnya, Tudor-Locke dan Lutes menunjukkan bahwa pedometer secara efektif
meningkatkan aktivitas fisik dan menurunkan berat badan. Ini akan membantu Anda
mendokumentasikan aktivitas fisik harian Anda secara obyektif, mengevaluasi
kemajuan Anda dari waktu ke waktu, dan berfungsi sebagai isyarat untuk
mengingatkan Anda agar aktif sehingga dapat memotivasi Anda untuk berolahraga
lebih banyak. Menurut Krenn dan lainnya, sistem penentuan posisi global (GPS)
merupakan alat yang menjanjikan untuk melacak aktivitas fisik. Faktor-faktor yang
mempengaruhi kualitas GPS termasuk kepatuhan pasien dalam periode pemantauan
yang lebih lama, masa pakai baterai, dan ukuran penerima. Jam tangan GarminTM dan
sistem bodybuggTM, dapat memberikan data tentang jarak yang ditempuh atau Kalori
yang dikeluarkan.

4. Anda harus mempunyai waktu untuk berolahraga. Kebanyakan dari kita

sibuk dengan pekerjaan, sekolah, keluarga, dan teman, sehingga mencari waktu untuk
berolahraga seringkali sulit. Blokir waktu dalam jadwal harian Anda sama seperti yang
Anda lakukan untuk aktivitas lainnya. Berolahraga sebelum sarapan, saat makan siang,
atau segera setelah bekerja adalah beberapa strategi yang dilakukan oleh orang-orang
sibuk. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, beberapa camilan olahraga di siang hari
dapat menggantikan satu blok waktu yang lebih lama. Multitasking, seperti berolahraga
sambil menonton televisi atau menggunakan stasiun kerja aktif, adalah strategi lain
yang mungkin dilakukan.

5. Tempat berolahraga harus nyaman. Anda lebih mungkin menemukan alasan

untuk tidak berolahraga jika Anda harus melakukan perjalanan sejauh 5 mil dalam lalu
lintas padat ke klub kesehatan. Temukan lokasi yang nyaman. Kamar cadangan atau
garasi Anda bisa menjadi gym kecil.

6. Motivasi diri mungkin merupakan penentu paling penting dari kepatuhan

terhadap program olahraga. Dalam ulasan mereka, Teixeira dan yang lainnya
melaporkan bahwa perempuan dengan tingkat motivasi otonom tertinggi lebih aktif 2
tahun setelah studi intervensi 1 tahun dibandingkan dengan perempuan dengan
motivasi otonom menengah atau rendah. Menikmati program olahraga Anda, mampu
melakukan tugas olahraga, dan mengetahui bahwa hal itu akan membantu Anda
mencapai tujuan akan meningkatkan motivasi Anda dan menjadikan olahraga setiap
hari sebagai kebiasaan seumur hidup.

[20:35, 16/10/2023] R🤍: Mantan ahli bedah umum AS C. Everett Koop

mengindikasikan bahwa jalan kaki untuk berolahraga harus ditingkatkan menjadi
prioritas nasional. Jalan kaki mungkin merupakan program olahraga yang ideal bagi
banyak orang. Dibandingkan jogging dan lari, tekanan pada kaki akibat benturan lebih
sedikit, karena salah satu kaki selalu berada di tanah menopang beban tubuh. Namun
jalan santai biasanya tidak akan memberikan rangsangan yang cukup untuk mencapai
target SDM, sehingga kecepatan berjalan harus cepat. Berjalan dengan kecepatan lebih
cepat dari biasanya sering disebut jalan aerobik, dan jika dilakukan dengan benar dapat
mengeluarkan Kalori dengan kecepatan yang hampir sama seperti jogging atau lari.
Diperlukan gerakan lengan yang kuat, dan panjang langkah serta kecepatan langkah
harus ditingkatkan. Rowe dan yang lainnya berpendapat bahwa 100 langkah per menit
merupakan rekomendasi umum yang baik untuk berjalan dengan intensitas sedang,
namun juga menyatakan bahwa tinggi badan mempengaruhi kecepatan langkah yang
optimal. Orang dengan tinggi 60 inci mungkin memiliki kecepatan langkah 113 per
menit, sedangkan 90 langkah per menit cocok untuk orang dengan tinggi 78 inci.
Graves dan yang lainnya melaporkan bahwa menambah beban tangan seberat 3 pon
atau beban pergelangan kaki meningkatkan biaya metabolik jalan cepat dibandingkan
dengan tanpa beban. Beban tangan meningkatkan pengeluaran energi sekitar 1 Kalori
per menit tanpa perubahan pada aktivitas yang dirasakan. Membawa beban di tangan
cenderung meningkatkan tekanan darah, jadi sebaiknya gunakan beban yang diikatkan
di pergelangan tangan.

Alternatif lainnya adalah dengan mengenakan rompi pemberat. Puthoff dan

yang lainnya melaporkan bahwa mengenakan rompi beban menambah 10, 15, dan 20
persen berat badan masing-masing meningkatkan pengeluaran energi sebesar 6,3, 9,4,
dan 11,5 persen saat berjalan dengan kecepatan 2 mil per jam, dengan peningkatan
pengeluaran energi yang lebih besar lagi pada kecepatan yang lebih cepat. kecepatan
berjalan. Para penulis juga mencatat bahwa penambahan berat badan dapat
memberikan manfaat tambahan dengan menstimulasi perkembangan tulang namun
mungkin merugikan jika hal tersebut berkontribusi terhadap cedera otot atau cedera
tulang seperti patah tulang karena stres. Meskipun beban tangan dan rompi pemberat
dapat meningkatkan pengeluaran energi Anda pada kecepatan berjalan tertentu, Anda
dapat mengeluarkan jumlah Kalori yang sama hanya dengan berjalan lebih cepat atau
lebih lama tanpa menambah beban.

Berbagai macam metode dapat digunakan untuk memulai program latihan

aerobik seperti jalan kaki, joging, atau lari. Kuncinya adalah memulai secara perlahan,
secara bertahap meningkatkan intensitas latihan seiring dengan kondisi Anda yang
lebih baik. Setelah Anda menentukan intensitas latihan yang diperlukan untuk
mencapai target HR, maka menjadi hal yang relatif sederhana untuk melakukan
individualisasi program latihan. Pada minggu-minggu awal pelatihan, Anda sebaiknya
mencoba berolahraga hanya pada kisaran target HR 50–60 persen. Namun, jika Anda
merasa intensitas olahraga yang diperlukan untuk mencapai tingkat ini terlalu berat,
kurangi hingga 40 persen dari cadangan detak jantung yang Anda hitung. Saat Anda
menjadi lebih bugar, tingkatkan target SDM Anda secara bertahap ke level 50–85
persen. Seperti yang direkomendasikan pada posisi ACSM/AHA, Anda dapat
memvariasikan program olahraga dengan melakukan olahraga intensitas sedang
beberapa hari dalam seminggu dan olahraga intensitas kuat beberapa hari lainnya.

Tabel 11.16 menyajikan program latihan dengan kemajuan pesat hingga

jogging, menggunakan pendekatan latihan interval. Latihan interval menggantikan
periode istirahat dan olahraga. Sekali lagi, metode target HR harus digunakan selama
program latihan ini. Dibandingkan dengan berjalan kaki, joging atau lari dapat
mengeluarkan dua hingga tiga kali lipat jumlah Kalori per satuan waktu. Oleh karena
itu, ada baiknya untuk memasukkan latihan singkat yang lebih intens ke dalam latihan,
seperti jogging satu blok dari setiap tiga atau empat blok saat berjalan. Kessler dan
yang lainnya menyimpulkan bahwa latihan interval intensitas tinggi, yang telah dibahas
sebelumnya dalam bab ini, dapat meningkatkan peningkatan kebugaran aerobik yang
unggul dengan peningkatan serupa dalam sensitivitas insulin, tekanan darah, dan
kolesterol lipoprotein densitas tinggi jika dibandingkan dengan latihan aerobik
berkelanjutan.

Apapun mode latihan yang Anda pilih, target HR harus dipertahankan selama
30 menit atau lebih. Hal ini mungkin terjadi terus-menerus atau terputus-putus. Jika 30
menit adalah waktu yang diberikan, target HR harus dicapai selama 30 menit terus
menerus atau tiga kali latihan interval 10 menit dengan beberapa menit istirahat di
antaranya.

Frekuensi olahraga sebaiknya setiap hari atau minimal lima kali seminggu.
Namun, pada tahap awal, disarankan untuk berolahraga setiap hari untuk membentuk
kebiasaan yang baik. Intensitas latihan pada saat ini mungkin tidak terlalu berat, seperti
berjalan kaki, sehingga latihan harian dapat dilakukan tanpa otot yang serius.

rasa sakit atau pola cedera terkait. Jika Anda beralih ke joging atau lari, kurangi
frekuensinya menjadi tiga atau empat kali seminggu untuk menghindari cedera akibat
aktivitas berlebihan. Frekuensi per minggu dapat ditingkatkan seiring dengan kondisi
fisik Anda yang lebih baik. Untuk meningkatkan pengeluaran energi mingguan dan
membantu mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, lakukan latihan silang
pada hari-hari Anda tidak jogging atau berlari.

Untuk tujuan pengendalian berat badan, durasi dan frekuensi latihan adalah
elemen kuncinya. Semakin lama dan sering Anda berolahraga, semakin besar pula
jumlah energi yang dikeluarkan. Jalan aerobik sejauh 5 mil setiap hari setara dengan
sekitar 1 pon lemak tubuh per minggu.

Ada sejumlah program pengkondisian luar biasa lainnya yang tersedia untuk
individu yang tidak terkondisi. Mungkin yang paling populer adalah program aerobik
yang dikembangkan oleh Dr. Kenneth Cooper. Meskipun kuno, programnya dapat
ditemukan di Program Aerobik untuk Kesejahteraan Total, buku bersampul tipis yang
sangat direkomendasikan dan dapat ditemukan di sebagian besar toko buku. Buku-
buku tentang memulai program jalan kaki dan latihan aerobik lainnya juga tersedia di
perpustakaan atau toko buku setempat, dan berbagai situs web menyediakan informasi
yang sangat berguna.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Meskipun program olahraga yang terencana dengan baik dapat menghasilkan

manfaat kesehatan yang signifikan bahkan tanpa penurunan berat badan, banyak orang
menggunakan olahraga untuk mengurangi lemak tubuh. Penurunan berat badan
bergantung pada keseimbangan antara pengeluaran energi melalui olahraga dan asupan
energi melalui pola makan. Pedoman mengenai jumlah olahraga yang
direkomendasikan untuk menurunkan berat badan tersedia dari organisasi kesehatan
profesional dan pemerintah.

Rekomendasi minimum American College of Sports Medicine

(ACSM)/American Heart Association (AHA) (30 menit olahraga intensitas sedang, 5
hari per minggu) untuk manfaat kesehatan jantung berjumlah total 2,5 jam per minggu,
yang berarti sekitar 1.000 jam per minggu. –1,200 Kalori pengeluaran energi. Namun,
ACSM/AHA mencatat bahwa lebih banyak berolahraga lebih baik, terutama untuk
menurunkan dan menjaga berat badan. Meningkatkan durasi dan frekuensi latihan
adalah kuncinya.

ACSM, di bawah bimbingan Donnelly dan lainnya, telah merevisi pendiriannya

mengenai strategi intervensi aktivitas fisik yang tepat untuk menurunkan berat badan
dan mencegah penambahan berat badan kembali untuk orang dewasa. Berikut ini
merupakan rekomendasi latihan utama yang berasal dari posisi berdiri ini, yang
dinyatakan dalam menit mingguan aktivitas fisik sedang.

∙ 150–250 menit

∙ Mencegah penambahan berat badan

∙ Menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana

 ∙ Meningkatkan penurunan berat badan dengan pembatasan diet moderat

∙ 250 menit atau lebih

∙ Menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan secara klinis ∙

Mempertahankan berat badan setelah penurunan berat badan

Stand posisi ACSM merekomendasikan latihan intensitas sedang, yang sesuai

untuk individu yang kelebihan berat badan. Nybo dan yang lainnya menemukan bahwa
lari dengan intensitas sedang lebih efektif daripada olahraga dengan intensitas tinggi
sebagai cara untuk menghilangkan lemak tubuh, meskipun olahraga dengan intensitas
tinggi lebih efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Ketika penurunan
berat badan meningkat, beberapa olahraga berat dapat dimasukkan ke dalam program
olahraga sebagai sarana untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular selain
penurunan berat badan

Beberapa kelompok lain juga telah memberikan rekomendasi. Wing dan Phelan
mencatat bahwa penurunan berat badan yang sukses di National Weight Control
Registry berolahraga sekitar 1 jam atau lebih per hari. Jalan kaki adalah olahraga nomor
satu mereka, tetapi mereka juga melakukan latihan ketahanan dan aktivitas fisik
lainnya. Secara kolektif, jumlah aktivitas fisik ini kira-kira 1.500–2.000 Kalori setiap
minggunya. Menurut Institut Kedokteran National Academy of Sciences, aktivitas
teratur selama 30 menit per hari tidak cukup untuk menjaga berat badan dalam kisaran
BMI yang direkomendasikan. Brooks dkk menyatakan bahwa aktivitas fisik intensitas
sedang yang dilakukan minimal 60 menit per hari diperlukan untuk menjaga BMI
dalam kisaran yang sehat dan dianjurkan untuk anak-anak dan orang dewasa. Misalnya,
berjalan kaki atau jogging dengan kecepatan 4–5 mil per jam selama 6–7 hari seminggu
akan memperkirakan pengeluaran energi sebesar 2.000 Kalori atau lebih. Hal ini sesuai
dengan tingkat aktivitas fisik (PAL, yang dibahas sebelumnya dalam bab ini dan di bab
3) sebesar 1,6 atau lebih tinggi.

FFA

Secara kolektif, energi latihan yang optimal-

 sasaran pengeluaran tampaknya 1.500–2.000 Kalori

per minggu, atau sekitar 200–300 Kalori per hari. Untuk

pejalan kaki, ini kira-kira 10.000 langkah setiap hari.

Menurut Tudor-Locke dan lainnya, tidak banyak bergerak

individu berjalan tidak lebih dari 5.000 langkah sehari dan

lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan

memilikinya

risiko kardio-metabolik yang lebih besar. Secara bertahap menambahkan

tentang

5.000 atau 6.000 langkah jalan cepat per hari untuk rutinitas FFA yang tidak
banyak bergerak akan menghasilkan sekitar 200–300 langkah tambahan.

FFA jaringan adiposa perut

Darah

Otot CO2 H2O

Kalori nasional yang dikeluarkan, atau sekitar 1.500–2.000 per minggu.

Pedometer dapat digunakan untuk mencatat jumlah langkah yang dilakukan setiap hari
dan memberikan motivasi untuk berjalan. Rata-rata orang mengambil sekitar 2.000
langkah per mil. Jalan kaki 100 langkah per menit (sekitar 3 mil per jam) mungkin
merupakan kecepatan dengan intensitas sedang, sedangkan 130 langkah per menit
(sekitar 4 mil per jam) jelas merupakan kecepatan cepat dan mungkin merupakan
tujuan jangka panjang yang direkomendasikan. Berjalan lebih cepat mungkin
mendekati kesetaraan energi dengan jogging dengan kecepatan yang sama.
Sebagaimana dicatat oleh Rowe dan yang lainnya, kecepatan langkah dapat
dimodifikasi berdasarkan tinggi individu, dengan orang yang lebih pendek mengambil
lebih banyak langkah per menit dibandingkan orang yang lebih tinggi.
 Dari bagian tubuh manakah penurunan berat badan terjadi selama program
latihan penurunan berat badan?

Seperti disebutkan sebelumnya, penurunan berat badan bisa berasal dari salah
satu dari tiga sumber tubuh: air tubuh, jaringan tanpa lemak seperti otot, dan simpanan
lemak tubuh. Program diet, terutama yang sangat rendah kalori, akan menyebabkan
penurunan berat badan secara cepat akibat berkurangnya cairan tubuh dan jaringan
tanpa lemak. Hilangnya lemak tubuh pada awalnya bersifat moderat, namun dapat
meningkat pada tahap selanjutnya dari diet. Sebaliknya, penurunan berat badan melalui
program olahraga saja akan hilang dengan kecepatan yang jauh lebih lambat. Kadar air
dalam tubuh tetap relatif normal setelah penggantian air yang hilang melalui olahraga.
Jaringan tanpa lemak, terutama otot, mungkin sebenarnya meningkat jumlahnya akibat
efek stimulasi olahraga terhadap perkembangan otot. Karena sebagian besar kebutuhan
energi untuk berolahraga dipenuhi oleh oksidasi lemak, sebagian besar penurunan berat
badan berasal dari simpanan lemak tubuh, khususnya di area perut (gambar 11.13).
Seperti yang kita pelajari sebelumnya, biaya kalori dari 1 pon lemak jauh lebih tinggi
dibandingkan dengan air atau jaringan otot tanpa lemak. Oleh karena itu,
menghilangkan lemak tubuh melalui olahraga membutuhkan waktu, hal ini menyoroti
pentingnya konsep jangka panjang dan tujuan penurunan berat badan jangka panjang.

Haruskah saya melakukan olahraga intensitas rendah untuk membakar lebih

banyak lemak?

“Mitos pembakaran lemak”, yang dibahas di Bab 3, didasarkan pada fakta

bahwa persentase lemak yang lebih besar digunakan sebagai energi selama olahraga
dengan intensitas rendah, sedangkan olahraga dengan intensitas lebih tinggi
menggunakan persentase karbohidrat yang lebih besar. Hal ini agak menyesatkan.
Meskipun persentase keluaran energi yang lebih rendah akan berasal dari lemak pada
intensitas olahraga yang lebih tinggi, total pengeluaran energi akan lebih besar dan
Anda masih akan membakar jumlah kalori lemak yang hampir sama dengan saat Anda
berolahraga pada intensitas yang lebih rendah, asalkan Anda sedang berolahraga dalam
jangka waktu yang sama.
 Misalnya, seorang pria dengan berat badan 85 kg dapat berolahraga untuk
menurunkan berat badan selama 45 menit dengan 45 persen VO2 max (berjalan 4
mil/jam) atau 75 persen VO2 max (berlari 5 mil/jam). Dia akan memperoleh masing-
masing sekitar 60 dan 26 persen energinya dari lemak pada intensitas rendah dan
intensitas tinggi (gambar 11.14a). Pada intensitas rendah, ia akan menempuh jarak 3
mil, mengeluarkan total 332 Kalori dengan biaya energi sedikit di atas 100 Kalori per
mil. Pengeluaran kalori bersih (total – istirahat) adalah 268 Kalori, sekitar 160 (0,6 3
268), di antaranya adalah Kalori lemak. Jika dia berlari pada 75 persen VO2 max, dan
memperoleh 26 persen energinya dari lemak, dia akan menempuh jarak 3,75 mil,
mengeluarkan 568 total dan 502 Kalori bersih, yang kira-kira 130 (0,26 · 3 502) adalah
Kalori lemak. Namun, ia telah mengeluarkan 502 Kalori bersih (total 568 Kalori) dalam
45 menit dibandingkan dengan hanya 268 Kalori bersih pada intensitas latihan yang
lebih rendah (gambar 11.14b). Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang
lebih besar atau memungkinkan dia mengonsumsi tambahan 234 Kalori dalam
makanan hariannya. Selain itu, total gram lemak yang digunakan saat berlari hampir
sama dengan yang digunakan saat berjalan (gambar 11.14c). Jika ia memiliki waktu
yang tidak terbatas, ia dapat berolahraga lebih lama dengan intensitas olahraga yang
lebih rendah dan pada akhirnya membakar lebih banyak Kalori total, termasuk lebih
banyak Kalori lemak. Seperti disebutkan dalam Bab 3, Anda dapat memperkirakan
energi yang diperlukan untuk berlari sejauh 1 mil hanya dengan mengalikan berat
badan Anda dalam pon dengan 0,73 Kalori.

Individu yang terlatih secara aerobik lebih mampu membakar lemak dan
mampu mengoksidasi lemak pada intensitas olahraga yang lebih tinggi. Menurut
Achten dan Jeukendrup, laju oksidasi lemak maksimum sebagai persentase VO2 max
terjadi pada 59 hingga 64 persen pada individu yang terlatih dengan daya tahan dan 47
hingga 52 persen pada subjek normal. Jika kamu

ingin membakar 500 Kalori per hari dengan berlari sejauh 5 mil, tidak peduli
seberapa cepat Anda berlari. Untuk tujuan pengendalian berat badan, total jarak yang
ditempuh, yang berarti total kalori yang dikeluarkan, adalah poin kuncinya.
Kebanyakan olahragawan yang ingin mencapai berat badan sehat dan meningkatkan
kebugaran harus berolahraga dengan intensitas tertinggi sesuai usia, kesehatan,
motivasi, dan tingkat kebugaran saat ini. Untuk penurunan berat badan yang optimal
dan aman, pengeluaran energi total lebih penting terlepas dari lemak atau karbohidrat
yang digunakan selama berolahraga. Jika Anda ingin membakar Kalori untuk
menghilangkan lemak tubuh, Anda harus membakar total Kalori sebanyak mungkin
selama Anda harus berolahraga.

Apakah mungkin untuk berolahraga

dan masih belum turun berat badannya?

Banyak orang yang kecewa pada tahap awal program olahraga karena berat
badan mereka tidak turun dengan cepat. Kecuali mereka memahami apa yang terjadi
pada tubuh mereka, hasil timbangan mungkin meyakinkan mereka bahwa olahraga
bukanlah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan, dan mereka mungkin akan
berhenti berolahraga sama sekali. Ada beberapa alasan seseorang tidak bisa
menurunkan berat badan pada tahap awal program penurunan berat badan, dan
mengapa menurunkan berat badan menjadi lebih sulit setelah penurunan berat badan
terjadi.

Salah satu alasannya mungkin melibatkan efek kompensasi, misalnya

seperti meningkatkan jumlah asupan kalori atau mengurangi

jumlah aktivitas fisik sehari-hari lainnya. Misalnya,

dalam sebuah penelitian yang melibatkan efek olahraga terhadap berat badan

kerugian, Manthou dan yang lainnya melaporkan hampir sepertiganya

salah satu subjeknya adalah responden, dan kehilangan berat badan seperti yang
diharapkan. Dua pertiga sisanya adalah non-responden, 130 diantaranya tidak
mengalami penurunan berat badan dan malah bertambah berat badannya. Lebih jauh

analisis mengungkapkan bahwa nonresponden mengurangi jumlah mereka

 aktivitas fisik sehari-hari di luar sesi latihan mereka.

Efek latihan aerobik ↑ Jaringan otot

^ Volume darah

↑ Glikogen otot ↑ Air tubuh

↓ Lemak tubuh

Alasan lainnya adalah adanya perubahan komposisi tubuh, namun

perubahan tersebut justru menguntungkan kesehatan. Ketika seseorang yang tidak
banyak bergerak memulai program olahraga harian, tubuh bereaksi terhadap stres
olahraga dan berubah sehingga dapat lebih mudah menangani tuntutan olahraga
(gambar 11.15):

1. Otot dapat bertambah besar karena hipertrofi sel otot. Peningkatan protein
akan menahan air.

Satu bulan kemudian

2. Mitokondria dan struktur lain di dalam sel otot yang memproses oksigen,
bersama dengan banyak enzim yang terlibat dalam penggunaan oksigen, akan
meningkat jumlahnya.

3. Energi zat dalam sel akan meningkat, terutama glikogen yang mengikat air.

4. Jaringan ikat akan mengeras dan menebal.

5. Seperti yang dibahas oleh Convertino, total volume darah dapat meningkat
karena peningkatan total retensi air dan natrium tubuh. Volume plasma dapat
meningkat sebesar 500 mililiter, atau sekitar satu pon, dalam 1 hingga 2 minggu
pertama, setelah itu sel darah merah dan sel darah merah akan meningkat.

volume plasma meningkat.

Namun, pada saat yang sama, simpanan lemak tubuh akan mulai berkurang.
 agak seperti lemak yang digunakan sebagai sumber energi untuk berolahraga.
Secara keseluruhan, mungkin terjadi peningkatan cairan tubuh dan massa tubuh tanpa
lemak, khususnya jaringan otot, dan penurunan lemak tubuh. Perubahan-perubahan ini
mungkin saling mengimbangi, dan individu tersebut mungkin tidak mengalami
penurunan berat badan. Namun, meskipun sedikit atau tidak ada penurunan berat badan
selama fase awal tersebut, perubahan komposisi tubuh menguntungkan. Lemak tubuh
hilang, terutama dari timbunan lemak perut.

Setelah perubahan adaptif ini terjadi, yang mungkin memerlukan waktu sekitar
satu bulan, berat badan akan menurun sehubungan dengan jumlah kalori yang hilang
melalui olahraga. Ingatlah itu

penurunan berat badan akan lambat pada program olahraga, namun jika Anda
dapat meningkatkan pengeluaran energi olahraga sekitar 300 Kalori per hari, maka
sekitar 2,5 pon per bulan akan hilang jika Anda tidak mengimbanginya dengan makan
lebih banyak.

Setelah beberapa bulan, Anda mungkin mulai menyadari bahwa berat badan
Anda sudah stabil meskipun Anda terus berolahraga dan belum mencapai target berat
badan Anda. Salah satu alasannya mungkin karena berat badan Anda yang lebih
rendah. Semakin sedikit berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang Anda bakar
untuk olahraga apa pun. Jika selama ini Anda melakukan olahraga dengan jumlah yang
sama, Anda mungkin sekarang berada pada berat badan di mana keluaran energi Anda
disesuaikan dengan masukan energi dari makanan dan berat badan Anda telah stabil.
Secara teori, Anda telah mencapai titik penyelesaian Anda. Selain itu, Anda mungkin
menjadi lebih terampil, dan karenanya lebih efisien, dalam aktivitas fisik Anda. Lebih
sedikit Kalori kemudian dapat dikeluarkan untuk jangka waktu tertentu. Namun, hal
ini biasanya hanya berlaku pada aktivitas yang melibatkan faktor keterampilan. Ini bisa
sangat signifikan dalam berenang, tetapi tidak begitu bagus dalam jogging.

Singkatnya, berat badan Anda mungkin tidak berubah selama tahap awal
program olahraga; kemudian mungkin mulai menurun pada tahap kedua, dan kemudian
stabil pada tahap ketiga. Jika Anda mengetahui kemungkinan tahapan ini, kepatuhan
Anda terhadap program olahraga dapat ditingkatkan. Selain itu, pada tahap ketiga, jika
Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak melalui olahraga, jumlah olahraga
harus ditingkatkan.

Program Pengendalian Berat Badan yang Komprehensif

Sejumlah penelitian yang dirancang dengan baik dengan intervensi diet atau
diet dan olahraga telah melaporkan penurunan berat badan yang signifikan. Sayangnya,
sebagian besar penelitian ini gagal mendokumentasikan keberhasilan jangka panjang
dalam mempertahankan penurunan berat badan, dengan subjek mendapatkan kembali
berat badannya dengan kecepatan 1–2 kg/tahun. Seagle dan yang lainnya, dalam
pernyataan posisi Academy of Nutrition and Dietetics (sebelumnya American Dietetics
Association) tentang pengelolaan berat badan, mencatat bahwa komitmen seumur
hidup terhadap perubahan adalah hal mendasar bagi keberhasilan penurunan berat
badan. Modifikasi perilaku yang menggabungkan pola makan dan program olah raga
yang dirancang dengan baik, seperti yang dijelaskan secara rinci dalam bab ini, adalah
kunci dari program pengendalian berat badan yang komprehensif, tidak hanya untuk
menghilangkan kelebihan lemak tubuh tetapi juga untuk mempertahankannya. Laporan
kelompok kerja National Institutes of Health oleh MacLean dan lainnya menunjukkan
bahwa kegagalan mempertahankan penurunan berat badan disebabkan oleh buruknya
kepatuhan terhadap perubahan perilaku dan adaptasi fisiologis yang memfasilitasi
penambahan berat badan. Laporan tersebut menyerukan strategi pemeliharaan
penurunan berat badan di masa depan untuk menggabungkan strategi perilaku terbaik,
pemahaman fisiologis yang lebih baik tentang keseimbangan energi, dan intervensi
farmakologis baru.

Referensi
Melvin H. Williams, E. S. (2017). Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York:
McGraw-Hill Education, 2 Penn Plaza, New York.