Ayo Hidup Sehat:

Bersahabat Dengan Hipertensi

• Pengaturan pola hidup sehat sangat penting
pada penderita hipertensi guna mengurangi efek
buruk dari hipertensi.
• Ada pencakupan pola hidup antara lain berhenti
merokok, mengurangi kelebihan BB,
mengurangi konsumsi garam, modifikasi diet.
• Dan yang mencakup psikis antara lain
mengurangi stress, olahraga, dan istirahat.
Apakah Hipertensi
Dapat
Disembuhkan?

Hipertensi tidak dapat

disembuhkan tetapi dapat
dikontrol dengan
Pola Hidup Sehat
• Merokok sangat besar perannya dalam meningkatkan
tekanan darah, hal ini disebabkan oleh nikotin yang terdapat
di dalam rokok yang memicu hormon adrenalin yang
menyebabkan tekanan darah meningkat.
• Nikotin diserap oleh pembuluh darah didalam paru dan
diedarkan ke seluruh aliran darah lainya sehingga terjadi
penyempitan pembuluh darah.
• Hal ini menyebabkan kerja jantung semakin meingkat untuk
memompa ke seluruh tubuh melalui pembuluh darah yang
sempit.
• Dengan berhenti merokok tekanan darah akan turun secara
perlahan, disamping itu jika masih merokok maka obat yang
dikonsumsi tidak akan bekerja secara maksimal dan
efektifitas obat akan menurun(Manuntung, 2018).
• Nikotin dari rokok dapat mengakibatkan aterosklerosis.
Rokok juga merupakan factor utama penyebab kanker hepar.
(Mary Baradero, 2008)
 STOP
MEROKOK
• Secara umum, semakin berat tubuh anda, semakin tinggi tekanan
darah anda.
• Jika anda menerapkan gaya hidup sehat dengan olahraga teratur
dan pola makan seimbang, maka anda dapat mengurangi BB dan
menurunkan tekanan darah anda dengan cara-cara yang
terkontrol.
• Mengurangi BB juga menurunkan resiko diabetes, penyakit
kardiovaskuler, dan kanker. Pertahankan BB normal – indeks
masa tubuh (BMI) 20 – 25 kg/m2(Palmer, 2007)

• Meskipun orang yang memiliki BB berlebihan tampaknya memiliki

tekanan darah yang lebih tinggi daripada orang yang memiliki BB
normal, hal ini mungkin sebagian berkaitan dengan
kecenderungan dokter/perawat yang menggunakan alat
pengukuran darah konvensional untuk menilai tekanan darah
mereka lebih dari yang sebenarnya.
• Semakin besar lilitan manset karet pada lengan, semakin besar
penilaian tekanan darah.(Beevers, 2002)
JAGA BERAT BADAN
IDEAL
• Konsumsi garam memiliki efek langsung terhadap
tekanan darah.
• Konsumsi garam yang tinggi selama bertahn – tahun
kemungkinan meningkatkan tekanan darah karen
meningkatkan kadar sodium dalam sel-sel otot halus
pada dinding arteriol.kadar sodium yang tinggi ini
memudahkan masuknya kalsium kedalam sel-sel
tersebut.
• Hal ini kemudian menyebabkan arteriol berkontraksi dan
menyempit pada lingkar dalamnya.(Beevers, 2002)

• Panduan terkini dari British Hipertention Society

menganjurkan asupan natrium dibatasi sampai 2,4gr
sehari.
• Jumlah tersebut setara dengan 6 gr garam yaitu sekitar 1
sendok teh perhari.(Palmer, 2007)
 KURANGI
KONSUMSI GARAM
• Diet Rendah Kalori
Diet rendah kalori sangat dianjurkan bagi orang
yang kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan
atau obesitas akan beresiko tinggi terkena
hipertensi. Dalam perencanaan diet perlu
diperhatikan hal-hal berikut :
Asupan kalori dikurangi sekitar 25% dari kebutuhan
energy atau 500 kalori untuk penrunan 500 gram
atau 0,5 kg berat badan per minggu.
Menu makanan harus seimbang dan memenuhui
kebutuhan zat gizi.
Perlu dilakukan aktivitas olahraga ringan.
(Manuntung, 2018)
• Diet Rendah Natrium
Makanan yang dikonsumsi setiap hari rata-rata
mengandung 2.800-6.000 mg natrium. Sebagian
besar berasal dari garam dapur , selebihnya
terdapat secara alami di dakam makanan. Namun,
jika seseorang menderita hipertensi, asupan
natriumnya harus dibatasi.
Asupan natrium pada orang yang menderita
hipertensi ringan sebaiknya hanya 1-1,5 gram per
hari atau setara dengan 2 gram (1/2 sendok teh
peres) garam dapur. Asupan natrium pada
penderita hipertensi sedang sebaiknya hanya 600-
800 mg per hari atau setara dengan 1 gram (1/4
sendk teh peres) garam dapur. Sedangkan untuk
penderita hipertensi berat hanya boleh 200-400 mg
perhari (tanpa pemberian garam dapur).(Edi
Junaidi, 2013)
• Diet Tinggi Serat
Pola makan tinggi serat terbukti efektif
mencegah dan mengobati berbagai penyakit
kardiovaskuler, termasuk hipertensi. Jurnal of
hipertesion edisi Maret memuat hasil
penelitian mengenai pengaruh serat terhadap
tekanan darah tinggi. Kesimpulan yang
diambil dari 25 penelitian , penambahan serat
pola makan menunjukkan penurunan angka
sistolik dan diastolik yang siknifikan pada
penderita hipertensi. Hasil tersebut menjadi
anjuran bagi penderita hipertensi untuk
mengkonsumsi makanan serat tinggi. Bahan
makanan yang mengandung serat tinggi bisa
diperoleh dari sumber berikut :
Buah-buahan : jambu biji, belimbing,
kedondong, anggur, nangka masak, markisa,
pepaya, jeruk, mangga, apel, semangka, dan
pisang.
Sayuran : kacang panjang, buncis, tomat,
kangkung, pare, wortel, tauge, daun bawang,
bawang putih, kecipir, jamur segar, kemangi,
lobak, bayem, sawi.
Protein nabati: kacang tanah, kacang hijau,
kacang kedelai, kacang merah, dan biji-bijian
(beras merah, jagung).
Makanan lain seperti agar-agar dan rumput
laut.(Sutomo, 2009)
 Diet
• Rendah Natrium

• Tinggi Serat

• Rendah Kalori
• Stress dapat meningkatkan tekanan darah dalam waktu
pendek, tetapi kemungkinan bukan penyebab
meningkatnya tekanan darah dalam waktu panjang.
• Meskipun pengaruh stress dalam waktu pendek
terhadap tekanan darah telah diketahui, terdapat sedikit
bukti bahwa stress yang kronik dapat menyebabkan
hipertensi yang kronik.
• Para pekerja kasar cenderung memiliki tekanan darah
yang lebih tinggi daripada para eksekutif atau menager.
• Namun, perbedaan diantara kelompok ini juga berkaitan
dengan perbedaangaya hidup dan pola makan.
• Manajemen stress bisa dilakukan dengan teknik
konseling strees, terapi relaksasi, yoga, biofeedback,
atau teknik serupa lainya. (Beevers, 2002)
Kurangi
Stress
• Manfaat olahraga yang sering disebut dengan olahraga
isotonic seperti jalan kaki, jogging, berenang, dan
bersepeda sangat mampu meredam hipertensi.
• Pada olahraga tersebut mampu menyusutkan hormone
adrenalin dan hormon-hormon lain penyebab naiknya
tekanan darah.
• Namun, bagi penderita hipertensi harus mengurangi
olahraga isotomik seperti angkat beban, karena olahraga
tersebut justru dapat menaikkan tekanan darah.
(Manuntung, 2018)

• Melakukan olahraga aerobic secara teratur setidaknya

30 menit sehari, dalam 3x seminggu.
• Latihan aerobic, misalnya berenang, bersepeda, berlari
dan berjalan cepat, dapat meningkatkan sirkulasli
oksigen dan darah. (Palmer, 2007)
Olahraga

Teratur
• Istirahat merupakan suatu kesempatan untuk
memperoleh energi sel dalam tubuh, istirahat dapat
dilakukan dengan meluangkan waktu.
• Meluangkan waktu istirahat perlu dilakukan secara
rutin diantara ketegangan jam sibuk sehari-hari (Edi
Junaidi, 2013).

• Istirahat yang cukup akan menurunkan kadar

hormon adrenalin didalam tubuh.
• Hormon ini yang mengendalikan kadar zat pemicu
tekanan darah tinggi yang diproduksi oleh sistem
syaraf.
• Artinya semakin sedikit hormon adrenalin yang
dihasilkan, tekanan darah akan semakin terkendali.
(Manuntung, 2018)
Istirahat Cukup
UBAH POLA HIDUP DARI
DIRI SENDIRI

Kesehatan anda
ada di tangan anda