GIZI PADA OLAHRAGAWAN

SEBELUM DAN SESUDAH TANDING

Disusun oleh :

Nurlaelatul Hilaliah (3415150684)

Septika Augis Ulmi Kaan (3415150998)
Astri Yohana Putri (3415151849)
 MENGAPA GIZI
PADA
OLAHRAGAWAN
SANGAT
DIPERHATIKAN ?
 PRINSIP PENGATURAN
MAKANAN PADA OLAHRAGAWAN
Prinsip Pengaturan Makanan Pada Olahragawan
Terdiri dari 6 Prinsip, Yaitu :
Makanan Seimbang

Makanan Harus Terdiri Dari Sumber Hidrat Kompleks

Mengurangi Makanan yang Mengandung Lemak

Mengurangi Penggunaan Gula yang Berlebihan

Mengurangi Penggunaan Garam atau Sodium Clorida

Minum Air Putih dan Juice Buah Lebih Banyak

PENGATURAN MAKAN PADA SAAT LATIHAN
(TRAINING)
 Tidak ada asupan khusus makanan saat latihan, namun ada
beberapa hal yang harus diperhatikan
diantaranya adalah makanan harus mengandung lemak dan
karbohidrat yang bervariasi (disesuaikan dengan kebutuhan
atlet), makanan harus mengandung serat yang cukup untuk
membantu kelancaran sistem pencernaan,minum air yang cukup
agar tidak menimbulkan keluhan yang tidak diinginkan.
 PENGATURAN MENU
MAKAN PADA
OLAHRAGAWAN SEBELUM
PERTANDINGAN
Pengaturan ini bertujuan untuk memberi makanan yang memenuhi
kebutuhan kalori dan zat agar dapat membentuk cadangan glikogen
otot.

Biasanya, metode pengaturan waktu makan sebelum pertandingan

dibagi menjadi beberapa bagian, yaitu :

1. 3-4 jam sebelum bertanding.

2. 2-3 jam sebelum bertanding
3. 1-2 jam sebelum bertanding
 3-4 Jam Sebelum Bertanding Dapat di Isi dengan
Menu Sebagai Berikut :

 Nasi + telur + bayam + apel + air mineral

 Nasi + daging + lalapan + pisang + air mineral
 Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman
 Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
 Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang +
air
 Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur + air
 Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
 Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake + air
 Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.
2-3 Jam Sebelum Bertanding Dapat di Isi dengan
Menu Sebagai Berikut :

Pada bagian ini, makanan yang dianjurkan berupa

snack/makanan ringan.
Seperti krakers, roti dan lain-lain.
1-2 Jam Sebelum Bertanding Dapat di Isi dengan
Menu Sebagai Berikut :

Menu yang disajikan pada bagian ini berupa :

makanan cair/minuman seperti juice, buah, teh dan sebagainya.
Dan kurang dari 1 jam sebelum bertanding atlit yang akan melakukan
pertandingan dapat diberikan menu berupa cairan/minuman.
PENGATURAN MAKAN
OLAHRAGAWAN SAAT
BERTANDING
 Jenis Makanan dan Minuman Saat Bertanding :

• Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan

elektrolit, seperti pocari sweat, coolant, dll.

• Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga

seperti pisang, bolu gulung, selai, makanan penunjang olahraga (energy
jel, energy gummy chew) atau sport bar.

• Mengonsumsi makanan diatas dengan diselingi minum yang cukup untuk

mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang
bekerja.
PENGATURAN MAKAN PADA OLAHRAGAWAN
SETELAH PERTANDINGAN
Pengaturan ini bertujuan untuk memulihkan glikogen otot, status dehidrasi
dan keseimbangan elektrolit pada tubuh atlit.

Terdapat 4 aspek yang harus diperhatikan setelah pertandingan, yaitu :

a. Target nutrisi untuk pemulihan.
b. Cairan untuk rehidrasi.
c. Camilan untuk pemulihan.
d. Menu makan besar untuk pemulihan.
 A. TARGET NUTRISI UNTUK PEMULIHAN

1. Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh yang hilang saat berkeringat.

2. Mengganti bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat

olahraga.

3. Mengonsumsi protein cepat serap setelah latihan untuk membantu

perbaikan jaringan otot yang rusak dan merangsang pertumbuhan jaringan
otot yang baru.

4. Mengonsumsi camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1

jam setelah latihan atau pertandingan.
 B. CAIRAN UNTUK REHIDRASI

Mengonsumsi sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk

menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat
berkeringat.
 C. CAMILAN UNTUK PEMULIHAN

1. Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.

2. Sport drink (karbohidrat dan elektrolit).

3. Protein shake (whey protein shake).

4. Susu coklat rendah lemak + cracker + selai kacang + pisang.

 D. MENU MAKAN BESAR UNTUK PEMULIHAN

1. Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah

lemak + pretzel (roti kering).

2. Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju +

alpukat.

3. Steak daging sapi bebas lemak dengan brokoli, paprika,

wortel, dan nasi beras merah.