Oleh :

Tim BOK Dinas Kesehatan kab Lamongan

AKTIFITAS FISIK
AktifitasFisik merupakan semua
gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi,
Misalnya : ( menyapu, mengepel,
mencuci, berkebun, dll)
Latihan Fisik
Latihan fisik merupakan suatu bentuk
aktifitas fisik yang dilakukan secara
teratur dan terencana, dengan tujuan
untuk meningkatkan kebugaran
jasmani, contoh : peregangan dalam
pemanasan, latihan beban, berjalan
kaki, jogging, senam dll.
Olahraga
Olah raga merupakan salah satu bentuk
aktifitas fisik yang dilakukan secara
terstuktur, terencana dan
berkesinambungan dengan mengikuti
aturan-aturan tertentu yang bertujuan
untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi, contoh : atletik, bulu tangkis,
tenis meja, volly, sepakbola, dll.
Manfaat aktifitas fisik & latihan
fisik ringan :
Manfaat bagi Ibu :
- Mempertahankan kondisi tubuh selama hamil
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi nyeri pinggang
- Mencegah sembelit
- Membuat lebih rileks
- Mencegah stres
- Membantu memperlancar persalinan
- Mempercepat pemulihan setelah persalinan
- mengurangi gelambir di perut setelah persalinan
Lanjutan
Manfaat bagi bayi :
- Membantu pertumbuhan ari-ari
- Berat badan bayi lebih normal
Kondisi ibu yg tdk mungkin
melakukan aktifitas fisik ringan :
Ketuban pecah sebelum waktunya
Perdarahan
Anemia berat
Tekanan darah tinggi
Menderita penyakit jantung
DM dengan pengobatan insulin
Riwayat melahirkan prematur
Riwayat abortus 2x atau lebih
Latihan fisik dan olahraga yang
harus dihindari oleh ibu hamil :
Membungkuk tanpa pegangan
Jongkok lebih dari 90 derajat
Mengejan terutama pada trimester I dan II
Menahan nafas
Melompat
Resiko keseimbangan misal berdiri dengan 1 kaki dll.
Tengadahkan kepala
Kontak fisik
Latihan fisik harus dihentikan bila :
Perdarahan dan keluar cairan dari jalan lahir
Bengkak di muka, tangan dan kaki
Sakit kepala, pusing. Pemandangan gelap , kelelahan
Jantung berdebar-debar dan nyeri di dada
Nyeri perut
Berat badan menurun
Janin tidak bergerak
Sesak nafas
Contoh Latihan Pemanasan
(Gerakan menengok)
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang
Kepala menengok ke kanan pada hitungan ke 1-2
Kepala kembali menghadap ke depan pada hitungan
ke 3-4
Kepala menengok ke kiri pada hitungan ke 5-6
Kembali menghadap ke depan pada hitungan ke 7-8
Ulangi gerakan 2-8 kali bertahan
Gerakan mendekatkan kepala ke
bahu
Posisi awal berdiri tegak , pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang
Kepala didekatkan ke bahu kanan pd hitungan ke 1-2
Kepala kembali tegak pada hitungan ke 3-4
Kepala didekatkan ke bahu kiri pd hitungan 5-6
Kepala kembali tegak pada hitungan ke 7-8
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan memutar bahu ke depan
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke
bawah
Putar kedua bahu ke depan pada hitungan 1-2,3-4,5-
6,7-8, (4 kali)
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan memutar bahu ke
belakang
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke
bawah
Putar kedua bahu ke belakang pada hitungan 1-2,3-
4,5-6,7-8, (4 kali)
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke depan
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke depan pada
hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke samping
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke samping
pada hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke atas
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke atas pada
hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan kaki bertumpu pada tumit
Posisi awal berdiri tegak, pandangan luurs ke depan
kedua kaki sejajar, tangan di pinggang
Kaki kanan dijejakkan di tumit pada hitungan ke 1
dan kembali ke posisi semula pada hitungan ke 2
Kaki kiri dijejakkan di tumit pada hitungan ke 3 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 4
Kaki kanan dijejakkan di tumit pada hitungan ke 5 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 6
Kaki kiri dijejakkan di tumit pada hitungan ke 7 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 8
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Kaki bertumpu pada jari
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki sejajar, tangan dipinggang.
Kaki kanan ditegakkan di jari pada hitungan ke 1 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 2.
Kaki kiri di jejakkan di jari pada hitungan ke 3 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 4.
Kaki kanan di jejakkan di jari pada hitungan ke 5 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 6.
Kaki kiri dijejakkan di jari pada hitungan ke 7 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 8.
Ulangi gerakan ini 2 8 kali bertahap.
Latihan fisik untuk kaki
Posisi duduk dilantai dengan kaki diluruskan ke
depan, punggung bersandar tegak lurus di dinding
Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan
kemudian lipat ke depan
Lakukan gerakan pengulangan 10 kali
Tarik telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan
kemudian dorong ke depan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Latihan fisik dengan duduk duduk
bersila
Posisi duduk bersila di lantai
Letakkan kedua tangan diatas lutut
Tekan lutut ke bawah dengan perlahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Lakukan senam duduk bersila selama 10 menit,
sebanyak 3 x sehari
Senam dengan kedua lutut
Posisi terlentang, kedua lutut ditekuk dan saling
menempel
Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling
menempel
Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan dan bersama-
sama. Lutut kiri kearah kiri, lutut kanan kearah kanan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Senam dengan satu lutut
Posisi tidur terlentang, tekuk lutut ke kanan
Gerakkan lutut kanan perlahan ke arah kanan
(luar)
Lakukan gerakan pengulangan 10 x
Lakukan gerakan yang sama untuk lutut kiri
Senam untuk pinggang (posisi
terlentang)

Posisi tidur terlentang, tekuklah lutut jangan terlelu

lebar, tangan disamping badan, arah telapak tangan ke
bawah
Angkatlah pinggang secara perlahan-lahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Senam untuk pinggang (posisi
merangkak)
Badan dalam posisi merangkak
Sambil menarik nafas, angkat perut berikut punggung
ke atas dengan wajah menghadap kebawah
membentuk lengkungan
Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah,
hembuskan nafas, turunkan punggung kembali
dengan perlahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Cara pernafasan saat persalinan
Cari posisi yang nyaman mirsalnya duduk bersandar
antara duduk dan berbaring serta kaki direngangkan,
posisi merangkak, duduk di kursi dengan bersandar
ke depan dll.
Tarik nafas dari hidung dan keluarkan melalui mulut.
Usakan tetap rileks.
Cara mengejan
Cari posisi yang nyaman / posisi ibu antara duduk dan
berbaring serta kaki direngangkan.
Perlahan-lahan tarik nafas melalui hidung, lalu
hembuskan pelahan melalui mulut sesuai arahan
pembantu persalinan.
Mengejan ke arah pantat.