Karbohidrat Loading

Siti Hannah
Ato'ilah
Pengertian
• Karbohidrat adalah salah satu zat gizi makro yang
merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
• Karbohitrat loading merubapan proses diet tinggi
karbohidrat yang dirancang untuk memproduksi
sel-sel otot dengan glikogen.
Jenis Karbohidrat
No Sederhana Kompleks
1 Monosakarida Polisakarida
• Glukosa • Amillopektin
• Fruktosa • Amilosa
• Galaktosa • Karagenan
• Selulosa
• Sirup jagung
• Dekatrin
• Glikogen
• Hemiselulosa
• Inulin
• Gula invert
• Lignin
• Pektin
2 Disakarida
• Sukrosa
• Laktosa
• Maltosa
Bentuk Karbohidrat
• Glikogen otot (300-400 g) setara dengan 1200-1600
kalori
• Glikogen darah (5 g) setara dengan 20 kalori
• Glikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400
kalori
Proses Diet Tinggi Karbohidrat
• Seminggu sebelum pertandingan: mengonsumsi
karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total
energi asupan harian. Intensitas latihan tetap
seperti biasa.
• 3-4 hari sebelum pertandingan: menambah
konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari
total kebutuhan energi harian. Intensitas latihan
dikurangi dan lebih banyak istirahat. Hal ini untuk
mengurangi pemakaian energi dan menyimpan
cadangan glikogen dalam otot.
Sumber : Hari -ke Latihan (75% Vo2 Jumlah karbohdrat
Dunford M. Max) g/kg Berat badan
(Ed.). 2006. 1 90 menit 5
Sports
nutrition : A
practice 2 40 menit 5
manual for
professional 3 40 menit 5
s. 4 th
edition.
American 4 20 menit 10
Dietetic
Association. 5 20 menit 10

6 Istirahat 10
FIFA (2010) dalam Nutrition
Booklet
• Breakfast (150 g) = 2 cups cereal with milk + 250 ml fruit
juice + 1 banana + 2 thick slices toast + thick spread of jam
• Morning Snack (50 g) = 500 ml soft drink or 750 ml sports
drink
• Lunch (150 g) = 1 large bread roll + 1 medium muffin + fruit
smoothie
• Snack (50 g) = 200 g flavoured yoghurt + 250 ml fruit juice
• Dinner (200 g) = 3 cups cooked pasta + 2 cups fruit salad + 2
scoops ice cream + 500 ml sports drink
• Snack (30 g) = 50 g cocholate
Kesimpulan
Terimakasih