UPAYA PENGENDALIAN

FAKTOR RISIKO PTM

SEKSI P3PMK DINKES PROV. JATIM

 AKTIFITAS FISIK
• Adalah setiap gerakan tubuh yang dapat
meningkatkan pengeluarkan tenaga atau energi
• Contoh :
mencuci
menyetrika
memasak
berkebun
naik turun tangga
mencuci mobil, dll
 LATIHAN FISIK
• Adalah semua bentuk aktifitas yang dilakukan
secara terstruktur dan terencana dengan tujuan
meningkatkan kebugaran jasmani
• Contoh :
jalan kaki
jogging
sit up
senam
bersepeda, dll
 OLAH RAGA
• Adalah salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur dan terencana dan berkesinambungan dengan
mengikuti aturan – aturan tertentu dan bertujuan
meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
• Contoh :
sepak bola
bulutangkis
bola basket
balap sepeda
tenis meja, dll
 BAGAIMANA OLAH RAGA ATAU
AKTIFITAS FISIK YANG BAIK
• Yaitu olahraga atau aktifitas fisik yang dilakukan secara
baik, benar, teratur dan terukur
• Baik : sejak usia dini hingga lanjut usia. Dianjurkan
minimal 30 menit. Dilakukan secara bertahap mulai
pemanasan 5-10 menit diikuti pendinginan selama 5
menit
• Benar : pilih olah raga yang aman dan mudah sesuai
kondisi fisik
• Terukur : pengukuran nadi
• Teratur : minimal 3 kali seminggu
• Contoh :
- membersihkan rumah 10 menit 2 kali
sehari ditambah 10 menit bersepeda
- turun dari bis , berjalan kaki 20 menit
menuju kantor ditambah pulang dari
halte bis menuju rumah berjalan kaki
10 menit
- Berdansa selama 30 menit
Jumlah Kalori yang Dikeluarkan Berdasarkan Jenis Aktifitas Fisik
No Aktifitas Fisik Kalori yang Kalori yang
Dikeluarkan per Dikeluarkan per
Menit 30 Menit
1 Cuci baju 3,56 Kcal/menit 106,8
2 Mengemudi mobil 2,80 Kcal/menit 84
3 Mengecat rumah 3,50 Kcal/menit 105
4 Potong kayu 3,80 Kcal/menit 114
5 Menyapu rumah 3,90 Kcal/menit 117
6 Jalan kaki 5,60-7,00 168-210
Kcal/menit
7 Mengajar 1,70 Kcal/menit 51
8 Membersihkan jendela 3,70 Kcal/menit 111
9 Berkebun 5,60 Kcal/menit 168
10 Menyetrika 4,20 Kcal/menit 126
 Contoh nilai energi latihan (BB 50 kg, lama latihan 30 menit)

No Aktifitas Fisik Kekuatan Energi Kalori

1 Jalan santai 53 m/menit 56
2 Jalan cepat 66 m/menit 68
3 Jogging 114 m/menit 136
4 Lari 133 m/menit 181
5 Senam aerobik Bertahap dan 113
selang seling
6 Sepeda 266 m/menit 113
7 Sepeda 357 m/menit 181
8 Renang santai 136
9 Renang 15 m/menit 181
 Apakah kesehatan
fisik dan mental terjaga?
 ROKOK

Kawa
Perokok Anak (10-14 tahun) MENINGKAT

Jumlah Perokok Anak

1995: 71.126
2007: 426.214
Diperkirakan naik 6x lipat
dalam 12 tahun
 Komposisi Rokok

Tipping paper dan

adhesive
Komponen Filter Rokok (membungkus
Sedikitnya 90% tambahan filter)
Tembakau (Menahan Partikel

Sideseam Monogram
Kertas Rokok
adhesive ink
Flavor (dari selulasosa)
Membungkus
meingkatkan abu tembakau (tulisan
(1,5%) dan mudah merek)
terbakar
Zat-zat Berbahaya Dalam Rokok
Kenikmatan Rokok yang Menjerat?
 Merokok Merusak
Setiap Organ Tubuh

KANKER PENYAKIT KRONIS

Perokok Pasif Juga Berbahaya

50% anak di dunia

terpapar asap rokok
setiap harinya
 MANFAAT BERHENTI MEROKOK
Mulai Berhenti Merokok Manfaat

20 menit Tekanan darah, denyut jantung dan aliran darah tepi membaik

12 jam Hampir semua nikotin dalam tubuh sudah dimetabolisme.

Tingkat CO di dalam darah kembali normal.
24 – 48 jam Nikotin mulai tereliminasi dari tubuh. Fungsi pengecap dan
penciuman mulai membaik. Sistem kardiovaskular meningkat
baik.
5 hari Sebagian besar metabolit nikotin dalam tubuh sudah hilang.
Fungsi perasa/pengecap dan pembau jauh lebih
membaik.Sistem kardiovaskular terus meningkat baik.
2 s/d 6 minggu Risiko infeksi pada luka setelah pembedahan berkurang secara
bermakna. Fungsi silia saluran napas dan fungsi paru membaik.
Napas pendek dan batuk-batuk berkurang.
1 tahun Risiko penyakit jantung koroner menurun setengahnya
dibandingkan orang yang tetap merokok.
5 tahun Risiko stroke menurun pada level yang sama seperti orang tidak
pernah merokok.
10 tahun Risiko kanker paru berkurang setengahnya.

15 tahun Semua penyebab mortalitas dan risiko penyakit jantung koroner

menurun pada level yang sama seperti orang yang tidak pernah
merokok.
 7 TIPS BERHENTI MEROKOK
• MOTIVASI – bulatkan tekad dan tujuan anda berhenti
merokok
• BERHENTI MEROKOK SEKETIKA (TOTAL) atau
MELAKUKAN PENGURANGAN JUMLAH ROKOK YANG
DIHISAP PERHARI SECARA BERTAHAP
• KENALI WAKTU DAN SITUASI DIMANA ANDA PALING
SERING MEROKOK
• TAHAN KEINGINAN MEROKOK DENGAN MENUNDANYA
• BEROLAHRAGA SECARA TERATUR
• MINTA DUKUNGAN DARI KELUARGA DAN KERABAT
• KONSULTASI DENGAN DOKTER
 DIET SEHAT GIZI SEIMBANG

• Menekankan keseimbangan
antara kebutuhan gizi dengan
konsumsi makanan, dengan
memperhatikan segala faktor
yang berpengaruh pada
keseimbangan tersebut.

21
 GIZI SEIMBANG

a. Tidak hanya bicara soal makanan

(kelompok sumber zat gizi dan porsinya)

b. Bicara soal makanan dan berbagai aspek

non makanan yang berpengaruh pada
keseimbangan.

22
 SEIMBANG DENGAN APA ?
 Dengan kebutuhan zat gizi yang
ditetapkan dalam AKG (Angka
Kecukupan Gizi)
 Dengan aktivitas atau status biologis
seseorang (bayi, balita, hamil, dewasa,
tua)
 Dengan pola penyakit
 Dengan pola dan budaya makan
setempat
23
GIZI SEIMBANG UNTUK
PENURUNAN BERAT BADAN
 KARBOHIDRAT
Utamakan Jenis Karbohidrat Kompleks
Seperti yang terdapat pada beras, beras
merah, gandum, kentang, dll
PROTEIN
– Protein 1.5 – 2 gr/kg BB, diutamakan yang
bernilai biologis tinggi. Hindari bahan
makanan yang tinggi purin : tahu, tempe,
kacang-kacangan kering.
– Protein memiliki efek termogenik
 Sumber Protein
Hewani Nabati

Nilai Biologi

Variasi ??!!
LEMAK
Lemak 15 % total energi.Batasi pengolahan
bahan makanan dengan menggunakan
minyak secara berlebihan.
JENIS LEMAK
- Lemak Baik :
- Lemak Omega 3 : ikan salmon, herring, sarden,
ikan tuna
- MUFA (Monotakjenuh) : minyak zaitun, almond,
alpukat, biji wijen, biji labu
- PUFA (Politakjenuh) : minyak biji anggur, minyak
bunga matahari, minyak kenari, minyak wijen
LEMAK BURUK
• Lemak Jenuh : lemak hewan, kelapa, minyak kelapa
LEMAK JAHAT
• Lemak Trans atau minyak Terhidrogenasi: margarine
SERAT
Tingkatkan konsumsi serat (buah dan
sayur) untuk mengganti cemilan yang
tinggi kalori
BAHAN MAKANAN YG DIANJURKAN
(anti oksidan tinggi)
MAKANAN SELINGAN
Hindari Makanan Selingan/Snack yang
Terlalu Manis
Bahan makanan yg dibatasi
 Contoh Menu :
Diit Rendah Kalori
Makan Pagi :
bagi Obesitas
Pisang, Pepaya, Apel ( pilih salah satu )
Dadar telur
Roti atau nasi beras tumbuk , atau umbi
Susu Kedelai

Makan Siang :
Tahu Pepes
Tumis Kacang Panjang
Nasi Beras Tumbuk
Jus Tomat

Makan Malam :
Cah Brokoli
Pindang telur
Nasi
Puding buah atau jus
 INGATLAH !!
- Makan berbagai jenis makanan
- Makan makanan sumber karbohidrat, lauk pauk,
sayur dan buah-buahan
- Konsumsi buah dan sayur minimal 5 porsi sehari
- Kurangi makanan berlemak (5 sdm minyak per
hari)
- Batasi makanan dan minuman manis (4 sdm gula
per hari)
- Kurangi makanan asin (1 sdt garam per hari)
- Makan secara teratur
 DIET OBESITAS
- Makan teratur (2 atau 3 kali sehari) dengan gizi
seimbang
- Kurangi makanan sumber energi tinggi
- Kurangi makanan yang berminyak, berlemak atau
bersantan
- Kurangi konsumsi gula atau makanan manis
- Makan banyak sayuran dan buah-buahan
- Hindari minuman beralkohol
 DIET DIABETES MELITUS
- Jumlah kalori ditentukan menurut umur, jenis kelamin,
berat badan, tinggi badan dan aktifitas
- Batasi penggunaan karbohidrat kompleks (nasi,
lontong, roti, ketan, dll)
- Hindari penggunaan sumber karbohidrat sederhana /
mudah diserap seperti gula pasir, syrup, gula jawa, susu
kental manis, abon, dendeng, dll
- Bahan makanan yang diperbolehkan : lauk hewani dan
nabati dalam jumlah yang cukup, sayuran, buah-buahan
dalam jumlah cukup, minyak dan garam yang tidak
berlebihan
- Jumlah makanan yang dimakan dalam 1 hari dibagi dan
diatur dengan baik terutama bagi penderita yang
menggunakan obat dan suntikan insulin
 PENGATURAN MAKAN
AKTIVITAS & OLAH RAGA
RINGAN

SEHAT & BUGAR

PENGENDALIAN STRES
TERIMA KASIH