4.

0 LATIHAN RINTANGAN

Latihan rintangan pula ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada di kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan, tentangan, atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang terkurang. Menurut Kamus Dwi Bahasa, Latihan Rintangan merupakan situasi dimana peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan diri dengan situasti permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot. Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin disertai oleh seseorang.

Objektif Latihan rintangan bertujuan untuk:i. meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobic (kebolehan melakukan sesuatu gerak kerja atau berintensiti tinggi pada suatu masa yang singkat tidak melebihi 90 saat), ii. meningkatkan kemampuan aerobic (meningkatkan keupayaan untuk berlatih di tahap yang tinggi dalam jangka masa yang lama iaitu iebih dari 30 saat), iii. mjembina daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot, iv. meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kuasa kelenturan, koordinasi dan masa tindak balas, dan v. memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. Prinsip-prinsip latihan i. Prinsip Saraf Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada sesuatu latihan kecergasan yang diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badannya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.

ii.

Prinsip Ansur Maju Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.

iii. Memanaskan Badan Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otot-otot dan sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh. iv. Tempoh Latihan Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan, bukan berlebihan. v. Kesanggupan Diri Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan juga tidak akan meningkat. vi. Motivasi Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan memahami kesan dan faedah lathian serta berlatih dengan lebih tekun. vii. Pengkhususan Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif. viii. Tetapkan objektif latihan Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi.

Prosedur Latihan i. Latihan Rintangan adalah satu latihan kecergasan untuk menjalani sesuatu permainan atau sukan, ia boleh dijalankan sebagai latihan memanaskan badan. ii. Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan hari latihan dan bilangan aktiviti yang perlu dilakukan dalam sesuatu program. iii. iv. Intensiti latihan perlu ditingkatkan untuk memperolehi kesan kecergasan. Perancangan sesuatu program latihan, peserta haruslah menetapkan jenis latihan yang akan diamalkan. Pemilihan jenis latihan adalah berdasarkan kepada komponen kecergasan dan sistem tenaga yang hendak dicapai.

v.

Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecergasan contohnya tempoh setiap sesi latihan.

vi.

Perancangan latihan hendaklah disusun secara sistematik supaya tidak memberatkan sesuatu aspek latihan sahaja.

vii. viii.

Sebelum latihan dijalankan, hendaklah mendapat maklum daripada kumpulan sasaran. Maklum balas atau kesan yang diperolehi selepas melakukan aktiviti juga amat penting bagi menilai keberkesanan latihan yang dijalankan

Aspek Keselamatan  Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan  Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan  Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan  Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin  Jika alat digunakan pastikan ketinggiannya sesuai untuk pelaku Peralatan Yang Digunakan y Bergantung kepada latihan rintangan yang dijalankan dan tidak terikat kepada alatan. Jangan lari daripada prinsip, objektif, konsep, prosedur dan aspek keselamatan.

Contoh Latihan

Larian Berhalangan 3000 meter.

Stesen 1 Aktiviti Pengelolaan : Lari Zig Zag : Pelaku akan berlari selang seli pada skittel yang dibariskan sebanyak 8 batang. Fungsi Otot Alatan : Meningkatkan ketangkasan : Gastrocnemius, Biseps femorius, Rectus femorius dan Vastus lateralis : Lapan batang skittel

Stesen 2 Aktiviti Pengelolaan : Lari naik tangga : Pelaku akan berlari dan menaiki anak-anak tangga.

Fungsi Otot

: Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot kaki. : Gastrocnemius, Biceps femoris, Rectus femoris, Tibialis anterior, Extensor digitorum longus dan sistem kardiovaskular.

Alatan

: Tangga

Stesen 3 Aktiviti Pengelolaan Fungsi Otot : Merangkak di bawah tangga. : Pelaku akan merangkak di bawah palang yang dibariskan sebanyak 8 batang. : Membina kekuatan otot kaki dan tangan. : Biceps femoris, Fascia late, Vastus lateralis, Restus femoris, Triceps brachi, Biceps brachi, Extensor carpi ulnaris dan Brachioradialis. Alatan : 8 batang palang dan 16 buah skittel.

Tujuan Bagi memastikan kadar nadi maksima dapat dicapai selepas membuat latihan rintangan yang telah dirancangkan seseorang individu perlu menjalani latihan tersebut dengan betul.

Permainan yang dipilih Permainan yang dipilih ialah Permainan Hoki, sebanyak 5 stesen telah disediakan. Stesen Aktiviti Memukul . Menguis Menolak Menceduk Lari dan dribble bola dengan mengelilingi skittel Masa 1 minit 1 minit 1 minit 1 minit 1 minit Catatan Melakukan aktiviti Dari stesen 1 hingga 5 Tanpa berhenti Sebanyak 3 kali Pusingan

Contoh carta Program Latihan Rintangan bagi permainan hoki i. ii. iii. Aktiviti ini dijalankan dari stesen 1 hingga 5 tanpa berhenti. Peserta perlu mengambil kadar nadi sebelum menjalankan latihan. Peserta perlu melakukan beberapa banyak ulangan dalam masa yang ditetapkan.

iv.

Tujuan latihan dilakukan dengan memberi perhatian utama kepada kemampuan daya fizikal.

v.

Tujuan latihan rintangan dijalankan dalam permainan hoki ini ialah untuk meningkatkan kemampuan daya tahan otot, meningkat ketangkasan, kuasa, kelenturan, koordinasi dan masa tindak balas.

vi.

Apabila selesai pusingan semua maka kadar nadi maksimum akan diambil kira.