SENAM

HAMIL

KEHAMILAN > 35 MINGGU

DUDUK BERSILA
PETUNJUK
Duduk bersila dengan posisi badan tegak, tangan tetap
di depan, pikiran relax. Gerakan ini dapat dilakukan
sesering mungkin, atau dapat dilakukan saat anda
sedang duduk santai.
POSISI MERANGKAK
PETUNJUK

Lakukan gerakan-gerakan berikut dengan posisi badan

merangkak, posisi lutut dan telapak tangan sejajar
dengan lantai. Setelah itu lakukan gerakan-gerakan
seperti; menundukkan kepala sambil melihat perut dan
pinggang diangkat, kemudian angkat kepala dan
turunkan pinggang. Lakukan dengan aturan nafas yang
baik, dengan itu otot-otot perut dan pinggul dapat
melemas. Lakukan gerakan ini secara berurut dan
teratur dan diulang selama 8 kali.
KNEE CHEST
PETUNJUK

Gerakan merangkak, posisi lutut tegak, kepala

menyender ke lantai dengan posisi tangan terlentang.
Gerakan ini dilakukan dengan kepala menoleh ke kanan
juga ke kiri, lakukan beberapa menit atau menurut
kemampuan ibu hamil.
PETUNJUK

Duduk di atas matras, bantal duduk, sofa, atau kasur

dengan posisi mengangkang badan condong ke belakang
dengan bantuan tumpuan tangan yang menyangga
lantai. Lakukan berbagai gerakan kaki, ke atas, ke
bawah, ke samping kiri dan kanan. Lakukan gerakan
tersebut berulang kali.
LAT. UNTUK MENGEJAN
PETUNJUK

berbaring telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua

tangan dan relaks. Buka mulut secukupnya, tarik nafas
dalam semaksimal mungkin, tutup mulut sambil
mengangkat kepala dan bahu, lalu mengejan. Kembali
keposisi awal dan relaks. Ulangi 3-4 kali dengan interval
2 menit
LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL,
LATIHAN PENGUAT OTOT
PETUNJUK

berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua tangan

disamping badan dan relaks. Tekan pinggang ke lantai
sambil kempiskan perut, kerutkan dubur, kembali
relaks, ulangi hingga 8 kali.
LATIHAN PENGUAT OTOT
PETUNJUK

berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan

disamping badan dan relaks. Tekan pinggang ke lantai
sambil kempiskan perut, kerutkan dubur, kembali
relaks, ulangi hingga 8 kali. Berbaring terlentang, kedua
lengan disamping badan, kedua lutut ditekuk. Angkat
badan dengan mengangkat bahu, letakkan dagu diatas
dada, lipat kearahjalan lahir, kembali keposisi awal dan
relaks. Ulangi hingga 8 kali.
RELAKSASI
PETUNJUK

berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu.

Lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup kedua mata dan
berusaha mengatasi suara dari luar, dilakukan selama 5
menit.