GIZI OLAHRAGA

KEBUTUHAN GIZI UNTUK BEBERAPA

CABANG OLAHRAGA

Oleh
Rosihan Anwar, S.Gz,
MPH

YANG MEMPENGARUHI
PRESTASI OLAHRAGA

BAKAT
USIA
LATIHAN YANG TEKUN
HIDUP TERATUR
STATUS GIZI YANG PRIMA

Manfaat latihan fisik/olahraga

Latihan fisik secara teratur dan
adekuat akan dapat meningkatkan
kapasitas morphologis maupun
fungsional alat tubuh

Dalam kehidupan sehari-hari,

latihan fisik akan memberikan
manfaat:

Meningkatkan kemampuan fisik

dengan hasil bertambah baiknya
prestasi kerja
Berkurangnya kemungkinan menderita
beberapa penyakit antara lain,
serangan jantung, stroke, tekanan
darah tinggi dll
Terpeliharanya bentuk tubuh dan
latihan

Kemampuan Fisik

Kemapuan tubuh untuk menghadapi

suatu beban kerja; melakukan
kegiatan; latihan atau pekerjaan
dalam jangka waktu yang lama,
tanpa merasakan kelelahan yang
berarti

Faktor Yang Mempengaruhi

Umur
Masa anak-anak mungkin VO2 Max yang
tinggi
Tapi karena proses penuaan menyebabkan
menurunnya kapasistas VO2 max. Pada
umur 60 th VO2 max menurun antara 1/5
sampai 1/3 dari VO2 max pada umur 20 th
Tapi dengan latihan teratur lemampuan VO2
max seseorang berusia 55-70 th masih
dapat ditingkatkan sebanyak 10 15 % dari
VO2 max pada umur 20 th

Jenis Kelamin
Tubuh wanita lebih kecil dibanding
laki2, perbandingan lemak dengan
otot 18:35, sedangkan laki2 18 : 42.
Kekuatan otot wanita lebih kecil 20-25
% dari laki2. Isi jantung wanita pd
umur 20 thn 590 cc sedangkan laki2
800 cc.
Pada olahragawan yg membutuhkan
power dan telah terlatih volome
jantung wanita lebih dari 700 cc dan
laki2 lebih dari 900 cc

Psikologis
Ternyata kemampuan untuk
mengeluarkan kekuatan bergantung
erat dengan konsentrasi mentalk
seseorang/pskologis seseorang.
Ada 2 faktor psikologis
- Faktor yang mendukung
- Faktor yang mengganggu

VO2 MAX
Kemampuan menggunakan oksigen oleh
tubuh merupakan kunci yang menentukan
penggunaan bahan bakar dan
keberhasilan berprestasi.
Semakin keras kita berlatih semakin cepat
kita bernafas agar masukan oksigen
meningkat sehingga memungkinkan
pembentukan energi secara aerob yang
makin lama makin besar

YANG MENDORONG ORANG

BEROLAHRAGA

Untuk meningkatkan kemampuan

fisik
Takut kena penyakit kardiovaskuler
Kelebihan BB
Gangguan lain akibat kurang gerak
seperti sakit punggung atau penyakit
metabolik
Estetika

Kesegaran Jasmani ditentukan

oleh

Daya tahan (endurance)

Kekuatan Otot (Muscle strength)
Tenaga ledak otot (muscle explosive power)
Kecepatan (speed)
Ketangkasan (agility)
Kelenturan (flexibility)
Keseimbangan (balance)
Kecepatan reaksi (reaction time)
Koordinasi (coordination)

Latihan Fisik

Tipe latihan
Memberi efek pada faal tubuh
Intensitas latihan
Menyatakan beratnya latihan yg
mempengaruhi efek latihan terhadap faal
tubuh
Frekuensi latihan
Lama latihan
Peningkatan latihan

Jenis Olah Raga

Olah Raga Aerobik

Apabila bentuk serta jumlah aktifitas
di dalam olahraga ini memberikan
kesempatan otot untuk
melaksanakan proses aerob secara
lebih menonjol (jadi melalui siklus
krebb)

KH
LEMAK + O2 + ADP + P
PROTEIN

ATP + CO2 + AIR + PANAS

Olah Raga Non Aerobik

Apabila proses anaerobik di otot
lebih menonjol (glikolisis serta siklus
cori) golongan ini umumnya pada
olahraga dengan intensitas kerja otot
yang berat.
Glokusa atau
+ ADP + P
glikogen

ATP + ASAM
LAKTAT+PANAS

JALUR INI BIASANYA PADA OLAH RAGA JANGKA PENDEK

Pengelompokan Cabang Olah

Raga
Olahraga
Ringan

Olahraga
Sedang

Olahraga Olahraga
Berat
Berat
sekali

-Menembak

-Atletik

-Renang

-Golf

-Bulu

-Tinju

-Bowling
-Panahan

tangkis
-Bola basket
-Hockey
-Soft ball

-Gulat
-Kempo
-Judo

-Blp

sepeda
-Angkat besi
-Maraton
-Rowing

GIZI
BAGI OLAH RAGA

PRINSIP GIZI OLAH RAGA

1.

2.

3.

Kebutuhan dasar zat gizi atlet hanya berbeda

sedikit dengan rata-rata individu sehat
RDA yg digunakan menyediakan intake zat
gizi optimal perhari untuk masyarakat
umumnya juga berlaku bagi atlet, hanya
perlu memperhitungkan peningkatan
kegiatan fisik pada atlet
Walaupun setiap atlet percaya bahwa
kombinasi makanan tertentu dapat
meningkatkan prestasi, maka sesungguhnya
itu hanyalah sebuah mitos

4.

5.

Bila atlet itu sehat dan kondisi baik

serta mengkonsumsi diet yang
seimbang maka tidak perlu
perubahan menu yang dramatis
Hubungan diet bergizi dan konsisi
fisik untuk menang berhubungan
secara proporsional dengan
keinginan dan keputusan seorang
untuk menang

MAKANAN SEBELUM
PERTANDINGAN (SELAMA
LATIHAN)

- Memperbaiki Status Gizi,

Pembentukan Otot, Fisik Tubuh
- Memelihara Kondisi Fisik
- Membiasakan makan dan minum
dengan baik dan teratur

KESEIMBANGAN
- Energi Input Energi Output
- Kebutuhan Vitamin, Mineral, Air,
Serat .

KELOMPOK SUMBER ZAT

GIZI

- Sumber Energi
: Hidrat Arang,
Lemak, Protein
-Pembangun Tubuh : Protein, Air,
Mineral
-Pengatur
: Vitamin, Mineral.
Serat.

Metabolisme Zat Gizi

Karbohidrat

Protein

Lemak

Vitamin

Mineral

CADANGAN ENERGI

Sebagai glikogen disimpan dihati

Glikogen hati dipecah menjadi glokusa
perlahan-lahan untuk mempertahankan
glokusa darah sehingga menjamin otak
memperoleh glokusa terus menerus
Sisanya dan merupakan bagian terbesar
glikogen disimpan dalam otot dan
merupakan sumber energi bagi otot itu
sendiri
Lemak disimpan dalam jaringan lemak dan
sel otot

Aerob

Anaerob

Metabolisme

Zat Gizi

Untuk Kegiatan

Bila darah
cukup
membawa O2
ke otot

Lemak

Latihan dgn
intensitas rendah

Hidrat arang

Tahap permulaan
latihan berat

Bila pengadaan
oksigen
terbatas

Hidrat arang

-Latihan

dgn
intensitas
tinggi
-Tahap akhir
kegiatan
dgn intensitas
rendah

Pemakaian Energi/KgBB/24 jam

(kal/Kg BB/24 jam

Laki-laki
perempua
n

Olahr Olahrag Olahrag Olahrag

aga
a
a berat a berat
ringan sedang
sekali
42
46
54
62
36

40

47

55

contoh

Seorang laki-laki pemain sepak bola

(taraf internasional) dgn BB idealnya
63 kg
Misal BB idealnya 63 kg maka
kebutuha Kalorinya
63 X 54 kalori = 3402 kalori

HIDRAT ARANG :

- Hidrat Arang Sederhana

- Hidrat Arang Komplex
- Proporsi : 60 70%

LEMAK :

- Trigliserida
- Cholestrol
- Proporsi: 20-25 %

PROTEIN

- Protein Nabati
- Protein Hewani
- Proporsi : 10-15%

Kebutuhan Protein yang

disesuaikan dengan Cabang
Olah Raga

Endurance : 1, 2, - 1,5g Protein / kg

BB
Speed Power : 1,5 1,7g Protein /Kg
BB
Power : 1,5 2,0 %g Protein /Kg BB

Komposisi air dalam tubuh manusia

terdapat dalam bentuk sebagai
berikut

Cairan intrasel 40 % dari berat badan

Cairan ekstrasel 20 % dari berat badan, yang terdiri dari
sbb ;
Cairan interstisiel 15 % dari berat badan
Plasma darah dan cairan limfe 5 %
Cairan transel, dimana volumenya dapat diabaikan,
terdiri dari ;
Cairan otak
Cairan sendi
Cairan pericardium
Cairan pleura
Liur pencernaan
Air kemih, dan lainnya.

Saat berolahraga kebutuhan air tentu

akan lebih banyak dibanding dalam
keadaan istirahat. Oleh karena saat
berolahraga suhu tubuh meningkat
dan tubuh menjadi panas. Tubuh
yang panas berusaha untuk menjadi
dingin dengan cara berkeringat.

Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk

mencegah dehidrasi dan mempertahankan
keseimbangan cairan tubuh. Selain itu
pemberian cairan yang adekwat ditujukan
untuk mencegah cedera akibat panas tubuh
yang berlebihan, misalnya heat exhaustion
dan heat stroke. Nasehat yang paling baik
saat berolahraga untuk mencegah
kekurangan cairan adalah minum air
sebelum, selama dan setelah berolahraga.
Minum air jangan menunggu sampai rasa
haus timbul. Oleh karena rasa haus tidak
cukup baik sebagai indikator defisit cairan..

Segera setelah bertanding :

Minum air sejuk ( 10 15C)

Minum Juice dan Snack ringan
Makan lengkap - porsi

Faktor-faktor yang Berpengaruh akan

Kebutuhan Zat Gizi bagi Atlet

Jenis Olahraga
Musim kompetisi / tidak musim
kompetisi
Prakompetisi
Selama kompetisi
Paska Kompetisi

Alasan Kebutuhan Makanan

Bagi Atlet

Rasio kekuatan dan berat badan

Pembentukan kembali protein otot
Kadar glikogen otot
Keseimbangan air & elektrolit (menjaga
tubuh
jangan dehidrasi)
Kapasitas penyembuhan cidera
Resistensi terhadap penyakit
Makanan sebelum, selama dan sesudah
bertanding sangat perlu mendapat perhatian

Pengaturan Makanan Atlet

1. Perbaikan status gizi, dilakukan pada awal
pembinaan atau tepatnya pada tahap
persiapan
2. Pemeliharaan status gizi dimulai sejak atlet
mempunyai status gizi optimal
3. Pada masa pertandingan (sebelum, saat &
sesudah bertanding)
4. Masa transisi, untuk memulihkan kondisi fisik
atlet

Tugas/Praktek
1. Seorang atlet bulu tangkis, usia 25
tahun, perempuani dengan berat badan
60 kg, berlatih 4 kali seminggu dan setiap
latihan lebih kurang 4 jam (240 menit),
aktifitas sehari hari sebagai seorang
mahasiswa. Hitung kebutahan gizinya dan
buat menu sehari dan jelaskan tujuan dan
prinsip pemberian makanannya? (untuk
yg dipraktekan adalah snack siang dan
makan siang)

Seorang atlet Balap sepeda, usia 22

tahun, laki-laki dengan berat badan 55
kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap
latihan lebih kurang 5 jam (300 menit),
aktifitas sehari hari sebagai seorang
mahasiswa. Hitung kebutahan gizinya
dan buat menu sehari dan jelaskan
tujuan dan prinsip pemberian
makanannya? (untuk yg dipraktekan
adalah snack siang dan makan siang)

Seorang atlet Tinju, usia 23 tahun, lakilaki dengan berat badan 70 kg, berlatih 5
kali seminggu dan setiap latihan lebih
kurang 4 jam (200 menit), aktifitas
sehari hari sebagai seorang mahasiswa.
Hitung kebutahan gizinya dan buat menu
sehari dan jelaskan tujuan dan prinsip
pemberian makanannya? (untuk yg
dipraktekan adalah snack siang dan
makan siang)

Tugas dikumpul hari Jumat

Hari Senin direkap dan langsung
tugas belanja
Buat kelompok

SEKIAN DAN TERIMA KASIH