MENGATASI STRES

Dr Jusni Ichsan Solichin

 KEGIATAN
TERDIRI DARI 2 FASE
Fase I: terdiri dari kegiatan memahami
stres
Fase II:
• Berbagi rasa saat bahagia
• Berbagi rasa saat tak bahagia
• Memahami stres dan penyebabnya
• Dampak stres thd fisik, emosi dan
perilaku
 STRES
• Reaksi tubuh thd setiap situasi yg tak
menyenangkan
• Dapat memacu orang untuk berprestasi
lebih baik
• Merupakan situasi yg biasa ditemukan dlm
kehidupan sehari-hari
• Proses alamiah dlm rangka menyesuaikan
diri thd lingkungannya
• Mempengaruhi fisik, emosi dan perilaku
 PENGERTIAN STRES

DARI ADAPTASI
LUAR REAKSI
JASMANI
TEKANAN INDIVIDU KEJIWAAN
PERILAKU

DARI
DALAM MENGATASI
 REAKSI THD STRES

• Berbeda, tergantung dari: faktor bawaan,

kepribadian dan pengalaman masa lalu
• Reaksi positif pendorong agar orang
berusaha
• Reaksi negatif  terjadi keluhan dan GGN
 DAMPAK STRES
DAMPAK
JASMANI

DAMPAK ENERSI
PERILAKU STRES PENGGERAK

DAMPAK
PSIKOLOGIS
 PENGELOLAAN STRES
• Menjaga orang agar tetap berada pd
tingkat stimulasi yg sehat dan
menyenangkan
• Terdapat beberapa cara untuk mengatasi
stres
• Mempelajari teknik tsb menyebabkan
seseorang lebih mampu mengendalikan
stresnya shg dia tetap sehat
 KEGIATAN 1
BERBAGI RASA SAAT BAHAGIA & TAK
BAHAGIA

TUJUAN
• Siswa mampu berbagi rasa saat bahagia
dan merasa nyaman satu sama lain
• Mampu membedakan saat bahagia dan
tidak bahagia
 BERBAGI RASA SAAT BAHAGIA &
TAK BAHAGIA
LANGKAH-LANGKAH
• Mulai dg teknik pencairan
• Berdiri dlm lingkaran
• Bagikan kartu karton dg warna yg berbeda
• Pikirkan suatu situasi yg membahagiakan
dan bagaimana perasaan kamu pd saat
tsb. Tulis di kartu
• Setiap siswa berbagi keadaan yg
membahagiakan dan apa yg kamu lakukan
pd saat bahagia tsb
 BERBAGI RASA SAAT BAHAGIA &
TAK BAHAGIA
LANGKAH-LANGKAH
• Pikirkan suatu situasi yg tidak
membahagiakan dan bagaimana perasaan
kamu pd situasi tsb. Tuliskan di kartu
• Sekarang kamu berbagi situasi yg membuat
kamu tidak bahagia
• Apa yg kamu lakukan saat tidak bahagia tsb
• Diskusikan kedua perasaan tsb dg sebanyak
mungkin temanmu
 KEGIATAN 2
ARTI STRES DAN PENYEBABNYA
TUJUAN
• Siswa mampu memahami konsep stres dan
penyebabnya
Informasi:
• Stres adl reaksi tubuh thd orang, peristiwa
dan pikiran kita sendiri
• Sampai tingkat ttt  adl normal
• Gejala stres thd fisik, mental dan perilaku
 ARTI STRES DAN PENYEBABNYA

LANGKAH-LANGKAH
• Ambil 2 helai karton dg warna yg berbeda
• Apakah kamu pernah mendengar kata
“stres”?
• Menurut kamu apa arti stres  tulis di
kartu (sendiri-sendiri)  tempel di dinding
• Tuliskan sebanyak mungkin penyebab stres
yg srg terjadi pada remaja
 KEGIATAN 3
DAMPAK STRES THD INDIVIDU

TUJUAN
• Siswa dapat membedakan dampak stres
terhadap individu (fisik, emosi dan perilaku)
 DAMPAK STRES THD INDIVIDU

LANGKAH-LANGKAH
• Bagikan 3 helai karton berwarna kepada setiap
siswa dg judul fisik, emosi dan perilaku
• Tuliskan jawaban thd pertanyaan berikut
– Apa reaksi tubuh kamu bila menghadapi stres (fisik)
– Bagaimana perasaan kamu bila sedang menghadapi
stres (emosi)
– Apa yang kamu lakukan bila sedang stres (perilaku)
• Tempelkan kartu tsb di papan tulis
 DAMPAK STRES THD INDIVIDU

 KEGIATAN JALAN DAN GANG

 KEGIATAN DENYUT NADI
 TANDA STRES
Perubahan Faal

 Pucat, berkeringat, denyut jantung bertambah

cepat, otot-otot tegang, nafas pendek dan
cepat, tekanan darah berubah, mulut dan
kerongkongan kering, sering buang air kecil,
punggung, leher, dan bagian badan lain terasa
nyeri, gangguan datang bulan, gangguan cerna,
nyeri kepala, sering masuk angin dan penyakit-
penyakit lain yang lazim, tidak bisa tidur

 TANDA STRES
Perubahan Kemampuan Berpikir
 Pikiran kosong dan mudah lupa, tak
mampu memusatkan pikiran, secara
umum kehilangan berbagai minat, ide-ide
yang sulit diubah.
 TANDA STRES
Perubahan Emosional
 Kecemasan, mudah tersinggung, sedih,
menarik diri, gugup,marah, malu.
 TANDA STRES
Perubahan Perilaku
 Sulit bercakap, mudah menyerang orang lain,
gemetar, tic , nada bicara tinggi, ketawa gugup
bernada tinggi, gigi berkerut-kerut,
mempunyai kecenderungan mengalami
kecelakaan, merokok lebih sering, minum
minuman keras atau obat yang diperoleh
melalui resep dokter lebih banyak, perubahan
pola makan, dan kebiasaan gugup yang lain.
 KEGIATAN 4
PERISTIWA YG DPT MENYEBABKAN STRES
TUJUAN: siswa dpt memahami peristiwa yg
dpt menyebabkan stres pada mereka
LANGKAH-LANGKAH
• Pikirkan secara kritis ttg peristiwa yg dialami
yg menyebabkan kamu stres. Tulis di kartu
dan tempel di dinding
• Maju satu persatu ke depan kelas dan
bacakan peristiwa yg telah kamu tulis
 KEGIATAN 5
MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
TUJUAN
• Siswa dpt memahami penyebab dan
dampak stres. Melakukan desensitisasi unt
menghilangkan keyakinan yg tak rasional
• Mampu berpikir kritis ttg tekanan emosional
akibat keyakinan yg tak rasional
• Mengembangkan sikap yg rasional thd
kehidupan dg menghilangkan keyakinan yg
tak rasional
 MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
INFORMASI
• Terdpt hubungan antara pikiran, perasaan dan
perilaku. Pikiran yg tak rasional dpt mengubah
realitas dan menghambat orang untuk mencapai
tujuan hidup serta menimbulkan reaksi emosional
yg ekstrim
• Keyakian terbentuk melalui proses belajar yg
diperoleh dr lingkungan
• Keyakinan itu seolah menjadi bgn dari diri dan
mempengaruhi cara berpikir dan memandang
sesuatu yg dihadapi
 MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
INFORMASI
• Keyakinan t.d. keyakinan rasional dan tak rasional
• Keyakinan tak rasional adl sumber ggn emosional
• Perlu mengubah keyakinan yg tak rasional
menjadi rasional melalui proses pembelajaran yg
aktif shg terbentuk reaksi emosional yg sesuai dg
situasi
• Siswa dilatih mengembangkan keterampilan shg
mampu mengidentifikasi dan mengubah
keyakinan yg tak rasional
 MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
INFORMASI
CARA BERPIKIR RASIONAL
• Dpt menarik kesimpulan secara logis
• Dpt mempertahankan kehidupan lebih lama
• Lb cepat dlm menentukan tujuan hidup
• Mencegah dirinya untuk tidak terlibat konflik
pribadi dg orang lain
• Mencegah dirinya untuk tidak terlibat konflik dg
orang yg bermakna
Orang yg berpikir rasional cenderung untuk
meningkatkan perasaan yg menyenangkan dan
mencegah berpikir hal yg tak menyenangkan
 STRATEGI MENGGANTI
KEYAKINAN YG TAK RASIONAL
• Mengenali pikiran yg tak rasional
• Mempertanyakan: Bukti apa yg dpt
mendukung keyakinan kamu?
• Mendiskriminasi: Membantu orang
membedakan antara keinginan dan
kebutuhan, keinginan dan tuntutan, ide yg
rasional dan tidak rasional, nilai yg mutlak
dan bukan mutlak
• Mendefinisikan: Membantu memilih
terminologi yg lebih benar
 STRATEGI MENGGANTI
KEYAKINAN YG TAK RASIONAL
CONTOH:
• Hanya krn hal itu pernah terjadi, tidak
berarti hal itu selalu terjadi
• Hanya krn seseorang pernah bersikap ttt,
bukan berarti dia akan selalu bersikap
demikian pd situasi yg sama
• Hanya krn seseorang pernah berperilaku
demikian, tidak berarti bhw dia tak akan
mengubah perilakunya
 KEGIATAN 5
MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
LANGKAH-LANGKAH
1. Diskusikan keyakinan umum di bawah ini:
• Orang yg berasal dr keluarga kaya tak punya
budi pekerti
• Kebanyakan pencuri berasal dr keluarga
miskin
2. Analisa pendapat di atas apakah rasional?
3. Bagikan LK lampiran 1, tulis jawaban di
atas kertas, bekerja sendiri-sendiri
(bacakan pertanyaannya)
 MEMAHAMI PERISTIWA YG DPT
MENYEBABKAN STRES
LANGKAH-LANGKAH
4. Diskusikan secara terbuka
• Bukti apa yg kamu punyai untuk mendukung
keyakinan kamu?
• Apa yg membuat bhw keyakinan kamu benar?
5. Keyakinan yg tak rasional dpt diubah secara
individu atau berpasangan
6. Mengapa demikian? Siswa berlatih
7. Hal baik apa yg akan terjadi jika kamu mengubah
keyakinan menjadi rasional?
 Lampiran 1
BAGAIMANA PENDAPAT KAMU
Jawab dg “tidak pernah”, “kdg2”, “selalu”
1. Seseorang hrs dicintai atau diterima oleh setiap
orang di lingkungannya
2. Seseorang hrs sempurna dlm kemampuan dan
pekerjaannya agar dianggap sbg orang yg
sempurna
3. Merupakan bencana yg hebat jika segala
sesuatu tidak sesuai dg yg diharapkan
4. Ketidakbahagiaan disebabkan oleh lingkungan di
luar dirinya dan orang tsb tak mampu
mengendalikannya
 Lampiran 1
BAGAIMANA PENDAPAT KAMU
Jawab dg “tidak pernah”, “kdg2”, “selalu”
5. Kejadian yg menakutkan atau membahayakan akan
menyebabkan kekuatiran yg berlebihan dan
kemungkinan akan terus memikirkannya
6. Lebih mudah menghindar dr kesulitan dan tanggung
jawab dari pada menghadapinya
7. Seseorang hrs tergantung pd orang lain dan hrs tahu
kpd siapa dia tergantung
8. Pengalaman dan kejadian masa lalu menentukan
perilaku sekarang ini, pengaruh masa lalu tak dpt
diabaikan
9. Seseorang sewajarnya merasa kecewa bila orang lain
mengalami masalah atau ggn
10. Selalu ada penyelesaian yg sempurna untuk setiap
masalah dan hal ini hrs ditemukan atau hasilnya akan
menjadi kacau
 KEGIATAN 6
MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES

TUJUAN:
• Siswa diharapkan mampu mengenali dan
menganalisa pengalaman yg menimbulkan
stres dlm kehidupan mereka masing-masing
 MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES

INFORMASI:
• Teknik main peran adl dramatisasi dr
kehidupan masa lalu, sekarang dan yg akan
datang
• Suatu metode untuk mengeksplorasi ciri
kepribadian, hubungan interpersonal,
konflik dan masalah emosional
• Tujuan: mensimulasikan kenyataan melalui
media drama  pengalaman hidup yg telah
dilupakan atau ditekan, diangkat kembali
 MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
INFORMASI:
• Melalui analisa dan diskusi akan memberikan
kesempatan kepada siswa untuk menyadari bhw
bukan hanya mereka saja, tapi setiap orang juga
mengalami stres
• Siswa yg pemalu mungkin akan mendapatkan
bbrp ide untuk bereaksi  mereka perlu didorong
dan diberi kesempatan
• Debat dan klarifikasi dianjurkan dlm proses
analisis
 MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
LANGKAH-LANGKAH
1. Bentuk 4 kelompok yg t.d. 3 – 4 siswa, yg
lainnya jadi pengamat
2. Setiap kelompok memerankan lampiran 2,
yg lainnya mengobservasi indikator verbal
dan non-verbal dr stres
3. Melalui bermain peran, diskusikan
penyebab dan dampak stres
4. Semua peserta berpartisipasi dan
mengemukakan pengalamannya
MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
SITUASI 1
• Seorang teman sedang mencoba memaksa
Ahmad untuk merokok. Ahmad ingin menolak tp
tak tahu bgmn caranya. Ia menjadi gagap,
memainkan pakaiannya dan menghindari kontak
mata dg temannya
• Pertnayaan: Apa yg menyebabkan Ahmad stres?
Pertanyaan untuk Ahmad: Beritahukan indikator
stres yg kamu alami, tp tak ditunjukkan kpd
temanmu
MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
SITUASI 2
• Hari ini ujian terakhir Tuti. Temannya merenca-
nakan pesta. Orangtua Tuti tak mengijinkan
memakai rok ketat yg baru dia beli. Akhirnya
orangtuanya tak mengijinkan Tuti pergi ke pesta.
Tuti terlibat argumentasi dg orangtuanya
• Pertnayaan: Apa yg menyebabkan stres pd
situasi ini? Pertanyaan untuk Tuti: Apa reaksi
fisik, emosi dan perilakumu thd apa yg dikatakan
oleh orangtuamu?
MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
SITUASI 3
• Ibu Nisa bekerja dg jadwal yg ketat. Setiap
kali Nisa akan pergi dg temannya, ibunya
selalu menyuruh ia menyelesaikan
pekerjaan rumah tangga atau pekerjaan di
dapur. Nisa menghindari pekerjaan itu dg
pura-pura sakit kepala
• Pertnayaan: Nisa, coba ceritakan stres yg
kamu alami. Apa yg menjadi sumber stres
disini? Apa yg kamu amati dlm peran Nisa?
MAIN PERAN, ANALISA DAN DISKUSI
PENYEBAB DAN EFEK STRES
SITUASI 4
• Dian berusia 16 th dan berpacaran dg laki-laki
usia 21 th. Dian selalu ingin bersamanya hampir
setiap waktu. Orangtuanya mengingatkan bhw
kedekatan itu hanya diperoleh stl menikah. Dian
sering kali menangis
• Pertanyaan: Dian, coba ceritakan apa yg kamu
rasakan ketika orangtuamu menolak dan ketika
pacarmu menginginkan keintiman yg berlebih.
Mana kejadian yg plg merupakan stres bagimu?
Siswa lain diminta menyusun observasi ttg efek
stres
 KEGIATAN 7
CARA MENGHADAPI STRES
YG TAK SEHAT
TUJUAN:
• Siswa didesensitisasi dg cara-cara
menghadapi stres yg tak sehat

INFORMASI
• Siswa perlu mengetahui bhw ada orang dg
stres mempraktekkan cara yg tak sehat dlm
menghadapi stres. Hal ini tidak dianjurkan
untuk dilakukan
 CARA MENGHADAPI STRES
YG TAK SEHAT

LANGKAH-LANGKAH:
• Coba kamu pikirkan ttg cara yg tak sehat
menghadapi stres dan tuliskan di atas
karton
 KEGIATAN 8
MENGIDENTIFIKASI STRATEGI
MENGHADAPI STRES

TUJUAN:
• Siswa mampu mengidentifikasi beberapa
strategi untuk menghadapi stres
 MENGIDENTIFIKASI STRATEGI
MENGHADAPI STRES
INFORMASI:
• Tidak mungkin menghilangkan stres sampai
tuntas, tp ada strategi yg dpt dilakukan untuk
memperkecil dampak stres
• Strategi ini membuat kamu mampu mengendali-
kan kehidupan atau situasi kehidupan yg penuh
stres
• Stres dpt menjadi sesuatu yg mengagumkan, tp
juga dpt berakibat fatal. Semua terserah kalian.
Jadi kalian dpt mewaspadai bahaya dr stres, tp
sebaliknya kita dpt belajar dr stres dan menjadi
lebih pandai mengatasinya
 MENGIDENTIFIKASI STRATEGI
MENGHADAPI STRES

LANGKAH-LANGKAH:
• Coba satu persatu kamu menceritakan teknik
sederhana yg kamu ketahui untuk menghadapi stres
• Diskusikan informasi mengenai strategi sederhana
untuk menghadapi stres yg terdpt dlm lampiran 3
dan 4
• Coba pelajari dan berlatih
• Bgmn stres dpt menjadi sesuatu yg mengagumkan?
• Kenapa stres dpt menjadi sesuatu yg fatal?
• Cara apa yg cocok bagimu untuk mengurangi stres
 LAMPIRAN 3
MENGURANGI STRES
1. Terampil pecahkan masalah yg sistematik.
2. Identifikasi situasi yg penuh stres.
3. Definisikan hal tsb sbg masalah yg
obyektif dan dpt dipecahkan.
4. Pemecahan dg curah pendapat  jangan
mengevaluasi.
5. Antisipasi kemungkinan hasil dari setiap
pemecahan.
6. Pilih satu pemecahan dan kerjakan sesuai
dg yg sudah dipilih.
 LAMPIRAN 3
MENGURANGI STRES

7. Evaluasi hasilnya, jika perlu ulangi lagi dr awal.

8. Jangan berharap untuk selalu sempurna.
9. Kerjakan yg terbaik dan belajar dr pengalaman.
10. Perbaiki dan tingkatkan ketrampilanmu untuk
mengatasi masalah.
11. Praktekkan komunikasi yg asertif (tegas) dan
pemecahan masalah.
12. Temukan seseorang yg berhasil mengatasi stres
dan tirulah dia.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
1. REGANGKAN. Bila mengalami stres 
berdiri dg ujung jari, regangkan tubuhmu
seolah kamu akan menggenggam sesuatu
yg berada bbrp centimeter di atas kepala,
pertahankan 5 detik  rileks
2. Tertawalah. Tertawalah sekeras
mungkin, baca komik, nonton film kartun,
bercanda dengan teman. Hal tersebut
dapat merupakan jalan keluar sementara
untuk mengatasi stres.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
3. Tarik nafas panjang. Cara bernafas yang
benar dapat mengurangi stres. Tarik
nafas panjang dan keluarkan pelan-pelan,
konsentrasikan pada udara yang
meninggalkan paru-paru. Perlambatlah
nafasmu, yang ideal adalah tarik nafas
selama 2 detik dan buang nafas selama 5
detik. Lakukan hal tersebut sebanyak 5
kali pada pagi hari dan 5 kali pada sore
hari.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
4. Dengarkan musik. Musik selalu
mempunyai efek yang menenangkan.
Pilihlah musik kesukaanmu – film bertema
musik, pop, dangdut, jazz.
5. Nikmati matahari pagi. Rasakan sinar
matahari pagi meresap ke dalam setiap
pori-pori tubuhmu, rasakan perasaan luar
biasa yang dibawanya.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
6. Latihlah angkat bahu. Angkat bahu, kamu
tidak tahu, kamu tidak peduli. Kapan saja kamu
rasakan stres akan menguasaimu, putarlah
lehermu ke kiri dan ke kanan beberapa kali.
Lanjutkan dengan mengangkat bahumu.
Kendorkanlah otot-ototmu. Yakinkan dari dasar
hatimu bahwa kamu tidak peduli.
7. Makan seperti kuda. Makanlah lebih banyak
makanan yang berserat (misalnya sayuran dan
buah-buahan). Penemuan terakhir menyatakan
bahwa makanan berserat dapat menurunkan
tingkat stres.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
8. Kurangi bicara perbanyak mendengarkan.
Merupakan obat kuno. Mendengarkan
menghalau stres, membuatmu lebih populer,
lebih berpengetahuan, lebih sensitif, menjadi
orang yang lebih menyenangkan. Bukankah ini
merupakan suatu pikiran yang hebat? Hal ini
tidak memerlukan banyak usaha.
9. Hitung anugerahmu. Tidak ada cara lain yang
lebih baik untuk menghalau stres. Tak
seorangpun mengalami kejadian buruk dalam
seluruh hidupnya. Carilah hal yang baik dalam
hidup - buatlah daftar. Kemudian catatlah di
kertas, dan lihatlah tiap kali kamu merasa
stres.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
10. Bandingkan dirimu dengan dirimu sendiri dan
lihatlah perubahannya. Jika kamu ingin benar-benar
menikmati hidupmu, bandingkanlah dirimu bukan
dengan orang lain, tetapi dengan dirimu sendiri terlebih
dahulu. Yang terbaik setelah itu, jika kamu ingin mem-
bandingkan dirimu dengan orang lain, bandingkanlah
dengan orang lain yang kurang beruntung darimu untuk
mengembangkan kepercayaan diri.
11. Jangan mengerjakan apapun - duduk saja dengan
santai. Hal ini tidak membutuhkan usaha apapun dari
kita, seperti halnya tidak ada sesuatupun yang tetap
buruk selamanya. Penerimaan dari situasi tersebut,
akan mengurangi stres.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
12. Ekspresikan stres kita - biarkan emosinya
mengalir. Kemarahan, depresi, ketakutan, dan
frustasi kita perlu ‘mengalir’ ke luar dari diri kita,
mengalir ke luarnya dapat mengambil bentuk
tulisan, pembicaraan, puisi, aktivitas fisik yang
nyata, dan lain-lain. Pikiran dan tubuh menjadi
lebih terang dan lebih bertenaga. Situasi-situasi
dan kesempatan-kesempatan akan diterima
secara lebih jelas, dan hasil pilihan serta
putusannya akan lebih bijaksana.
 LAMPIRAN 4
KEGIATAN MENGHADAPI STRES
13. Bertanggungjawab terhadap hidupmu.
Yakinlah bahwa ‘Saya selalu bertanggung
jawab terhadap hidupku’. Bagian dari
perasaan stres datang dari bagaimana
bereaksi terhadap apa yang sedang terjadi
atau tidak terjadi.
a. Berreaksilah secara terampil terhadap stres,
misalnya setegas mungkin
b. Perbaiki reaksi terhadap suatu kejadian.
c. Kurangilah tuntutan terhadap diri sendiri.
d. Tingkatkanlah kapasitas untuk mengatasi
kesukaran.