GIZI PEMULIHAN

(Recovery Nutrition)

Dipresentasikan oleh:
TIM GIZI PAL
 MASA PEMULIHAN
Masa Transisi
Olahragawan tetap melakukan
kegiatan fisik serta
mempertahankan kualitas yang
telah dicapai pada masa
kompetisi untuk dipersiapkan
memasuki masa periodisasi
latihan berikutnya
 PENGATURAN MAKAN
SETELAH BERTANDING
Memulihkan simpanan glikogen
Mengembalikan status hidrasi
Keseimbangan elektrolit
Syarat- syarat makanan :
1. Cukup Energi
2. Tinggi KH (60-70%), Tinggi Vitamin
Mineral
3. Cukup Protein dan Lemak
4. Banyak Cairan
KONSUMSI KH TINGGI
(8-10 gr/ kg BM/ hari)
Mengembalikan kapasitas daya
tahan dalam jangka waktu
pemulihan antara sesi berjalan
Menghasilkan resintesis
glikogen yang lebih besar pada
masa persiapan uji latihan yang
kedua
KONSUMSI KH SEDANG
(5-7 gr/ kg BM per hari)
Lebih meningkatkan adaptasi atau
penampilan latihan meskipun
terdapat beberapa kelelahan/
kebosanan otot lokal.
Hasil Penelitian
Atlet lebih bisa beradaptasi
dengan penyimpanan glikogen otot
dari asupan KH sedang sehingga
tidak mengganggu latihan/
pertandingan.
 MENGEMBALIKAN
STATUS HIDRASI
Intake makanan
Hasil Metabolisme
Minuman sebelum, selama,
setelah bertanding
Status hidrasi berdampak pada
kinerja atau daya tahan selama
bertanding
 DEHIDRASI
Memiliki pengaruh kuat terhadap
penampilan latihan dan
menyebabkan gangguan :
1. Saat latihan aerobik dan
termoregulasi berdurasi panjang
(jika lingkungan panas)
2. Kenyamanan dan pengosongan
lambung
3. Fungsi Kognitif
 REHIDRASI
Pada orang normal sehat,
penggantian kehilangan cairan dan
pemeliharaan keseimbangan cairan
harian diatur oleh rasa haus dan
kehilangan urine.
Pada kondisi stress (latihan, suhu
panas dingin, ketinggian) rasa haus
mungkin tidak cukup untuk
menstimulus usaha
mempertahankan rehidrasi
Ada kemungkinan kelambatan
rehidrasi 4- 24 jam akan
menyebabkan dehidrasi sedang-
berat.
ReHIDRASI..

1. Harus memiliki motivasi untuk

mengganti seluruh cairan yang
hilang sehingga bisa memulai
lagi latihan dalam keadaan
rehidrasi
2. Mengurangi panas badan
3. Meningkatkan konsumsi KH
Hasil penelitian

Atlet pada umumnya hanya

menggantikan 30- 70% dari
kehilangan keringat mereka
yang muncul selama latihan.
Atlet mengalami dehidrasi
level ringan sedang saat
selesai OR atau sesi kompetisi
 INJEKSI REHIDRASI

Pada dehidrasi serius akibat

disfungsi gastrointestinal ataupun
subyek pingsan injeksi
mengandung sodium.
Psikologis minum; kehilangan rasa
haus yang menyertai asupan cairan
oral
Kombinasi oral & Injeksi IV
merupakan teknik rehidrasi terbaik.
 CAIRAN YANG SESUAI
Hubbard dkk (1990)
Suhu air dingin 15
Carter dan Bisolfi (1989)
Pemberian glukosa pada
minuman
Wemple dkk (1997)
Pemberian sodium dapat
meningkatkan asupan volume
cairan dan simpanan air cairan.
 KAFEIN

Konsumsi cola diet yang

mengandung kafein
menyebabkan pengembalian
cairan tubuh yang hilang/
kurang efektif dibandingkan
dengan minuman olah raga atau
air putih
 ALKOHOL
Konsumsi alkohol juga menunjukkan
peningkatan kehilangan urine
selama masa pemulihan pasca
latihan
Asupan alkohol tidak
direkomendasikan selama periode
pemulihan karena beresiko tinggi
karena mengurangi konsentrasi atlet
dalam menjalankan strategi
pemulihan yang ideal juga bisa
menyebabkan gangguan langsung
dalam bentuk dehidrasi, pada saat
sintesis glikogen dan proses
pemulihan yang lain.
 KESEIMBANGAN
ELEKTROLIT
Pemberian elektolit yang
seimbang dapat menghindari
terjadinya dehidrasi, hipertonis,
dan /hipokalemia sehingga
tekanan osmotik penghantar
rasangan dan proses
metabolisme di dalam otot
dapat berjalan dengan lancar
dan stabil
SODIUM/ GARAM :

Pentingnya untuk
memaksimalkan penyimpanan
cairan yang dicerna
Melalui garam yang
ditambahkan/ dimakan pada
saat makan utama dan cemilan.
POTASIUM :
Efektif untuk menyimpan cairan
yang dicerna selama pemulihan
setelah menjalani latihan yang
memicu dehidrasi ( Mahan, 1994)
Pemberian Potasium dan Sodium
tidak efek additive dan penggantian
sodium terlihat sebagai prioritas
karena kehilangan sodium lewat
keringat.
Hal- hal yang perlu
diperhatikan :
1. Penurunan 500 gr BB 500cc
cairan
2. Penurunan 4-7% BB Normal
kembali setelah 24 48 jam.
3. Beri minuman dengan interval
waktu tertentu
4. Jenis minuman; juice buah (tinggi
kalium dan natrium) seperti tomat
dan belimbing.
Hal- hal yang perlu
diperhatikan
5. Pemulihan kadar gula dalam
darah perlu KH 1 gr/ kg BB
(Berikan 1 jam setelah
bertanding).
6. Pilih jenis KH kompleks &
disakarida.
7. Atlet malas makan (setelah
tanding) setengah porsi
biasa + makanan cair tinggi KH
 CARA PENYAJIAN

1. Segera setelah bertanding (1-2 gelas,

10C
2. jam setelah bertanding diberikan juice
buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding diberikan juice
buah 1 gelas + snack ringan atau
makanan cair 300 kalori
4. 2 jam setelah bertanding makanan
lengkap porsi kecil (lauk tidak digoreng/
santan, buah/ sayur (kuah)
5. 4 jam kemudian makan menjelang tidur
(mutlak untuk bertanding di malam hari)